כיצד למתוח את המוליכים

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 תרגול מתיחות פשוטות
• חלק ב 'מתיחת שרירי ההולכה עם תנוחות יוגה
• חלק 3 הכנת סשן מתיחה

שרירי ההולכה מהווים את הקופסה הפנימית של הירך. עם זאת, הם פחות ידועים מאשר ארבע ראשי, הם מעורבים במגוון רחב של תנוחות סטטיות ודינמיות. לדוגמא, בעמידה הם עוזרים לנעול את האגן ולהשאיר אתכם זקופים. כשאתה הולך או רץ, אותם שרירים יכולים להוציא את הרגל מהגוף, לכופף ולמתוח את הירך. שרירי המוליך יכולים להיחלש, במיוחד אם מתאמנים בפעילות ספורטיבית. כדי להימנע מפציעות כמו דלקת בגידים או פבלגיה, יש למתוח אותם באופן קבוע.

בשלבים

חלק 1 תרגול מתיחות פשוטות

1. נסה לגעת בהונותיך. תרגיל זה פשוט לביצוע אך דורש גמישות מסוימת. זה מותח ביעילות את השריר האחורי כמו גם את שרירי הגב והירך. כדי להשיג זאת, עמדו עם הרגליים יחד, כפות הרגליים צמודות או מעט זו מזו ושואפים. בעת הנשיפה, הישען קדימה מבלי לעגל את הגב עד שאתה נוגע בהונותיך. תלוי ברמה שלך, הידיים שלך עשויות להישאר ברגליים או לשכב שטוח על הרצפה. החזיקו לפחות עשרים שניות ונשמו לאט.

2. 
   

   
   תרגלו את תרגיל הפרפרים. במצב ישיבה, כופפו את הרגליים כך שסוליות כפות הרגליים שלכם נוגעות זו בזו. הניחו את המרפקים על הברכיים והפעילו לחץ עדין כלפי מטה. שחרר את הירכיים ככל האפשר עד שברכייך נוגעות בקרקע. התאם את הלחץ לרמת הגמישות שלך כדי להימנע מכאבים או פציעות. תרגיל זה ממקד בעיקר לשרירי האודוקטור. כדי להגדיל את הקושי, נסו לקרב את עקבי הגוף קרוב ככל האפשר.

3. 
   

   
   
   
   יוצרים חריצים צדדיים. תרגיל זה ממוקד במיוחד לשרירי ההולכה, והופך אותו לאחד היעילים ביותר למתיחתם. קם וקח צעד גדול לצד עם רגל ימין. כופפו את הברך הימנית והורידו את החזה עד שהירך שלכם מקבילה לרצפה. שמור על גב זקוף ורגל שמאל נמתחת כדי להרפות את שריריך. עם זאת, אל תכריח, בסיכון לפגוע בעצמך. החזיקו מספר שניות ואז חזרו לתנוחת ההתחלה. חזור על התנועה על ידי הארכת רגל ימין. מחרוזת עשר עד חמש עשרה חזרות מכל צד.

4. 
   

   
   מתחו את אזור הירך הפנימי באמצעות קיר. לשם כך, שכבו על הגב והניחו את הרגליים על הקיר כדי ליצור זווית ישרה בין החזה לגפיים התחתונות. התפשטו לאט את הרגליים עד שתרגישו שרירי ההולכה שלכם נמתחים. נשמו בשלווה ועמוק. לאחר חמש עשרה נשימות בערך, החזירו את הרגליים לתנוחת ההתחלה.כוח המשיכה אמור להספיק בכדי למתוח אותך, אך אתה יכול להגביר את יעילות התנועה על ידי הנחת הידיים על הברכיים או בתוך הירכיים.

חלק ב 'מתיחת שרירי ההולכה עם תנוחות יוגה

1. 
   

   
   
   
   הבינו את תנוחת "הצפרדע" או Mandukasana. קח את עמדת ההתחלה. כרעו למטה והניחו את המרפקים על האדמה שלפניכם. הזיז לאט את ברכייך ונשום עמוק. הירכיים והרגליים צריכות להישאר בניצב למשך התנועה. הקפד לא לחפור את הגב כדי להימנע מכאבים המותניים. כופפו את כפות הרגליים והניחו את הצד הפנימי שלהן על האדמה. בדרך זו אתה ממטב את טווח התנועה תוך שמירה על הברכיים. אם חסר לך גמישות, אל תכריח, בסיכון לפגוע בעצמך. התחל בחזקת התנוחה במשך שלושים עד שישים שניות. הגדילו בהדרגה את משך הזמן ואת משרעת התנועה.

2. 
   

   
   קח את תנוחת "הרגליים זה מזה" או prasarita padottanasana. עמדו עם הגב זקוף ורגליכם כמטר אחד מהשני. גדלו כמה שיותר על ידי מתיחת החזה כלפי מעלה. ואז הניח את הידיים על המותניים ונשוף, נשען קדימה מבלי לכופף את הגב. לחלופין, אתה יכול גם לשים את הידיים על האדמה. התנועה הושלמה כאשר החלק העליון של הגולגולת שלך נוגע באדמה. עם זאת, אם חסר לך גמישות, עדיף שתלך בשלבים. תוכלו להשיג מטרה זו תוך כדי תרגול.
   • יש להניח את הרגליים שטוחות על הרצפה ובמקביל. כדי למקסם את יעילות התנועה, נסו להחזיר את המשקל לרגליים.
   • prasarita padottanasana היא תנועה עולמית המאפשרת למתוח את כל הגוף. בפרט, זה מועיל לשריר השרירים האחורי כמו גם לגב.

3. 
   

   
   תרגול תרגיל הפרפר בשכיבה. לשם כך יש לשכב על הגב ולהחזיר את כפות הרגליים כך שהצמחים נוגעים זה בזה. ככל שהרגליים קרובות יותר לחזה, התרגיל יעיל יותר. כדי להגדיל את כמות התנועה, הניחו את הידיים על הברכיים ולחצו בעדינות. תנוחה זו מאפשרת לך להירגע ולהרפות את שריריך. בנוסף, זה מועיל מאוד אם אתה יושב כל היום. אתה יכול לתרגל מתיחה זו בלילה במיטה שלך.

חלק 3 הכנת סשן מתיחה

1. 
   

   
   ללבוש בגדים נוחים. עליכם להיות חופשיים מהתנועות שלכם על מנת לייעל את המשרעת. אתה יכול אפילו ללבוש רק תחתונים אם אתה מרגיש יותר נוח. בשורה התחתונה אין להפריע לתנועת הירכיים והגפיים התחתונות.

2. 
   

   
   נעל נעליים רכות. אם אתה מעדיף, אתה יכול להישאר יחף. עם זאת, הימנע מללבוש גרביים בלבד, בסיכון להחליק ולפגוע בעצמך. אכן, תנועות המתיחה של שרירי ההולכה כרוכות בדרך כלל בפירוק הרגליים עד למקסימום.

3. 
   

   
   תרגול באופן קבוע. כדי שרירי המוליך שלך יהפכו גמישים ועמידים כאחד, עליך לעבוד אותם באופן קבוע. נסה לעשות מפגש יומי של חמש עשרה עד עשרים דקות.

4. 
   

   
   הימנע ממתיחות כשאתה מתעורר. בבוקר, חשוב, אפילו חיוני, למתוח את כל השרירים בעדינות. אף על פי כן, לא מתייאש לעשות תנועות משרעת רבה, בסיכון לפגוע בך. אכן, השרירים נוקשים וקרים לאחר שנת לילה. העדיף לערוך את הפגישה בלילה בדרך לביתך, לפני השינה או במהלך היום.

• שרירי ההולכה הם שבירים יחסית וכפופים להתארכות או להתכווצות. לכן יותר ממומלץ להתאים את משרעת התנועות לרמת הגמישות שלך. אם אתה מכריח אותם מעבר לגבולותיך, אתה עלול להיפצע.
• מתחו את השרירים בכל יום כדי להשיג גמישות וחוזק. לאימון לא סדיר לא תהיה השפעה נראית לעין.
• החזיקו את מתיחת התנוחות שלכם למשך דקה מקסימאלית כדי למקסם את היעילות. אין טעם להאריך את המאמץ מעבר לתקופה זו.
• מתיחות לאחר אימון עוזרים להימנע מתלתלים והרפיית שרירים. שימו לב שלעיתים רצוי למתוח לפני אימון.
• הקפד לחמם את שריריך לפני שתמתח אותם, אחרת אתה עלול להיפצע.
• מתיחות לפני השינה יכולים לקדם שינה. זה אפילו מומלץ להקל על מתח שרירים, לחמצן את המוח ולהפחית את הלחץ שהצטבר במהלך היום. עם זאת, הקפידו לסיים את הפגישה לפני השינה, בסיכון להתעורר מכאבי שרירים!
• אם אינך יודע כיצד למתוח או לדאוג לפגוע בעצמך, קח שיעורי יוגה. תלמד כיצד למתוח ולחזק כל שריר כמו שצריך. בנוסף, עבודה בקבוצה ועם מורה תביא לך מוטיבציה נוספת.

• אל תמתחו על משטח חלקלק מבלי לנעול נעליים מתאימות. כמו כן, אל תענד גרביים בזמן מתיחות. למעשה, אתה מסתכן להחליק על ידי פיזור הרגליים ופגיעה בעצמך.
• אם אתה מרגיש כאב בצמר, מתיחות יכולה לעזור להקל עליו. עם זאת, אם הם ממשיכים, עדיף להתייעץ עם איש מקצוע מכיוון שהם עשויים להצביע על בעיה עמוקה יותר כמו הפרעה בירך.