כיצד להתגבר על האנופוביה (הפחד להיות לבד)

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 הערכת מצבך
• חלק ב 'מול פחדו
• חלק 3 הידיעה כיצד להתגבר על הפחד

רוב האנשים אוהבים להיות לבד מדי פעם, אך יש אנשים שמפחדים מכל רגע שמבלה בבדידות. לאוטופוביה מתגלה לעיתים קרובות כאשר אדם מרגיש התעלמות, לא אהוב ואינו מרוצה מעצמם. אם אתה מרגיש חרדה ומבודד מאוד ברגע שאתה מוצא את עצמך לבד, אתה עלול לסבול מאוטופוביה. למרבה המזל, עם התמדה, רצון ותמיכה של יקיריכם, תתגברו על בעיה זו.

בשלבים

חלק 1 הערכת מצבך

1. 
   

   
   הערך את חומרת הפחד שלך. הבנת הסימפטומים שלך תעזור לך לבחור את הטיפול הטוב ביותר ותגיד לך כיצד תוכל לנסות להתמודד עם הפחד הזה בעצמך, מבלי להסתכן בפגיעה בעצמך. בדוק אם אתה מזהה את עצמך בתסמינים הבאים והאם הם הופיעו לפני כחצי שנה ומעלה.
   • פחד עוצמתי ובלתי פרופורציונלי להיות לבד או תחושת להיות לבד.
   • חרדה מידית שמורגשת כשאתה לבד או כשאתה יודע שאתה הולך להיות, שיכול לקחת צורה של התקף חרדה.
   • המודעות האישית לחשש חסר פרופורציות מהסכנות הנובעות כשאתה לבד.
   • הימנע מלהיות לבד או מבדידות עם הרבה מתח וחרדה.
   • החרדה הרגישה להיות לבד או שהפתרונות שהתפתחו כדי לא להיות לבד מפריעים משמעותית לחיי היומיום שלך, לעבודה שלך (או ללימודים) שלך או לחיים החברתיים והרומנטיים שלך.
   • אי סדר ביחס לאוטופוביה עצמה.

2. 
   

   
   
   
   הקשיבו לספקות שלכם. האם אתה אובססיבי משיפוטים שליליים לגבי רווקים? לדוגמה, אתה עלול לחשוש מלהיתפס כמתבודד או כאדם חברתי ומוזר. יש אנשים שדואגים להיראות כאנשים אנוכיים כאשר הם לוקחים זמן לעצמם.
   • חשוב שתחשבו על עצמכם כשאתם לבד. זה יאפשר לך לראות מעבר לסיבות השטחיות מדוע אתה חושב שאתה לא אוהב להיות לבד.

3. 
   

   
   ערכו יומן וכתבו על הפחד שלכם. שאל את עצמך אם אתה מרגיש מסוגל ליצור את האושר שלך ולדאוג לעצמך. ואז שאלו את עצמכם מה אחרים עושים למענכם שלא תוכלו לעשות בעצמכם. איזה היבט של בדידות הוא מקור לפחד? תשובה לשאלות אלו תעזור לך להבין את הפחד שלך בצורה ברורה יותר.
   • ממתי את סובלת מהפחד הזה?
   • מה היה הטריגר?
   • איך הפחד הזה השתנה מאז?

4. 
   

   
   חשוב על התפקיד שאתה ממלא במערכות היחסים שלך. אנשים שמפחדים להיות לבד חושבים בדרך כלל שהם צריכים לעשות מאמץ רב כדי לשמור על היחסים החברתיים שלהם. מתחשק לכם לדאוג לאחרים או לבזבז עליהם הרבה זמן ואנרגיה?
   • נסו להיות מציאותיים לגבי מה שאחרים מצפים מכם: חשבו על היכולת שלהם להתמודד עם עצמם. אתה יכול גם לחשוב על אנשים אחרים העומדים לרשותם או על העובדה שאנשים אלה הצליחו מאוד בלעדיך לפני שפגשו אותך.
   • הנטייה הזו להעניק לאחרים את כל האהבה והתשומת לב שהייתם רוצים לקבל בעצמכם היא בעייתית. אולי זו הסיבה שאינך מסוגל ליהנות מהבדידות הנחוצה כדי לפתח את הערכים שלך ואת האישיות שלך. למעשה, באופן אירוני, נטייה זו מונעת מכם להתמקד בהיבטים חשובים יותר של מערכות היחסים שלכם עם אחרים.

חלק ב 'מול פחדו

1. 
   

   
   
   
   היכונו להתמודד עם הפחד שלך. נסה לשכנע את עצמך שחשוב שתתגבר על הפחד הזה. רשמו את היתרונות והחסרונות שתקבלו לכמה רגעים של בדידות. אל תשכח לקחת בחשבון את ההשפעה של פחד זה על מערכות היחסים שלך, התשוקות שלך וההתפתחות האישית שלך.

2. 
   

   
   הגדירו יעדים ספציפיים. לדוגמה, ייתכן שתחליט ללכת 15 דקות לבד, בלי להתקשר או לשלוח, להגיע אליו ללא חרדה. אתה יכול לעשות את זה 4 פעמים בשבוע.
   • חשפו בהדרגה לבדידות, תוך התחשבות בחומרת הפחד שלכם. תהליך זה לוקח זמן ותצטרך להיות סבלני. תכנן לפרקי זמן קצרים. בהדרגה, תארכו את הזמן הזה עד שלא תיכנסו לפאניקה מהמחשבה להיות לבד.
   • נסה לתעדף את הסיטואציות שהכי מפחידות אותך וציין אותן בסולם של 0 עד 100. לדוגמה, אתה יכול לשים 100 למנהג לבלות שעה לבד בבית, אבל להכניס רק 70 לסשן סרטים יחיד. על ידי סיווג הסיטואציות שאתם חוששים ממנה תוכלו לעבוד על מנת להתגבר על הפחדים ההולכים וגדלים, לאחר שתתגברו על הפחדים המינימליים.

3. 
   

   
   חשוף את עצמך לפחד שלך. נסה לחשוף את עצמך לפחד מינימלי. בהתחלה תרגיש עצבני וחרד להפליא וזה תקין. עם הזמן, גופך יירגע. אחרי כמה ניסיונות קשים, תבינו שאתה מסוגל לבלות לבד. חשיפת עצמך לפחד שלך תעזור לך גם לחשוב לעומק יותר על גורמי השורש לפאניקה הראשונית שלך.
   • אל תדאגו יותר מדי מהבהלה או הלחץ שאתם חשים. אתה חושף את עצמך מרצון למצב שמפחיד אותך, וזה נורמלי שיש לך קוצר נשימה, פעימות לב מהירות ותסמינים גופניים אחרים.
   • ככל שתישארו לבד, כך החרדה שלכם תהיה חזקה יותר. חרדה זו תתפוגג עם הזמן. דחוף בעדינות את הגבולות שלך עד שאתה מרוצה מהזמן שאתה מצליח לבלות לבד. דמיין לעצמך שאתה הולך לשחות: צלילת אצבעות הרגליים במים יכולה להיות מרגשת, אך זה לא יספיק להתרגל לטמפרטורת המים.
   • אתה יכול גם לנסות את FearFighter, תוכנית מחשב של שיטות לטפל בפוביות שלך בעצמך. תוכנית זו מאושרת על ידי המכון הלאומי למצויינות בריאות וטיפול (NICE) ומוכר כיעיל.

4. 
   

   
   פיתוח קביים רגשיים. חשיפת עצמך לפחד שלך יכולה להיות מלחיצה מאוד וייתכן שתזדקק לדרך בטוחה להסיט את תשומת ליבך באותו זמן. נסה לדקלם מספר שורות משיר, לעשות מתמטיקה נפשית או לחש עידוד, כגוןהפחד הזה יעבור, כבר עמדתי בפנים ».
   • זכרו, ככל שתשתמשו בקביים פחות, כך מפגשי החשיפה שלכם יהיו אינטנסיביים יותר.

5. 
   

   
   עקוב אחר ההתקדמות שלך בעיתון. עבור ו אחרי המפגשים, רשמו את רמת הפחד שלכם בסולם של 0 עד 10. 0 יהיה מוח רגוע לחלוטין ו -10 יהיה פחד חזק ככל שתוכלו לדמיין. תוכל לראות שאתה בהדרגה מרגיש את עצמך מפני בדידות ותדע את הזמן שתוכל לעבור לבד.
   • שימו לב למגמות הפגישות בהן נראה שהחרדה שלכם גבוהה או נמוכה במיוחד. האם אתה רואה גורמים אחרים שיכולים להשפיע על הפחד שלך, כמו מזג האוויר או אנשים איתם בילית זמן מוקדם יותר באותו היום?
   • תוכלו גם להשתמש ביומן שלכם כדי לרשום מחשבות מעודדות, קשיים וכל מה שעולה לכם בראש ביחס לפחד שלכם. תלמד להכיר אותך טוב יותר ולהבין טוב יותר את התפקוד שלך.

חלק 3 הידיעה כיצד להתגבר על הפחד

1. 
   

   
   בקש עזרה מהיקרים לך. רוצים לבלות לבד? הודע לאנשים שאיתם אתה מבלה בדרך כלל את זמנך שאתה רוצה שהם יסרבו לבקשות חיית המחמד שלך. שיחה על הבעיה שלך עם יקיריך תעזור לך וליקיריך להבין טוב יותר ולהגיב לשינויים שעשויים להשפיע על מערכות היחסים שלך.
   • הסבירו כי מערכת היחסים שלכם חשובה לכם וכי בילוי של יותר זמן לבד יעזור לכם לטפח מערכת יחסים זו, ולא לחבל בה. הביעו את הכרת התודה על הבנתם כשאתם מודיעים להם שעליכם לעבוד על עצמכם.

2. 
   

   
   היו ישירים לגבי צרכי הקשר שלכם. תפסיק תמיד לרדוף אחרי אחרים ותגיד להם בבירור מה אתה צריך. נסו לדבר עם יקיריכם, אחד לאחד, על הציפיות והצרכים ההדדיים שלכם. סביר להניח שתבינו שהם אינם זקוקים לנוכחותכם או לתשומת לבכם הבלתי פוסקת כפי שלא חשבת. על ידי ביטוי ברור של צרכיך, תראה שמה שאתה רוצה פשוט ושאין לך ציפיות גבוהות מאחרים.

3. 
   

   
   פיתוח מרכזי העניין האישי שלך. בילוי לבד מאפשר לך ללמוד עוד על עצמך ועל מה שאתה רוצה לעשות. כשאתם לבד, היו פרודוקטיביים, כדי לא לחוש חרדה או פחד. פיתוח תחומי עניין משלך, תשוקות, כישרונות, רצונות וחלומות.
   • מה אתה יכול לשאוב מהזמן שאתה מבלה לבד? כולנו זקוקים לזמן לחשוב, ללמוד להכיר את עצמנו טוב יותר ולצמוח מבפנים. ראה את כל מה שאתה לומד מעצמך כשאתה מקבל החלטות שלא צריך לנהל משא ומתן עם אף אחד.
   • יש לך כבר תשוקה שאפשר לטפח רק כאשר יש לך זמן לבודד את עצמך ולהביע את עצמך, לתת לדמיון שלך לדבר וליצור לפי מיטב היכולת שלך? ראה בדידות כמתנה שאתה עושה כדי לפתח את התשוקה שלך.

4. 
   

   
   היה מודע לחלוטין לרגע. לפני שנכנע להתקשר למישהו או לארגן את היום שלך להיות תמיד מוקף, קח קצת זמן. שימו לב לרגשות שגורמים לכם לחוש חרדה כשאין מישהו סביבכם. נסה להבין איך אתה מרגיש, התוודע אליו, מבלי לנסות להיפטר מהרגשות האלה. בפעם הבאה שתנסה לברוח כשאתה מוקף כל הזמן באנשים, תדע טוב יותר לעצור ולחשוב על ההתנהגות שלך.
   • טכניקות הרפיה אחרות יעבדו נפלאות כשאתם מנסים להתמודד עם המצב. פעילות גופנית, במיוחד אימוני סיבולת, כמו ריצה או שחייה, תביא את גופך לייצר אנדורפינים ורכיבים כימיים אחרים הטובים למורל.
   • מדיטציה, יוגה ונשימה מכוונת גם עוזרים להילחם נגד חרדות ועוזרים לשלוט בדחפים שנולדים מהצורך שלך להיות מוקפים ללא הרף.

5. 
   

   
   השתמש בהדמיה חיובית . כדי לפתח את הביטחון שלך כשאתה מבקש להתגבר על האוטופוביה שלך, השתמש בראש שלך כדי לדמיין את מבוקשך. דמיין לעצמך לחיות בלחץ ובביטחון במצבים שבהם אתה לבד ולמד להעריך את התחושה של לעשות דברים בעצמך. ויזואליזציה של "אתה" בטוח יותר ועצמאי יניע אותך להיות אותו אדם שאתה יכול לראות בבירור.

6. 
   

   
   התייעץ עם מטפל. טיפול יציע לכם מרחב בטוח בו תוכלו לחקור ולעבוד כדי להתגבר על שורשי האוטופוביה שלכם. מומחה ישמש כמדריך בגישה שלך.
   • ישנן גם קבוצות תמיכה שיעזרו לכם להתגבר על האוטופוביה שלכם. פגישה עם אנשים אחרים החולקים בחרדות שלך יכולה להוות מקור חשוב לנוחות ותמיכה. הידיעה שאתה לא לבד בכך שאינך רוצה להיות לבד תפתח את עינייך ותאפשר לך לחלוק את חוויותיך עם חבריך.