כיצד להאכיל את עצמך כפתח גוף

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 גישות יעילות
• חלק 2 גישות אפקטיביות
• חלק 3 הסירו את המיתוסים

אם אתה עושה אימון משקולות, יתכן שכבר ידעת שאימונים לבד אינם מספיקים. גם הדיאטה חשובה מאוד. על ידי אכילה בתור מפתח גוף ושילוב של תזונה זו עם אימונים מהסוג הנכון, אתה יכול ביתר קלות להשיג שרירים ולאבד את הקילוגרמים העודפים שלך. הרעיון הוא שתזונה עשירה בחלבונים וסיבים תזונתיים ודלה בפחמימות ושומן. תזונה זו כוללת גם אכילה הרבה יותר קרובות.

בשלבים

חלק 1 גישות יעילות

1. 
   

   
   צרכו את הכמות הנכונה של חלבון. אתה בטח כבר יודע שתזונה של מפתח גוף עשירה מאוד בחלבון. גידול שרירים דורש הרבה חלבון, אך מעבר לנקודה מסוימת, עודף חלבון פשוט מייצג קלוריות ולכן הוא פחות יעיל מפחמימות. לרוב האנשים, 1.75 גרם חלבון לק"ג גוף ליום אמורים להספיק.
   • להלן מספר דוגמאות טובות לארוחות עשירות בחלבון: סטייק צלעות, סלמון, חזה עוף ונענע חזיר.
   • זה לא בגלל שאתה צמחוני או טבעוני שאתה לא יכול לאכול כמו שרירן. למעשה, ישנם יותר ויותר מפתחי טבע טבעוניים. כתחליף לבשר, תוכלו להשתמש בסויה (ושאר ירקות), סייטן, קינואה, כוסמת ומיקופרוטאין.
   • בארוחת הבוקר נסה חלמונים ופתיתי שיבולת שועל או דגני בוקר עתירי חלבון בעזרת שייק חלבון. הימנע מדגנים מסוכרים.

2. 
   

   
   
   
   השתמש בנוזלים כדי להביא חומרים מזינים בין הארוחות. שייק חלבונים הם מקור טוב לאנרגיה בין הארוחות. הם יהיו שימושיים במיוחד אם תרצו לנשנש ג'אנק פוד.
   • חלבון מי גבינה קל לעיכול ולהטמעה.

3. 
   

   
   לעולם אל תדלג על ארוחות. דילוג על ארוחות זה גרוע כמו דילוג על אימונים. גופך זקוק לחומרים מזינים מהארוחות שלך בכדי לבנות מסת שריר.
   • אם אורח חייך מקשה על תכנון הארוחות שלך, שקול לשמור על צידנית קטנה עם ארוחה או שתיים.

4. 
   

   
   יש תזונה מאוזנת. חלבון חשוב מאוד, אך עדיין תזדקק לתזונה מאוזנת. ירקות ופחמימות מורכבות צריכות במיוחד להיות הבסיס לתזונה שלך.
   • כמה מפתחי גוף ממליצים לאכול אספרגוס, ברוקולי, תרד, בין אפשרויות רבות אחרות.

5. 
   

   
   
   
   הישאר hydrated היטב. גופך מורכב בעיקר ממים. כדי שזה תמיד יעבוד ללא בעיות, עליכם להישאר מתוחים. זה חשוב לכולם, אך במיוחד לאנשים שעושים אימונים אינטנסיביים.

6. 
   

   
   אכלו אוכל שומני במתינות. חיוני לצרוך מעט מזון שומני, אך מבלי לבצע עודפים. הימנע ממזונות המכילים תוספת שומן, כמו חמאה ומזון מטוגן.
   • הימנעו במיוחד מרטבי חמאה, שמן ושומן בכל הזדמנות. השתמש בתרסיס ירקות במקום חמאה ושמן.

7. 
   

   
   הימנע ממזון תעשייתי. מפתחי גוף מנסים לעשות תזונה "נקייה". המשמעות היא שעליך להימנע ממוצרים לא בריאים, כמו מזון מהיר ומזון תעשייתי.
   • מזונות אלו הופכים לשומן ולא לשרירים. זכור שאתה מה שאתה אוכל!

8. 
   

   
   אל תאכלו ממתקים. עליכם להימנע מסוכרים מעודנים ופחמימות פשוטות אחרות. מזונות אלו הם קלוריות ריקות שתופשות את מקומן של אפשרויות בריאות יותר לבניית מסת שריר.
   • הדבר הטוב ביותר שלך יהיה לפטור את הבית שלך מהמוצרים האלה, כך שלא יהיה לך יותר פיתוי להשתמש בהם.
   • הדבר הגרוע ביותר הוא לאכול פחמימות לפני השינה. לא תתאמן במשך מספר שעות וגופך יאגר אותם כשומן.
   • יש חריג אחד לכלל זה: מיד לאחר אימונים אינטנסיביים, יש לך את הזכות לצרוך כמה פחמימות פשוטות. אם אתה רוצה סופגנייה לאחר הפגישה, אתה יכול להרשות לעצמך את הפער הזה, כל עוד אתה לא שוכח לצרוך את החלבון שלך.

9. 
   

   
   השתמש במתינות ובשכל הישר כשאתה אוכל בחוץ. כשאתה אוכל בחוץ, יש לך פחות שליטה על מה שיש לך בצלחת שלך. באופן כללי, מנות במסעדה מכילות יותר שומן ומלח מאשר הכלים שתכינו בבית. נסו לא לאכול לעתים קרובות מדי בחוץ.
   • כשאוכלים בחוץ, נסו להגביל את עצמכם למזונות שפשוט מכילים חלבון וירקות. נתח את התפריט בכדי לבחור את הבחירה המתאימה ביותר לתזונה של מפתחי הגוף שלך.

10. 
    

    
    אל תאכלו יותר מדי. אנשים רבים חושבים על המושג "נפח" ומניחים שיש לך carte blanche לאכול כמה שאתה רוצה. זה בהחלט לא המקרה. מפתחי גוף חייבים לשלוט בתרומותיהם באותה מידה כמו כל אחד אחר.
    • החישוב פשוט. אם אתם צורכים יותר קלוריות מכפי שאתם שורפים במהלך האימון, גופכם יאגר את הקלוריות הללו כשומן. בתור מפתח גוף, סף הקלוריות שלך צריך להיות גבוה מהממוצע, אך הוא עדיין קיים.
    • רצוי לקרוא את התוויות שעל התוויות, לספור את הקלוריות ולוודא כי צורכים את הכמות הנכונה של חלבונים. אתה צריך כמויות גדולות, אבל אתה עדיין צריך להיות בשליטה על מה שאתה אוכל.

חלק 2 גישות אפקטיביות

1. 
   

   
   מדי פעם עושים אי התאמות. לרוב רצוי לבצע אי התאמות מעת לעת. אם אתה יודע שתהיה לך הזדמנות לסטות מארוחה, למשל פעם בשבוע, זה יעזור לך לשלוט בפיתוי לערוך אי התאמות בזמנים אחרים.
   • אתה יכול לשקול ארוחה יוצאת דופן זו כפרס על השגת יעדי האימון שלך. זה יכול להיות מקור מוטיבציה טוב.

2. 
   

   
   קח חלבוני קזאין micellar לפני השינה. נטילת חטיפים מסוג זה לפני השינה יכולה לחסוך מכם תחושת חשק לילי באמצע הלילה. חלק ממפתחי הגוף מאמינים כי חלבוני קזאין micellar מתאימים היטב, כתוסף או בצורה של גבינת קוטג '. הטענה למוצר זה היא שלקח זמן רב לעיכול של חלבון זה, כך שהמטבוליזם המתריס שלך יכול לנצל אותו במלואו.

3. 
   

   
   שקול לשנות את סוג השומן שאתה צורך. שומן מורכב מכמות גדולה של קלוריות בנפח קטן, מה שמקל עליכם להשיג את יעדי הקלוריות שלכם. בכל מקרה, אתה זקוק לשומן כחלק מתזונה מאוזנת.השאלה היא: איזה סוג שומן? מרבית המומחים מודאגים מחומצות שומן חד בלתי-רוויות, כמו גם מחומצות השומן אומגה 3 המצויות בדגים ובאבוקדו. שומנים רוויים נחשבים בדרך כלל לא בריאים, אך חלק ממפתחי הגוף מציעים לשלב כמות קטנה בתזונה שלך.
   • חומצות שומן בלתי רוויות וחומצות שומן אומגה 3 חשובות לצמיחת השרירים. הם נמצאים במזונות כמו דגים ואבוקדו.

4. 
   

   
   שקול ליטול תוספי תזונה. אם משתמשים במתינות, תוספי תזונה יכולים לעזור לך למלא את הפערים בתזונה שלך. ישנם תוספי מזון המוכנים לפיתוח גוף, כמו גם אבקות חלבון, שיכולות לעזור לך להשלים את הכלים היומיים שלך. עם זאת, חשוב לא להסתמך יותר מדי על תוספי מזון. זה מן החומרים המזינים שאתה מוצא במוצרים הטריים שלך שאתה צריך לבנות את עיקר מסת השריר שלך מכיוון שהם טובים יותר לגופך.
   • מוכרים של תוספי מזון לפעמים מפרסמים פרסומות כוזבות. לרוב התוספים יש השפעה דומה לזו שתוכל להיות הודות לתזונה מתאימה.

חלק 3 הסירו את המיתוסים

1. 
   

   
   בחר לוחות זמנים מבוססי ארוחות על סמך מה שמתאים לך. אמונה פופולרית היא שאתה צריך לקחת יותר מ- 6 ארוחות ביום כדי לעודד אחסון גליקוגן, למלא חומצות אמינו או למנוע קטבוליזם. עם זאת, מבט קפדני על טיעונים אלה עוזר להבין כי רעיונות אלה שגויים. מה שחשוב הוא כמות הקלוריות והחומרים המזינים שאתם צורכים ולא הדרך בה אתם מפיצים אותם לאורך היום. אם אתה מרגיש טוב יותר ומתאמן יותר עם 3-4 ארוחות ביום, עקוב אחר האינסטינקט שלך.

2. 
   

   
   שקול ארוחת בוקר כמו כל ארוחה אחרת. רוב מפתחי הגוף מעריכים בחשיבות ארוחת הבוקר. למעשה, לאכילה בבוקר אין השפעה נוספת על מסת השריר בהשוואה לארוחות אחרות. נכון שכדאי לכם לארוחת בוקר בריאה ועשירה בחלבונים, אך בכל זאת בחרו את גודל המנות וזמני הארוחה, תלוי מי הכי מתאים לגופכם כשמגיע הזמן להתאמן.