איך לעמוד נכון

מְחַבֵּר: Monica Porter

תאריך הבריאה: 16 מרץ 2021

תאריך עדכון: 17 מאי 2024

וִידֵאוֹ: שיפור יציבה - עמידה זקופה, איך לעמוד זקוף, תרגיל לעמידה זקופה

תוֹכֶן

בשלבים
שיטה 1 - השלמות היציבה שלך
שיטה 2 תרגיל ליציבה טובה יותר
שיטה 3 לקום בעבודה

במאמר זה: שלמות התנוחה שלך תרגיל לתנוחה טובה יותר השהה בעמידה בעבודה29 הפניות

תנוחה לקויה תפגע בשרירים וברצועות שלך, מה שיגרום לך כאב. על ידי לימוד להחזיק את עצמך כמו שצריך, תוכל להפחית את כאבי השרירים שלך ואת הסיכון לפציעה. כשאתם עומדים במקום להתיישב, אתם יכולים אפילו לשרוף עד 50 קלוריות בשעה, כלומר כ- 30,000 קלוריות אחרי שנה. עם זאת, תנוחת העמידה דורשת תנוחה טובה ושרירים מפותלים. לאחר השלמתם תוכלו לנסות להישאר זקופים בזמן העבודה.

בשלבים

שיטה 1 - השלמות היציבה שלך

התחל עם הרגליים. הם חייבים להתפשט כך שהם יתיישרו מתחת למותניים. אם חוצים אותם, חוצה אותם ונסה לשמור אותם מיושרים עם המותניים שלך.
- על ידי שמירה של כף רגל אחת מעט מול השנייה, תוכלו להקל על חלק מהלחץ על השרירים בגב התחתון.
- שמור על כפות רגליים מופנות קדימה, לא לצדדים.
העבירו את משקל גופכם לקדמת כפות הרגליים. אם המשקל שלך הוא בחלק החיצוני של כפות הרגליים שלך, יש לך הגייה של כפות הרגליים. אם המשקל שלך נשא בצד הפנימי של הרגליים, יש לך רגל על הגב.
- נטייה ושכיבה הם בעיות נפוצות. עם זאת, הם יכולים לגרום לבעיות בקרסול, רגל, ירך וגב בעתיד.
- אם אתם מתקשים להעביר את משקלכם בקדמת כפות הרגליים, תוכלו להתייעץ עם רופא ילדים אשר ייעץ לכם במדרסים אורטופדיים. הם יעזרו לך לתקן את היציבה שלך.
אל תלכדו את הברכיים. עליהם תמיד להיות עם עקומה קלה מאוד, כמעט בלתי נראית. אם תחסום אותם, תגדיל את הלחץ על המפרקים שלך.
התאם את עקומת עמוד השדרה שלך. בחלק התחתון של הגב אמור להיות עקום קל. יש אנשים שיש להם עקומה מוגזמת של עמוד השדרה המכונה "היפרלורדוזיס", הנגרמת לעתים קרובות על ידי שרירי תא מטען חלשים או משקל יתר על הבטן.
- יש אנשים שאוחזים את האגן יותר מדי בחזרה, מה שיישר את עקומת עמוד השדרה במקום לשמור על ישרה. זה יהפוך את הגב שלך ישר וזו תנוחה שאינה בריאה. זה יכול להתרחש לאחר תקופות ארוכות של ישיבה או נוקשות של שרירי תא המטען.
- אם יש לך כאבי גב, נסה לכווץ מעט את שרירי הבטן. דמיין לעצמך ללבוש מחוך המושך את שרירי בטנך פנימה ומעלה. זה יתמוך בגב שלך. אל תשען את האגן שלך, השתמש בשרירי הבטן שלך כדי לתמוך בגופך.
- ייקח קצת זמן לפתח את השרירים הדרושים ליציבה טובה ברגליים, בבטן, בגב ובכתפיים. המשך להתאמן מספר חודשים כדי להקל על הכאב שלך.
הרימו את הכתפיים ושחררו את הידיים. הזרועות שלך צריכות ליפול לצדדים מבלי להפעיל מתח. אם הכתפיים שלך עולות לאוזניים, עשה מאמץ לתת להם ליפול.
בדוק אם הכתפיים שלך אינן עגולות. לפעמים אנשים עומדים סביב הכתפיים וגורמים לכאבים באזור זה ובצוואר. אתה יכול לבדוק בקלות אם זהו המקרה שלך על ידי עמידה מול מראה. זרוק את הידיים לאורך גופך באופן טבעי. אם מפרקי האצבעות שלך פונות קדימה, הכתפיים שלך עשויות להיות מעוגלות יותר ממה שהן צריכות להיות.
- החזירו מעט את הכתפיים כדי להתנגד לכיפוף הכתפיים. אתה יכול לשפר את איזון שריריך ולהקטין את עומק הכתפיים שלך על ידי חיזוק שרירי הגב העליון והגזע.
קירב את השכמות קרוב אחת לשניה. אנשים שעובדים על מחשב יכולים בקלות להתאהב בזה. התאמנו בקירוב שכמות הכתפיים שלכם בכדי להתמודד עם השפעות העבודה על המחשב.
- אל תגזימו על ידי משיכת השכמות רחוק מדי לאחור. זה יכול ליצור אפקט ציר בגב התחתון שיגרום לך כאב.
שמור את הראש זקוף. נסה לא להישען קדימה. אם ראשך נשען קדימה או מטה, עליך להחזיר אותו למצב זקוף כך שהסנטר יישאר מקביל לאדמה. וודאו גם שהוא לא נשען על צד זה או אחר. שמור את תנוכי האוזניים במקביל לכתפיים.
- וודא שלא תגזימו על ידי מבט גבוה מדי באוויר. העיניים שלך צריכות להסתכל ישר לפנים ולא אל התקרה או הרצפה.
- דמיין לעצמך שיש חוט המחובר לראשך שמושך אותך לכיוון התקרה. הצוואר והראש שלך צריכים להישאר זקופים.
בדוק את היציבה שלך באמצעות קיר. לעמוד השדרה שלך שלושה עקומות טבעיות היוצרות חללים כשאתה נשען לאחור על קיר שמחזיק את עצמך כראוי.
- עמדו על קיר אנכי, שמרו את העקבים 5 עד 10 ס"מ מהקיר. וודאו שחלק האחורי של הראש, השכמות והישבן נוגע בקיר.
- גב הראש צריך לגעת בקיר בגלל עקומת צוואר הרחם.
- החלק האחורי של החלק העליון של הכתפיים ייגע בו בגלל עקומת בית החזה.
- הישבן שלך יגע בו בגלל עקומת המותניים.
- אתה אמור להיות מסוגל להחליק את היד שלך בין הקיר לעיקול בחלק התחתון של הגב. אם אינך יכול, כנראה שהגב שלך נוקשה מדי. אם המרחב עבה יותר מכף היד שלך, התכווץ לשרירי הבטן שלך כדי למתוח את הגב עד שהוא נוגע ביד שלך.
- אם אתה נוגע בקיר במקומות אחרים בגבך, התאם את עמדת העמידה שלך כך שרק שלוש הנקודות הללו נמצאות במגע עם פני השטח.

שיטה 2 תרגיל ליציבה טובה יותר

צעדו כמה דקות כדי למתוח את השרירים. זה חשוב עוד יותר לאחר יום בילוי בישיבה.
- אם אתה יכול לעשות תרגילי מתיחה קבועים כמו יוגה, זה יכול לשפר את הגמישות של השרירים ואת היציבה שלך.
החזיקו את האיזון על רגל אחת מול מראה. נסה לשמור על הגוף זקוף במקום להישען על צד אחד.
- שמור על מיקום זה למשך שלושים שניות, ואז התחל שוב בצד השני.
עבוד לשיפור שלך איזון. איזון טוב יותר משפר את הכוח ואת היציבה שלך. זה גם יפחית את הסיכון לפציעה.
- עמדו על רגל אחת והחזירו את הרגל השנייה לאחור כ 10 ס"מ. הבא אותו קדימה ושמור אותו מיושר עם הירך במהלך התנועה. חזור על עשר עד חמש עשרה פעמים משני הצדדים.
- עמדו על רגל אחת. הרם את אחת הרגליים לצד והחזק את המיקום למשך עד חמש שניות. ואז מורידים את הרגל. חזור על עשר עד חמש עשרה פעמים משני הצדדים.
התכווץ לקיר. עקומות נגד קיר יכולות לעזור לך להקים את השרירים בישבן כדי לעזור לך להישאר כמו שצריך. עמדו מאחורי קיר. כפות הרגליים צריכות להיות בשורה מתחת למותניים על ידי הפניית אצבעות הרגליים מעט כלפי חוץ.
- החלק את הגב כלפי מטה וכופף את הברכיים. ברגע שהירכיים שלך מקבילות לרצפה, לך באטיות לאורך הקיר.
- חזור על עשר עד עשרים פעמים.
- אתה יכול לשים כדור אימון בין הקיר לתחתית הגב כדי לעזור לשמור על שיווי המשקל שלך בהתחלה.
- כאשר אתה מרגיש חזק יותר, נסה לבצע את אותו התרגיל עם כסא במקום הקיר. תרד מבלי לעזור לעצמך מהקיר. ברגע שהישבן שלך נוגע בכיסא, מותח את הרגליים.
השתמש במקל מטאטא או ברולר קצף. הניחו אותו לפניכם, מעט ימינה, ואז הניחו את היד עליו כדי לשפר את היציבות. נשען קדימה והרם את רגל ימין בזמן שאתה מנסה לשמור על גופך מיושר כל הזמן.
- חזור על הצד ההפוך, לוקח עשר שניות לסיום התרגיל.
- ככל שתתחזק, תא המטען שלך צריך להיות בניצב לרגל שאתה עומד עליה.
הימנע מתרגילים שגורמים לך להישען למותניים. זה רע לתנוחה שלך להישען על המותניים ואתה יכול גם לפגוע בעצמך אם אתה סובל מאוסטאופורוזיס.
- עליכם להימנע מתרגילים בהם תיגעו באצבעות הרגליים בעזרת האצבעות והבטן, אלא אם כן תעשו זאת תחת פיקוחו של פיזיותרפיסט או רופא.
הכינו לוחות. תרגילי הלוח מצוינים לחיזוק שרירי תא המטען. אם אין לך שרירי תא מטען חזקים, לגופך יהיו הרבה בעיות להתמיד כראוי ואתה עלול להשתמש בכמה שרירים לעיתים קרובות מדי ופחות אחרים. תרגילי קרש יכולים לעזור לך לתקן עקומה מוגזמת בגב התחתון, בגב השטוח, בירכיים שאינן מיושרות או בכתפיים מעוגלות.
- שכב על הבטן. הרימו את גופכם כך שמשקלכם יהיה על בהונות הרגליים ועל האמות.
- לחץ על כפות ידיך זו על זו ושמור על האמות מעוגנות לרצפה. יישר את כתפיך למה שנמצא ישירות מעל המרפקים. הסתכל למטה תוך כדי שמירה על ראשך במצב נייטרלי.
- התכווץ לשרירי הבטן כך שגופך יוצר קו ישר מהראש ועד בהונות.
- וודא שחלק התחתון של הגב אינו מתכופף או טלטל בזמן שאתה עושה את הלוח.
ערכו סקרי רגליים בצדדים. תרגילים אלה עוזרים לך לתקן את היציבה הלקויה ולחזק את הישבן ואת שרירי הגב התחתון. אם השרירים שלך חלשים, יתכן שיש לך עקומה לא טובה בעמוד השדרה.
- שכב על אחד הצדדים שלך. הרימו את הראש במקביל לאחת מזרועותיכם. כופפו את הברך על הרצפה בזווית של 90 מעלות. שמור את המותניים שלך במקביל בלי לדחוף אחורה או קדימה.
- התכווץ לשרירי הבטן שלך ושמור עליהם כמה שיותר הדוקים למשך התרגיל.
- תוך כדי אחיזת הרגל העליונה מתוחה, הרם אותה גבוה ככל האפשר מבלי להטות את המותניים לאחור. אתה צריך להרגיש ששרירי הישבן שלך מתכווצים בזמן שאתה מרים את הרגל.
- ואז להוריד אותו לאט לאט. חזור על שמונה עד עשר פעמים ואז החליק צד.
האם הרחבות של הגב. היחלשות שרירי הגב יכולה להוביל לגב שטוח וכתפיים מעוגלות. הרחבות גב יכולות לעזור לך לחזק את השרירים הללו ולתת להם מיקום טוב. תנוחת הקוברה בתרגול יוגה יכולה גם לעזור לך לחזק את אותם שרירים.
- שכב על הבטן. כופפו את המרפקים והביאו את הידיים לצד על ידי הנחת הראש על הידיים.
- השתמש בזרועותיך, לחץ על פלג הגוף העליון על הרצפה. שמור על כתפיים, גב וצוואר מורחבים בזמן שאתה נשען לאחור. אל תכופף את צווארך לאחור, שמור אותו מיושר היטב עם עמוד השדרה שלך.
- שאפו והרגישו את שרירי הבטן מתוחים מעט. עצרו את נשימתכם למשך חמש שניות ואז חזרו לאט לאט לרצפה.

שיטה 3 לקום בעבודה

תרגל תנוחה טובה. עמידה לפרקי זמן ארוכים יכולה להיות לאותה השפעות כמו לשבת במשך תקופות זמן ארוכות.אם השרירים שלך חלשים, למשל אלו של הבטן והישבן, השרירים האחרים שלך מתחזקים. בטח יש איזון בין השרירים השונים שלך.
- הימנע מהישענות על רגל אחת. לא טוב שהתנוחה שלך תעביר את המשקל שלך מרגל לרגל. אם שרירי הישבן והגזע שלך חלשים, אתה נוטה לשאת כמות גדולה יותר ממשקלך על אחת מרגלייך כדי להשתמש בגב התחתון ובירכיים כדי למצוא את שיווי המשקל שלך.
- תפזר את המשקל שלך באופן שווה על שתי הרגליים. אם השרירים בישבן ובגזעך חלשים, בצע תרגילים בכדי לשפר אותם, כגון קרשים, הרמת רגליים או תנוחת גשר.
- אתה יכול גם להדק את השרירים בישבן על ידי עמידה כדי לוודא שהם לא נחלשים. חזור על עצמו מספר פעמים ביום.
יש להחליף בין ישיבה לעמידה. במידת האפשר, שנה עמדות כל חצי שעה בכדי לקבל תועלת מירבית. יתכן ורע לבריאותך להישאר ער כל היום, ממש כמו שאתה יושב, כי המפרקים שלך יתמכו בך כל הזמן הזה.
- בעולם האמיתי, עליכם למצוא תחנת עבודה עומדת בה תוכלו להשתמש כדי לעבוד בישיבה או בעמידה.
נסה למצוא שולחן מתכוונן לגובה. ישנם דגמים ברמת כניסה המתחילים ב -200 אירו ודגמים שלמים המתחילים ב -900 אירו.
- עובדי DIY יכולים אפילו להכין לעצמם שולחנות גובה מתכווננים. אתה יכול אפילו ליצור תחנת עבודה ארגונומית יותר על ידי התקנת הצג, המקלדת או כלי עבודה אחרים במצב מוגבה.
- בשולחן הישיבה / העמידה שלך, המסך צריך להיות רחוק מהעיניים שלך 50 ס"מ עד 70 ס"מ ולאפשר לך לנוח את המרפקים בזווית של 90 מעלות.
- אתה יכול גם להשתמש בצואה לרגליים כדי להקל על חלק מהלחץ על הגב. עמדו עם רגל אחת כפופה קלות והשנייה על השרפרף הקטן. אל תשכח להחליף רגליים כל חמש עשרה עד עשרים דקות.
קנו שטיח מרופד לשים מתחת לרגליכם. מחצלת ג'ל קטנה עובדת מעולה בכדי להביא תמיכה רבה יותר לכפות הרגליים.
נעל נעליים התומכות בגופך. אל תעמדו בעבודה בעקבים גבוהים או נעליים עם סוליה שטוחה ללא תמיכה בקשת. הוסף סוליות התומכות בקשת המישורית אם אין לך כבר אחת.
התחל עם תקופות קצרות של עשר דקות. ככל שהשרירים שלך גדלים, אתה יכול להאריך את התקופות האלה. אם אתה נשאר יותר מדי זמן אתה עלול לגרום לכאבים בגב.
למד להחליף בין ישיבה לעמידה. יתכן ומועיל לקום לענות לשיחות שלך, לבצע שיחות או לבצע מחקר כלשהו מכיוון שמדובר בפעילויות שלא אמורות לקחת לך יותר מחצי שעה. יש לבצע הקלדה ופעילויות הדורשות פעולות ספציפיות תוך כדי ישיבה.
ללכת במקום לעמוד אם זה לא אפשרי. אם אין לך גישה לשולחן מתכוונן, קם ונמתח את הרגליים כל חצי שעה כדי לוודא שאתה זז ומרגיע את שריריך.