איך להרגיש רגוע ונינוח

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 נרגע במהירות במהלך אירוע מלחיץ
• חלק 2 שמירה על אורח חיים טוב
• חלק 3 הגבל את הלחץ על ידי הרפיה קבועה

היית לחוצה במיוחד לאחרונה? היו לך פרפרים בבטן כשאתה ניגש לבחינה, לפני שאתה עולה לבמה או דיבר מול קהל? לא ניתן להיפטר לחלוטין מהלחץ הנדרש במצבים מסוימים, אך ישנן כמה שיטות הרפיה שיכולות לעזור להפחית או לחסל חרדה או לחץ כרוני כשאתה ניגש לאירוע מסוים.

בשלבים

חלק 1 נרגע במהירות במהלך אירוע מלחיץ

1. 
   

   
   נשמו עמוק. שאפו מהאוויר ונשפו לאט. תנועות נשימה איטיות אלו גורמות להרפיה של הגוף על ידי פעולה על השרירים ומערכת העצבים. הם יכולים גם לעזור להוריד את לחץ הדם.

2. 
   

   
   להסיח את עצמך. האדם מתרסק במהירות על מחשבות שליליות כאשר חוששים מאירוע שלילי. לאחר מכן יש לשנות את הסכימה הנפשית של האדם על ידי ביצוע הדברים הבאים.
   • אתה יכול לצייר 8 עם כף יד אחת בכף היד השנייה.
   • אתה יכול לספור עד אפס החל ממאה.
   • אנחנו יכולים לחשוב על דברים מהנים. לדוגמא, ניתן לדמיין שהצופים כולם תחתונים כשהם דורכים על במה או זוכרים בדיחה שאהבנו במיוחד או פרסומת מצחיקה שראינו בטלוויזיה.

3. 
   

   
   
   
   דמיין את עצמך במקום שמרגיע אותך. מקום זה שונה מאדם לאדם, אך הנה כמה שחוזרים לעיתים קרובות.
   • אתה יכול לדמיין את עצמך באי מדברי המתרווח בשמש בחוף חולי תוך כדי האזנה לקולות הגלים.
   • אתה יכול גם לדמיין את עצמך באחו ברוח, להסתכל על העננים, להרגיש את הריחות המתוקים של פרחים ועשב וליהנות מהשמש.

4. 
   

   
   התמקדו במשימה. זה מאפשר לך למקד את דעתך במשהו קונקרטי או משהו ששיננת, במקום להתמקד בדברים שמלחיצים אותך. זה מאפשר לך לעבור רגעים מלחיצים מהר יותר.
   • אם אתה צריך להיבחן, קח את הזמן שלך. קרא בעיון את השאלות שנשאלו והתמקד במה שלמדת ושיננת.
   • אם אתה משחק ספורט בתחרות, התמקד במה שאתה רוצה להשיג כדי שיהיו לך יותר סיכויים להצליח. התמקד באסטרטגיה שהצבת.
   • אם אתה מטפס על הלוחות, התמקד בקווים שזכרת לתפקיד שאתה צריך למלא. צפו בשחקנים האחרים והקשיבו היטב כדי לתפוס את האלמנטים שקדמו למראה שלכם. שים את עצמך בנעלי הדמות שאתה צריך לשחק כדי להפוך אותו לאמין יותר.

5. 
   

   
   
   
   היו מוכנים. ככל שאתה מוכן יותר לפני פעילות מלחיצה, כך גדל הסיכוי שתתמודד טוב עם המצב. קח את הזמן ללמוד את תפקיד התיאטרון שלך, את השירים שלך או לשבור את כישוריך בספורט שתתאמן בתחרות.

חלק 2 שמירה על אורח חיים טוב

1. 
   

   
   וודא שאתה מקבל מספיק שינה. אתה אמור להיות מסוגל ליהנות משבע ו 8 שעות שינה בלילה או בכל מקרה ממספר שעות המאפשר לך להתעורר במלוא האנרגיה. חוסר שינה יכול להיות חלק ממעגל קסמים. אם אתם לחוצים, יתכן ותקשו לישון, ואם אתם לא ישנים, הלחץ שלכם עלול להתבשל. אם אתה מתקשה להירדם בגלל שאתה חרד, זה מה שאתה יכול לעשות.
   • אתה יכול לשתות קמומיל שיש לו השפעה מרגיעה.
   • אתה יכול להימנע מאורות בהירים או מרעשים בשעה שלפני השינה. זה כולל את הטלוויזיה שחייבת להישאר נכחדת. הקדישו את השעות האחרונות לפני השינה באור עמום ופעילויות מרגיעות כמו קריאה או מדיטציה.
   • אל תהיה אובססיבי לפחד שלא להירדם. ככל שתדאגו יותר, כך יהיה קשה יותר להירדם. תן למוח שלך לנדוד. אם אתם עדיין לא מצליחים לישון, אם אתם לא קמים, קמו והתמכרו לאיזו פעילות מגרה פיזית, כמו קריאה, עד שתרגישו שוב עייפים.

2. 
   

   
   מקם תזונה בריאה ומאוזנת. קח 3 ארוחות ביום, וודא שאתה לא מתגעגע לארוחת הבוקר. אכלו הרבה דגנים מלאים, פירות וירקות וחלבונים רזים.
   • אכלו 6 חלקים (או חלקים) של דגנים מלאים ביום (לחם מלא, פסטה מקמח מלא, אורז חום ודגנים). חלק אחד הוא פרוסת לחם או חצי כוס פסטה, אורז או דגנים. הימנע מדגנים המכילים הרבה סוכר מזוקק.
   • צרכו לפחות 4 חלקי ירקות ו -4 חלקי פירות מדי יום. אכלו אותו מכל הזנים והצבעים. וודאו כי תפוח האדמה אינו מהירקות העיקריים שאתם אוכלים. חתיכת ירק או פרי היא חצי כוס ירקות מבושלים (קצת יותר לירקות עליים) חתוכים לקוביות קטנות, פרי טרי בערך בגודל של בייסבול או חצי כוס מיץ פירות טהור.
   • צרכו 2-3 חלקים של חלבון רזה שנמצא באגוזים, אגוזי לוז, שעועית, עדשים, דגים, ביצים, טופו ובשר עוף. צרכו מדי יום את החלק הזה עד שניים ממוצרי חלב רזים (או תוספי סידן). הימנע מבשר מעובד המכיל הרבה מלח כמו בייקון ונקניקים.
   • הימנע מאכילה בגלל לחץ. אלא אם כן אתם צורכים גזר גולמי, אל תפרסמו מכיוון שאתם חרדים. נסה את הדברים שמתוארים בחלק הראשון של מאמר זה או פשוט שתו כוס מים מתוקים.

3. 
   

   
   ודא שאתה תמיד נשאר לחות היטב. התייבשות יכולה לגרום למתח על ידי גרימת כאבי ראש במהירות ואי נוחות כללית. שתו 8 כוסות מים 24 שעות ביממה.
   • שתו רצוי מים, גם אם תוכלו לשתות תה צמחים ללא סוכר ומיץ פירות או ירקות טהורים (תפוז, ענבים, גזר, עגבנייה וכו ').

4. 
   

   
   הגבל את צריכת המשקאות המכילים אלכוהול או קפאין. הם יכולים לגרום להתייבשות והם תורמים למתח.
   • יש אנשים ששותים אלכוהול כדי להילחם במתח. הרגל רע זה לא רק כבד עבור הכבד, אלא הוא מסוכן גם לבריאות באופן כללי מכיוון שהוא גורם ללחץ עז וכרוני יותר (לטווח הארוך).
   • קפאין יכול לעשות טוב וערנות בהתחלה, אך הוא מאיץ את קצב הלב ועוזר ביצירת מתח כאשר הוא צורך יותר מדי.

5. 
   

   
   בצעו תרגילים גופניים קבועים. סנטריינר פיזית היא דרך טובה מאוד להקל על הלחץ ולהתעייף באורמיר ביתר קלות לפני השינה. התאמנו לפחות 20 דקות של פעילות גופנית "לב-ריאה" (הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים) לפחות 3 או 4 פעמים בשבוע.
   • זכור למתוח את שריריך לפני שתתחיל את האימון. מתיחות אינן יכולות להיחשב כפעילות אירובית, אך זהו חלק חשוב בפעילות גופנית מכיוון שהיא מפחיתה את הסיכון לפגיעה בשרירים. הם גם מפחיתים לחץ על ידי הרגעת הגוף ומרגיע את הנפש.

6. 
   

   
   תרגול יוגה. מחקרים רבים הראו את תכונות היוגה לבריאות בכלל ולטיפול בסטרס בפרט. מרבית היוגות (ישנם סוגים שונים של יוגה) כוללות תרגילי נשימה, מדיטציה ומתיחות של קבוצות שרירים שונות.
   • יוגה יכולה לתת לך אנרגיה, לעזור לך לרדת במשקל ולשפר את הביצועים הספורטיביים, להפחית כאבים כרוניים ונדודי שינה, ולקדם גישה חיובית יותר בחייך. אין סיבה חוקית לא לנסות!

חלק 3 הגבל את הלחץ על ידי הרפיה קבועה

1. 
   

   
   הכירו אנשים. מחקרים מדעיים אחרונים הראו כי זמן בילוי עם חברים עוזר להפחית את הלחץ ואת ההשפעות השליליות של חוויות רעות בחיים. לכן, אם אתם רוצים להילחץ, קחו את הטלפון וארגן פגישה או טיול עם חברים.
   • בחר אנשים איתם אתה מרגיש ממש טוב, כלומר בעיקר אנשים שאתה יכול לצחוק איתם ולהנות איתם.
   • לדוגמא, עם חבר או חברים, תוכלו ללכת לחדר כושר או ליוגה, לצאת לרכיבת אופניים, לצאת לאכול במסעדה או ללכת לקולנוע או להופעה. למעשה, כל דבר שיאפשר לכם לשנות את דעתכם ולצחוק עם חברים יעשה לכם טוב נפשית ופיזית.

2. 
   

   
   נתק מעת לעת. זה אולי נראה מנוגד למה שנאמר זה עתה, אבל זה לא משנה. חשוב לבלות זמן טוב עם חבריך, אך לא בריא להיות בקשר רציף איתם ישירות או באמצעי התקשורת (טלפון, רשתות חברתיות וכו ').
   • פעלו כך שלא ניתן להגיע אליכם בשעות מסוימות ביום. אם אתה הולך לאותו מקום עבודה של חבר, זה יכול להיות קשה בשעות העבודה, אך אתה תמיד יכול לוודא שלא תוכל להגיע כל הזמן מחוץ לשעות אלה. שווה לעשות את זה מכיוון שכנראה תפחיתו את רמת הלחץ שלכם.
   • לאחר הניתוק, הקדש את הזמן לבלות עם המשפחה או לבד בטבע או ליהנות מפעילויות רגועות.

3. 
   

   
   ליהנות מעיסוי. אם אין לכם את האמצעים הכספיים ליהנות משירותיו של איש מקצוע, בקשו מאחד מקרובי משפחתכם לעשות זאת. אם יש לך בן זוג שיודע לעסות, בקש ממנו לעשות לך אחד מדי פעם. עיסויים יכולים להיות מרגיעים להפליא ויעילים מאוד במלחמה בלחץ. הם יכולים גם לעזור לך להפחית כאבי גב תחתון ובעיות בריאות אחרות.
   • שתו הרבה מים לאחר שתיהנו מעיסוי, מכיוון שזו דרך להקל על פינוי הרעלים המצטברים בשרירים.

4. 
   

   
   קח אמבטיה חמה. זו דרך נגישה שתוכלו ליהנות ממנה כל עוד יש לכם חדר אמבטיה עם אמבטיה! קבל כמה שמנים ומלחים ארומטיים והכניס אותם למי האמבט שלך כדי ליהנות מההשפעות המרגיעות שיש להם על ידי השפעה על החלק במוח שמנהל רגשות.

5. 
   

   
   האזן למוזיקה. מחקרים הראו שמוזיקה עוזרת לאנשים להיות מאושרים יותר, גם כשזה עצוב! זה משפיע לטובה על אזור המוח המושפע לרעה מחרדה ודיכאון. לכן כדאי לכם להאזין למוסיקה באופן קבוע בבית, ברכב שלכם ובמקומות אחרים!

6. 
   

   
   תיהנו ממה שיש לכם. אחד הגורמים הגדולים ביותר למתח הוא הדאגה לגבי מה שאתה צריך (או מה שאתה חושב הכרחי), מה אתה רוצה או מה אתה חושב שאתה צריך לעשות.
   • לאנשים המסוגלים לטפח "גישה של הכרת תודה" לחיים על ידי שהם לוקחים זמן כדי להרהר בדברים שהחיים הציעו להם יש יותר אנרגיה ומצב רוח חיובי יותר.
   • נסו להזין יומן אישי על הדברים שהחיים מציעים לכם, כמו פנקס רשימות קטן בו תוכלו לרשום את כל מה ששמח אתכם. אתה יכול לקרוא אותו שוב בזמנים שבהם המורל שלך מושבת.

7. 
   

   
   האם אתה תופס חיובי? אם אתה מבין שיש לך מחשבות שליליות כמו "לעולם לא אגיע" ו"הדברים רק יחמירו אותי ", הגיע הזמן שתפעל לנטרל אותם. האם רוב האנשים סביבך יסכימו איתך אם היית מביע את המחשבות הללו בקול? זה כנראה לא המקרה. אם אתה חושב שחלק מהאנשים האלה לא יכחישו את המחשבות השליליות הללו, שקלו ברצינות לקחת איתם מרחק כי הם בהחלט לא חברה טובה בשבילכם.
   • אמור לעצמך שאתה מוכשר ושאתה יכול לנהל נכון את חייך ואז תוכל לראות את רמת הלחץ שלך יורדת.