כיצד לטון את גופך בחודש אחד (לבנות)

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 גוון שרירים
• חלק 2 עקוב אחר תזונה בריאה
• חלק 3 שינוי הרגלים

יש לך מפגש משפחתי חשוב בעוד כמה שבועות? האם תרצה לטון את גופך לפני שהקיץ יגיע? האם אתה רק רוצה למצוא דרך להתאים במהירות את גופך? אתה צריך למצוא איזון בין תזונה מאוזנת לתרגילים שלמים אם אתה רוצה להראות טוב ולהרגיש טוב. על ידי ביצוע תרגילים יעילים ושליטה על מה שאתה אוכל, אתה יכול לרדת במשקל רב בחודש אחד בלבד. אם אתה עושה את זה נכון, אתה יכול לטון את גופך ולרדת במשקל בחודש כדי לשמור על המראה החדש שלך כל השנה.

בשלבים

חלק 1 גוון שרירים

1. הישאר פעיל כל יום להכנת גופך. אתה חייב להיות בכושר לפני שאתה באמת יכול לשרוד את השרירים שלך. אם אתה מתחיל לעשות תרגילים אינטנסיביים מיד, יש לך סיכוי טוב להפיל את המורל ולהתייאש, שלא לדבר על זה שאתה יכול גם לפגוע בעצמך. התחל לבנות את הסיבולת שלך על ידי לקום מהספה ולהיות פעיל כל היום.
   • עלו במדרגות במידת האפשר. הישאר זקוף כשאתה משתמש במחשב במקום להתיישב. לכו למקום שנמצא קילומטר או פחות מהמקום בו אתם נמצאים במקום לנסוע. צאו לטייל או לרוץ במקום לצפות בטלוויזיה. ישנן דרכים רבות להישאר פעולות במהלך היום בלי לעשות אפילו תרגילים.

2. 
   

   
   התחל על ידי ביצוע תרגילים בסיסיים לאימון הסיבולת שלך. התחל לשפר את שריריך על ידי ביצוע תרגילים בסיסיים. זה יאפשר לך להגדיל את סיבולתך ולהישאר בכושר לפני שתוכל לפסל את גופך בתרגילים ממוקדים יותר.
   • נסה לרוץ, לרכוב על אופניים, לשחות, פילאטיס או יוגה. אלה תרגילים מאוד לא יקרים (או אפילו בחינם) ותוכלו לעשות אותם לבד מבלי לבזבז כסף עבור מנוי לחדר כושר או ציוד.
   • עליכם לבצע את התרגילים הבסיסיים הללו במשך שלוש שעות בכל יום בשבוע-שבועיים הראשונים.

3. 
   

   
   
   
   הכינו כמה זרועות קוף (זרוע קוף). זרועות קוף הן תרגיל נהדר לזרועות ולפלג הגוף העליון. תרגיל זה נעשה על ידי החזקת משקולות בכל אחת מהידיים שלך. התחל בחזקת המשקולות בבתי השחי שלך על ידי הרמת המרפקים למעלה. ואז לפתוח את הידיים ולמתוח אותם, ואז לשמור אותם ישר לכתפיים. החזיר את המשקולת לבית השחי שלך והתחל שוב.
   • אם אין לכם משקולות, תוכלו להחליף אותן בקלות בפחיות או פריטים אחרים שאינם כבדים מדי.
   • בצע תרגיל זה במקביל לכיפוף או לחתוך לעבודה על כל הגוף.

4. 
   

   
   תרגול בשעה פריצת פייק. לאחר אימונים של שבוע-שבועיים בתדירות גבוהה, תוכלו להתחיל לבצע תרגילים קצת יותר אנרגטיים. אתה חייב להחזיק כדור אימונים, אבל זה עדיין אימון טוב לכל הגוף. התחל בכך שתכניס את עצמך למצב של משאבות, אבל במקום להניח את הרגליים על האדמה, הניח את שוקיך על הכדור. הרימו את המותניים באוויר כך שהישבן שלכם מורם, ואז גלגלו את הכדור מתחת לרגליים עד שרגליכם על הכדור. ואז, גלגל אותו שוב לאורך הרגליים שלך כך שיהיה ברמה של המותניים שלך. עליכם לשמור על גופכם ישר, רגליים באוויר, כך שבפרופיל גופכם מעט באלכסון.
   • תמצאו כדורי אימונים לא יקרים, אך תוכלו גם להחליף אותו בכדור גומי גדול שנקנה מחנות צעצועים ותוציאו רק 10 יורו ומעט יותר.

5. 
   

   
   
   
   הכינו בורפות. נראה כי בורפס הוא תרגיל מורכב, אך למעשה הם קלים מאוד ברגע שמתרגלים לתנועות והם חלק מהתרגילים השלמים ביותר שתוכלו לעשות. התחל לעמוד עם הרגליים מעט זו מזו. הניחו את הידיים על הקרקע מול כפות הרגליים, קפצו על ידי זריקת הרגליים לאחור בכדי להכניס את עצמכם למצב של משאבות ולעשות משאבה. ואז קפוץ שוב כדי להחזיר את רגליך אליך, הרם את הידיים מעל הראש וקפוץ כמה שיותר גבוה. חזור על הפעולה לפחות 10 דקות.
   • אי אפשר לשאוב או לקפוץ, אבל הצעדים הללו הופכים את התרגיל ליעיל בהרבה, ולכן עדיף לעשות זאת.

6. 
   

   
   הכינו פגזים. ליפוד הוא גם אחד התרגילים היעילים ביותר מכיוון שהוא יכול להגדיל משמעותית את כוחם של שרירי פלג גוף עליון ורגליים מהר יותר מסוגי אימונים אחרים. התחל על ידי הצבת עצמך במצב של משאבות. ואז, הורד את גופך כך שבמקום להישען על הידיים, משקל גופך נתמך על ידי הזרועות שלך. החזיקו בתנוחה זו תוך שמירה על גב ורגליים ישרים ככל האפשר וארוך ככל האפשר.
   • עליך לנסות לשמור על תנוחה זו זמן רב ככל האפשר, אך עדיין לדעת שביצוע תרגיל זה אפילו דקה או יותר, כבר עוזר לחזק את שרירי פלג גוף עליון. התחל על ידי החזקת המיקום הזה למשך 10 שניות, השאר 30 שניות והתחל שוב למשך 10 דקות. בהדרגה, נסו לשמור על מיקום זה בין 30 שניות לדקה.

7. 
   

   
   עשה קצת כיפוף. כיפוף גורם לשרירי הבטן והרגליים שלך לעבוד, ואתה יכול אפילו להגמיש את שרירי הזרוע על ידי הרמת משקולות קטנות בו זמנית. כדי להתחיל להתכופף, עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים לפני שתשתופף, כאילו ישבו על כיסא בלתי נראה. כדי לבצע תרגיל זה כראוי, שמור על גב ישר.
   • אם זו הפעם הראשונה שעשית כיפוף, יתכן שיהיה קל יותר לשמור על שיווי המשקל באמצעות כסא או שולחן.

8. 
   

   
   דע כי אינך יכול למקד לירידה במשקל. אין פעילות גופנית המאפשרת לך לכוון את השומן שאתה רוצה לאבד למקום מסוים בגופך. ישנם תרגילים שמכוונים לשרירים מסוימים, אך אם ברצונך להתאים במהירות, עדיף שתתמקד בכל השרירים בגופך על ידי ביצוע התרגילים שהומלצו למעלה. על ידי התמקדות רבה מדי באזור מסוים וביצוע תרגיל מסוג מסוים בלבד (למשל הרמת משקולות), אתה מסתכן בהגדלת כמות סיבי השריר במקום רק להגדיר את השרירים שכבר יש לך.

חלק 2 עקוב אחר תזונה בריאה

1. 
   

   
   התאם את המנות לרמת הפעילות שלך. אם אתה מנסה לשפר את גופך, עליך להתחיל לשרוף את עודפי השומן שאולי יש לך, בצורה בריאה. ללא קשר למשקלך הנוכחי, עדיף לך לצרוך את כמות המזון המומלצת לפעילות הגופנית שאתה עושה כל יום. שוחח עם הרופא שלך כדי לברר את צריכת הקלוריות המומלצת לגבי גובהך, גילך ופעילותך. אין צורך לספור קלוריות, אך עליכם להשתמש במספר זה בכדי לקבל מושג על כמות המזון שאתם צריכים לצרוך. יתכן ואתם אוכלים יותר מדי כרגע, אך אינכם רוצים להיכשל באכילה מספקת.
   • אצל מרבית האנשים הגוף מתחיל לשרוף שומן כשיש יותר קלוריות (כלומר אנרגיה) לשרוף. אם יש לך שומן שהיית רוצה להיפטר ממנו לפני שתתחיל לגוון את גופך, עליך לוודא שאתה צורך פחות קלוריות ממה שגופך זקוק לו. היזהר שלא ליפול לעודפים. אם לא תצרוך מספיק קלוריות, גופך יחשוב שאתה עובר תקופת רעב וייצור יותר שומן כדי להזמין.
   • לדוגמה, ילדה בת 16 בממוצע במשקל 60 ק"ג ומתעמלת פעם בשבוע צריכה כ -1,800 קלוריות ביום כדי לשמור על המשקל שלה. אם היא תרצה לרדת במשקל, היא הייתה צריכה להוריד כמות זו בין 1,300 ל -1,350 קלוריות.
   MD

   מישל דולן

   מאמן פרטי מוסמך מישל דולן הוא מאמן פרטי מוסמך BCRPA בקולומביה הבריטית. היא מאמנת ומדריכת כושר פרטית מאז שנת 2002. המנכ"ל Michele Dolan
   מאמן פרטי מוסמך

   מישל דולן, מאמנת אישית מוסמכת, חולקת את סודותיה: "כדי לבנות שרירים, גופך זקוק ל 20% יותר קלוריות מחלבון! "

2. 
   

   
   הימנע ממזונות מיותרים. כדי לשרוף שומן, אך גם לדאוג לבריאותך, עליך להימנע ממזונות המזיקים לך או שגורמים לך לצרוך יותר מדי קלוריות מבלי להביא לך חומרים מזינים. באופן כללי, מזונות אלה הם גם המאכלים האהובים עליכם, אך הם גם המזונות הגורמים לאכילת יתר.
   • באופן כללי כדאי להימנע משומנים רעים (כלומר שומנים רוויים או שומני טרנס), סוכר ופחמימות שמכילים מעט חומרים מזינים. בקטגוריה זו תוכלו למצוא למשל חמאה, צ'יפס, צ'יפס, מאפה, ממתקים, פיצה הנמכרת בחנויות, מיונז, משקאות מוגזים, בשר מעובד ולחם לבן.
   • עליכם לשים לב גם למזונות מסוימים ש"טובים לכם ". שייקים למשל מכילים לרוב הרבה סוכר. אפילו מיצי פירות הנמכרים בחנויות ומוצגים "מצוינים לבריאות" מכילים כמויות מופרזות של סוכר. אם אתם רוצים שייק, וודאו שהוא לא מכיל סוכר ושהוא עשוי מירקות ירוקים וחלב סויה או שקדים. עליו להכיל מינימום של פירות.

3. 
   

   
   התרכזו במזונות עשירים בתזונה. במקום מזונות רעים אלו, נסו לצרוך את המזונות הבריאים ביותר האפשריים. ירקות, דגנים מלאים וחלבון רזה יכולים לספק לך את כל החומרים המזינים הדרושים לך, גם אם אתה יכול להוסיף את התזונה שלך עם פירות ומוצרי חלב.
   • ירקות בריאים: קייל, מנגולד, כרוב ירוק, ברוקולי, תרד, לאמה, גזר, נבטי בריסל ואפונה.
   • דגנים בריאים: אורז חום, קינואה, לבון, בורגול, כוסמת ושעורה.
   • חלבונים בריאים: חלבונים רזים כמו סלמון, הודו, אנשובי, סרדינים, פולי סויה (ומוצרי סויה אחרים), שקדים, אגוזים ועדשים.
   • פירות בריאים: לימונים ולימניות, תפוזים, אשכוליות, קיווי, תותים, פטל ואגסים.
   • מוצרי חלב בריאים: גבינת קוטג ', יוגורט דל שומן וביצים. באופן כללי, אתם צורכים מוצרי חלב עבור הסידן שהם מכילים, אך מזונות רבים אחרים מכילים הרבה סידן מבלי להכיל את השומן שמוצרי חלב מכילים (כמו כרוב וקרנית).

4. 
   

   
   שתו הרבה מים והימנעו ממשקאות מיותרים. גופך זקוק כל הזמן למים כדי לתפקד כראוי, אך מים חשובים עוד יותר כאשר אתה מבצע תרגילים לבניית שרירים. אם אתה לא לחות את גופך ברגע זה, אתה אפילו תאבד משקל על ידי הגדלת צריכת המים שלך. הימנע מקפה, משקאות אנרגיה, משקאות קלים ומיצי פירות, עם זאת, העדיפו מים ותקפידו להישאר לחים במצב טוב.
   • כמות המים שאתה צריך תלויה בגופך. שמונה כוסות המים המומלצות ביום הן רק אומדן. באופן כללי, תדע אם תשתה מספיק מים על ידי התבוננות בשתן שלך. אם יוצא ברור או מעונן מעט, אתה שותה מספיק מים. אם זה צהוב בהיר או כהה, אתה צריך לשתות הרבה יותר מים.
   • עליכם לשים לב גם לאלקטרוליטים שלכם בזמן ביצוע פעילות גופנית, אך אל תרגישו מחויבים לקנות משקאות אנרגיה כמו Gatorade. למעשה, אלקטרוליטים הם פשוט מלחים מומס במים. לדוגמה, מרבית היסודות שתמצאו בקבוצה הראשונה והשנייה בטבלה המחזורית (כמו נתרן, אשלגן ומגנזיום) יעבדו כאלקטרוליט אם תספגו אותם במים. תוכלו למצוא סוגים אלה של מלחים במלח שולחן (נתרן כלורי), בננות (אשלגן) וירקות עשירים במלחים מינרליים כמו קייל. זה יהיה הרבה יותר בריא לאכול בננה וכמה אגוזים מלוחים תוך כדי לחות כמו שצריך ולא תספגו את הצבעים והממתיקים שמשקאות אנרגיה מכילים.

5. 
   

   
   אל תנסה דיאטות אופנתיות. תוכלו לראות הרבה מודעות באינטרנט ובמגזינים המבטאים את היתרונות של דיאטה כזו או אחרת שיגרמו לכם להראות כמו כוכב כזה בעוד X שבועות. עם זאת, תזונה זו רחוקה מלהיות מציאותית ואף עלולה להיות מסוכנת. אסור לך לחלוטין להרעיב את עצמך. צרכו פחות קלוריות מהרגיל תוך כדי המשך לאכול. אתה גם לא צריך לעקוב אחר דיאטה האוסרת על קבוצה מסוימת של מזונות, כמו דיאטת אטקינס. גופך זקוק למגוון רחב של חומרים מזינים ומגוון תזונתי בכדי שתישאר בכושר.
   • רצוי גם לצרוך לפחות 1,200 קלוריות ביום. אסור לך אף פעם לרדת מתחת ל -1,000 קלוריות ליום שכן הדבר מעלה את הסיכון לבעיות בריאותיות כמו אבני מרה.

חלק 3 שינוי הרגלים

1. 
   

   
   ארגן את התרגילים שלך כדי לטון את השרירים שלך טיפין טיפין. עליכם לשים לב לאופן בו אתם מארגנים את התרגילים שלכם ולחץ שאתם מפעילים על גופכם. אתה יכול לפגוע בעצמך על ידי ביצוע תרגיל רב מדי בפעם אחת או על ידי גרירת רק חלק מסוים בגוף, למשל הרגליים. התחל לאט כשאתה מתחיל את התרגילים בפעם הראשונה כדי להפחית את הסיכון לפציעה, במיוחד אם אתה לא כשיר מדי ברגע זה. תן לגופך לנוח בין תרגילים מבלי שתעשה אי פעם יותר משעתיים של אימונים אינטנסיביים. החלפו את התרגילים על קבוצות שרירים שונות, רגליים, זרועות, בטן וכו '. באופן זה, תמנעו ממצות את גופכם.
   • לדוגמה, אתה יכול לעשות זרועות קופים במשך חצי שעה בבוקר, לעלות ולרדת במדרגות בארוחת הצהריים ואז לעשות שעה של שחייה אחרי הלימודים.
   • דוגמא נוספת: אתה יכול לרכוב על אופניים במשך חצי שעה כדי ללכת לשיעור, לעשות תרגילים קבוצתיים כל יום, חצי שעה של בורפס לפני שתכין שיעורים, ואז 15 דקות לנדוד לפני השינה.
   • בצעו את התרגילים האלה לפחות שלושה או ארבעה ימים בשבוע, ואז כל יום אחרי שבועיים של אימונים. אתה יכול לבחור תוכנית מוגדרת, אתה יכול לעבור בין שתי תוכניות או אפילו ליצור תוכנית משלך. קבעו מטרה בין שעה לשעתיים של אימונים ביום בכל יום, והשרירים שלכם צריכים להיות מותחים היטב לאחר חודש.

2. 
   

   
   קח זמן לעשות את התרגילים שלך ולאכול כמו שצריך. אתה יכול להתגבר על תשוקות רבות לעצלות על ידי פיתוח תוכנית והפיכתה להרגל. בדיוק כשאתם נותנים לעצמכם זמן לצחצח שיניים או לאכול ארוחת צהריים, קחו גם זמן לארוחת בוקר בריאה ופעילות גופנית. אם אתה נחוש אם אתה דבק בזה התוכנית שלך תהפוך להרגל והיא תהיה נורמלי לעשות את התרגילים האלה.
   • לדוגמה, קח חצי שעה נוספת כדי להתכונן לפני השינה. לפני שאתה מתקלח ומצחצח שיניים, עשה תרגיל כמו קפיצת חבל למשך חצי שעה.
   • תן לעצמך תגמול קטן כשאתה משיג את המטרות שלך. לדוגמה, לכל שבוע שאתה דבק בתוכנית שלך, צא עם חבר לסרטים. אתה יכול אפילו לתגמל את עצמך באוכל, למשל על ידי אכילת מאפה בודד (נסה עוגה שאתה אוהב לאכול אחת), כדי לתגמל אותך ולספק את הרצונות שלך בו זמנית. ישנם אפילו אפליקציות בהן תוכלו להשתמש בכדי להשיג יעדים אלו, כגון Pact, אשר מתגמל או מעניש אתכם על פי התוצאות שלכם.

3. 
   

   
   שלב תרגילים אלה בסגנון החיים שלך. אתה יכול גם לבחור תרגיל שאתה אוהב ולהפוך אותו לתשוקה, משהו שאתה עושה כל יום, כי זה חלק מחיי היומיום שלך. תוכלו להיתקל בגישה כזו בקרב אוהדי מטפסים שנפגשים פעם בשבוע כדי ללכת להרים או לרצים שמתחילים כל יום בריצה.
   • לדוגמה, אם אתה באמת מתעניין באומנויות לחימה, אתה יכול להכניס את עצמך לג'ודו. הירשמו לשיעור במרכז ספורט והתאמנו כל יום.
   • הקורסים שתמצאו במרכז הספורט עשויים להיות זולים יותר מהקורסים בדוג'ו. הקורסים יכולים אפילו להיות בחינם לפעמים מכיוון שחלקם מציעים מלגות.

4. 
   

   
   הישאר מוטיבציה. הדבר החשוב ביותר כשרוצים לשמור על משקל תקין ושרירי השרירים שלך הוא לאכול בריא ולעשות הרבה פעילות גופנית באופן קבוע. המשמעות היא שלא תירדו במשקל או תתמרקו את השרירים שלכם עם תרגיל או אוכל מסוים, אך תעשו זאת על ידי השארת מוטיבציה. עליכם למצוא סיבה להמשיך להתאמן ולאכול ארוחות מאוזנות בכל יום. ישנן דרכים רבות להגיע לשם. לדוגמה, נסה את הדברים הבאים.
   • בצע המון תרגילים שאתה אוהב ואוכלים אוכלים שאתה אוהב. תוכל להישאר מוטיבציה על ידי ביצוע תרגילים שמשמחים אותך ועל ידי מציאת מתכונים עם אוכלים שאתה אוהב. מצא תרגיל שאתה אוהב לתרגל, גם אם הוא לא התרגיל היעיל ביותר. הדבר החשוב ביותר הוא לעשות זאת באופן קבוע בטווח הרחוק.
   • התעמלו עם אנשים אחרים. צא לרוץ או קח שיעורי יוגה עם אמך. אתם תרגישו יותר אחראיים במציאת מישהו איתו לעסוק בספורט וסבירות גבוהה יותר שתצייתו ללוח הזמנים שלכם בימים שתרגישו עייפים או ימים שלא מתחשק לכם.

5. 
   

   
   התמקדו בפתרונות ארוכי טווח. בקרוב קיץ ואתה רוצה להיות סקסי בביקיני שלך. כולם יודעים זאת. אך עליכם להבין כי פתרונות מהירים לרדת במשקל בחודש אינם מחזיקים מעמד בטווח הארוך. אלא אם כן תבצעו שינויים דרסטיים בחייכם, המשקל שלכם יחזור ותאבדו את טונוס השריר שהייתם כל כך הרבה בעיות להשיג. השפעת ה- Yo-Yo על גופך יכולה להיות בעלת השלכות חמורות על גופך ויכולה להיות מסוכנת לבריאותך, למשל על ידי גרימת סוכרת, מחלות לב ובעיות הורמונליות. עדיף שתתמקדו בפתרונות ארוכי טווח ובשינויים באורח החיים, ולא רק בצללית שלך לחתונה של אחיך.

• שתו הרבה מים. מים עוזרים להפחית את קשיחות השרירים ומאפשרים להם להיבנות מחדש במהירות רבה יותר.
• אל תצפו להוריד יותר מדי משקל מכיוון שרירים שוקלים כבד משומן.
• עקוב אחר תזונה מאוזנת.
• אכל חלבון, אבל לא יותר מדי. תמצאו מספיק בדגים, ביצים, אגוזים ועופות.
• אם תרצו תוכלו להחליף ריצה קלה בימים מסוימים עם אופניים או שחייה.
• נעל נעליים נוחות.
• היצמד לתוכנית המקורית שלך, זו הדרך היחידה להגיע למטרה שלך.
• התאם את התרגילים שלך אם אתה מתקשה או קל מדי. אם הם קשים מדי, אתה מסתכן לפגוע בעצמך ולשנוא אותם. אם הם קלים מדי, לא תראה תוצאות.
• אכלו רק אחרי התרגילים. באכילה לפני כן עלולה לגרום להתכווצויות קשות וכאבי בטן.
• התעמלו עם חברים. זה יאפשר לך להשתעמם פחות במהלך התוכנית היומית שלך.

• התרגילים יהיו יעילים יותר אם תעשו אותם במקביל לתזונה מאוזנת.
• עליכם להתחמם ולקרר את השרירים כראוי.
• היה חכם. עליכם להסתגל בהדרגה להרגלים החדשים שלכם.
• אל תתעמל יותר מדי.
• פנה לטיפול רפואי מיידי אם אתה חש סחרחורת, מתקשה לנשום או שאתה עייף במיוחד.