כיצד להתגבר על הפרעות חרדה

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 בטכניקה של 4 אסטרטגיות
• חלק ב 'למידה לפיתרון בעיות
• חלק 3 דאג לעצמך
• חלק 4 בקש עזרה

הפרעות החרדה יכולות להופיע בצורה של הפרעות פוסט-טראומטיות או התקפי חרדה, אך הנקודה העיקרית הנפוצה היא הפחד. כולנו חווים סוג של מתח, אך במקרה של חרדה, פחדים אלו יכולים למנוע מהאדם לחיות כרגיל, לגרום לו להרגיש חסר אונים, וכן הלאה. עם זאת, ישנן דרכים רבות להתגבר על חרדה.

בשלבים

חלק 1 בטכניקה של 4 אסטרטגיות

1. 
   

   
   השתמש בשיטה של ​​4. קיימות 4 אסטרטגיות להתמודדות עם חרדה: הימנע, שנה, התאם או קיבל. השניים הראשונים הם לשנות את המצב והשניים האחרונים לשנות את התגובה. אתה יכול לנסות שילוב של אסטרטגיות שונות על ידי התאמה לכל סיטואציה מכיוון שמה שעובד במקרה אחד עשוי לא לעבוד במצב אחר.

2. 
   

   
   הימנע ממצבי לחץ. ה- A הראשון מתייחס לעובדה של הימנעות ממקורות לחץ מיותרים. חפש מקורות חרדה בחייך, קבע יומן לניתוחם (התרחשותם, הקונוסים שבהם הם מופעלים) וכדי לזהות את מפעילי הפחד שלך.
   • בדרך כלל אנו לחוצים כאשר אנו חשים קרועים בין תחומי האחריות השונים שלנו (משפחה, רומנטית, מקצועית וכו ') לומדים לומר לא כדי להימנע ממצב מלחיץ מדי.
   • הצורך להתמודד עם אנשים לא נעימים יכול להיות גם מלחיץ. אם אדם אהוב נוטה לחרד אותך, דבר עם אותו אדם ואם הוא מסרב לשנות את התנהגותו, שקול את האפשרות לראות אותם פחות באופן קבוע.
   • נושאים מסוימים כמו פוליטיקה או דת יכולים גם להיות מלחיצים. הימנע מדיון בנושאים אלה אם הם מקור לחרדה.

3. 
   

   
   
   
   שנה את מקור הלחץ שלך. אם לא תמיד תוכלו להימנע מהמצב, תוכלו לשנותו כך שלא יהוו מקור לחרדה. לרוב זה כרוך באימוץ גישה או תקשורת שונים.
   • אם אתה חושש לקחת את המכונית, מכיוון שאתה חושש להתרחש, אתה יכול להעניק הרשאות לתחבורה הציבורית. אינך יכול להימנע מללכת לעבודה, אך אתה יכול לשנות את הדרך בה אתה הולך.
   • מערכות יחסים יכולות להוות מקור למתח. השתמש בתקשורת חיובית שתאפשר לך לשתף את הרגשות והצרכים שלך בצורה ברורה, ישירה ומכבדת.
     • אם העובדה שאמא שלך מתקשרת אליך כל יום היא מקור לחרדה, אתה יכול להסביר לה שגם אם אתה מעריך עד כמה אתה מרושע, השיחות הללו נרדפות ללחץ. הסביר לה כי הצורך להרגיע אותה באופן קבוע מפעיל לחץ רב על כתפיך. אתה יכול לבקש ממנו להתקשר אליך רק בסוף השבוע כדי לשמוע ממך.
   • הצורך לנהל את לוח הזמנים שלך הוא גם מקור ללחץ עבור רבים מאיתנו. למד להגיד לא, הימנע מחובות רבים מדי ותכנן את השבוע שלך בצורה מושכלת. השתמש בלוח שנה, תכנן אירועים מרכזיים כדי לתת לך זמן להתכונן. לא תוכלו להימנע מהתחייבויות אלו, אך להיות מוכנים טוב יותר ישחררו אתכם מהרבה מתח.

4. 
   

   
   
   
   התאם בעת הצורך. לא תמיד תוכלו לפעול כנגד מקור הלחץ שלכם, למשל לא לשנות עבודה באופן מיידי והפתרון היחיד העומד לרשותכם הוא לשנות את התנהגותכם ולנסות להסתגל למצב זה (אם סביר שתאחרו ל בגלל פקקים).
   • נסה לנסח מחדש את היסודות הגורמים ללחץ שלך. אם אינך מעריך את עבודתך (מכיוון שההיבטים של קשרי לקוחות הם מקור לחץ עבורך), אתה יכול לנסות לראות את הצד החיובי של הדברים. סיטואציה מלחיצה זו מאפשרת לכם למשל לצבור ניסיון על ידי למידה כיצד לנהל את הלקוחות הקשים ביותר וזה יכול להועיל מאוד לתפקידכם הבא.
   • קח צעד אחורה. אנשים חרדים דואגים לעיתים קרובות מעיניהם של אחרים ומשיקול דעתם. אם אתה חושש למסור מצגת בפני הכיתה שלך, נסה לשוב ולייחס יחסים. בעוד שבוע, חודש ואפילו שנה, אתה כבר לא זוכר את הפרק ההוא, שמוכיח שהוא לא באמת היה כל כך חשוב.
   • שנה את הציפיות שלך פרפקציוניזם מלווה לרוב בצורה של לחץ ודיכאון. אם הציפיות הלא מציאותיות שלך מהוות מקור חרדה עבורך, נסה להיות סביר. תבינו שאפשר להשיג מצוינות בלי בהכרח לחפש שלמות, שזה נורמלי לטעות ושאתם מסתגלים למכשולים אלו יאפשרו לכם להצליח בעתיד.

5. 
   

   
   קבלו את היכולת לא לשלוט בכל דבר. אשליה שליטה מניעה רבים מאיתנו להפעיל לחץ משמעותי על כתפינו, להתאושש מהפסקה, למצוא עבודה וכו '. עם זאת, אינך יכול לשלוט באחרים ולעיתים תצטרך לקבל שהכל לא הולך כמו שהיית רוצה.
   • במקום להיות מודאג מכיוון שבן / בת הזוג שלך לא מאמצים את ההתנהגות הרצויה, התמקד בדברים שאתה יכול לשנות בתקשורת שלך. זכור שאתה עושה כמיטב יכולתך בכדי לגרום לזוגיות הזו לעבוד.
   • תסתכל על הדברים בצד ימין. זה אולי נראה קלישאה, אך מחקרים הראו כי גישה זו סייעה להפחית את הלחץ ואת הסיכון לדיכאון. ראו בטעויות שלכם הזדמנות ללמוד ולא שחמט, ההזדמנות לעבוד על חוסןכם ולנסח מחדש את מקורות הטרדה (כמו שפספסתם את האוטובוס שלכם) כדי להימנע ממתח.

חלק ב 'למידה לפיתרון בעיות

1. 
   

   
   מצא אסטרטגיות חדשות להפחתת הלחץ שלך. חרדה בדרך כלל נובעת מהלחץ שמרגישים על בסיס יומיומי וניתן להפחית אותו פשוט על ידי ניסיון לפתור את הבעיות העומדות בפניכם. אנשים הנוטים לחרדות נדרשים לרוב לשלוט בסביבתם, גם כאשר הדבר אינו אפשרי. התמקדו בדברים שתוכלו לשנות.
   • ערכו רשימה של דברים שמציקים אתכם. מצא אסטרטגיות לפתור בעיות אלה או להתכונן להן בצורה יעילה יותר. לדוגמה, אם אתם חוששים לנאום, תכננו להתאמן בכל ערב מול בני המשפחה.

2. 
   

   
   אתגר את מחשבותיך החרדות. אנשים לחוצים בדרך כלל מתקשים לשלוט במחשבותיהם. אם אתה חושש כי אחיך נמצא בסכנה במהלך נסיעתו, אתה עלול לדאוג במהירות אם לא תשמע ממנו תוך דקות. נסה לאתגר את הפחד הזה על ידי הצגת עצמך מציאותי.
   • לדוגמה, אתה יכול להאזין למידע מקומי אם אתה חושש שקרה לך תאונה. אי שמיעה של חדשות רעות (כמו תאונת דרכים וכו ') תאפשר לך להבין מהר מאוד שאתה דואג שלא לצורך וכנראה שעדיין לא התקשרת אליך מכיוון שאין כרגע רשת או שאין לו גישה לטלפון שלו וכו '.

3. 
   

   
   זכור כי אינך סיכון כלשהו. אם אתם סובלים מהתקפי חרדה קבועים, אתם עלולים לחוש חרדה גם ללא סיכון מיידי. בהתקף חרדה אתה עלול להרגיש מאוים או אפילו קילל. חשיבה רציונלית תאפשר לך לבטל במהירות תרחישי אסון שאתה יכול לדמיין.
   • שימו לב לסביבה שלכם האם אתה עומד בפני סכנה? אם זה לא המקרה, זכרו בקביעות שאתם בטוחים עד שתרגישו רגועים יותר. לדוגמה, אתה יכול לבודד את עצמך כדי לוודא שאתה בטוח.

4. 
   

   
   אל תתעלם מהחרדה שלך. הלחץ שלך יכול להיות עז יותר אפילו אם אתה מחפש כואב ופחד מחרדה יכול גם לגרום ללחץ עוד יותר. כשאתה מרגיש חרד, קח נשימה עמוקה, נתח את רגשותיך ומצא תגובה הולמת למצבך הנפשי והגופני. העיקר לא להיכנע אוטומטית למצב זה של לחץ.
   • אתה יכול אפילו להשתמש בהומור לנוכח לחץ. פנה את עצמך ישירות לפחד שלך על ידי מאתגר אותו כדי לגרום לך לאבד את העשתונות, למשל. להיות אמיצים או לקבל את החרדה שלך יעזור לך להתמודד בצורה יעילה יותר.

חלק 3 דאג לעצמך

1. 
   

   
   עשו תרגילי נשימה. דמיין שהבטן שלך היא בלון. נשמו בעדינות דרך האף והרגישו שבטנכם מתנפחת. ואז נשוף כשהבטן שלך מתפוגגת.
   • בצע תרגילי נשימה אלה במהלך התקפי הפאניקה שלך או באופן קבוע במהלך היום (20 עד 30 דקות ביום). חזור על עצמך "אני בטוח" או "אני מרגיש רגוע לחלוטין".

2. 
   

   
   עשו מדיטציה או יוגה. פעילויות מרגיעות אלה יעזרו לכם להפחית את הלחץ. מדיטציה מרוקנת את דעתך על ידי התמקדות בנשימה שלך. היוגה משלבת תנוחות ומתיחות עם סוג של מדיטציה וטכניקות נשימה מרגיעות.
   • למדו באופן מקוון או קחו שיעורים בסביבתכם אם אתם חדשים בנושא.

3. 
   

   
   לאכול מאוזן. קחו ארוחות בריאות ומאוזנות, המכילות חלבון, פירות וירקות, דגנים מלאים ומוצרי חלב בין שלוש ל -5 פעמים ביום. אכלו גם חטיפים עם פירות טריים, אגוזים, אם אתם רעבים בין הארוחות.
   • אכלו גם את השומנים הבריאים הכלולים בסלמון, לבון, דגנים כמו אורז מלא. הם יאפשרו לך לנהל את הלחץ שלך באופן טבעי.
   • הימנע מקפאין ואלכוהול שיכולים להלחיץ ​​אותך ולמנוע ממך לישון.

4. 
   

   
   התאמנו באופן קבוע על פי יכולותיכם. לדוגמא, תוכלו לטייל בכלבכם או לבצע תרגילים אינטנסיביים יותר. מחקרים הראו כי פעילות גופנית קבועה יכולה לשחרר אנדורפינים המשפיעים על הביטחון העצמי שלנו וגם להפחית את הלחץ.
   • שנה את התרגיל באופן קבוע כדי לשנות את הכיף ולא לאבד את המוטיבציה. לדוגמה, תרגלו מספר פעילויות שתוכלו לעבור כרצונכם. אתה יכול להתאמן למשל על ספורט קבוצתי ולשחות באופן קבוע כאשר חברי הקבוצה שלך לא יהיו זמינים.
   • התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל לעסוק בספורט חדש.

5. 
   

   
   יש לישון לילות טובים. מתח וחרדה יכולים למנוע מכם לישון מספיק (בין 8 ל 9 שעות שינה בלילה). קשה לישון כשמשהו מפריע לך. עם זאת, לילות קצרים מדי עלולים להחמיר את החרדה שלך ואם אתה נוטה לדאוג, ייתכן שתישלל ממך שינה.
   • תירגע לפני השינה. התרחץ, האזין למוזיקה שקטה או קרא ספר. הימנע מגירויים חיצוניים ומכשירים אלקטרוניים שאור כחול שלהם מפעיל את מוחך, ומונע ממך לישון.
   • הימנע משתיית קפה או משקאות המכילים קפאין, אכל שוקולד לפני השינה.
   • הימנע מצפייה בטלוויזיה בחדר שלך, אשר צריכה להיות מוקדשת רק לשינה שלך.

6. 
   

   
   השתתף בפעילויות שאתה נהנה מהן. דרך יעילה מאוד להילחם במתח שלך היא לעשות פעילויות המאפשרות לך לשכוח את הדאגות שלך ולפרוח, למשל לתפור, לקרוא ספר טוב, להתקשר לחבר, להתפלל או להתמסר לפעילות רוחנית, להאזין למוזיקה או לנגן. עם הכלב שלך

חלק 4 בקש עזרה

1. 
   

   
   בקש עזרה מאיש מקצוע. אם טכניקות אלה אינן מאפשרות לך להפחית את הלחץ שלך, גש לפנות לאיש מקצוע שיכול להעריך את ההפרעות שלך ולהציע טיפולים המותאמים לתסמינים שלך.
   • פסיכותרפיה נוגעת לחלוק את הדאגות שלך עם פסיכולוג ולמצוא אסטרטגיות להתגבר עליהם. הוא יכול להשתמש בטכניקות קוגניטיביות והתנהגותיות כדי לאתגר את המחשבות הלא הגיוניות שלך ולמצוא אסטרטגיות בריאות ויעילות יותר להתמודדות עם לחץ.
   • אם החרדה מונעת ממך לחיות כרגיל, פסיכיאטר רשאי לרשום תרופות כמו תרופות נוגדות דיכאון, תרופות נגד חרדה או חוסמי בטא. הוא יתחיל בבדיקת הרקע שלך כדי לקבוע את הטיפול המתאים ביותר עבורך.
   • במקרים מסוימים, שתי אסטרטגיות אלה יהיו נחוצות. עם זאת חרדה נותרה הפרעה שניתן לטפל בה בגישה הנכונה.

2. 
   

   
   דבר עם אדם אהוב. ההזדמנות לשוחח עם חבר או בן משפחה יכולה לעזור לך להתגבר על החרדה שלך (בין אם הוא מבין את ההפרעה שלך או לא).

3. 
   

   
   התחל עיתון. המטפל שלך יכול לייעץ לך לנהל יומן. זה יאפשר לך לעקוב אחר האלמנטים שמעוררים את הפחדים שלך. תבינו את מקור החרדה שלכם ותפתחו אסטרטגיות כדי לעקוף אותה.
   • היומן שלך יהיה לפעמים בן הזוג המושלם לחלוק את החרדות שלך. עם זאת, הקפד לא לחבוש את מה שאתה כותב ביומן שלך כדי לא להחמיר את החרדה שלך.
   • התחל כל יום בתיאור מצב הנפש שלך. אתה יכול לשתף את החששות שלך כהקצאת שולחן או כמינוי ראשון. לאחר סיעור מוחות, מצא אסטרטגיות לניהול הלחץ שלך במצבים אלה. לאחר מכן סגור את היומן שלך ונתק את עצמך מדאגות אלה, התמקד בפתרונות שמצאת והקפיד לנקוט בפעולה פעילה נגד מקור הלחץ שלך כדי שלא תדאג מהחרדה שלך.

4. 
   

   
   נסה את הדיקור. הרפואה האלטרנטיבית שהלקופונקטורה היא חלק היא יעילה בניהול מתח וחרדה. מרפאים סיניים מאמינים שלסובלים מחרדות יש למעשה "צ'י" לא מאוזן. הם מכניסים מחטים בנקודות אסטרטגיות בגופך כדי לשחרר את הצ'י ולהשיב את שלומו ואת בריאותו של המטופל. שוחח עם הרופא שלך לפני שאתה מתייעץ עם דיקור סיני.

5. 
   

   
   דע שאתה לא לבד. אלפי צרפתים סובלים מחרדה, אך רק שליש מהם עוברים טיפול. הקף את עצמך כדי להתגבר על הלחץ שלך ובקש עזרה.