איך להתגבר על תשוקות מתוקות

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 הסר את התלות
• שיטה 2 חיסול פחמימות בהדרגה

המחשבה על "תשוקה למתוק" היא ככל הנראה לא יותר מאשר תענוג לאנשים שאוהבים ממתקים (או שלא רוצים לוותר על סוכר) לזלול את עצמם על כלים מתוקים. אולם תזונאים ומדענים גילו כי אורגניזם שרגיל לצריכת סוכר גבוהה עשוי לחוות את אותם תסמינים של חוסר כמו אדם שעשה שימוש לרעה בסמים. תסמיני גמילה אלה יכולים למעשה להיות מאוד כואבים ומבטלים. אתה יכול לצמצם את צריכת הסוכר לצמיתות על ידי הבנת הסימפטומים של חוסר סוכר והכנה לניהולם.

בשלבים

שיטה 1 הסר את התלות

1. 
   

   
   צמצם את צריכת הסוכר תוך כמה שבועות. אחת הבעיות הנפוצות בהן מתמודדים מכורים מתוקים רבים היא הפיתוי לחסל סוכר מהתזונה שלהם בבת אחת. שיטה זו מובילה לרוב לכישלון בעוד מספר ימים. אורגניזם המורגל לקבל סוכר מדי יום אינו יכול להסתגל במהירות לחיסולו מכיוון שהוא שימש כמקור אנרגיה. במקום זאת, נסו טיפים פשוטים כמו להכניס פחות סוכר לקפה או לאכול חצי שוקולד כמקובל.
   • ניתן לדלל גם משקאות ממותקים. נסה לערבב תה מתוק עם תה רגיל או להוסיף חצי מים מוגזים לסודה שלך.
   • נסה לערבב משהו מתוק עם משהו בריא יותר. אתה יכול, למשל, לטבול פרוסות בננה או פרוסות תפוחים בשוקולד.
   • היה מודע לכך שאתה עלול לחוות תסמיני גמילה עזים אם תפיל את הסוכר למשך הלילה. תסמינים אלו יכולים להתבטא בעצמם על ידי תשוקות מתוקות וחמורות למתוק או שהם יכולים לכלול מצבים חמורים יותר כמו כאבי ראש או בחילה.
   • אתה יכול להפחית במידה ניכרת את חומרת תסמיני הגמילה הללו על ידי הפחתה הדרגתית של צריכת הסוכר במשך מספר שבועות.

2. 
   

   
   
   
   מרמה את הגוף בתחליפי סוכר. יתכן שתוכל להונות את גופך על ידי שימוש בממתיקים במקום סוכר אמיתי, אם הוא טוען מתיקות גם לאחר שהפחתת בהדרגה את הצריכה שלך בתזונה. עם זאת, זה יעיל רק בטווח הקצר, מכיוון שגופך צריך להתרגל לקבל אוכלים פחות מתוקים.
   • הגוף והנפש קשורים ואם אתה יכול לשכנע את דעתך שזה טעם מתוק, הגוף עשוי להאמין שאתה בולע סוכר.
   • לממתיקים רבים אין קלוריות וניתן להשתמש בתחליפים אלה לניהול תשוקה מבלי להתפשר על תזונה נטולת סוכר.
   • בחר בממתיקים טבעיים כמו סטיביה וקסיליטול, ולא מוצרים סינתטיים.
   • מחקרים מסוימים מראים שממתיקים יכולים למעשה לקדם עלייה במשקל על ידי הרגישת מזון מתוק באופן טבעי כמו פירות וכמה ירקות. מומחים ממליצים על ממתיקים סינתטיים אך ורק כאמצעי לגמילת הסוכר לאורך תקופה קצרה.

3. 
   

   
   אכלו פירות. פירות מכילים סוכרים טבעיים, אך גם ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים רבים. אתה מקבל גם יותר אנרגיה מפרי מאשר מבר ממתקים, למשל. 250 גרם תותים טריים, למשל, מכילים רק 15 גרם סוכר. שקית אחת קטנה של M&M מכילה פי שניים.
   • סמכו על פירות טריים, לא פירות יבשים או משומרים, המכילים לרוב תוספת סוכר.

4. 
   

   
   
   
   תגובה לתשוקה עם פעילות גופנית. במקום להסתובב במקרר או במזווה כשאתה משתוקק למתוק, אתה יכול להגיב על ידי פעילות גופנית. ספורט משחרר לגוף אנדורפינים, שיכולים לעזור בוויסות תנודות במצב הרוח הקשורות בתסמיני גמילה.
   • פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לכם להמריץ את האנרגיה שלכם ולחסל תסמינים באמצעות חמצון מוגבר של הגוף, אם אתם סובלים מכאבי ראש או בחילה.

5. 
   

   
   שתו הרבה מים. לפעמים אנו נוטים לאכול משהו מתוק כשהגוף אכן צריך לשתות. לכן לעיתים קרובות אתה צריך לשתות כוס מים כדי להפסיק את התשוקה למתוק. אנשים המכורים לכמויות גדולות של סוכר עשויים להתקשות להבין את ההבדל בין חשק למתוק לצמא. נסה לשתות כוס מים כדי לרדוף אחר התשוקה הזו בכל פעם שיש לך צורך עז לאכול סוכר.
   • מומחים ממליצים לשתות כשני ליטר מים ביום.

6. 
   

   
   נקה את החלק הפנימי של הסוכר לאחר שחיסלת אותו לחלוטין מהתזונה שלך. ככל שתשים יותר מרחק בין חטיפים מתוקים לעצמך בנקודה זו, כך סביר להניח שאתה נופל חזרה להרגלים הרעים שלך.
   • תהיה נוטה יותר להיכנע לפיתוי אם קל לגשת לאוכל. מצד שני, יש סיכוי גבוה יותר שתמצאו דרך בריאה יותר להתמודד עם הצורך במתוק אם לא תשמרו על שום מזון מתוק בבית. ראה להלן כדי לנהל בני משפחה אחרים במשק הבית שלך בבעיה זו.

7. 
   

   
   ערכו יומן אוכל. דרך נהדרת להגדיל את הסיכוי שלך לנהל טוב יותר את מחסור הסוכר שלך היא לנהל יומן מפורט אודות התזונה היומית שלך, הרעב וההשתוקקות שלך, דפוסי השינה שלך, המשקל שלך ורמת האנרגיה שלך. יומן כזה יניע אותך ויעניק לך יותר בהירות לגבי ההשפעות שהיו לסוכר על חייך ובריאותך באופן כללי.
   • רשמו פרטים על היתרונות של תזונה ללא סוכר. ככל שתתמקדו בצד הטוב של הפחתת סוכר בחייכם, תרגישו את היתרונות.
   • הוסף יומן האוכל שלך מתכונים למנות ללא סוכר. הפוך את זה למקום בו אתה יכול לחקור בחופשיות אוכל חדש, וריאציות של חוויותיך שלך, ומחשבות כלליות כיצד לשתף אחרים עם הרעיונות שלך ללא סוכר.
   • שקול לכתוב בלוג אם אתה נהנה לשתף מידע ופרטי החוויה שלך. תוכלו לפגוש אנשים אחרים שמחפשים לחיות ללא סוכר ואשר ישתפו גם את הטיפים שלכם בכיוון זה. תהיה לך הרבה תמיכה מאנשים שיכולים גם לחלוק את החוויה שלהם בעצמם.

שיטה 2 חיסול פחמימות בהדרגה

1. 
   

   
   ראשית, הסר סוכר מזוקק ומזון תעשייתי. סוכר נשאר סוכר, ומזונות סופר מעודנים בדרך כלל אינם מספקים תזונה רבה, בשונה מפירות וירקות המלאים בחומרים מזינים וסוכרים טבעיים. מאכלים תעשייתיים אלה הם אם כן הראשונים שעליכם לחסל. אלה משקאות מוגזים, ממתקים, קאפקייקס, פסטה ולחם לבן.
   • אפשר פחמימות בריאות בצורה של פרי, אורז מלא, פסטה מקמח מלא, לחם, שיבולת שועל, דבש, פירות יבשים ובטטות.
   • זכור שאתה באמת יכול להמתיק את התשוקה שלך על ידי אכילת משהו די שומן כמו גבינה או פירות יבשים. עם זאת, עליכם לוודא שלא תגזימו בשומן. רק להוסיף 30 גרם גבינה או חופן פרי יבש.
   • אמנם זהו הצעד האחד והיחיד שתנקוט בכדי להפחית את צריכת הפחמימות שלך, אך קרוב לוודאי שאתה ובני משפחתך יהיו בריאים יותר ואף היית יכול לרדת במשקל!
2. הסר יותר מוצרים מתוקים ואכל יותר ירקות. עשה זאת אם אתה רוצה להפחית עוד יותר את צריכת הסוכר או הפחמימות שלך מסיבות בריאותיות כמו הורדת רמת הסוכר בדם שלך, שליטה על קוצים האינסולין או ירידה במשקל. באותו זמן תוכלו להפחית עוד יותר את כמויות הסוכר והפחמימות שאתם צורכים.
   • זכרו שיכולים לקחת שבועות או חודשים להיגמל מעצמכם סוכרים ומזון תעשייתי, לכן אל תמהרו לעבור את הצעד השני הזה.
   • הגדל את צריכת הירקות הטריים שלך, הם יציעו לך את הוויטמינים, המינרלים והנוגדי חמצון שאתה זקוק להם.
   • אכלו מינימום של פירות יבשים או הסירו אותם לחלוטין. עליהם להישאר אוכל למסיבות ולא למוצרים יומיומיים. גם הם מלאים בסוכרים.
   • צמצמו תוספות מתוקות כמו סירופ מייפל. הדבש מלא ביתרונות תזונתיים, אך עליכם למזער את השימוש בו.

3. 
   

   
   נסה את דיאטת הפליאו. סוג זה של דיאטה, המכונה גם האכלה על ידי מערות, פירושו היעדר מוחלט של דגנים. ישנם מעט מחקרים התומכים בדיאטה מסוג זה או ביתרונותיו הבריאותיים, אך תוכלו לנסות זאת אם תרגישו טוב יותר מבלי לאכול דגני בוקר. בשלב זה, עליכם להתגבר בצורה מושלמת על תשוקותיכם למתוק, בעודכם ממשיכים לאכול מינימום מזון ודגנים עמילניים.
   • דיאטת פליאו אינה כוללת תפוחי אדמה, אין דגני בוקר, ללא אורז וללא קטניות כמו עדשים או שעועית מיובשת. הוא גם לא כולל סוכרים תעשייתיים מכל סוג שהוא ורק פירות טריים מותרים.
   • דיאטת האינדקס הגליקמי המופחת הינה תזונה נוספת ללא דגנים. מומחים טוענים כי הדבר עלול להוביל לחסרים תזונתיים מכיוון שהוא מוגבל מדי.

4. 
   

   
   הקשיבו לגופכם האם המדינה שלך מספקת אותך? אתה עשוי לגלות שאתה מרגיש טוב יותר עם תזונה שאין בה כמעט פחמימות, או שתבחין בכך שגופך זקוק ליותר פחמימות מאלו שהוא מקבל. אתה יכול להגדיל או להקטין כמויות אלה כרצונך, אך אל תתחיל לאכול אוכל תעשייתי או סוכרים מזוקקים. הם מזיקים ביותר לבריאות שלך. אם אתה מתחיל להשתוקק לסוכר או לפחמימות, זה אומר שהעיר את שד הסוכר שלך באמצעות הגזמת צריכתו. אז אתה צריך להפחית אותו שוב עד שההשתוקקות נעלמת.
   • אל תירקב את חייך. קח קצת עוגת שוקולד אם אתה מוזמן לארוחת ערב ואם המארח שלך הכין אחת מדהימה! כל מה שצריך לזכור הוא שהמתוקים צריכים להיות סתמיים, לא משהו שתוותרו עליו כל יום.