כיצד להקל על כאבי גב תחתון בעזרת כדור אימונים

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 עשו תרגילי בניית שרירים
• חלק 2 מתיחה על כדור תרגיל
• חלק 3 אחריו איש מקצוע בתחום הבריאות

ההערכה היא כי 70 עד 80% מהצרפתים נפגעים יום אחד או אחר מכאבי גב. עובדים ידניים (BTP), אנשים שנוהגים כל היום, צוות בית החולים מושפע במיוחד. כאבי גב גורמים ל 7% מהפסקות העבודה. הגורמים לבעיות המותניות הן מרובות: תנוחות לקויות, דרך גרועה להרמת משאות כבדים, אונות, אורח חיים בישיבה ומיקרוטראומה הקשורה לספורט. ניתן לטפל בכאבי גב, זה לא הפתרונות שחסרים. ביניהם, יש כזה שהוא די יעיל וזול: תרגילים עם כדור אימונים. איתו ניתן להחזיר כוח לשרירים מוזנחים, גמישות במפרקים, התוצאה היא היעלמות של כאבי גב.

בשלבים

חלק 1 עשו תרגילי בניית שרירים

1. 
   

   
   התחל עם סיומות גב. הניחו את פניכם על הבלון, שיעבוד על שרירי עמוד השדרה העוצמתי של הגב, תוך שידול בעדינות לשרירי הבטן הממוקמים בבטן. למעשה, זה שווה ערך לגב של תרגיל לבצע את הבטן. כאבי גב תחתון נגרמים לרוב כתוצאה משרירי עמוד שדרה מוחלשים או מתוחים, כך שתרגיל זה מושלם לביצוע הדברים. בצע שלוש סטים של עשרה מתיחות עם דקה של מנוחה בין כל הסט. למותר לציין כי הסדרות הללו חייבות להיעשות ללא כאבים או שעליכם לעצור וללכת לרופא.
   • שכב על כדור התרגיל עם רגליים מושטות, קצות האצבעות כדי לייצב אותך. הטוב ביותר הוא לנעול נעליים ללא החלקה, סוליות גומי למשל. אתה יכול גם לעכב את כפות הרגליים על הקיר.
   • ואז הניחו את הידיים מאחורי הראש, ואז הרימו את הבלון בבטן ובחזה. במהלך תרגיל זה הגב התחתון חלול. התרכזו בשרירי הגב התחתון. החזיקו במצב זה מספר שניות ואז חזרו לאט לאט לתנוחת ההתחלה על ידי הנחת החזה בכדור.
   • הביאו את השכמות אחד לשני כדי לעזור לשרירי הגב העליון.

2. 
   

   
   
   
   ערוך כמה פיתולים של תא המטען. פיתולים אלה בצד אחד ובצד השני לא רק יעבדו את שרירי עמוד השדרה בכל צד של עמוד השדרה, אלא ישפיעו גם על שרירי חגורת הבטן, כמו שרירים אלכסוניים באגפים, בטן ושרירים. של האגן. מעט ידוע, אך חיזוק רצועת הבטן מקל על מתח בגב התחתון. אם אתם חווים כאבים עזים במהלך תרגיל זה, עצרו ותראו איש מקצוע, כגון כירופרקט או אוסטאופת: יתכן ותיתקל בבעיה בחוליות. פיתולים אלה רצוי למדי אם כבר יש לך רצועת בטן חזקה, הם יבואו לחזק אותה. גם אם הם עובדים על שרירי הצדדי או הבטן, הם גם עובדים את שרירי הגב התחתון. אתה יכול לעשות חמישה פיתולים מכל צד, פעמיים עד שלוש ביום.
   • שבו על החלק העליון של הכדור עם הגב ישר. הניחו את הידיים מעל הראש (או על המותניים), שתי הרגליים היטב על האדמה וקצת זו מזו כדי להיות יציבות.
   • כשרגלייך שטוחות, סובבו את תא המטען מצד אחד כאילו התבוננת בכתף. נסו להרחיק ככל האפשר. ברגע שמלאים אותו, החזיקו במיקום למשך מספר שניות על ידי התכווצות לחגורת הברכיים. ואז חוזרים לאט לאט למיקום המרכזי, ואז מסובבים את הצד השני באותם תנאים. ערוך כל עשר פיתולים מכל צד.
   • הגב התחתון, המכונה גם "אזור המותני", הוא החלק הכואב ביותר בגב, בהשוואה לגב העליון, מהסיבה הטובה שהוא תומך בהרבה יותר ממשקלך.

3. 
   

   
   
   
   עשו תרגילים ממוקדים. כאבי גב תחתון נגרמים לרוב כתוצאה משרירים מוחלשים. כתוצאה מכך כל שאר השרירים מקבלים עודף עבודה ומתח מהכאב. שרירי האגן שלך הם חלק מרצועת הבטן, ושטיפתם אחראית לעיתים קרובות לבעיות המותניות. . זו הסיבה שתרגילי חיזוק שרירי האגן יכולים להקל (או למנוע) בעיות בגב התחתון.
   • הניחו ידיים על המותניים או תנו לזרועות שלכם להיתלות בצדדים. שבו על כדור התרגיל כשרגליכם היטב על הקרקע. משם, יש להטות בעדינות את האגן שלך, לתפוס את הבטן ולהזיז את המותניים קדימה ומעלה, והמטרה היא להפוך את הגב התחתון שלך ישר ככל האפשר. החזק את המיקום מספר שניות, ואז חזור למצב ההתחלה.
   • בצעו את התנועה ההפוכה על ידי דחיפה עדינה של המותניים לאחור, החופר מעט את הגב. החזיקו במצב זה מספר שניות, ואז חזרו למצב ההתחלה. אתה יכול לבצע תרגיל זה עשר פעמים ברציפות, פעם קדימה, פעם אחורה.
   • אם לא, יש עוד תרגיל הצדעה שמורכב מלעשות מספר דקות סיבובים של החזה, בכיוון אחד להתחיל (בכיוון השעון), ואז בכיוון השני (בכיוון ההפוך למחטי שעון). תנועה זו דומה לזו שתוכלו לעשות כשמתאמנים על חישוק החולה.

4. 
   

   
   הכינו "גשרים". כדור התרגיל הוא כלי מעשי מאוד לביצוע "גשרים", העובדים באופן תיאורטי את כל רצועת הבטן, כלומר גב תחתון, אגן ובטן. תרגילים אלו העובדים יחד את שרירי האזור המותני ובטן הבטן מועילים מאוד. ניתן לבצע גשרים אלו על מחצלת אימונים ללא בלון, אך ביצועם על כדור יוצר חוסר יציבות מסוים שמאלץ את כל השרירים לעבוד בו זמנית כך שתוכלו לשמור על שיווי המשקל. במילים פשוטות, עם כדור תרגיל, גשרים קשים יותר, אך יעילים יותר.
   • תשכבי על הגב, רגליים מושטות. הרם את הרגליים והניח את השוקיים על החלק העליון של כדור התרגיל. השאר את הידיים למטה, כפות הידיים שטוחות על הרצפה.
   • ואז הניחו את העקבים על הבלון וקלפו את הבריכה שלכם מהאדמה. מטרת עמדה זו היא לשמור על פלג גוף עליון ועמוד החוליה ישרים ככל האפשר. גופך נוצר כמו גשר מעל פני האדמה. החזק את המיקום במשך עשר עד שלושים שניות. קח הפסקה ואז נסה שוב. חזור על תרגיל זה חמש עד עשר פעמים ביום.
   • עוד יותר מסובך: הניחו רגל אחת שטוחה על החלק העליון של הבלון והרימו את הרגל השנייה מגובה של 15 עד 25 סנטימטרים. הרם את רגל ימין למעלה בזמן שאתה מוריד את הישבן מהאדמה. החזק את המיקום במשך עשר עד שלושים שניות, התחל שוב עם הרגל השנייה.

חלק 2 מתיחה על כדור תרגיל

1. 
   

   
   עשו מתיחה של הגב התחתון. העבודה עם כדור התעמלות מקלה על גיוס אפקטיבי של עמוד השדרה ללא חשש מפציעה, זה אפילו כיף למדי. ניתן לבצע מתיחות בשטח, אבל עם כדור אתה יכול לעשות מתיחות יותר, יש יותר חופש תנועה. שכיבה על כדור אימונים לא מדייקת בקפדנות להרפות את שרירי הגב התחתון, גם אם התרגילים שנערכו על בטן שטוחה גורמים להם לעבוד.מצד שני, שכיבה מאפשרת למתוח היטב את עמוד החוליה, שמבטל מתח באזור המותני. עבודה עם בלון לא רק מרפה את שרירי הגב, אלא גם מגייסת את שרירי הבטן וכמה שרירי האגן.
   • שב על כדור התרגיל, ואז צעד קדימה עד שהכדור בגובה המותני. תן לזרועותיך להיתלות מכל צד. ואז הורד את הגב ואת הראש לאחור לצורת הבלון, כשרגליך מבטיחות יציבות.
   • להגיע רחוק ככל האפשר מבלי לפגוע. ואז נסו להגיע לרצפה עם הזרועות ככל האפשר. זהו מתיחה מצוינת לגב העליון, חזה וכתפיים. החזיקו במצב זה שלושים שניות. ניתן לבצע מתיחה זו חמש עד עשר פעמים ביום. נשמו עמוק ושקט במהלך התרגיל.
   • כדי לעשות טוב זה לא רק כדור התרגיל. על ידי תרגול יוגה תוכל לעבוד בעדינות את הגב ואת כל שרירי רצועת הבטן. תנוחות יוגה שונות יכולות לעבוד בעדינות את שרירי רצועת הבטן או הרגליים, הם גם משפרים את התנוחות.

2. 
   

   
   שכב על הבטן. בעזרת כדור אתה יכול גם לעבוד את החלק התחתון ואמצע הגב על ידי ישיבה שטוחה על הבטן. תנוחה זו מחייבת נטילת בלון בקוטר גדול יותר בכדי לתמוך טוב יותר במשקל הגוף ולא להיאלץ לגעת בקרקע הידיים. בלי זה, לא תהיה מתיחת גב.
   • התחל בהתקנת עצמך, חזה ובטן כנגד הכדור, כפות הרגליים פועלות כמייצבים. לאחר התקנתו כראוי, נסו לגעת בידיים שלכם באדמה לפני הבלון. באותה תנועה, יש למתוח את הרגליים, בעוד החזה שלך יצטרך להתחתן ככל האפשר עם צורת הבלון.
   • לך רחוק ככל שאתה יכול, בלי לעורר כאב והחזק את המיקום למשך שלושים שניות. בצע תרגיל זה חמש עד עשר פעמים ביום. במהלך המתיחה, אל תשכחו לנשום בשלווה ועמוק.

3. 
   

   
   עשה מתיחה של הגבים הגדולים. שרירי המדיאליות הללו הם מהשרירים הגדולים ביותר בגוף האדם. הם נמתחים מבתי השחי, מכסים את כל הגב התחתון ומתרפאים בחלק האחורי של האגן. בגלל גודלם, שרירים אלו הם לרוב המקור לכאבי גב, וזו הסיבה שהם חייבים לשאול במהלך תרגילי הכדור שלך.
   • כרע ברך על מחצלת אימונים כשכדור התרגיל לפניך. הניחו את הידיים שטוחות בחלקו העליון של הכדור ודחפו את הכדור הכי רחוק קדימה ככל האפשר, תוך כדי להישען קדימה תוך שמירה על הידיים על החלק העליון של הכדור.
   • תפסיק למתוח כשאתה מרגיש שכואב לבתי השחי ובצדדים, הגב התחתון עדיין יהיה מתוח. מבלי ליפול או לפגוע בעצמך, נסה להרחיק ככל האפשר. החזק את המיקום במשך שלושים עד שישים שניות. לידאל עושה חמש עד עשר תנועות ביום.

חלק 3 אחריו איש מקצוע בתחום הבריאות

1. 
   

   
   קבע פגישה עם פיזיותרפיסט. אם הבעיה המותנית שלך היא כרונית ובשל היחלשות שרירי הגב, תנוחות רעות או פתולוגיות ניווניות, כמו דלקת מפרקים ניוונית, תזדקק לאיש מקצוע שיקים תוכנית שלמה של שיקום תפקודי. הפיזיותרפיסט יראה לכם תרגילי מתיחה ובניית שרירים מדי יום (עם, למשל, כדור תרגיל). במשרדו, הפיזיותרפיסט שלך כולל את כל הציוד (בלונים, שולחנות ומכשירי גיוס) שיאפשרו לו לגרום לך לעבוד בכל התחומים הזקוקים לכך.
   • יש לבצע פגישות פיזיותרפיה פעמיים עד שלוש בשבוע במשך ארבעה עד שמונה שבועות כדי להשפיע לטובה על הגב.
   • על פי מרשם, הפיזיותרפיסט שלך יכול לבצע הפעלות של אולטרסאונד או גירוי חשמלי לתיקון וחיזוק השרירים שלך.

2. 
   

   
   קבע פגישה עם רופא מומחה. כירופרקטורים ואוסטאופתים מומחים במפרקים. הם יודעים היטב להפוך את המפרקים הבין חולייתיים לרוחב (המכונים "פנים מפרקיות") לניידות שלהם. לעיתים קרובות יש צורך להתאים פנים מחדש לפני שעושים תרגילי בלון. המתרגל יתחיל במיקום מחדש של חוליות המותניים שלך, שלאורך זמן ותנוחות רעות התואמו שלא כהלכה. המיקום הלקוי הזה הוא שגורם לדלקת ולכן לכאבים, במיוחד בזמן התנועה.
   • סשן כיוון חד-חוליתי יחיד יכול להסיר כאב גב, אך להסתמך על ארבעה או חמישה מפגשים לקבלת תוצאה מתמשכת יותר. מפגשים כירופרקטיים אלה לעיתים רחוקות נתמכים על ידי הדדיות.
   • במשרד, כירופרקטורים רבים משתמשים בכדורי התעמלות כדי לחזק את איזור עמוד השדרה ולאיזון מחדש. זו הסיבה שהם ממוקמים כל כך בכדי לתת לך מידע או עצות לגבי סוג התרגיל לעשות.

3. 
   

   
   דבר עם הרופא שלך. אם אחרי שבוע עד שבועיים של אימון בכדור אתה לא רואה שום שיפור, אז זה הזמן לקבוע פגישה עם הרופא שלך כדי לבדוק אם אין לך בעיה חמורה יותר, אך נדיר, כמו דיסק פריצה, עצב תקוע, זיהום (אוסטאומיאליטיס), אוסטאופורוזיס, שבר מתח, דלקת פרקים או סרטן. כאשר הגורמים הם מכניים (נקע, מתח, ביטול מעט תקוע), הודות לבלון, עליכם למצוא שימוש רגיל בגב.
   • כשליש מהאנשים הסובלים מכאבי גב תחתון אומרים כי הם לא עברו פעילות גופנית, מתיחות או טיפול במשך יותר מחודש.
   • בהתאם לכאבי הגב, הרופא שלך יבקש ממך לבצע צילום רנטגן, סריקת עצם, MRI, CT או אלקטרומוגרפיה.
   • הרופא שלך עשוי לרשום בדיקת דם לניתוח כדי לשלול את האפשרות לדלקת מפרקים קשה או זיהום, כמו דלקת קרום המוח.
   • אם אינך מוצא בדיוק את מה שיש לך על הגב, הרופא שלך עשוי להפנות אותך לרופא מומחה, כמו כירורג אורטופדי, נוירולוג או ראומטולוג.