איך להירדם כשאתה לא מצליח לישון

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 אורמיר
• חלק 2 קבע שגרת שינה
• חלק 3 שינוי אורח החיים שלך

לפעמים כולם מתקשים לישון. אם אתם מתקשים לישון, תוכלו לנקוט במספר צעדים פשוטים שיעזרו לכם. תרגול פעילויות מרגיעות ושינוי היבטים מסוימים באורח החיים שלך יכול לעזור לך לשפר את מחזור השינה שלך.

בשלבים

חלק 1 אורמיר

1. 
   

   
   אמצו טקס מרגיע. אם אתם מתקשים לישון כשמגיע הרגע לישון, נסו טקס מרגיע. זה יעזור לך לפנות את הראש ולהירדם ביתר קלות.
   • נשמו עמוק 5 פעמים. שאפו ונשיפה עמוקה יעזרו לכם להרפות את גופכם. הניחו את היד על הבטן ונסו לנשום כך שהיד שלכם תעלה ויורדת על הבטן בזמן שאתם נושמים.
   • התרכזו ברגע הנוכחי. זה יכול לעזור לך להיפטר ממחשבות פולשניות שמונעות ממך להירדם. התרכזו בתחושת הסדינים כנגד רגליכם, בטמפרטורת החדר, ברעשים המגיעים מבחוץ, בבושם של המיטה שלכם. התמקדות רק ברגע הנוכחי עשויה להספיק כדי להתנדנד ולהרדים אותך.
   • הידוק בהונות הרגליים יכול לעזור בהפגת המתח בגופך. אם אתה מנסה להירדם בלי להשיג זאת, נסה למשוך את בהונותיך פנימה, לספור עד 10, לשחרר ואז לספור שוב ל -10. חזור על התנועה 10 פעמים.

2. 
   

   
   
   
   צא מהחדר שלך ועשה משהו אחר. אם אתה מנסה להירדם זמן רב ועדיין אינך מצליח להירדם, עדיף לצאת מהחדר שלך ולעשות משהו אחר לכמה רגעים. קריאת ספר, האזנה למוזיקה מרגיעה ופעילויות שקטות אחרות מסוג זה יכולות לעזור לכם להירדם. חדר השינה שלך צריך להיות מוקדש בעיקר לשינה. העדיף להתיישב בסלון הבית שלך או במקום אחר בביתך ואל תחזור למיטה שלך עד שתתחיל להירדם.
   • זכרו לעמעם את האורות ואל תעשו דבר מגרה מדי. אם בחרתם לקרוא ספר, אל תצללו למותחן שימשיך אתכם. קרא ביוגרפיה או משהו שאינו מרגש מדי.

3. 
   

   
   עשה א רשימת מטלות. אם אתם מתקשים לישון כי אינכם יכולים שלא לחשוב על כל מה שעליכם לעשות למחרת, ערכו רשימה של דברים שעליכם לעשות. זה אולי מספיק כדי לנתק אתכם ממחשבות שמעמיסות את הראש. רשמו את כל מה שאתם צריכים לעשות למחרת על דף נייר. הימנע משימוש בסמארטפון שלך מכיוון שאור המסך יפריע לייצור המלטונין שלך, ההורמון המקדם שינה. השלכת מחשבות מסורבלות תעזור לכם לישון ביתר קלות.

4. 
   

   
   
   
   וודאו שהחדר שלכם הוא סביבה מתאימה לשינה. לחדר שלך יכולה להיות השפעה גדולה על יכולתך לישון. אם אתה מתקשה להירדם, זה יכול להיות מכיוון שהמרחב בו אתה ישן אינו מסייע לשינה.
   • התבונן בטמפרטורת החדר שלך. הטמפרטורה האידיאלית לשינה היא בין 16 ל 18 מעלות צלזיוס. אם הטמפרטורה בחדר שלכם נמוכה או גבוהה יותר מזה, יתכן שתצטרכו להשקיע בתנור חימום או במזגן משלים.
   • אורות בהירים יכולים גם למנוע ממך לישון. כדי לבודד את עצמך מהאור, חבוש מסכה או התקן וילונות אפלה בחדרך. לפני השינה, כבה את עוצמת שעון האזעקה שלך או מכשיר אלקטרוני אחר עם מסך בהיר.
   • הפרד את הימים שלך מהלילות שלך. נסה להימנע מעבודה בחדרך ורק לשבת במיטה שלך לישון. אם אתה נוהג לעבוד במיטה שלך, המוח שלך לא ישייך אוטומטית את המרחב הזה למנוחה. אתה יכול לחוש גל של אנרגיה כשאתה מסתדר לישון.

5. 
   

   
   נסה מדיטציה לסריקת גוף. מדיטציה לסריקת גוף היא תרגול מדיטציה בו תצטרכו להיות מודעים לאזורים שונים בגופכם. על ידי התרכזות כולו בקטע אחד בגופך בכל פעם, דעתך תדעך בהדרגה.
   • טכניקות מדיטציה לסריקת גוף משתנות לאורך משך הזמן. חלקם עשויים להימשך 10 דקות, בעוד שאחרים לא יעלו על 3-5 דקות. כדי להתחיל, התמקד בחלק קטן מגופך, למשל על בוהן קטנה, ואז העביר את תשומת הלב לאזור בגופך. תצטרך להיות מודע לאיך שאתה מרגיש בחלק זה של גופך, ואז תחזור על גופך, אזור אחר אזור. כך תעבור מכף רגלך ועד כף הרגל, ואז לעגלך וכו '.
   • באינטרנט תוכלו למצוא טכניקות מדיטציה מודרכות רבות המוקדשות למדיטציה לסריקת גוף. אם אתם מנסים להירדם, העדיפו שגרה די קצרה של כ -5 דקות. מצד שני, אם דעתך צפופה במיוחד, שגרה ארוכה יותר עשויה להיות יעילה יותר.

6. 
   

   
   שתו חלב חם או עירוי של קמומיל. אם אתם מתקשים לישון, שתיית תה קמומיל או כוס חלב חם עשויה לעזור. בערבים שבהם אינכם יכולים להירדם, נסו לצרוך אחד מהמשקאות הללו.
   • ההשפעות של חלב חם על השינה נשארות לא ברורות. אם ככל הנראה ההשפעה הגופנית של חלב חם מוגבלת, יש אנשים שהמשקה הזה מרגיע ומנחם. ההשפעה הפסיכולוגית המרגיעה של חלב חם יכולה לעזור לכם להרגיש מנומנם, במיוחד אם קיבלתם חלב חם להירגע בערב כשהייתם ילד.
   • באשר לחלב חם, ההשפעה של חליטת קמומיל על השינה אינה מבוססת מדעית. ההשפעות עשויות להיות פסיכולוגיות יותר מאשר פיזיות, אך אנשים רבים שותים עירוי של קמומיל כדי להירגע בערב. נסה גם לשתות כוס תה צמחים לפני השינה. רק הקפידו להימנע מחליטות המכילות קפאין, שישפיעו על מחזור השינה שלכם.

7. 
   

   
   התרחץ באמבטיה חמה או במקלחת חמה. חום גופך באופן טבעי יורד רגע לפני שאתה הולך לישון. על ידי התקלחות או אמבטיה חמה זמן קצר לפני השינה, תעלו באופן זמני את טמפרטורת גופכם, אשר תיפול כשתצאו מהמים. ירידה בטמפרטורה תשכפל את התהליך הטבעי של הגוף בזמן שהוא מתכונן לשינה, מה שעשוי לעזור לכם להירגע ולהתחיל לישון. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, התקלחו או אמבטיה חמה כשעתיים לפני השינה.

8. 
   

   
   קבל מכונת רעש לבנה. אם אתם מתקשים לישון בגלל רעש מבחוץ או שכנים רועשים, שקלו להשתמש במכונת רעש לבנה. מכונה זו תפיק רעשים לבנים או צלילי רקע מרגיעים שיכסו את הצלילים המטרידים אתכם. תוכל גם להוריד אפליקציית רעש לבן לטלפון שלך.

9. 
   

   
   נסה תוסף מלטונין. מלטונין הוא הורמון שגופך מייצר כדי לווסת את מחזור השינה שלך. נטילת תוסף מלטונין עשויה לעזור לכם לישון בערב ועשויה להוות פיתרון לטווח קצר. לפני נטילת תוסף כלשהו, ​​שאל תמיד את הרופא או הרוקח.
   • בקש מהרוקח או מהרופא שלך לייעץ לך לתוסף שמינונו תואם לצרכים שלך.
10. קח מגנזיום. מחקרים הראו כי מגנזיום יכול לשפר את איכות השינה. נסה ליטול מנה של 300 עד 400 מ"ג מגנזיום מדי יום כדי לישון טוב יותר. עם זאת, אל תקבלו 1 גרם ליום! שוחח עם הרופא שלך על המינון המתאים והאם אתה יכול ליטול מגנזיום בבטחה.

חלק 2 קבע שגרת שינה

1. 
   

   
   כבד את לוחות הזמנים שלך לישון. כדי לשפר את השינה שלך לטווח הארוך, קבע לוחות זמנים קפדניים לשינה. המחזור הצמוד שלך יסתגל לזמני השינה וזריחת השמש. אם תעשה כמיטב יכולתך להירדם ולהתעורר באותה שעה בכל יום, בסופו של דבר תירדם ותתעורר ביתר קלות.
   • בצע התאמות מתקדמות. אם תירדם בסביבות השעה שתיים בלילה ותתקשה לקום בבוקר, לא תוכל להירדם בשעה 23 בלילה. נסה ללכת לישון 20 עד 30 דקות לפני כן בכל לילה עד שתגיע לשינה הרצויה.
   • כבדו את לוחות הזמנים שלכם אפילו בסופי שבוע. אם אתה יכול להתפתות לישון בשבת בבוקר, אתה עלול להפריע לקצב הצירדי שלך. יהיה לך קשה להירדם ביום ראשון בערב ולהתעורר ביום שני בבוקר.

2. 
   

   
   פתח את הרוכסן לפני השינה. הגוף שלך צריך לפחות שעה כדי לפרק ולהירגע לפני שאתה יכול ormir. להתמכר לפעילויות מרגיעות בשעה שלפני השינה.
   • קריאה, עשיית תשבצים, אמבטיה חמה או האזנה למוזיקה הן פעילויות מרגיעות שיעזרו לכם לישון.
   • אנשים רבים צופים בטלוויזיה על מנת לפרק לחץ לפני שהם הולכים לישון. אם זה מה שאתה בוחר לעשות, אל תצפה בטלוויזיה יותר מחצי שעה כדי להגביל את החשיפה שלך לאור בהיר. בחר תוכנית מרגיעה וקלילה, במקום משהו רציני מדי. על ידי צפייה בתוכנית שמרגיזה אותך לפני השינה, אתה עלול להתקשות להירדם.

3. 
   

   
   הימנע מאורות בהירים בלילה. מכשירים אלקטרוניים, כמו מחשבים ניידים, טאבלטים וסמארטפונים, פולטים אור כחול, מה שמעורר יכול להפריע לשינה. נסה להימנע משימוש במכשירים אלה לפני השינה או שימוש באפשרויות המפחיתות את פליטת האור הכחול הזה, כמו תוכנית "f.lux" במחשב שלך או "משמרת לילה" בסמארטפון.

4. 
   

   
   צפה במה שאתה אוכל לפני שאתה הולך לישון. אכילת מזון כבד לפני השינה עלולה לגרום לקלקול קיבה שימנע מכם לישון. מצד שני, שכיבה על בטן ריקה יכולה גם להשאיר אותך ער. אם אתם רעבים לפני שאתם הולכים לישון, בחרו בחטיף דל קלוריות ולא במשהו שמן או מתוק. אוכלים בריאים ימלאו אתכם ותירדמו.
   • לדוגמא, נסו לאכול כריך לחם עם חמאת בוטנים. החטיף הקטן הזה יעזור לכם להירדם, מכיוון שהפחמימות שהוא מכיל יעבירו טריפטופן, חומצת אמינו המקדמת שינה, למוחכם.

5. 
   

   
   התאם את הכריות, השמיכות והסדינים שלך. אם אתם מתקשים לישון באופן קבוע, הכריות, הסדינים והשמיכות שלכם עשויים להאשים. מיטה לא נוחה יכולה להיות גורם לנדודי שינה.
   • במידת האפשר בחרו מצעי כותנה. כותנה תעודד את זרימת האוויר ועורך ירגיז פחות מהסדינים.
   • הימנע מרכיבים מרגיזים. בדוק את התוויות על הסדינים, הכריות, השמיכות והכריות שלך. זה יכול להיות באי, חומר שאתה אלרגי אליו וימנע ממך לישון טוב.
   • כריות מאבדות את תקיפותן לאורך זמן. אם הכרית שלך הפכה רכה מדי, החלף אותה.

חלק 3 שינוי אורח החיים שלך

1. 
   

   
   לשחק ספורט. קיום שגרת ספורט מבוססת עשוי לעזור לך לווסת את מחזור השינה שלך. עשר דקות של פעילות גופנית יומית כבר יכולות לשפר את איכות השינה שלך. זה גם יפחית את הסיכון להפרעות שינה, כמו חסך שינה או תסמונת רגליים חסרות מנוחה.
   • פעילות גופנית תעזור לך לישון טוב ולשפר את הבריאות הכללית של גופך, תוך עזרה בניהול מתח. תרגול פעילויות סיבולת, כמו ריצה או אופניים, מספר פעמים בשבוע עשוי לעזור לכם להירדם מהר יותר.
   • כדי שהספורט ישפיע על השינה שלך, תצטרך להתאמן עליו בזמן הנכון. פעילות גופנית מאוחרת מדי ביום עשויה להעניק לך דחיפה של אנרגיה ולגרום לך להירדם. העדיף לעשות את הספורט שלך בבוקר או בשעות אחר הצהריים ולא בערב.

2. 
   

   
   צמצם את צריכת הניקוטין, האלכוהול והקפאין. ניקוטין וקפאין הם שני ממריצים שנשארים בגוף זמן רב. כשמעשנים או שותים קפה מאוחר מדי היום, אתם עשויים להתקשות בשינה. נסו לא לשתות קפה אחרי תחילת אחר הצהריים, ואם אתם מעשנים, עשו הכל כדי להפסיק. לטבק יש גם השפעות שליליות רבות אחרות על הבריאות, בנוסף לגרום להפרעות שינה. ואם אלכוהול יכול לגרום לנמנום, השינה שתשכב כשאתה נפש לא תהיה שינה טובה. כדי לשפר את איכות השינה שלך, נסה לא לשתות יותר מכוס או שתיים של אלכוהול במהלך הערב. בנוסף, אלכוהול קוטע את שלב השינה הפרדוקסאלי.

3. 
   

   
   נהל את הלחץ שלך. אם אתם עומדים בפני מתח רב בחייכם, הדבר עלול למנוע מכם לישון. עשה כמיטב יכולתך להיות פחות לחוץ לשיפור איכות השינה שלך.
   • התחל בבסיס. עשה מאמץ להיות מאורגן יותר. שינויים קטנים, אפילו לאחסון פנים שלך, יכולים להשפיע באופן משמעותי על מצב הנפש שלך.
   • קחו הפסקות. אל תדחפי את עצמך לעבודה מדי קשה במהלך היום. כשאתה צריך לקחת הפסקה, תן לעצמך 10 עד 15 דקות לפריק לחץ.
   • תרגול פעילויות נגד לחץ. פעילויות כמו יוגה, מדיטציה ותרגילי נשימה יכולים להקל מאוד על הלחץ.

4. 
   

   
   דע מתי לפנות לרופא. אם לא פעם מתקשים לישון, גם לאחר ביצוע השינויים הנדרשים, התייעץ עם הרופא המטפל. הפרעות שינה יכולות לגלות בעיות בריאותיות חמורות יותר. על מנת לוודא כי נדודי שינה שלך לא מסתירים דבר חמור יותר, תצטרך להיבדק על ידי רופא. לאחר מכן הוא יכול לרשום תרופה לריפוי הפרעת השינה שלך.