איך להתעורר באמצע הלילה

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 התאמת מחזור השינה שלך
• חלק ב 'מתעורר
• חלק 3 הישאר ער

שינה היא אחד התפקידים החשובים ביותר בגוף, אך אם אי פעם רצית להתעורר באמצע הלילה, תהיה הסיבה אשר תהיה, למשל לראות מקלחת מטאורים, להתקשר לחבר בצד השני של כוכב לכת לאחל לו יום הולדת שמח או לשנות את דפוס השינה שלו בגלל שינוי מקצועי, אתה יודע שקשה לעשות את זה. למרות שלא רצוי לשנות לחלוטין את קצב השינה, אנשים שעובדים בלילה הוכיחו שאפשר לעשות זאת.

בשלבים

חלק 1 התאמת מחזור השינה שלך

1. 
   

   
   הרגילו את עצמכם. תרגלו ערות באותה שעה במשך חודש. הנוירונים במוח שלך שולטים בשעון הביולוגי שלך שנקרא "המחזור הצירופי". מחזור זה מוגדר לפי לוח זמנים קבוע, המאפשר לכם להתעורר באותה שעה בסופי שבוע כמו בכל יום אחר בשבוע. הדרך הטובה ביותר להתאים את מחזור השינה שלך היא להיות עקביים ולקחת את ההרגל.
   • היזהר שלא לשלול מעצמך שינה. ישנם מחקרים רבים הנוגעים לסכנות של חוסר שינה, וזו הסיבה שכדאי לשוחח עם איש מקצוע לפני שתנסה לשנות את הקצב לאורך תקופה ארוכה.
   • עודף שינה אינו בריא יותר ממחסור. מדענים אינם יודעים אם שינה מוגזמת היא סימפטום לבריאות לקויה או אם זו הסיבה. התייעץ עם הרופא שלך כדי לברר אם עליך לדאוג, שכן הדבר יכול להיגרם כתוצאה מהפרעה כמו דום נשימה בשינה או דיכאון.

2. 
   

   
   
   
   לישון כשאתה מרגיש את זה. לכו למיטה כשאתם מרגישים עייפים והתעוררו באותה שעה בכל יום. אם אתה נשאר ער יותר מהרגיל מכיוון שאתה לא מרגיש עייף, אל תכריח את עצמך ללכת לישון, אלא תן לגופך להרגיש טבעי. בסופו של דבר תרגישו עייפים מוקדם יותר ותוכלו להירדם מוקדם יותר. גופך יתאים באופן טבעי את מחזור השינה שלו.
   • אל תרגישו מתוסכלים אם אינכם יכולים להירדם, מכיוון שאתם סובלים מנדודי שינה הנגרמים מהפחד שלא תוכלו להירדם. סמוך על גופך.

3. 
   

   
   ארגן את הערב שלך. לכל אחד יכולות תפקוד שונות במצב של חוסר שינה. יש אנשים שעשויים להיות ערניים לחלוטין עם ארבע שעות שינה בלבד בעוד שאחרים יצטרכו שמונה. חשב את משך הזמן שאתה צריך לנוח לפני משימה והתאם את כמות השינה שלך על ידי ביצוע חישוב זה. לדוגמה, אם אתה רוצה להתעורר בשעה שלוש לפנות בוקר כדי לראות מקלחת מטאורים ואם אתה יודע שאתה יכול להרגיש כשיר עם ארבע שעות שינה בלבד. עליכם ללכת לישון בסביבות השעה 22:30
   • אם אתה מתעורר באמצע הלילה לאירוע ייחודי, חכם יותר לחשב את הזמן שאתה צריך לישון. אם אתה מנסה להתאים את מחזורי השינה שלך לתקופה ארוכה יותר, עליך לתת לזה לבוא באופן טבעי ולא להכריח אותו.

חלק ב 'מתעורר

1. 
   

   
   
   
   הפעל את שעון המעורר. בין אם כבר יש לך אחד או שאתה צריך לקנות כזה, שעון המעורר הוא בדרך כלל משהו חיוני. אם יש לך דיגיטלי, עבור לתפריט ההגדרות כדי לקבוע את הצליל, את סוג האזעקה ואת משך הזמן.

2. 
   

   
   קבע את הטלפון הנייד שלך. בזכות גודלו והפרקטיות שלו, הטלפון הנייד הוא אפשרות נהדרת לשימוש כשעון מעורר. שים אותו קרוב אליך כדי להיות בטוח לשמוע. בדוק את האזעקה מספר פעמים עד שתרגיש מרוצה מהנפח שלה וודא שהיא תתחיל בזמן הרצוי.
   • ודא שהאזעקה אינה חזקה מדי אם אינך רוצה להעיר את שאר הדיירים בביתך, אך אל תגדיר אותה נמוכה מדי כדי להימנע משמיעה.

3. 
   

   
   השתמש בטאבלט או במחשב שלך. אם אין לכם שעון מעורר או אם אזעקת ברירת המחדל בטלפון לא מתאימה לכם, ישנם יישומים רבים שיכולים לעזור לכם להתעורר. קרא ביקורות וטיפים של משתמשים לקבלת מושג על היתרונות והתקן אותם בטלפון, בטאבלט או במחשב שלך.
   • ראשית, הקפד לבדוק אם היישום בחינם או בתשלום.
   • למדו על מערכת ההפעלה בה אתם משתמשים. יישומים מסוימים יהיו תואמים רק לגרסאות מסוימות של מערכת ההפעלה שלך. הקפד לקרוא את תיאור המוצר כולו כדי לראות אם הוא יפעל במחשב או בטאבלט שלך.

4. 
   

   
   הימנע מאזעקות חוזרות. שימו לב לפונקציה מסוג זה, מכיוון שניתן להפעילם כשאתם מודעים למחצה ואתם לוחצים אינסטינקטיבית על הכפתור כדי לכבות אותה. אם תדחה את האזעקה ללא הפסקה, תאחר או שתרגיש עייף עוד יותר. כשאתה שואף לראשונה, האדרנלין והקורטיזול גורמים לתגובת לחץ שמעירה אותך מייד, זו הסיבה שאתה מתכוון לדכא את התגובה הטבעית של הגוף על ידי לחיצה על הכפתור בכדי לגרום לו לצלצל בהמשך, מה שישאיר אותך עם תחושת בלבול ונמנום.

5. 
   

   
   שתו הרבה מים לפני השינה. מתן שתן הוא פונקציה חשובה נוספת של הגוף. לנבי דורינר יכול להעיר אותך באמצע הלילה. עם זאת, אתה רק יודע כמה מים אתה צריך לשתות כדי שזה יקרה על ידי ניסוי והתבסס על גורמים כמו משקלך או גילך.
   • אל תגזימו בפעם הראשונה ושתו מספיק מים כדי להרגיש מלאים או נסו לילה אחד לראות כיצד גופכם מגיב. מים הם פיתרון נהדר מכיוון שהם יאפשרו לכם לישון מעט, בניגוד לכמה משקאות מגרים המכילים קפאין או סוכר.
   • גם אם צריכת מים גדולה תעיר אותך, אין חישוב שיאפשר לך לחזות מתי זה יקרה. אל תשתמש בשיטה זו לדיוק שלה, אלא לצורך יעילותה.

6. 
   

   
   הודיע ​​לאחרים. דון עם האנשים שאתה חי איתם שאתה רוצה להתעורר באמצע הלילה, אלא אם כן אתה עושה את זה כדי להפתיע מישהו. בשיחה עם אחרים, יש סיכוי גבוה יותר שתתעורר אם מישהו כבר ער בשלב זה. בנוסף, בני משפחתך עשויים לשמוע את האזעקה שלך ולהתעורר למקרה שתחזור לישון.

7. 
   

   
   בקש מחבר להתקשר אליך. בין אם חבר זה הוא עמית לעבודה או שהוא מצטרף אליכם להרפתקה לילית, אתם באמת תקפצו למיטה שלכם אם תקבלו טלפון באמצע הלילה. שמור את הטלפון שלך קרוב לוודא שאתה שומע אותו וודא שהטבעת מופעלת. בדוק את עוצמת הקול לפני השינה כדי לוודא שהוא מספיק חזק ופנה לחבר שלך כדי להזכיר לו את התוכנית שלך.
   • שיטה זו עשויה להיות פחות יעילה בהתאם לחבר שתבחר.
   • יתכן שתרצה להציע תגמול לחברך או לשלם עבור התקשורת שלו כדי לוודא שהוא יעיר אותך.

חלק 3 הישאר ער

1. 
   

   
   עקוב אחר החוק של 90 דקות. יש מחקרים המראים כי שינה מורכבת ממחזורים של 90 דקות. כל אחד מהמחזורים הללו כולל שני שלבים של שינה REM ושלב שינה קל. שינה REM היא השלב העמוק ביותר, וזו הסיבה שעליכם לעשות כמיטב יכולתכם בכדי לשמור על שנתכם תוך 90 דקות. אם אתה מתעורר בתום 90 דקות, אתה תרגיש ערני יותר וער יותר מאשר אם תתעורר באמצע שנת REM שלך.
   • לאמן את גופך לישון פחות על ידי הקטנת השינה שלך במרווחי זמן. המריאי חצי שעה שינה בכל פעם. לדוגמה, תוכל לעבור משמונה לשבע וחצי שעות במשך שבוע לפני שתקטין לשבע שעות בשבוע שאחרי עד שתגיע לשעה האידיאלית שלך.

2. 
   

   
   השתמש בכוח של מים קרים. אתה יכול להפעיל את חילוף החומרים שלך בבוקר על ידי שתיית כוס מים קרה. אתה יכול גם להשיג את אותה תוצאה על ידי קפיצה מתחת למקלחת קרה או התזת פנים במים קרים. השינוי הפתאומי בטמפרטורה יכניס את הלם לגופך ותמצא את עצמך דרוך מייד.
   • אם אתה יוצא עם השיער או העור הרטוב שלך, אתה תתעורר עוד יותר טוב, מכיוון שאוויר צח ישמור על טמפרטורתך.
3. תשתה קפה. קפאין ידוע זה מכבר כשיטה להעיר אנשים. אם אתם כבר רגילים לאכול ומרגישים שזה לא עובד, צמצמו את כמות החלב והסוכר שהכנתם או שנה את סוג הקפה. ישנם מותגים המכילים יותר קפאין מאשר אחרים.
   • קפאין הוא חומר ממריץ שמעורר עלייה קצרה בלחץ הדם וקצב הלב, לכן אל תסתמכו על קפה שיעיר את גופכם מכיוון שגופכם יתרגל אליו במהירות. אנשים עם בריאות לקויה צריכים להתייעץ עם הרופא שלהם לפני שהם נוטלים קפאין באופן קבוע.
   • מצא קפה פתוח בלילה שמגיש את סוג הקפה הרצוי. יתכן שתוכלו להתעורר בכך שתלכו לאנשהו ותאלצו את עצמכם לדבר עם זרים.