איך לישון ולישון ללא הפרעה

מְחַבֵּר: Peter Berry

תאריך הבריאה: 16 אוגוסט 2021

תאריך עדכון: 1 יולי 2024

וִידֵאוֹ: 6 tips for better sleep | Sleeping with Science, a TED series

תוֹכֶן

בשלבים
חלק 1 יישום הרגלי שינה
חלק ב 'מיטב את השינה שלך

במאמר זה: הגדרת הרגלי שינה אופטימיזציה של שינה 46 הפניות

שינה היא חלק חיוני מהיום כדי להישאר מאושרים ובריאים, אך עבור אנשים רבים, איכות השינה יכולה להיות אקראית, מה שמשפיע על מצב הרוח שלהם ועל יכולתם לתפקד היטב. אם אתם מתקשים להירדם ולישון טוב, עליכם לקבוע הרגלים בערב ולנהל את הגורמים שעשויים למנוע מכם לישון כדי לקבל שנת לילה טובה.

בשלבים

חלק 1 יישום הרגלי שינה

הכינו חלל נוח. אם חדר השינה שלכם לא נוח, לא תרצו לישון. על ידי שמירה על נוחות לרמה מסוימת, תעזור לך להירדם מהר יותר ולשנת לילה טובה.
- שמור על הטמפרטורה בין 15 ל 24 מעלות צלזיוס. בנוסף, תוכלו לפתוח את החלון או להדליק מאוורר שיעזור לקרר ולאוויר את החדר.
- הסר את המחשבים, הטלוויזיה ואת כל העבודות מהחדר. אסור לך להמריץ את עצמך או להלחיץ את עצמך.
- הרחק גם את כל האובייקטים המייצרים הרבה אור או רעש.
- אתה יכול להירדם בקלות רבה יותר אם יש לך מזרן, כריות ושמיכות נוחות. וודאו שהמזרן לא בלוי מדי וכי הכיסויים נקיים ורחבים מספיק.
קבע שעה לשינה. ברוב הימים, כולל סופי שבוע, עליכם לישון במקביל. זה יעזור לווסת את מחזורי ההסתגלות שלך (השעון הביולוגי שלך), שיאפשר לך להירדם ביתר קלות ולישון ללא הפרעה.
- מצא שעת שינה סבירה על סמך גורמים כמו פעילות גופנית והתזונה שלך. בדרך כלל גופך זקוק לשעתיים-שלוש כדי להיכנס לכושר לפני השינה לאחר אימון נמרץ.
- הדרך הטובה ביותר לווסת את המחזורים הצמודים שלך היא ללכת לישון ולהתעורר. כל יום באותו זמן.
- עקוב אחר לוח הזמנים שלך ככל האפשר והתאם אותו במידת הצורך.
שים את עצמך במצב. לאחר יום פעילות ארוך, גופך זקוק לזמן קצת להירגע. קח לפחות שעה לפני השינה להירגע ולהירדם ביתר קלות.
- אל תשתמש במכשירים אלקטרוניים לפחות שעה לפני השינה. אור, תמונות ותכנים עלולים לעורר את המוח שלך ותקשו להירדם.
- כבו את האורות בבית. האור מונע מכם להיות מסוגל להירגע לחלוטין וחדר חשוך יכול לעזור לכם להרגיש עייפים יותר תוך איתות למוח ולגופכם שהגיע הזמן לישון.
קבע טקס לפני השינה. המרכיב האחרון בהרגלי הערב החדשים שלך חייב להיות טקס לפני השינה. תוכלו לעשות פעילויות שיעזרו לכם להירגע ולהתכונן למיטה.
- הטקס יאפשר לכם להירגע ולעזור לכם להירדם מהר יותר. זה יכול גם לעזור לך להפחית את החרדות שלך הגורמות לנדודי שינה.
- בחר סוג בידור שתוכל לבצע עם האורות כלפי מטה וזה לא יעורר אותך. לדוגמה, אתה יכול לקרוא ספר או מגזין או ללטף בעדינות את חיית המחמד שלך.
- שתו כוס חלב חם או תה צמחים, כמו מנטה, לבנדר או קמומיל כדי להירגע.
- אמבטיה חמה יכולה גם לעזור לכם להירגע ולחוש עייפות.
לעסות בשמנים אתריים. למרות שאין הוכחות מדעיות לכך ששמנים אתריים עוזרים לאורמיר, יש אנשים שטוענים שזה המצב. תוכלו לעסות את כפות הרגליים והרקות כדי לראות אם טכניקה זו מסייעת לכם להירדם.
- השמנים האתריים הטובים ביותר שיכולים לעזור לכם לישון הם קמומיל, לבנדר, מיורן, וטריבר ולריאן.
- מדללים את השמן האתרי בשמן נשא כדי להפחית את הסיכון לשריפה על העור. אתה יכול להשתמש בסוגים שונים של שמן לפי העדפותיך, שמן שקדים מתוק, גרעין משמש, אבוקדו, זית או שומשום.
- אתה יכול גם להשתמש בשמנים אתרים רבים כדי לישון טוב יותר כמו תה צמחים. מותגים רבים מוכרים תה צמחים עם קמומיל, לבנדר ולריאן.
קח כדור שינה. אם אתה מרגיש עייף, אך אינך מצליח להירדם, אתה יכול לקחת כדור שינה טבעי כמו מלטונין או סוג אחר שנמכר ללא מרשם רופא. זה יכול לעזור לך להירדם במהירות ולישון ללא הפרעה להמשך הלילה. עם זאת, עליך להפוך את זה לפיתרון זמני. עדיין חשוב למצוא את הגורם לבעיית השינה שלך ולטפל בה ישירות.
- ישנן הוכחות קליניות לכך שצריכת מלטונין יכולה לסייע בוויסות מחזורי השינה והעירות ולהפחתה קלה של הזמן הנדרש לאורמיר. עם זאת, זה יכול לגרום גם להופעת תופעות לוואי כמו כאבי ראש או נמנום במהלך היום.
- למרות שיש מעט עדויות קליניות בנושא, תוספי תזונה של ולריאן עשויים לעזור לך להירדם ולישון ללא הפרעה. בנוסף, ולריאן אינו גורם לתופעות לוואי.
לך לשירותים. אם אתה הולך לשירותים לפני השינה, אתה יכול להירדם בקלות רבה יותר על ידי כך שתוודא כי שלפוחית השתן והמעי הגס שלך ריקים. זה גם יפחית את הסיכון להתעורר באמצע הלילה מכיוון שעליך ללכת לפי הצרכים שלך.
- וודא שאתה לא שותה יותר מדי שעה עד שעתיים לפני השינה.
- אל תכריחו את עצמכם לעשות את הצרכים שלכם אם אינכם רוצים.
תירגע לגמרי. על ידי ביצוע תרגילי הרפיה, אתה יכול לעזור לך להרפות את כל גופך. בתמורה זה יעזור לך להירדם ולישון ללא הפרעה על ידי העמדת גופך במצב של רגיעה מוחלטת.
- מתיחו כל אחת מקבוצות השרירים בגופכם למשך חמש שניות החל מהכפות הרגליים והסתיימו עם הראש. ואז הרגע כל קבוצה למשך חמש שניות וקח נשימה עמוקה במידת הצורך.
היכנס למיטה לא משנה מה יקרה. גם אם אינך מרגיש עייף, אתה צריך לישון כל לילה באותה שעה. על ידי החלקה מתחת לשמיכות, אתה יכול להיות מסוגל להירגע ולהירדם תוך שמירה על מחזורי הצירוף שלך.
- אם אינך מצליח להירדם אחרי עשרים דקות, קום לכמה דקות ועשה משהו כדי להירגע, כמו האזנה למוזיקה או קריאה ללא אורות בוהקים. נסה לחזור למיטה אחרי עשרים דקות ולחזור על כמה פעמים ככל שנדרש עד שאתה נרדם.

חלק ב 'מיטב את השינה שלך

חסום את מקורות האור. אור יכול לעורר את מוחך ולמנוע ממך להירדם ולהפריע לך בלילה ולהשאיר אותך ער. חסום את כל מקורות האור העלולים להעניק לך נדודי שינה.
- סגור את התריסים והווילונות של החדר.
- לבשו מסיכה מעל העיניים או שימו משהו על העיניים כדי שלא תראו את האור יותר.
- כבה את כל המכשירים האלקטרוניים העלולים לפלוט אור שיעירו אותך בהמשך.
השתק את הצלילים. רעשים בחדר יכולים למנוע ממך להירדם, אך הם עלולים להעיר אותך במהלך הלילה. השתק את הצלילים שעלולים להפריע לשינה שלך.
- כבה את הצליל והרטט של האלקטרוניקה שלך.
- הכניסו אטמי אוזניים כדי להפסיק לשמוע רעשים.
- השתמש ברעשים לבנים. צלילים סביבתיים כמו קולות המאוורר או הרמקולים שמנגנים את צליל האוקיאנוס יכולים לעזור לכם להירדם על ידי ריכוך צלילים אחרים ומטרידים יותר.
- הכניסו שטיחים בחדר כדי להפחית את הרעש.
התעמלו מוקדם בבוקר. תרגילים עוזרים להעלאת חום הגוף ולחץ הדם לוקח לגוף שלך לחזור לשגרה. התעמלו בשעות הבוקר המוקדמות, מכיוון שזה יעזור לכם להירדם ולישון ללא הפרעה.
- התאמנו לפחות שלוש שעות לפני שמתחילים להירגע למיטה. זה יאפשר לטמפרטורה הפנימית שלך ולרמת הקורטיזול שלך לחזור לשגרה.
- יש יתרון נוסף לתרגילי בוקר: חילוף החומרים שלכם יעבוד קצת יותר במהלך היום ותשרפו יותר קלוריות ממה שהייתם מבלי להתאמן.
הגבל את צריכת הקפאין והאלכוהול שלך. קפאין ואלכוהול הם שני גורמים עיקריים בהופעת נדודי שינה. הגבל את הצריכה שלך וצריכה רק כמה שעות לפני שאתה נרגע והולך לישון.
- אל תשתה משקאות עם קפאין אחרי הצהריים.
- הגבל את צריכת המשקאות האלכוהוליים שלך למשקה אחד לפחות ארבע שעות לפני שאתה רוצה לישון.
אכלו מוקדם בערב ואכלו אור. עליכם לסיים את ארוחת הערב מספר שעות לפני שאתם רוצים לישון. ארוחות כבדות, מאוחרות ומתובלות עלולות לגרום לעיכול ונדודי שינה.
- אכלו לפחות שלוש שעות לפני השינה.
- הימנע מארוחות כבדות ומתובלות שכן הן עלולות לגרום לעיכול ולחזרה תכופה לשירותים במהלך הלילה.
- הכינו חטיף קל, כמו יוגורט ומעט גבינה, אם אתם רעבים לפני שאתם הולכים לישון.
הימנע מלנמנם. אנשים רבים נהנים מנמנם במהלך היום כדי להטעין את הסוללות. למרות שזה יכול להיות רעיון טוב, הריפוי יכול להיות גם גורם לנדודי שינה. אם אתם מתקשים לישון ברציפות בלילה, עליכם להפחית את משך התנומות או בכלל לא.
- אם אתה באמת צריך לנמנם, ישן מקסימום חצי שעה לפני השעה 17:00.