איך לקום בזמן

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 תתעורר לשעה
• שיטה 2 הישאר ער
• שיטה 3 אורמיר בזמן הנכון
• שיטה 4 שנה את אורח החיים שלך כדי לישון טוב יותר

האם היית ער פעם כשעשית משהו חשוב לעשות? לא תמיד קל להתעורר בזמן, במיוחד כשאתה מתקשה להיכנס ולהישאר ער. אם אתה רוצה להתעורר יותר בקלות בזמן, דעי שיש כמה שינויים קטנים ופשוטים שיש לבצע בחיי היומיום שלך.

בשלבים

שיטה 1 תתעורר לשעה

1. 
   

   
   זהה את הסיבות שאתה צריך לקום בבוקר. בין אם אתה הולך לעבודה או סתם לשבת לארוחת בוקר טובה עם המשפחה שלך, זיהה את הסיבות שבגללן תהיה מוטיבציה להתעורר כאשר האזעקה שלך תיגמר. הקדש מספר דקות לפני השינה כדי לכתוב את הסיבות הללו וקבע שהן מיד בבוקר.

2. 
   

   
   מקם את שעון המעורר שלך במצב לא מעודכן. אם יש לך אפשרות להשתיק את האזעקה בבוקר, תהיה לך פחות סיכוי לקום בזמן. מקם את שעון האזעקה שלך במקום שלא תוכל להגיע אליו מבלי לקום מהמיטה, למשל בראש ארון הבגדים.

3. 
   

   
   השתמש בשעון מעורר מתוחכם. ישנם כמה סוגים של התעוררות די מעניינים וזה לא יקל עליך להישאר במיטה אחרי הטבעת. שעון מעורר או שעוני מעורר הם דוגמאות לשעוני מעורר מקוריים שיעזרו לכם לקום מהמיטה בבוקר.

4. 
   

   
   
   
   הרשה לעצמך את הזמן שאתה צריך לישון. ללכת למיטה 30 דקות מוקדם מהרגיל אם אתה צריך להתעורר מוקדם. וודא שיש לך מספיק זמן לישון כל עוד זה לוקח. מבוגרים צריכים 7 עד 8 שעות שינה בלילה, בני נוער 9-10 שעות וילדים לפחות 10 שעות.

5. 
   

   
   אל תלחץ על פונקציית "העצירה הרגעית" של האזעקה. זה לא יקל על ההתעוררות שלך. למעשה, לחיצה על כפתור זה תהפוך אתכם להרדמתיים עוד יותר ותתחילו את היום במצב פחות פרודוקטיבי. נסה להתעורר לאחר הצלצול הראשון של האזעקה שלך.

6. 
   

   
   הגדר את האזעקה מעט לפני זמן האזעקה המתוכנן שלך. למרות שהוכח כי לחיצה על כפתור "עצור רגעי" על האזעקה מקטינה את הפרודוקטיביות הכוללת שלך למשך היום ולא נותנת לך מנוחה באיכות טובה, עדיף שתתכנן קצת זמן נוסף, למקרה שם בסופו של דבר תלחצו על הכפתור המפורסם הזה.

שיטה 2 הישאר ער

1. 
   

   
   
   
   כשאתה מתעורר, חשף את עצמך לאור השמש. פתח את התריסים שלך או קח כמה צעדים בחוץ. בילוי של 30 דקות בשמש של הבוקר יכול להתעורר טוב יותר ולהישאר ער.

2. 
   

   
   שתו כוס מים מתוקים כשאתם מתעוררים. שתיית כוס מים מתוקים בעת ההתעוררות עוזרת לחות את הגוף ליום שמגיע. מים מתוקים גם ירעננו אתכם ויגבירו את חילוף החומרים שלכם, מכיוון שגופכם צריך להשקיע מעט יותר אנרגיה כדי לחמם את המים הקרים.

3. 
   

   
   שתו כוס קפה או תה. הקפאין בקפה או תה נותן לך את האנרגיה הנוספת הדרושה לך כדי להישאר ער. מחקרים הציעו בעבר כי קפה יתרום לכמה בעיות בריאות, אולם על פי מחקרים עדכניים יותר, צריכה מתונה של קפה (1 עד 2 כוסות ביום) עשויה להועיל ליתרונות בריאותיים, הכוללים באופן לא מפתיע מעט ערנות נפשית.

4. 
   

   
   אכל ארוחת בוקר. הוכח הקשר בין קפיצת ארוחת בוקר לרמות אנרגיה נמוכות ביום. אנו נוטים לאכול יותר מדי בלילה. התחל תמיד עם ארוחת בוקר טובה בבוקר, כדי לתת לך אנרגיה לכל הבוקר. אתה יכול לקחת פתיתי שיבולת שועל, יוגורט, פירות, ביצים ואגוזים.

5. 
   

   
   ריסוס את הפנים שלך במים קרים או סיים את מקלחת הבוקר שלך בזרם מים קר. זה יעצים את עורכם ויעזור לכם להתעורר.

6. 
   

   
   לעורר את המוח שלך. גירוי מפעילויות כמו קריאה או עבודה על פאזל, מאפשר להפעיל את המוח ולהישאר ער. נסה לבצע מספר פתרונות תשבץ או סודוקו זמן קצר לאחר שהתעורר להפעלת המוח שלך והתחל את היום היטב.

שיטה 3 אורמיר בזמן הנכון

1. 
   

   
   חשוב על צרכי השינה שלך. קשה יותר להתעורר בזמן אם לא ישנת מספיק. מבוגרים זקוקים ל-7-8 שעות שינה ללילה, בני נוער 10-10 שעות וילדים לפחות 10 שעות. שימו לב לשעה בה אתם הולכים לישון ואת השעה שאתם קמים במהלך השבוע לחישוב כמות השינה שלכם בכל לילה. אם אתה ישן פחות משמעותית ממה שאתה צריך, עליך לבצע התאמות מסוימות בשגרת השינה שלך.

2. 
   

   
   התאם בהדרגה את השינה שלך. אחת הסיבות שאינך מקבל מספיק שינה היא אולי אתה הולך לישון מאוחר מדי. כדי להתאים את שעת השינה, הקדימו אותה 15 דקות ללילה והתעוררו 15 דקות מוקדם יותר בכל בוקר. עשו זאת במספר הימים שיידרשו להגיע בקצב הרצוי.

3. 
   

   
   לגמו תה צמחים שיעזור לכם להירגע. Linfusion קמומיל ידוע בסגולותיו המרגיעות. קח כוס לפני השינה כדי להרגיע את גופך ונפשך.

4. 
   

   
   שתו כוס חלב חם. הטכניקה הידועה הזו לייצור ישנוניות באמת עובדת. כ- 30 דקות לפני השינה, יש לחמם כוס חלב במיקרוגל במשך כ- 60-90 שניות (תלוי בעוצמת המיקרוגל).

5. 
   

   
   הרגיע את גופך. כדי להרפות את גופך, התקלח חם, תרגל יוגה או תעשה מדיטציה לפני השינה. פעילויות גופניות מרגיעות אלה גם יעזרו להרגיע את רוחכם ולהכין אתכם ללילה של שינה הבראה.

6. 
   

   
   אל תסתכלו באותה שעה. סובב את שעון האזעקה שלך לכיוון השני והימנע מלהסתכל על השעה לאחר השינה. מבט מתמיד על הזמן גורם לך להיות עצבני ולא מקל על השינה.

7. 
   

   
   לפני השינה, כבה את הטלוויזיה, המחשב, הטאבלט או מכשיר אלקטרוני אחר עם צג בהיר. מכשירים אלה פולטים אור שמקשה על השינה, וזו הסיבה שלעולם אסור לשכב עם האורות הללו בסמוך. באופן אידיאלי, עליכם לכבות אותם שעתיים לפני השינה. אם אתה זקוק לרעש אור או רעש לבן כדי להירדם, השתמש באור לילה והפעל מעריץ או האזן למוזיקה מרגיעה.

8. 
   

   
   קח מלטונין כדי להקל עליך בשינה. אם אתה מתקשה להירדם או להירדם כל הלילה, נסה ליטול 0.5 עד 1 מ"ג מלטונין לפני השינה. בלוטת האצטרובל שלך מייצרת באופן טבעי מלטונין. עם זאת, ייצור המלטונין של גופך יורד עם הגיל ויכול להיות מושפע גם מהעונות, כך שלקיחת תוספי מזון יכולה לעזור לך להירדם מהר יותר ולהירדם יותר.

9. 
   

   
   התייעץ עם מומחה שינה. אם אתה ממשיך לסבול מבעיות שינה, ייתכן שיש לך בעיה ועליך להתייעץ עם הרופא שלך לטיפולים רפואיים ואחרים.

שיטה 4 שנה את אורח החיים שלך כדי לישון טוב יותר

1. 
   

   
   הימנע משימוש בקפאין בשעות אחר הצהריים. קפאין יכול להפריע קשות לשינה שלך אם אתה צורך אותו קרוב מדי לשינה. העדיפו שתייה נטולת קפאין אחר הצהריים כדי להימנע מנדודי שינה שנגרמים כתוצאה מקפאין.

2. 
   

   
   הימנע משתיית אלכוהול לפני השינה. אלכוהול עשוי גם להפריע לשינה שלך, במיוחד אם אתה צורך מאוחר מדי בלילה. אל תשתו יותר ממשקה אלכוהולי אחד ללילה וזכרו לאפשר מספר שעות לעבור בין הזמן בו אתם צורכים אותו לרגע בו אתם נכנסים למיטה.

3. 
   

   
   לשחק ספורט באופן קבוע. ישנן עדויות לכך שפעילות גופנית קבועה משפרת את איכות השינה. יתר על כן, אנשים שמתאמנים באופן קבוע ישנים יותר מאחרים. מחקרים הראו כי אנשים העוסקים בספורט הם אנרגטיים יותר בשעות שלאחר שהם קמים. מכוונים לפחות למשך 30 דקות של פעילות אירובית ביום, כמו הליכה מהירה מדי בוקר.

4. 
   

   
   צרכו מזונות המעוררים שינה. פחמימות מורכבות, חלבונים רזים ושומנים טובים עוזרים להעלות את רמות הסרוטונין ולקידום שינה טובה. דגני בוקר מלאים (אורז מלא, לחם מלא, דגנים מלאים וכו '), דגים, עוף, הודו, גבינה דלה בשומן ואגוזים הם מזון טוב.

5. 
   

   
   אל תעשן. מחקרים הראו כי עישון גורם להפרעות שינה ומקשה על היקיצה בבוקר. תופעות אלה נובעות מפעולה של ניקוטין בסיגריות, וזו הסיבה שמוצרים אחרים המכילים ניקוטין (סיגרים, סיגריות אלקטרוניות וכו ') יכולים גם הם לתרום לקשיי ההירדמות וההתעוררות.