איך להגיע בכושר לשחק כדורגל

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 להתחמם ולמתוח
• חלק 2 שיפור כוח וסיבולת
• חלק 3 תרגול של תרגילי התניה חיוניים

כדורגל הוא ספורט אינטנסיבי ותובעני. אם אתה רוצה להיות שחקן טוב אתה חייב להיות במצב גופני מצוין. אימונים עם צוות והשתתפות במשחקים תחרותיים ישפרו את רמת הכושר שלכם, אך חשוב לא פחות לאמן בצד שלכם. חיזוק סיבולת, שיפור הזריזות שלך ושכלול שליטת הכדור שלך יעזרו לך לשחק טוב יותר במהלך משחקים ולהישאר בכושר מחוץ לתחרויות.

בשלבים

חלק 1 להתחמם ולמתוח

1. 
   

   
   הביאו ציוד מתאים. אתה חייב להיות בטוח שיש לך את כל מה שאתה צריך לפני שתתחיל את האימון. לבשו בגדים רופפים ונוחים כדי להקל על התנועות שלכם ושתו הרבה מים. אתה יכול גם להשתמש בחומרי אימונים אחרים כמו מגני שיניים, מגבת ושעון עצר.
   • הקפד לחות את עצמך כמו שצריך תוך כדי פעילות גופנית, במיוחד אם חם בחוץ.
   • התאמנו עם זוג נעליים משובצות כדי להתרגל לתחושה שהם מספקים במהלך משחקים.

2. 
   

   
   להתחמם כמו שצריך. כדי להרפות את גופך, התחל על ידי ריצה במקום ואז בצע כמה דקות של ריצה ורימה של החזה בשטח, כיפוף הירכיים למשקל הגוף או מתיחה דינמית. תרגילים אלו יפעילו את שריריכם, כך שתצטרכו להתחמם לפחות 10 דקות (או יותר אם תתאמנו בבוקר או במזג אוויר קר).
   • החימום שלך צריך להיות חזק מספיק כדי לעורר את זרימת הדם שלך ולחמם ולהרפות את השרירים שלך.
   • ההתחממות עוזרת גם להקל על הכאב של התרגילים הקודמים.

3. 
   

   
   
   
   מתחו את השרירים. עליכם למתוח את כל גופכם החל מרגליים, ירכיים וקרסוליים, ולהירגע בגב, בכתפיים, בפרקי כף היד ובצוואר. מתיחה משפרת את הניידות ומפחיתה את הסיכון להתפתחות נקעים. אם לא תתמתח מספיק, יש סיכוי גבוה יותר שתקרע משהו.
   • החזיקו את השריר מספר שניות במשרעתו המקסימאלית.
   • שני השרירים הגדולים ביותר ברגליים הם הארבע ראשי וגרמי האוגר. עליהם לקבל תשומת לב רבה ככל האפשר במהלך מתיחותך.
   • מתיחות דינמיות (מתיחות בתנועה) משחזרות תנועות שבוצעו בכדורגל. אתה יכול להניף בעיטות, כפיפות צד ולנסות לגעת בהונות הרגליים.

4. 
   

   
   תרגול את שליטת הכדור שלך. תרגלו כמה תרגילים טכניים בסיסיים. לדוגמה, תוכלו ללמוד כיצד לכדרר, ללהטט ולעבור. תרגילים אלו מכריחים אותך לשים לב לכדור על ידי שידול לריכוז שלך, לתחושת התיאום שלך ולהיענות שלך.
   • עבוד את בקרת הכדור שלך במשך 10 או 15 דקות לפני כל אימון ואחריו.
   • ליעילות רבה יותר, השתמש בציוד כמו חבלים או קונוסים.

חלק 2 שיפור כוח וסיבולת

1. 
   

   
   
   
   רוץ לשיפור מערכת הלב וכלי הדם שלך. התחל בקצב מתון עד שמורגש עייפות ואז קח הפסקה קצרה לפני שתתחיל לרוץ שוב. אתה יכול גם לרוץ במרווחים של 3 או 4 דקות, ללכת או להשהות למשך 2-3 דקות ואז להתחיל לרוץ למשך 3 או 4 דקות וכן הלאה. ריצה באופן קבוע והגדלת המרחקים בהדרגה מסייעת בשיפור הסיבולת שתצטרך לקיים משחק שלם.
   • כדי לדעת ביתר קלות את משך התרגילים שלך כמו גם את מרחק הנסיעה, לכו לרוץ על מסלול מירוצים. בתי ספר, כנסיות ומרכזי בילוי עשויים להעמיד לרשותם את מסלוליהם.
   • כשאתה רץ, עליך להתמקד בצורה ובנשימה ולא במהירות.

2. 
   

   
   נסה את זה כדי לפתח את המהירות שלך. ה- S חיוני בכדי להפוך לשחקן כדורגל טוב מכיוון שהוא דורש הרבה כוח ושליטה. תוחם מרחק ספציפי (התחל במרחק של 30 עד 50 מ ') ושם את עצמך במצב ההתחלה. עם האות שאתה נותן לעצמך, לך קדימה ורץ הכי מהר שאתה יכול לקו הסיום.
   • ה- ss מעייף במיוחד, לכן עליכם לבצע אותם בתחילת האימונים, מיד אחרי החממות.
   • עם הזמן, תוכלו להגדיל את מרחק הנסיעה (למשל 100 או 200 מ '). ה- s הארוך יותר מאפשר לשלב אינטנסיביות וסיבולת.

3. 
   

   
   התאמן 3 עד 4 פעמים בשבוע. המהירות והזריזות הם נכסים גדולים בכדורגל, אך גם כוח חשוב. שגרת האימון שלך צריכה לכלול תרגילי פיתוח גוף כמו שכיבות סמיכה, משיכות בטן, כפיפות ירך למשקל הגוף וריאות. אם יש לך גישה לחדר כושר, אתה יכול גם להתאמן עם המון. להתמכר לתרגיל התנגדות כל יומיים.
   • ניתן לבצע תרגילים במשקל גוף כמעט בכל מקום, מה שאומר שהם אינם דורשים ציוד מיוחד.
   • אם אתה מתאמן בעומסים, בחר בעצימות גבוהה ומספר נמוך של חזרות כדי לשפר את חוזקך.

4. 
   

   
   התמקדו בשרירי הבטן. אתה צריך להתמקד בשרירי הבטן שלך, מכיוון שהם משמשים לרוץ, לעצור, לשנות כיוון ולהכות בכדור. תוכלו לבצע קריאות חזה, עטיפות חוליות, בטן בצורת V ואופניים לחיזוק חלק זה בגופכם. שריר את הבטן שלך במשך חצי שעה פעמיים בשבוע מינימום, אם אחרי התרגילים שלך או כאימון נפרד.
   • כדי להפיק את המרב מכל תרגיל, הדקו היטב את הבטן בזמן התנועה.
   • אתה יכול לעבוד במקביל בבטן שלך ואת היכולת שלך לחזור עם הראש על ידי בקשת מחבר לזרוק לך את הכדור בכל פעם שאתה קם במהלך קריאות החזה בשטח.

חלק 3 תרגול של תרגילי התניה חיוניים

1. 
   

   
   נסה את ההתאבדויות. תרגיל זה משלב פיצוץ של כוח וריקנות. מקם סמנים למרחקים קבועים לאורך שדה או מסלול. עבור מנקודת ההתחלה לסמן הראשון ואז חזור וחזור לנקודת ההתחלה שלך. חזור על הריצה, אך הפעם לסמן השני וחזור לנקודת ההתחלה. המשך לרוץ לסמן השלישי לפני החזרה וכן הלאה.
   • אם מעולם לא עשית התאבדויות לפני כן, קח הפסקה כדי לנשום נשימה לאחר מעגל שלם. תרגלו עד שתוכלו להשלים מספר מעגלים מבלי להפסיק.
   • אפילו שחקנים מנוסים מתעייפים אחרי כמה מפגשי התאבדות אז הימנעו מהתעללות בהם.

2. 
   

   
   עשו בדיקות ברכיים. התחל עם רגל אחת על הקרקע ואז הבא את הברך השנייה לגובה החזה. בתנועה נוזלית, הורידו את כף הרגל באוויר והרימו במהירות את הברך הנגדית. תרגיל זה מלמד אותך להרים את הרגליים גבוה יותר כשאתה רץ. זה הופך את הצעדים שלך לגמישים יותר ומונע ממך להיתקל. בנוסף, מדובר בתרגיל דינאמי המושלם לבטן.
   • אתה יכול לעשות בדיקות ברכיים למשך זמן מוגדר, מרחק מסוים או סתם כדי להתחמם.

3. 
   

   
   התאמנו עם סולם זריזות. גלגלו את סולם הזריזות על משטח ישר או על האדמה ורצו מקצה לקצה בעזרת סטים שונים של כפות רגליים. וודאו שרגליכם נופלות לחללים שבין הקצוות. סולם הזריזות משפר את רמת הדיוק של מיקום כף הרגל ומפתח ריכוז. זה יהיה שימושי במקרה של תגרה.
   • אתה יכול לגוון את התרגילים על ידי קפיצה מצד אחד ואז את השני בכל רמה, קפיצה מדרגה 1 על 2 או צעדים וקפיצות לסירוגין (כמו hopscotch).
   • אתה יכול להשתמש בסולם הזריזות בין שני תרגילים.

4. 
   

   
   תרגול ציור פנדל. בסוף התרגילים שלך, התקרר על ידי אימון עצמך לירות כמה נקודות עונשין לעבר המטרה או יעד אחר. תירה מזוויות שונות ומיקומים שונים כדי לדמות את מהלך ההתאמה האמיתית. הידיעה כיצד לירות היא האיכות החשובה ביותר בכדורגל ושום דבר לא יחליף את התרגילים המיושנים.
   • כדי לשפר את הדיוק של הצילומים שלך, כיוו למטרה קטנה כמו המטרה או ריבוע שתלתית בעבר ברשת.
   • תרגול קליעה של לפחות 30 יריות עם כל רגל, מכיוון שידע כיצד לירות בשתי הרגליים יהפוך אותך למגוון יותר על המגרש.