איך להיכנס לכושר בעוד שבועיים (נערות מתבגרות)

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 עשו תרגילי כוח
• חלק ב 'עובד יותר כדי לעשות תנועות קשות יותר

נחמד שיהיה לך גוף חזק, טוב ויפה. עם זאת, כנערה, אתה צריך לעבוד קשה כדי להשיג מטרה זו ולכן לספק קצת יותר מאמץ במהלך האימונים שלך. עם זאת, עליכם לבצע תרגילים מסוימים פעם ביום ותראו שבקרוב יהיה לכם גוף שריר ויפה.

בשלבים

1. 
   

   
   קבל את החומר. תזדקק לשתי משקולות. אלה ששוקלים 2 קילוגרמים הם הבחירה האידיאלית. יש לכם גם הזדמנות להשתמש בבקבוקים מלאים בחול או מים.

חלק 1 עשו תרגילי כוח

1. 
   

   
   חיזקו את הזרועות. שב על הברכיים וודא שהגב שלך ישר. קח משקולת של 2 ק"ג בכל אחת מהידיים שלך. וודאו שהמרפקים נוגעים במותניים. הרם את המשקולות על ידי כיפוף המרפקים עד שהמשקולות הללו פוגעות בכתפיים. תרד לאט. ההליכה בקצב איטי עוזרת לבנות שרירים מהר יותר. עשו את אותה תנועה בשלוש מערכות של עשרים.

2. 
   

   
   חיזקו את הרגליים. עמדו עם הרגליים זו מזו תוך הקפדה על נוחות. אין צורך במשקולות לתרגיל זה (אלא אם כן אתה באמת רוצה להתעלות על עצמך). מכווצים את שרירי הבטן (שרירי הבטן) וקפצו. הורידו את הברכיים כפופות וכפות הרגליים יחד. כדי להימנע מכאיב בברכיים, נסו לרדת בעדינות על בהונותיהם לדמותו של חתול. חזור על תנועה זו על ידי ביצוע 3 סטים של 15.

3. 
   

   
   
   
   חזק את החזה שלך. הרחב את הידיים והניח את הרגליים לאחור כדי ליצור מעין וי וי הפוך. השב את הראש לאחור ושמור על הרגליים ישרות. כופפו את המרפקים כאילו דוחפים והורידו את הראש קדימה כך שהבהונות שלכם אוחזות את כל הגוף באיזון כ -3 ס”מ מהקרקע (תרגיל זה קשה ביותר להסביר). עשו זאת 15 פעמים בסך הכל, כלומר ב -3 קבוצות של 5.

4. 
   

   
   חיזקו את הגב. שכב על הבטן. וודא שזרועותיך ישר קדימה וכפות הרגליים לכיוון הגב. הרם את כפות הרגליים והזרועות מהקרקע. הישאר בתנוחה זו למשך שלושים שניות או שתי דקות תוך הגדלת הזמן ככל שתשתפר. התכווץ לשרירי הגלוטאלי שלך כדי לבצע פיצוץ בגוף. בצעו תרגיל זה 3 פעמים בסך הכל.

5. 
   

   
   הדקו את המותניים וחיזקו את המותניים. תשכב על הגב שלך. הרם את הרגליים כך שהירכיים פונות כלפי מעלה, הברכיים כפופות והעגלים מכוונות לכיוון ההפוך לשלך. מקם את הידיים ליד הראש כך שהמרפקים מכוונים קדימה. גע בברכיים עם המרפקים. תרגיל זה מפתח גם את שרירי הבטן. זה כאילו אתה עוטף חוליות. לעולם אל תניח את הידיים מאחורי ראשך, אחרת תפעיל לחץ על הצוואר שלך וזה עלול לגרום לבעיות גב. עשה זאת 45 פעמים, כלומר ב -3 סטים של 15.

6. 
   

   
   
   
   תקיף את הגלוטולות שלך. אלה שרירי הישבן. שכב על הגב והחזק בחוזקה את כפות רגליך לקרקע (הרגליים שלך יווצרו וי וי הפוך). הזרועות שלך חייבות גם לגעת באדמה ולהיות מקבילות לגופך. הרם את הירכיים שלך עכשיו תוך כדי הידבקות ברכיים שלך. השאר את הידיים שלובות מתחת לירכיים. החזיקו במצב זה למשך 2 דקות.

7. 
   

   
   חזקו את השוקיים. זהו אחד מתרגילי הרגל הקלים והיעילים ביותר. עמדו עם הרגליים מעט זו מזו, אך לא יותר מדי. התרוממו לאט, נשענו על בהונות הרגליים ואז רדו שוב. עשה זאת 60 פעמים, כלומר בשלוש מערכות של 20.

חלק ב 'עובד יותר כדי לעשות תנועות קשות יותר

1. 
   

   
   ערכו ירידות. תרגיל זה יחזק את הכתפיים, הרגליים, שרירי הבטן והישבן. הרחב את הידיים קדימה. רוץ באתר במשך 10 שניות בהרמת הברכיים (אתה נוגע בידיים שלך עם הברכיים). תרד בתוך א עמדת צפרדע. הניחו את הרגליים לאחור כך שתוכלו לקחת תנוחה של מישהו שדוחף. קפוץ וחדש את מיקום ההתחלה. עשה זאת לפחות 15 פעמים. זו צריכה להיות תנועה אחידה.

2. 
   

   
   האם מרימים רגליים. זהו תרגיל מצוין לשרירי הבטן. זה גם עוזר להרפות את שרירי האמברסטינג. שכב על הגב כשידיך תחת הישבן והכתפיים כפופות. הרם את הרגליים כך שכל גופך יווצר את האות ל 'דחף את כפות הרגליים למעלה על ידי הסרת הישבן והמותן שלך מהאדמה (השתמש בבטן). חזור למצב ההתחלה שלך. חזור על תנועה זו 15 פעמים.

3. 
   

   
   בצע כפיפות בטן בתנוחת צפרדע. עבד את הבטן שלך כדי לקבל בטן שטוחה ומוצקה. שבו במצב ישיבה, אך וודאו כי סוליות כפות הרגליים מחוברות והברכיים בחוץ. הניחו את הידיים מאחורי הראש וקבלו קראנץ '(סליל חוליות). עשה זאת 15 פעמים.

4. 
   

   
   אל תשכח לעשות תרגילי לב וכלי דם. צאו לרוץ או לרוץ. צאו לטיולים נוספים ורכיבה על אופניים.

5. 
   

   
   דע כי תקבל את התוצאה הרצויה. בהצלחה!

• אל תדאגו בקלוריות, אך וודאו שאוכלים בריא. הימנע מארוחות מהירות, סודה, ממתקים, דגני בוקר מסוכרים ולחם לבן. עם זאת, דאגו לצרוך יותר ירקות ופירות. כל שבוע צריך שיהיה לך יום בו תוכל לאכול כל מה שתרצה.
• אם אתה משתמש במשקולות כבדות מדי, תתקשה להרים אותן. השתמש באותו משקל למשך כשבוע ואז הוסף חצי קילו. אתה לא תוכל להתחזק אם לא תעלה על עצמך!
• יציאה לעסוק בספורט יכולה להיות גם נחיתה. כדורסל הוא דרך נהדרת לחזק את הרגליים ממש כמו כדורגל. נסו לעשות התעמלות או להצטרף לקבוצת שחייה.
• הימנע מג'אנק פוד, אבל אתה יכול לעשות יום, ראשון למשל, בו תוכלו לצרוך פינוק.
• שתו מספיק מים. לפיכך, אתה תמיד יהיה לחות היטב. זה גם יאפשר לכם להרגיש שובע, כך שתמנעו מלהשתמש בארוחות או משקאות לא בריאים.
• אם אתה רוצה לוודא שלא תשכח את ימי האימונים שלך, אתה יכול לסמן אותם בלוח השנה שלך או לכתוב אותם בטלפון שלך.

• זה לא קשור לחיסול שומן, אלא לשפר את סיבולתך ולחיטוב השרירים שלך.
• אל תעשו יותר מדי. אל תמצו וקמטו אף שריר. זו לא דרך טובה להתאמן. נסה תמיד להתמתח לאחר אימון, אחרת תחוש כאב למחרת.