איך להירדם עם היפנוזה

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 מרגיע את דעתך
• חלק 2 אורמיר עם תיאוהיפנוזה
• חלק 3 קחו הרגלי שינה טובים

כאשר אתם סובלים מנדודי שינה או שאתם חשים המומים מהלחץ שבחיי היומיום, יתכן שיהיה לכם הרבה יותר קשה להגיע לשינה אם רק תחכו עד שתעצמו את העיניים בשכיבה. יש יותר מדי הסחות דעת ומחשבות מלחיצות שיכולות להפריע ליכולת שלך לתת לגופך לנוח. היפנוזה יכולה לעזור לכם להיפרד מאותן מחשבות שמסיחות את דעתכם ותוכלו לקבל עזרה מאיש מקצוע או לעשות זאת לבד בבית. מרבית המומחים מייעצים לשלב תרגילי הרפיה, ריכוז, הצעה והדמיה בכדי להשיג מצב של היפנוזה. ישנם שלבים וטיפים לשינוי אורח חיים שיכולים לעזור לך להירגע ולעבור למצב שינה עמוק יותר.

בשלבים

חלק 1 מרגיע את דעתך

1. 
   

   
   שים את עצמך בנוח. לפני שתוכלו להתחיל להירדם, עליכם להיות נוחים כדי שהמוח שלכם לא יתמקד בדברים סביבכם. בזמן שאתה מתכונן לישון, לבש בגדים רופפים ונוחים. בגדים צמודים או צמודים מדי עלולים להסיח את דעתך ולגרום לאי נוחות. ואז, מצא את עצמך מקום נוח. אם אתה עדיין לא מוכן ללכת למיטה, מצא עמדה נוחה, כמו לשבת על רגליים על הספה. אם אתה שוכב במיטה, קח את העמדה שאתה הכי נוח לך.
   • עליכם להקפיד למצוא את המשרה שנראית הכי מרגיעה. זה הצעד הראשון להרפות את גופכם ונפשכם.

2. 
   

   
   הכינו את הסביבה שלכם. גופכם מוכן ביותר לשינה כאשר הוא חשוך. בסביבה מסוג זה מייצר הגוף מלטונין, ההורמון הגורם לשינה. כשאתה מתכונן לישון, כבה גם את האורות הבהירים. נסה להימנע מהסחות דעת כמו טלוויזיה, טלפון, מחשב או טאבלט.
   • זה עוזר לך בייצור המלטונין שלך ומאפשר לך להרפות את העיניים והמוח שלך.

3. 
   

   
   
   
   עשו פעילויות מרגיעות לפני השינה. אחת הדרכים הטובות ביותר לנקות את הראש ולהתכונן לשינה היא לתרגל פעילות מרגיעה לפני השינה. פעילויות אלה כוללות למשל קריאה, מדיטציה או תשבצים. הם עוזרים לך להשתמש במוחך ולהירגע מדאגות היום. לאחר מכן תוכל להתמקד בדמויות בספר שקראת או בתשובות לתשבץ שלך.
   • נסה להימנע מצפייה רבה מדי בטלוויזיה לפני השינה. זה עשוי לעורר אותך ולגרום לשיעור המלטונין שלך.
   • מחקרים הראו כי פעילויות מרגיעות לפני השינה, כגון התמקדות בנשימה, יכולות להילחם במחשבות חרדות.

חלק 2 אורמיר עם תיאוהיפנוזה

1. 
   

   
   תנקה את הראש. אתה יכול לעזור לעצמך להירדם בעזרת היפנוזה עצמית. זוהי שיטה להתמקד בעצמך, בנשימה שלך ובתהליכי מחשבה פנימיים כדי להביא אותך לישון. כדי להתחיל, עליך לרוקן את דעתך. לעתים קרובות, הדברים שעולים בראשכם בלילה נראים גדולים ומטרידים יותר. שלב שינה זה נקרא שלב המחשבה. זה ברגע זה של השינה שלך בו אתה מתמקד בסיכום של כל הדברים שקרו לך במהלך היום או דברים שיקרה לך בעתיד.
   • נסה לדלג על שלב זה על ידי ביטול מקורות הדאגה במוחך והתמקדות בנשימה שלך והדמיית חללים מרגיעים. נכון שלעתים קרובות יותר קל לומר מאשר לעשות. אם אתה נאבק להרחיק את המחשבות מהראש שלך, התמקד בכל חלק בגופך בזמן שאתה נרגע לאט. אתה אמור להיות מסוגל להירגע לחלוטין.

2. 
   

   
   
   
   שחרר את גופך מהמתח שלו. התחל עם בהונות הרגליים וחזור לראש הראש. העבר או כופף כל אצבע כדי להיות מודע למצב שהיא בתנועה. עכשיו הרפו את בהונות הרגליים ושחררו את המתח שאתם חשים. הרפו את בהונות הרגליים והרגליים לחלוטין מבלי להפעיל עליה לחץ או כוח.
   • חזור על שלבים אלה לשאר גופך על ידי התכווצות של כל השרירים בגופך לפני שתשחרר את המתח. התכנס מחדש לראש ומתרכז בכפות הרגליים, בקרסוליים, רגליים תחתונות, ברכיים, ירכיים, ירכיים, גב, בטן, פלג גוף עליון, כתפיים, ידיים, זרועות, עליון. זרועות, צוואר, צוואר, לסת, פנים, פה, עיניים ואוזניים.

3. 
   

   
   נשמו עמוק. ברגע שגופכם רגוע, תוכלו להתחיל בתרגילי נשימה. וודאו שהעיניים עצומות. שאפו עמוק. נשפו לאט, התרכזו בתחושת האוויר הנמלטת מהריאות שלכם. שימו לב לתנועות פלג גוף עליון וכיצד האוויר יוצא מגופכם. תן למוח שלך להתמקד בנשימה שלך על ידי מתן אוויר לגוף ומחוצה לו.
   • פתחו את הפה והרפו את שרירי הלסת. אל תכריחי את נשימתך. פשוט היכנס והחוצה, בקלות, ללא מאמץ ובנוחות.
   • הרגישו את גופכם נרגע על המזרן בזמן שאוויר נכנס ויוצא עם כל נשימה. השפעות ההיפנוזה צריכות להיות דומות לאלו של מדיטציה עמוקה, כלומר תחושת התחדשות של גופך הגופני, עיוות של זמן או תחושה מדהימה של דיפוריה.

4. 
   

   
   דמיינו מקום מרגיע. ברגע שגופך רגוע ואתה שולט בנשימה שלך, עליך להיכנס לשלב "הדמיון" של השינה. לשם כך, חשוב על מקום שמרגיע אותך או על תרחיש שאתה יכול לדמיין. זה יכול להיות חוף בקיץ, מסלול גולף אחר צהריים יפהפה, שריפה בארובה בקתה בהרים או ערסל בגינה של ילדותך. טבלו את עצמכם במקום הזה שמרגיע אתכם וממקד את תשומת ליבכם.
   • זכור איך הרגשת, הרגשת ושמעת. ככל שתשימו יותר פרטים על תמונה זו, תוכלו להירגע. דמיין תרחישים של מה שאתה עושה שם, את מי אתה פוגש, איזה אוכל אתה אוכל, איזה צלילים אתה שומע, או כל פרט אחר שאתה מקשר למקום.
   • מחקרים הראו שכשאתה מתמקד בתמונה, קצב גל הבטא במוח יורד ושיעורי גל האלפא והתיטא עולה, מה שמאפשר לך להרגיש רגוע ומנומנם.

5. 
   

   
   בחר מנטרה. אם אתם מתקשים לצפות במקום מסוים, תוכלו לנסות לחזור על מנטרה שתעזור לכם להירדם. נסה ביטוי מרגיע כמו "מנוחה, שלווה ושינה" או "שינה, יפה, מרגיעה, עמוקה". חזור על המנטרה בכל פעם שאתה נושף וממקד את תשומת לבך למשמעות המילים שלך.
   • הרפיה והצעה הוכחו כמבקרות את פעילותם של אזורים מיוחדים במוח, ומאפשרים לך לחבר מחדש מחדש את דפוסי המחשבה שלך ביעילות. במקרה זה, אתה מצמצם את מספר המחשבות הלחוצות תוך כדי הגברת המחשבות המרגיעות לפני השינה.
   • המוח האנושי רגיש להפליא להצעה ועל ידי חזרה על משפט חיובי, תהיה לך השפעה מתמשכת על תת המודע שלך.

6. 
   

   
   הכן הקלטה. אם אף אחת מהאפשרויות הללו לא עובדת, תוכלו לנסות להכין תיעוד של היפנוזה. זה יכול להיות קשה לזכור את כל הצעדים האלה כשאתה מתחיל ועוצר לראשונה כדי לבדוק מה החמצת יכול להוציא אותך מרגע הרגע שלך. רשמו את עצמכם באומרת שלבי המדיטציה המודרכים לעיל. נסה להתנסות עם הצעות ותמונות שונות על ידי ביצוע הקלטות שונות של מנטרות ותרחישים. כלול משפטים חיוביים או חיוביים כך שתוכלו לשמוע אותם מדברים ולזכור לומר אותם בזמן שאתם ישנים.
   • האזן להקלטה שלך בזמן שאתה מנסה להירדם. מחקרים מראים שתוכלו לשפר את המנוחה והשינה העמוקה שלך על ידי האזנה להקלטה שמבקשת ממך לישון יותר לעומק.

7. 
   

   
   רכבת. למרות שהפעילויות הללו נראות פשוטות, זה לא דבר שתצטרכו לעשות בין לילה. ייקח קצת זמן להתרגל לטכניקות הרפיה אלה, לכן אל תדאגי אם הן לא יעבדו בפעם הראשונה. אתה תשתפר עם הזמן. ככל שתדמיינו יותר מקום מרגיע, כך הוא יהיה מציאותי יותר.
   • לאחר זמן מה, בוודאי תבינו שאפשר להירדם בקלות רבה יותר ולישון טוב יותר בלילה.
   • אתה יכול לנסות את אותן טכניקות אם אתה מתעורר לעתים קרובות באמצע הלילה. הם יכולים לעזור לך לחזור לישון באותה קלות שהם עוזרים לך להירדם כשאתה הולך למיטה.

חלק 3 קחו הרגלי שינה טובים

1. 
   

   
   הימנע מקפאין. הקפאין הוא חומר ממריץ שיישאר בגופך זמן רב לאחר אכילת האוכל או המשקה המכיל אותו. הימנע מכמה משקאות כמו קפה, סודה ותה (עם קפאין) בשעות אחר הצהריים או במהלך הערב. הימנע גם מאכילת שוקולד או מאכלים אחרים המכילים קפאין.
   • זכור כי אפילו משקאות נטולי קפאין מכילים כמות קטנה של קפאין.

2. 
   

   
   אכלו מוקדם יותר וקל יותר. אם אתם אוכלים ארוחה עשירה מדי במזון כבד, מערכת העיכול שלכם תעבוד קשה יותר כדי לעבד את מה שאכלתם. הימנע מארוחות כבדות ועשירות בחלבון בשעות היום המאוחרות. גופך יזדקק ליותר זמן לעיכול מכיוון שצרכת יותר מזון.
   • לקבלת התוצאות הטובות ביותר, השתדלו לא לאכול כלום בין שעה לשעתיים לפני השינה.
   • אם אתם מהאנשים שצריכים ללכת לשירותים לעיתים קרובות, עליכם גם להפחית את צריכת הנוזלים לפני שאתם הולכים לישון.

3. 
   

   
   הבן כיצד הספורט משפיע על השינה שלך. בדרך כלל נחשב שתרגילים גופניים לפני השינה אינם מפריעים למחזור השינה. עם זאת, אלא אם כן אתה יודע שתרגילים מסוימים מונעים ממך לישון, עדיף שתבלה כמה שעות בין התרגילים האחרונים לשעת השינה שלך. יש להימנע מריצה, ביצוע תרגילי לב אינטנסיביים או תרגילים מאומצים אחרים במשך מספר שעות לפני השינה.
   • אם אתה רוצה להתעמל בערב, נסה משהו פחות מעייף, כמו יוגה או הליכה.

4. 
   

   
   קבעו שעת שינה. גופך עובד עם הרגלים ומקצבים. אם אתם מתקשים להירדם בלילה, עליכם לנסות ללכת לישון כל יום באותה שעה. על ידי נטילת הרגל מסוג זה והכניסה למיטה באותה שעה בכל יום, אתה עוזר לגוף ולנפש שלך לדעת שזה מעט אחרי השינה ולהתכונן לזה.
   • יכול להיות מועיל לבצע את אותה הפעילות בכל לילה, כמו קריאה או תשבצים, בו זמנית. זה יאותת למוח שלך שבקרוב הגיע הזמן לנוח.