כיצד לבנות את שרירי הזרוע שלך במהירות

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 הכנת התרגילים
• חלק 2 ביצוע כיפוף
• חלק 3 הכנת וריאציות של תלתלי Bicep

כשמדברים על תלתלי bicep, אנשים חושבים לעתים קרובות על גבר שרירי בחדר הנאבק להרים משקולת ענקית. עם זאת, כאשר נעשה כראוי, תלתלי bicep הם אחד התרגילים הפיתוחים הפשוטים ביותר ואחת הדרכים הטובות ביותר לפתח או לשמור על חוזק זרוע הזרוע והשריר. הדבר החשוב ביותר הוא להתמקד בטכניקה הנכונה ולא לנסות להרים מקסימום עומסים בסיכון לפגיעה בכושר. כמו כן, איזנו את התרגיל שלכם על ידי עבודה באותה צורה בחלק האחורי של הידיים (למשל ביצוע תרגילי תלת-ראשי).

בשלבים

חלק 1 הכנת התרגילים

1. 
   

   
   לך לאט. התחל בעומסים קלים ואז הגדל ככל שתתקדם. אם מעולם לא עשית תלתלי bicep או אם המטרה שלך היא לשמור על טונוס השרירים הנוכחי שלך, עומסים של 0.5 עד 1.5 ק"ג יעשו את העבודה. העלאת עומסים רבים מדי תביא לפגיעה בטכניקה ויכולה בקלות לגרום לפציעות במרפק, פרק כף היד או רקמת השריר.
   • אותו עיקרון תקף אם אתה מתכוון להגמיש את שרירי הרגליים בשתי הידיים. התחל בעומסים קלים והגדיל אותם בהדרגה.
   • כל אדם הוא שונה, מה שאומר שתוכלו להתחיל בעומסים קלים יותר ולמצוא את המשקל המקסימלי שיאפשר לכם להשיג את מספר החזרות הרצוי בלי להשפיע על הכושר שלכם.

2. 
   

   
   התאם את התרגילים שלך לפי המטרה שלך. אם המטרה שלך היא לשמור על טונוס השרירים הנוכחי שלך ועל חוזק הזרועות שלך, זה האינטרס שלך לעשות יותר חזרות בסדרות עם משקולת משקולת נמוכה. אם אתה מנסה לבנות שריר, עשה פחות פעמים בעומס גבוה יותר (אך שוב, אל תעשה זאת על חשבון הטכניקה).
   • לתחזוקת שרירים, עשו 1 עד 3 סטים של 10 עד 12 חזרות לכל זרוע. כדי לפתח חוזק, מומלץ לבצע סדרות של 6 עד 8 חזרות.
   • תן לגופך להדריך אותך. אם אינך מצליח להשיג את מספר החזרות שקבעת, צמצם את משקל המשקולות.
   MD

   מישל דולן

   
   
   מאמן פרטי מוסמך מישל דולן הוא מאמן פרטי מוסמך BCRPA בקולומביה הבריטית. היא מאמנת ומדריכת כושר פרטית מאז שנת 2002. המנכ"ל Michele Dolan
   מאמן פרטי מוסמך

   מישל דולן, מאמנת מקצועית, מציעה: "התחל עם דיסק וכשהוא קל, הגדל ל -3 ואז 5 דיסקים. "

3. 
   

   
   בידוד את תנועות גופך. רק כיפוף הזרוע צריך לזוז. באופן כללי, תלתלי bicep מתבצעים בעמידה, אך אתה יכול לעשות אותם בקלות ובצורה נכונה בזמן הישיבה. כדי להשיג זאת, חשוב מאוד שתיצור בסיס יציב עם היציבה שלך.
   • התחל כשכפות הרגליים שלך זו מזו ברוחב הירכיים וברכייך כפופות מעט. שמור על גב ישר והבטן תחובה (אך לא יותר מדי כדי שלא תסתדר.) תן לזרועותיך להסתובב מכל צד בגופך ולהסתכל קדימה, במראה במידת האפשר כדי לשלוט בטכניקה שלך.
   • שבו עם הרגליים בחוזקה על הרצפה, הגב ישר, הבטן תחובה פנימה, הזרועות לצדדים והראש פונה קדימה. וודאו שהכיסא או הספסל לא יפריעו לתנועת הזרוע (או המשקולת) בזמן הכיפוף.

חלק 2 ביצוע כיפוף

1. 
   

   
   
   
   בצע תנועות נוזליות ופשוטות. לא משנה איזו תמונה תחשבו לפני שתגיעו לחדר הכושר, עליכם לדעת כי כיפוף שריר הזרוע אינו תנועה מהירה וקופצנית המערבת את כל הגוף. זוהי מחווה איטית, יציבה ומתמדת שמבודדת קבוצת שרירים יחידה.
   • אתה יכול לעשות כיפוף בשתי הזרועות בו זמנית (או לסירוגין), אך כדי להקל (במיוחד אם מעולם לא עשית תלתלי bicep לפני כן), מומלץ להתחיל עם זרוע אחת בכל פעם. אתה יכול גם להשתמש במוט כדי להתכופף עם שתי הידיים בו זמנית. במקרה זה, התנועות יהיו זהות לאלה שתוארו להלן עבור משקולת.
   • החזק את המשקולת בחוזקה ביד אחת, סובב את כף ידך קדימה ושמור על זרועך מורחבת לאורך גופך. נשפו וכופפו את המרפק לאט על ידי התכווצות שריר הזרוע כדי להרים את העומס אנכית.
   • במהלך תנועה זו, על שאר חלקי גופך להישאר ללא תנועה.
   • הרם את העומס עד שהוא בגובה הכתפיים (או עד שהוא נוגע בכתף ​​שלך).
   • עצרו מספר שניות, אך אל תתנו לעומס לנוח על הכתף.
   • שאפו ואז הורידו לאט את העומס כדי לחזור למצב ההתחלה שלכם. אל תתנו רק למשקולת ליפול, עליכם לשלוט על התנועה לכל הכיוונים.

2. 
   

   
   אל תרמו. הרמת משאות כבדים לרעת הצורה עלולה לא רק לפגוע בך, אלא גם להפחית את היתרונות של כיפוף. אופטימיזציה של תרגילים פירושה להפיק את המרב מכל תנועה ולא להסתכן בפציעות על ידי הרמת משקולת ענקית.
   • במהלך כפיפה, עליך לשמור על מפרקי כף היד שלך ישרים ונוקשים. כדי למנוע פציעות, אל תשתמש בפרק כף היד כמנוף ואל תיתן לו להתנדנד בחופשיות. ללבוש תחבושות אם זה יכול לעזור לך.
   • אין להישען קדימה בתחילת הכיפוף ואל תתרומם אחורה בעת הרמת העומס. גופך לא אמור לזוז כמו מטוטלת במהלך תרגיל זה, אחרת לא תוכל לכוון את שריר הזרוע שלך ואתה עלול לגרום לאובדן שיווי משקל ופציעה אפשרית.
   • בחלק העליון של התנועה, אל תתנו לעומס לנוח על הכתף. אם אתה צריך להשהות במהלך סדרה, זה אומר שהמשקולת כבדה מדי או שאתה עושה יותר מדי חזרות.
   • באותו אופן הימנע מהנחת המרפקים על המותניים או בצד הבטן בזמן התנועה. יש לבודד את כל המשקל של המשקולות על שרירי הרגליים שלך.

3. 
   

   
   חזור למצב ההתחלה שלך והתחל שוב. לאחר הכיפוף, הרחב את הזרוע באופן מלא (הימנע מכיפוף המרפק, אפילו מעט, מכיוון שאתה עשוי להפחית את ההשפעה של כל כיפוף). לאחר שהחזרת את המשקולת למצב ההתחלה שלה, קח הפסקה מספיק זמן כדי להתרכז שוב ולנשום החוצה לפני שתעבור את החזרה הבאה.
   • קח הפסקה של 30 עד 90 שניות בין כל סדרה (אם אתה עושה יותר מסדרה אחת). אם אתה עובד את הידיים לסירוגין, תן לאחד לשבת בזמן שאתה מכופף את השני.
   • שוב עדיף להפחית את החיובים או את מספר החזרות או הסטים במקום להזניח את הטופס.

חלק 3 הכנת וריאציות של תלתלי Bicep

1. 
   

   
   נסה לכופף את הזרועות במצב נוטה. לתרגיל זה אתה צריך להזיז את הידיים כאילו אתה מבצע סלסול bicep קלאסי, אך הפעם שוכב על ספסל נוטה ב 45 מעלות. שמור את הגב על הספסל כדי לצמצם את היכולת שלך להקיש את כוחך או תנופה שלך למשהו אחר מאשר הזרוע שלך.
   • כמו בכפיפה רגילה, עליכם לשמור על היד קרוב לגופכם בכדי למנוע סכנת מתח או פציעה בכתף.

2. 
   

   
   תפוס את המשקולת לאחיזת פטיש. במקום להתחיל עם כף היד פונה קדימה, הצב אותה פנימה (לכיוון הירכיים). תוך כדי הרמת המשקולת, סובב את הזרוע והעומס עד לסיום באותה תנועה כמו עיקול רגיל בראש התנועה. בצע את התנועה במהופך כדי לחזור למצב ההתחלתי שלך.
   • אלטרנטיבה נוספת היא להתחיל במצב הכיפוף הקונבנציונאלי (כפות הידיים פונות קדימה), אך הרמת המשקולת מעל החזה אל הכתף הנגדית ואז לבצע את אותה תנועה הפוכה כדי לחזור למצב ההתחלה.

3. 
   

   
   שים את המרפק על משהו. כדי לעזור לך להתמקד בתנועה, אתה יכול לכופף את המרפקים למשהו. שב על ספסל כשרגליך שטוחות על הרצפה, נשען קדימה כדי שתוכל להניח את החלק הקדמי של היד על פנים ירכך (המשקולת בידך נמצאת בין הקרסוליים).לקבלת יציבות רבה יותר, הניחו את היד השנייה על הברך באותו הצד ונעשו כיפוף כרגיל והשאירו את היד לחוצה אל פנים הירך.

4. 
   

   
   עשה כיפוף של זוטמן. תרגיל זה משכפל את אותן התנועות כמו כיפוף עם המשקולת בפטיש, אך לאחור. תוך כדי הרמת העומס, סובב את הזרוע ואת המשקולת שלך כך שכף היד שלך פונה שוב קדימה (לא לכיוון הכתף) כאשר היא מגיעה לכתף שלך. העבר אחורה כדי לחזור למצב ההתחלה שלך. שמור את היד קרוב לגופך לאורך כל התרגיל.