איך להתעורר במהירות

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 מתעורר במהירות
• חלק ב 'הישאר ער
• חלק 3 מתכונן יום קודם

זה יכול להיות קשה מאוד להתעורר ולקום בבוקר. מדענים משתמשים במונח "אינרציה שינה" כדי לתאר את תחושת העייפות והנמנום שמורגשת לרוב בבוקר. עם זאת, יש טיפים להתעורר במהירות ולהרגיש מוכנים להתמודד עם יום חדש.

בשלבים

חלק 1 מתעורר במהירות

1. להכניס אור טבעי. המוח שלך מגיב לאור טבעי על ידי שליחת איתותים למערכת העצבים להעלאת חום הגוף, לייצור הורמון הנקרא קורטיזול ולהורדת רמת המלטונין (ההורמון הגורם לשינה) בזרם הדם. כל התהליכים הללו חיוניים להתעוררות.
   • וודא כי אין לך תריסים או וילונות עבים החוסמים את אור השמש בחדר שלך.
   • פתח את הווילונות כדי להדליק את האור ברגע שאתה מתעורר.
   • במהלך החורף, כשהשמש זורחת מאוחר יותר, שקול להשתמש אזעקה המשתמשת באור כדי לעורר את התפקודים החשובים של גופך.

2. 
   

   
   מקשים על התעלמות מהאזעקה. ישנן דרכים רבות להשיג תוצאה זו.
   • הגדר את האזעקה בנפח הגדול ביותר האפשרי. הרעש הרם, גם אם הוא לא נעים, ממריץ את ייצור האדרנלין, מה שהופך אותך ליותר עירני.
   • שים את שעון המעורר שלך מספיק רחוק כדי שתקום מהמיטה בכדי לכבות אותו. אפילו יותר טוב, הסתר את שעון המעורר איפשהו בחדר השינה שלך כדי שתצטרך למצוא אותו כשתקום לכבות אותו.

3. 
   

   
   
   
   אל תפסיק את האזעקה. זה יצלצל בהמשך. אמנם יתכן שמפתה לכוון את שעון האזעקה לצלצל שוב מאוחר יותר, אל תעשו זאת. זכרו, זהו הרגל נגדי והשינה ממנה אתם מתעוררים רע. חשוב על הנקודות הבאות.
   • כשאתה מתעורר וחוזר לישון, גופך יכנס למעגל שינה חדש.
   • זמן השינה הרגיל לאחר קביעת האזעקה למועד מאוחר יותר הוא עשר דקות, אשר אינן מספיקות כדי להגיע לשלב השינה העמוק ביותר, שינה REM, שהיא סוג השינה המאפשר לכם להרגיש נח.
   • בכל פעם שתכבה את שעון המעורר, תתקשו עוד יותר להתעורר.

4. 
   

   
   השתמש בטכנולוגיה כדי לעזור לך. ישנם יישומי השכמה רבים שאתה יכול להוריד לטלפון שלך כדי להתעורר מהר יותר ולהימנע מלהתעורר שוב.
   • השתמש באפליקציה העוקבת אחר מחזורי השינה שלך. רבים מהיישומים האלה מציעים אזעקה מובנית שמעירה אותך בשלב השטחי ביותר של השינה שלך. מחזור שינה נמשך בדרך כלל 90 דקות ואם אתה מתעורר במהלך שנת REM, יש לך סיכוי גבוה יותר להרגיש מנומנם ומתקשים לקום.
   • הורד יישום הדורש ממך לפתור בעיה במתמטיקה או להשלים משימה כדי שהאזעקה תיכבה. זה דורש ריכוז ותרגישו ערים אחרי שתקדישו זמן להשלמת המשימה.
   • הורד או קנה שעון מעורר הדורש ממך לנער אותו קשה לכבות אותו.

חלק ב 'הישאר ער

1. 
   

   
   
   
   צא לדרך. אל תתפתו להיכנס מתחת לשמיכה לאחר כיבוי שעון מעורר. כשאתה מתעורר, הניח את הרגליים על הרצפה וקם מהמיטה. הנה מה שאתה יכול לעשות כדי לעבור.
   • הסב את זרימת הדם שלך. תרגילים מעוררים ייצור של אנדורפינים, המאפשרים לך להפחית את הלחץ והחרדה שלך ומשפר את זרימת הדם שלך, מה שהופך אותך ליותר עירני.
   • נסה תרגילים בעוצמה מלאה כמו קפיצות במקום, שכיבות סמיכה או כיפוף, שתוכלו לעשות בחדרכם ברגע שתתעוררו.
   • מומחים מציעים לצאת לטיול או לרוץ קצת בבוקר כדי להתעורר.

2. 
   

   
   נשמו עמוק. על ידי התמקדות בנשימות עמוקות כשאתה מתעורר, תשפר את המיקוד שלך ותרגיש מלא אנרגיה. נסה תרגילי נשימה סרעפת או תרגילי נשימה המשמשים בתרגול יוגה כדי לחדש את החמצן והאנרגיה.

3. 
   

   
   שתו מים. לאחר שינה כל הלילה, גופך מיובש, כך שאתה עלול להרגיש עייף וחלש. ברגע שאתה מתעורר, שתה כוס מים. חלק מהמומחים מאמינים כי שתיית מים מוקדם בבוקר יכולה להתחיל את חילוף החומרים בגוף ואף עשוי לעזור לך לרדת במשקל.

4. 
   

   
   אכל ארוחת בוקר בריאה. הארוחה החשובה ביותר ביום, ארוחת בוקר בריאה ומזינה, יכולה לעזור לכם להילחם בעייפות ולשפר את רמת האנרגיה שלכם לאורך כל הבוקר.
   • בחר משהו עשיר בחלבון וסיבים תזונתיים. מומחים מציעים לאכול ארוחת בוקר של סיבים וחלבונים כדי להעלות את רמת האנרגיה שלך. לדוגמה, אגוזים טובים במיוחד בבוקר מכיוון שהם מכילים סיבים וחלבונים.
   • הימנע מאכילת יותר מדי סוכר. ארוחת בוקר עתירת סוכר תעניק לך תוצאות מיידיות, תרגישי ערה יותר, אך היא תגרום לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם ולאחריה מייד עייפות שתבוא אחרייך להמשך היום.
   • אכלו פחמימות מורכבות. בעוד שהפחמימות מספקות לגופכם את האנרגיה הדרושה לו, הפחמימות הפשוטות שנמצאות במזונות ארוחת בוקר כמו סופגניות ומאפים משמשות את הגוף במהירות ומעניקות לכם את התחושה להיות עייף. בחר במקום זאת פחמימות מורכבות (שנמצאות בדגנים ופירות) מכיוון שהם משחררים את האנרגיה שלהם לאט יותר, כך שלא תרגישו עייפים באמצע הבוקר. ארוחת בוקר עם פחמימות מורכבות וחלבון גם גורמת לך להרגיש יותר מלאה.

5. 
   

   
   לעורר את החושים שלך. השתמש בחוש הריח והמגע שלך כדי לחוש אנרגיה במהלך הבוקר.
   • תרגישו קפה. מדענים גילו כי ארומת הקפה בלבד יכולה להפחית את ההשפעות של חוסר שינה.
   • נסה את השמנים האתריים. זה לא רק ריח הקפה שיכול לעזור לכם להתעורר, מחקרים מראים כי שמנים אתרים כמו מנטה, אקליפטוס או רוזמרין יכולים גם לשפר את תחושת הערנות הסובייקטיבית.
   • התקלח קר. מקלחת קרה עוזרת לך לשפר את זרימת הדם ולהרגיש ער יותר.

חלק 3 מתכונן יום קודם

1. 
   

   
   היכנס למיטה מוקדם יותר. זה נראה ברור מאליו, אבל אחרי שנת לילה טובה, כנראה שיהיה לך פחות קשה להתעורר בבוקר. נסה לישון לפחות שמונה שעות בלילה. קדימה למיטה מוקדם כדי שתוכל לקבל מספיק מנוחה.

2. 
   

   
   צמצם את צריכת הקפה והאלכוהול. הקפאין ידוע בהשפעתו על איכות וכמות השינה שלך. באותה צורה שיש לאלכוהול, שלעיתים יכול לעורר שינה, השפעה שלילית על איכות השינה שלך, מכיוון שיש לך פחות פרדוקס שינה גם אם קל לך יותר להירדם. צמצם את צריכת הקפאין והאלכוהול שלך כדי לשפר את האיכות הכוללת של השינה שלך, שתעזור לך לקום יותר בקלות בבוקר.
   • הימנע ממשקאות המכילים קפאין לפחות 6 שעות לפני השינה. חומר זה יכול להפריע לשינה שלך אם הוא נמשך 6 שעות או פחות לפני השינה. לכן, בעקבות עצה זו, תירדם ביתר קלות.

3. 
   

   
   התארגן. הקדיש זמן ביום לפני התארגנות כדי לצמצם את מספר ההחלטות לקבל בבוקר. זה ימנע מכם להרגיש המום מדי בתחילת היום ותוכלו להתמקד בהתעוררותכם. הנה כמה דברים שכדאי לחשוב עליהם.
   • הכינו את ארוחת הבוקר יום קודם.
   • הכן את התיק שלך לעבודה או לבית הספר בערב כך שתצטרך רק לשים אותו על הגב בבוקר.
   • בחר את הבגדים שאתה לובש והשאיר אותם במקום נגיש.

4. 
   

   
   תן לעצמך קצת זמן. אם אתה מבין שלעתים קרובות קשה לך להתעורר, במקום להתמקד בפתרונות לטווח הקצר, עדיף שתתוודע אליו ותתאים את הרגליך. נסה להקדיש לעצמך מספיק זמן בבוקר להתעורר כמו שצריך. זה יכול לגרום לך לכוון את שעון המעורר כמה שעות לפני פגישה או אירוע חשוב שיעיר אותך ללא לחץ וחרדה.

• אם למרות מאמציך, אינך יכול לפתור את בעיות השינה שלך, תצטרך להתייעץ עם מומחה. יתכן שיש לך מצב בסיסי המשפיע על יכולתך להירדם.