איך להתכונן למירוץ

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 היכונו לריצה
• שיטה 2 היכונו לתחרות או למירוץ ארוך
• שיטה 3 להתחמם ביעילות

ריצה היא אחד התרגילים הפשוטים ביותר שקיימים וכמעט כל אחד יכול לעשות זאת. נדרשים רק יום נחמד וזוג נעלי ריצה טובים כדי להתחיל. עם זאת, עליכם להתכונן מראש בכדי להפיק את המרב מתרגיל זה. ללא קשר למטרתכם, הכנות טובות לא רק יפחיתו את הסיכון לפציעה, אלא גם יהפכו אתכם לרץ טוב יותר.

בשלבים

שיטה 1 היכונו לריצה

1. 
   

   
   לחות כל היום. גופך זקוק לזמן לאחסון מים: שתיית בקבוק רגע לפני התרגילים תהיה לא רק חסרת תועלת, אלא שהיא תגרום לך לאי נוחות יותר. נסה לשתות כוס מים כל שעה עד שאתה מוכן לרוץ. מים לחות אותך ושומר על כושרך.
   • נסו לשתות 20-45 קל מים שעה או שעתיים לפני הריצה.

2. 
   

   
   אכל חטיף קל שעתיים-שלוש לפני שאתה רץ. אינך צריך לאכול הרבה אלא אם כן אתה מצפה לרוץ יותר מ- 19-20 ק"מ. בגט עם דבש או ריבה, בר גרנולה וחמאת פירות או בוטנים וכריך ריבה יביא לכם אנרגיה שגופכם יכול לעכל במהירות. הימנע ממזונות איטיים לעיכול כמו רטבי פסטה עבים, אוכל מטוגן או גבינות.
   • בחרו בשילוב פשוט של פחמימות (baguel, טוסט, גרנולה או שיבולת שועל), סוכר טבעי (ריבה, בננה, תפוח או דבש) וחלבון (חמאת בוטנים, יוגורט או עוף בגריל).

3. 
   

   
   
   
   הציבו יעד סביר. זה חשוב במיוחד אם אתה מתחיל לרוץ. השתמש במפה או באפליקציה סלולרית למירוץ, כמו MapMyRun, כדי למצוא מסלול העונה על צרכיך. התחל עם ריצה של 20 עד 30 דקות לאורך שלושה או ארבעה קילומטרים.
   • כשאתם מתקדמים, היו קשובים לגופכם. אם הכאבים והמפרקים שלך כואבים לאחר המירוץ, האטו והרצו פחות קילומטרים עד שיהיו מוכנים טוב יותר.

4. 
   

   
   ללבוש בגד מתאים. עליכם ללבוש בגדים קלים המאפשרים לעורכם לנשום ואינם אוחזים בזיעה. למרחקים קצרים חולצת טריקו מכותנה תעשה את העבודה, אך אם אתם מתכננים לרוץ זמן רב, לכו על בגד סינטטי.
   • גופך יעלה את הטמפרטורה שלו ב- 10 עד 15 מעלות. אז אתה צריך להתלבש כאילו היה 10 עד 15 מעלות יותר.

5. 
   

   
   קנו נעלי ריצה. וודא שהנעליים שלך מתאימות כשמנסים לרוץ עם מרחקים קצרים. אם מופיעים שלפוחיות או שאתה מרגיש קהה באצבעות הרגליים, חפש נעלי ריצה טובות יותר.
   • העקב שלך צריך להתאים היטב לנעל.
   • אתה בטח צריך מקום להזיז את אצבעות הרגליים.
   • סוליות כפות הרגליים וקשת המטעים לא צריכות להיות הדוקות מדי.
   • המירוץ היחף מושך אליו יותר ויותר אנשים בגלל היתרונות הבריאותיים המשוערים שלו. עם זאת, נסה רק אם אתה בטוח שאתה לא הולך על חפצים מסוכנים.

שיטה 2 היכונו לתחרות או למירוץ ארוך

1. 
   

   
   
   
   העבר את האימונים שלך שבוע לפני המירוץ. זה קשור להאט את הקצב כדי לתת לשרירים שלך זמן להתאושש. התרגילים שלך צריכים להיות קצרים ואיטיים יותר. בנוסף, עליכם לבצע פעילויות אחרות, כמו רכיבה על אופניים או שחייה (או תרגילים אחרים שאתם מתאמנים בנוסף למירוץ), יומיים או שלושה לפני כן למנוחת השרירים הנדרשים במהלך המירוץ. התנגד לרצון להתאמן ברצינות ברגע האחרון. אתה מסתכן בכך פחות יעיל בבוא היום.
   • היתרונות של תרגילים בגוף נראים רק לאחר שישה שבועות. אימונים אינטנסיביים יומיים לפני המירוץ לא יעזרו לכם.
   • רצי מרתון מאטים את קצב האימונים שלהם שלושה-ארבעה שבועות לפני המירוץ. הם מסתפקים ברגע זה בריצה של 16 ק"מ לשבוע.
   • יום לפני המירוץ, או שתנוח לגמרי או שאתה הולך לאט לאט על התרגילים.

2. 
   

   
   צפו בתזונה שלכם לפחות שלושה ימים לפני המירוץ. גופך זקוק למזונות הנכונים כדי להיות בכושר עליון ואכילת כל דבר, אפילו יומיים-שלושה לפני התאריך הגורלי, תמנע מכם לתת את הטוב ביותר מעצמכם. הימנע ממזונות מסוכרים ושומניים כמו סופגניות או בייקון לפחות שלושה ימים לפני המירוץ והחלף אותם בעוד פחמימות (פסטה, לחם וכו '). לגופך יכולת לאגור כ -2,000 קלוריות ותצטרך שהוא יפעל ביעילות.
   • יום ראשון: לאכול הרבה פחמימות מורכבות ואוכלים עמילניים כמו פסטה מקמח מלא, לחם, שיבולת שועל וקינואה. לגופך יהיה זמן לעכל אותם במלואם לפני המירוץ.
   • יום שני: התחל לשלב בתזונה שלך פחמימות פשוטות כמו פירות, פסטה ולחם לבן. אל תאכלו עוד זבל.
   • יום שלישי: המשיכו לאכול פחמימות פשוטות, כמו קערת רסק גדולה עם רוטב מרינרה. אכלו את הארוחה הגדולה האחרונה שלכם 12 עד 15 שעות לפני המירוץ.
   • נסה דיאטה זו מספר ימים לפני אימון כדי לראות כיצד גופך מתנהג עם מזונות שונים.

3. 
   

   
   ישן לפחות שמונה שעות בלילה שלפני המירוץ. מנוחה נותנת לשרירים שלך את האנרגיה שהם צריכים כדי לנוע מהר יותר ויותר. עם זאת, הימנע מלישון זמן רב מדי, מכיוון שאם אתה ישן 12 שעות בלילה לפני המירוץ, אתה עלול להתעורר בתחושת רדום.

4. 
   

   
   הישארו hydrated. לא ניתן להדגיש את חשיבות ההידרציה הטובה מספיק לא רק מסיבות ביצועיות, אלא גם לטובת בריאותכם ובטיחותכם. בנוסף לאכילת מזונות עשירים באלקטרוליטים (בננות ובייגלה הם מושלמים), עליכם לשתות 10 עד 20 קלש מים בכל שעה לפחות ביומיים שלפני המירוץ. שתו חצי ליטר מים כמה שעות לפני המירוץ כדי להתכונן.
   • אל תשתו יותר מדי מים רגע לפני התחרות. לגופך לא יהיה זמן לספוג הכל ואתה תרגיש נפוח.

5. 
   

   
   אכלו ארוחת בוקר פשוטה ודלה בסיבים תזונתיים ביום המירוץ. עליכם לאכול מזונות שמוטמעים במהירות בגופכם, אך שמביאים לכם אנרגיה. טוסט עם ריבה או חמאת בוטנים, שיבולת שועל עם פרי או גרנולה עם יוגורט יביאו לכם אנרגיה מבלי שתתן לכם רושם להיות נפוחים. אכלו שעתיים שלוש לפני המירוץ.

6. 
   

   
   לבשו בגדים קלים. הטמפרטורה של גופך תעלה ב- 10 עד 15 מעלות, מה שאומר שתצטרך להתלבש כאילו היה 10 עד 15 מעלות חם יותר. יותר מדי ביגוד יגרום לתשישות חום והתייבשות שנגרמו כתוצאה מהזעת יתר.

7. 
   

   
   להתחמם כראוי על ידי ביצוע תרגילים דינמיים. מחקרים הראו כי מתיחות והחזקה לבד יכולות להשפיע על הביצועים הגופניים. זכרו לשלב אותם עם תרגילי מתיחה דינאמיים המשפרים את זרימת הדם ומרפים שרירים.
   • הרק בעדינות למשך 10 עד 15 דקות, והגביר את קצבך בהדרגה.
   • מתיחו בעדינות כל שריר למשך 10 שניות לכל היותר.
   • טרוט עוד 10 דקות.
   • עשו שלוש עד חמש ריאות, סקוואטים, קפיצות וקפיצות כדי לחמם שרירים ספציפיים.

שיטה 3 להתחמם ביעילות

1. 
   

   
   טרוט למשך 5-10 דקות. לא משנה כמה זמן אתה מתחמם, אסור לך להתחיל בקצב הגבוה ביותר שלך. השרירים שלך זקוקים לזמן כדי להתחמם ולהירגע. זה רק כשהם יעילים יותר ויש פחות סיכון לפציעה. התחל בכ- 40-50% ממהירות הריצה שלך להתחממות.

2. 
   

   
   בצע כמה תרגילי ריצה. להתחמם על ידי הרמת הברכיים היטב, נשיאת עקבים לישבן והתנעה לצדדים. מדובר על תנועות מוגזמות המאפשרות לחמם שרירים ספציפיים ולהכין את הרגליים לסדרת תנועות שלמות. בצע כל אחד מהתרגילים הדינמיים האלה לפחות דקה או דלג במקום זאת.
   • הרמת ברכיים: כל צעד, הרם כל ברך בגובה הירך.
   • עקבים לישבן: הרם את הרגליים לגב כך שעקביך יגיעו לישבן.
   • תזוזה רוחבית: פנה לצד וזז אופקית, לוקח שלושה או ארבעה צעדים. סובב עם כף הרגל לפניך וקח שלוש או ארבע צעדים בכיוון השני. שנה את התנועות.

3. 
   

   
   לחמם את השרירים במותן. שרירים אלו נשכחים לרוב ובכל זאת עליכם לחמם אותם כדי להרפות את תנועותיכם. קח את הזמן להכין "פתחי ירך וסגרי ירך" כדי להכין את עצמך.
   • פתחי הירכיים: על ידי הליכה לצדדים (מצד לצד), הרם את ברך רגלך הקדמית עד המותן ואז עשה קידה על ידי דחיפתה החוצה. עליכם בנקודה זו לפנות את עצמכם לחלוטין. חזור עם כף הרגל השנייה.
   • סגירת המותניים: בהליכה לצדדים, הרם את ברך רגלך האחורית, אך הפעם נמשך קידה פנימה. סובב עם כף הרגל עליה אתה מאזן כדי לקחת פניה על עצמך ולהתחיל שוב עם כף הרגל השנייה.

4. 
   

   
   עשה lunges להכין quads שלך ואת glutes. שרירי הירכיים והישבן ממלאים תפקיד חיוני במהלך המירוץ. לחמם אותם עם משבצות:
   • התקדמו רגל אחת על ידי כיפוף הברך 90 מעלות
   • אתה לוחץ על בהונות הרגל האחורית
   • קירב את הירכיים לרצפה תוך שמירה על ברך רגל קדמית ב 90 מעלות
   • שמור על גב ישר כשאתה יורד
   • קם והלך לרגל השנייה על ידי חזרה על אותן תנועות
   • יוצרים 10 עד 15 חריצים מכל צד

5. 
   

   
   בצע כיפוף לחימום המפרקים והגידים. בזמן הנשיפה, כופפו את הגב ונסו לגעת באדמה שלפניכם. קם וכופף את הגב על ידי דחיפת הבטן קדימה. בצע כמה פיתולים על ידי הפניית המותניים מצד לצד, ואז רכן לצד אחד ואז לצד אחר, תוך שמירה על כפות הרגליים במקום. תרגילים אלו ירגיעו את שרירי ומפרקי עמוד השדרה ויכינו אתכם למירוץ.

6. 
   

   
   הימנע ממתיחות סטטיות נמרצות. מתיחות סטטיות מתייחס למצב הקלאסי "מתיחה והחזק במצב של 10 שניות". מחקרים רבים הראו כי מתיחות סטטיות משפיעות על היכולות הגופניות על ידי קריעת סיבי שריר. לאחר ההתחממות, קח 10 עד 15 שניות מתארכות אור על השרירים הכואבים.
   • מתיחה לא אמורה לפגוע בך, מה שאומר שאתה לא צריך להכריח את עצמך לחשוב שהמתיחה שלך טובה יותר.