כיצד להניע את עצמך להתעמל

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 שים את עצמך במצב הנפשי הנכון
• שיטה 2 התחל שגרה חדשה
• שיטה 3 שמור על מוטיבציה
• שיטה 4 סנטריינר עם סמוסנט

למרות שאתה יודע שהתעמלות עוזרת לך להרגיש טוב, זה יכול להיות קשה למצוא את המוטיבציה לקום ולהתאמן. עם זאת, אם אתה מתחיל עם יעדים קטנים ויוצר שגרה, אתה יכול לחזור למסלול, לא משנה כמה זמן עברת מאז האימון האחרון שלך!

בשלבים

שיטה 1 שים את עצמך במצב הנפשי הנכון

1. 
   

   
   כתוב רשימה שליעדים בר השגה ולקרוא אותו שוב לעיתים קרובות. חשוב על הסיבות שאתה מאמן ואת יעדי הכושר שאתה רוצה להשיג. מקם את הרשימה איפה שאתה יכול לראות אותו לעיתים קרובות, למשל על דלת המקרר או ליד המראה בחדר האמבטיה שלך.
   • נסה לכלול ברשימה פרוייקטים לטווח הקצר והארוך. לדוגמה, אתה יכול לכתוב "להצליח לעשות 50 בטן בשטח" או "לסיים מרתון".
   • אל תתאמנו רק על הופעתכם. להיות במצב טוב זו סיבה טובה להתאמן, אבל זה לא אמור להיות מקור המוטיבציה היחיד שלך. גם אם תהיו מאושרים יותר עם כמה קילוגרמים פחות, זכרו שהמראה שלכם הוא שילוב של המשקל שלך, גוון העור שלך, שמלתך, תכונות הפנים שלך ודברים אחרים שהאימונים לא מצליחים לפתור. .
     • אם תתאמן רק בגלל שאתה רוצה להיראות כמו דוגמנית, בהכרח תאבד את המוטיבציה שלך מכיוון שמעט מאוד אנשים ישיגו את המטרה הזו.
     • הימנע מהצבת יעדים לא מציאותיים. אם אתה בן 45 וגם אם תגיע למשקל שהיה לך בתיכון, לעולם לא תיראה כמו ילדה בת 17.
     • "להיות במצב טוב" זו מטרה מעורפלת וקשה למדידה. זה יכול להרתיע אם אתה לא מרגיש טוב יותר (גם אם זה יכול להיות) או אם המראה שלך נובע מתסרוקת שהוחמצה ולא מהמותניים שלך.
   • אל תציב יעדים שקשה להגיע אליהם. אם לא התאמנתם חודשים, אל תפרטו דברים בלתי אפשריים (כמו לרצות לדחוף 90 ק”ג על ספסל). תאבד במהירות את המוטיבציה שלך על ידי קביעת יעדים בלתי ניתנים למימוש.

2. 
   

   
   
   
   החלף את המילה "חובה" במילה "רוצה". אם אתה אומר לעצמך שאתה צריך או צריך לעשות משהו, יהיה לך יותר קשה להתחיל. במקום זאת, סקור את רשימת היעדים שלך וזכור מה מניע אותך להתאמן תחילה.
   • לדוגמה, אם אתה אומר "אני צריך ללכת לרוץ עכשיו, אבל לא בא לי", נסה לזכור את אחת המטרות שלך. לדוגמה, "אני רוצה הרגשה חזקה ובטוחה יותר וריצה היום תעזור לי להשיג מטרה זו. "

3. 
   

   
   רכשו ציוד אימונים חדש. אם יש לך רק זוג מכנסיים קצרים או מכנסי יוגה, הכביסה הנשכחת תספיק בכדי לערער את הרצון שלך להתאמן. תן לעצמך כמה בגדי ספורט חדשים שאתה באמת אוהב. תשמחו להתאמן כי יהיה לכם תירוץ ללבוש אותם!
   • חשוב שנעלי הריצה, ההליכה או ההליכה שלך יתאימו בקפידה כדי למנוע פציעות ולהפוך את החוויה שלך למהנה יותר. נעליים זולות ונעליים המותאמות בצורה לא טובה יגרמו לבעיות כמו סד סד, בעיות בכפות הרגליים או כאבי ברכיים וגב.
   • אתה יכול גם להסתפק במה שיש לך ביד. רכישת ציוד חדש תעזור לכם להתחיל, אך אם זה לא באמצעיכם תוכלו להסתדר באותה מידה עם האמצעים העומדים לרשותכם.
   • לווה ציוד במידת הצורך. באופן כללי, חדרי כושר, קבוצות ספורט או ארגונים מסכימים להשאיל ציוד לחבריהם החדשים לבדיקה לפני ההרשמה. לדוגמא, קבוצת כדורסל תשמח להשאיל לך גופיות או בלונים נוספים אם תשאל אותם.
   • ציוד אימונים יכול להיות יקר, לכן אל תנסו לקנות הכל בו זמנית אם אין לכם מספיק כסף. פשוט עשה דבר אחד או שניים בכל הזדמנות שאתה יכול, והיה מחפש אחר המבצעים האחרונים כדי לנצל את המחירים הנמוכים ביותר.
   • נסה להשאיר את הציוד שלך על כסא או שולחן כדי לראות תמיד מתחת לעיניים. אז הרצון שלך להתאמן לעולם לא יעזוב את דעתך.

4. 
   

   
   
   
   תגמל את עצמך. תן לעצמך תגמול בכל פעם שתגיע למטרה חדשה. התגמול שלך עשוי להיות דבר שיניע אותך כאשר התרגילים יתקשו או כאשר יש לך פחות רצון ללכת להתאמן.
   • כפרס, אתה יכול לשקול כל דבר שיעזור לך להישאר במוטיבציה, בין אם זה לקחת שייק פירות, לצפות בתכנית הטלוויזיה האהובה עליך אחרי האימון שלך, או לקנות זוג נעליים חדש שתפס את עינך בסופר. .

5. 
   

   
   להתאמן עם מישהו. יש אנשים שמעדיפים להתאמן לבד כאשר אחרים זקוקים לחבר שיניע את עצמם ולהישאר על המסלול. אתה ובן / בת הזוג האימונים שלך יכולים לתכנן את התרגילים שלך ביחד או פשוט להיפגש בסוף היום כדי לראות אם כולם השיגו את המטרות שלהם.
   • שיחה עם חבר יכולה להיות יעילה מאוד בזיהוי מכשולים המונעים מכם להתעמל. הצורך להסביר מדוע לא התאמנת יאלץ אותך לשקול באמת את הסיבה הבסיסית. לדוגמא, זה יכול להיות חוסר ביטחון, לחץ או תחושת דיכאון.
   • שיעורי כושר הם המקום המושלם למצוא קבוצת תמיכה שתעזור לכם להישאר במוטיבציה.

6. 
   

   
   האזן למוזיקה. הוכח ששירים עם סל"ד לדקה בין 125 ל -140 הם היעילים ביותר עבור הרזיין. האזן למוזיקה ערה וקצבית כדי שתוכלו להמשיך במהלך התרגילים.
   • בין השירים עם קצב סלולרי של 140 ניתן למנות את "Womanizer" של בריטני ספירס, Beat It של מייקל ג'קסון, ספירת Crows 'Mr. Jones, ו- OMG של Usher.
   • התחל את רשימת הקריאה שלך כשאתה מתלבש כדי להיכנס לאמבטיה לפני שתתחיל התרגילים שלך.

שיטה 2 התחל שגרה חדשה

1. 
   

   
   הרכבת 3 ימים בשבוע. קבע לעצמך מטרה ברת השגה כשאתה מתאמן 3 פעמים בשבוע כדי להיות בטוח להשיג את מה שהבטחת לעצמך. גם אם תחמיץ יום אימונים, לא תאבד את המוטיבציה שלך.
   • אם אתה מתעמל בלי להרגיש לחץ, יתכן שאתה אפילו יכול לעשות יותר פעילות גופנית ממה שציפית!
   • באופן כללי, רצוי לעשות 150 דקות של אימונים אירוביים בשבוע ותרגילי התנגדות לפחות יומיים בשבוע.

2. 
   

   
   ערכו תרגילי אימון לב-ריאה ומשקל. כשמדובר בכושר, חשוב לאזן תרגילי סיבולת או אימון קרדיוט עם תרגילי אימון משקולות.
   • יש תרגילים המשלבים את השניים, כמו תרגילי זומבה או אימונים במעגל.
   • הדרך הטובה ביותר לבצע תרגילי התנגדות וגם אימון לבבי בו זמנית היא לשלב את השניים, תוכלו להוסיף כיפוף בירכיים עם קפיצות, בורפות וטיפוס הרים לשגרת האימונים הקרדיו שלכם. אתה יכול גם לנסות אימוני קרוספיט ומעגלים.
   • בהתאם לרמת הכושר שלך, אתה יכול להסתפק רק באימון מסוג אחד כדי להתחיל. לדוגמה, אתה יכול ללכת או לקבל השראה מאימון בן 15 דקות שמצאת ב- YouTube. גם אם אתה צריך לאזן היטב את האימונים שלך, אין שום דבר שמונע ממך להתחיל עם התרגיל המתאים לך ביותר.

3. 
   

   
   תכנן את האימונים שלך. החיים יכולים להיות קדחתניים וכנראה שיש לכם הרבה מה לעשות במהלך היום. אם אתם מתכננים פגישות מקצועיות או רפואיות או אפילו ארוחות עם חבריך, עשו אותו הדבר לפגישות האימונים שלכם, כדי שלא תשכחו אותם.
   • התרגילים שלך לא ייקחו לך יותר משעה ביום. אפשר 20 דקות בסדר היום היומי שלך: 10 דקות לתרגיל בעצימות גבוהה ו 10 דקות למקלחת מהירה.

4. 
   

   
   הירשמו לשיעורי כושר. הכנת הידיים בארנק היא אחת הדרכים להניע את עצמכם לבצע תרגילים. אם תרשמו לקורסים בתשלום גם אם אינכם מגיעים, אתם נוטים יותר להשתתף.
   • שיעורי כושר הם גם דרך טובה למצוא קבוצת תמיכה וזה יכול להועיל לקבל מאמן שמעריך באופן קבוע את המאמצים שלך.
   • חפש שיעורי כושר המשלבים תרגילי קרדיוט ואימוני התנגדות. לדוגמה, תוכלו לנסות קורסים באימוני מעגלים וקרוספיט.
   • בהתאם לתחומי העניין שלך, אתה יכול גם לקחת שיעורי יוגה, שיעורי ספינינג, שיעורי קיקבוקסינג או שיעורי ריקוד.

5. 
   

   
   התחל עם אימונים קצרים. במהלך הימים הראשונים אל תאלץ את עצמך לעשות יותר משעה של אימונים. התחל עם יעדים קטנים אליהם אתה יכול להגיע בקלות, כמו 10 קפיצות ו 10 שכיבות סמיכה.
   • למחרת, בצעו 15 חזרות על התרגילים הללו והוסיפו 10 כיפוף של הירכיים.

6. 
   

   
   קבעו לעצמכם מטרות מיני במהלך האימון. אם אזל לך האדים אחרי שתי דקות, בילוי של 20 דקות על ההליכון נראה מרתיע. במקום להגדיר מטרה קשה, התחל להגיד לעצמך שאתה יכול להחזיק 3 דקות, ואז 5 דקות, 7 דקות וכן הלאה.
   • במידת הצורך, האט את הקצב במהלך האימון כדי לשמור על סיבולתך ולהגיע ליעדים שלך.

שיטה 3 שמור על מוטיבציה

1. 
   

   
   התמודד עם עצמך. הצעד הראשון הוא לרוב החלק הקשה ביותר באימון. אם אתה מתקשה להתחיל, התמקח עם עצמך. אמור לעצמך שתצטרך רק ללבוש את חליפת האימונים שלך ולא יהיה שום דבר אחר לעשות.
   • ואז, אמור לעצמך שתצטרך רק לצאת ולהתמתח, לבצע את תרגילי החימום שלך או להתרגל לחדר הכושר.

2. 
   

   
   חפש תרגילי כיף. לרוב האנשים, אימונים לרוב מתחרזים עם ריצה ופיתוח גוף. אבל כל עוד אתה נשאר פעיל אתה משפר את בריאותך. אתה יכול לחפש פעילות שאתה באמת אוהב, כמו לטפס, לשחות או לרקוד, ולתרגל אותה במהלך האימון.
   • אפילו כמה מדרגות ריקוד מהירות בסלון שלך פעמיים או שלוש ביום יכולות לעזור לך להתאים!
   • תרגילים מהנים אחרים שתוכלו לנסות בהם כוללים טאיצ'י, זומבה, פארקור, או אפילו היכרות עם ספורט קבוצתי עם חובבים!

3. 
   

   
   השתנה מהתרגילים שלך. אם אתה עושה את אותו הדבר בדיוק כל יום, בין אם אתה מתרוצץ סביב הרחוב ובין שאתה עוקב אחר אותו סרטון אימונים, בהכרח תתחיל להשתעמם. גופך לא ישתנה ברגע שהוא יתרגל להתעמל וזה עשוי להשפיע על המוטיבציה שלך. כדי לא לאבד את הרצון שלך להתאמן, נסה לגוון את התרגילים שלך.
   • לדוגמא, תוכלו לרוץ יום אחד, להתאמן על יום אחר וללכת לשחייה בסוף השבוע.

4. 
   

   
   קבע יומן. רשמו ביומן כיצד אתם מרגישים אחרי כל תרגיל. אתה יכול גם להשתמש בו כדי לדרג את ההתקדמות שלך. אם אתה מאבד את הרצון להתאמן, קח יומן, קרא את התחושה של כל תרגיל ובדוק עד כמה הגעת.
   • ביומן שלך אתה יכול לכתוב "סוף סוף רצתי את זמני הטוב ביותר על 1,500 מטר! אני מרגיש כל כך חזק, אבל אני חושב שאני יכול לרוץ מהר יותר! "

שיטה 4 סנטריינר עם סמוסנט

1. 
   

   
   השתמש בטלוויזיה כדי להתאמן. צפו במופע האהוב עליכם וערכו רשימה של דברים שקורים לפחות פעם אחת בכל פרק. שייך כל פריט ברשימה לתרגיל. בזמן הצפייה בתכנית שלך, השהה והתמכר להתאמן בכל פעם שמשהו ברשימה מתרחש. אתה יכול גם לחפש באינטרנט אחר דוגמאות לאימוני כיף.