איך להיפטר מהחרדה שלך בטלפון

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 להתגבר על הפחדים
• שיטה 2 ניהול שיחות טלפון
• שיטה 3 השתמשו בטכניקות הרפיה

עבור גאדג'ט אהוב ברחבי העולם ונמצא כמעט בכל כיס, בכל תיק ובכל יד, אולי זה מדהים לדעת שיש הרבה אנשים שממש מפחדים לעבור שיחות טלפון. אם אתה מרגיש חרד משיחה בטלפון, אתה יכול ללמוד כיצד לנהל את החרדה שלך ולנהל שיחות טלפון. ראשית, עליכם להבין מהיכן מגיע הפחד שלכם מדבר בטלפון. לאחר מכן השתמש באסטרטגיות מעשיות כמו משחק תפקידים או טכניקות נשימה כדי להקל על הלחץ בעת ביצוע שיחות.

בשלבים

שיטה 1 להתגבר על הפחדים

1. 
   

   
   הבן מאין נובעים הפחדים שלך. הדרך היחידה להתגבר באמת על חרדתה מהטלפון היא להבין מה גורם לה. שאל מאיפה היא עשויה להגיע: אתה חושש להגיד משהו מביך? חוששים מדחייה?
   • קח רגע לשים לב למחשבות שעולות לך כשאתה צריך לדבר בטלפון. שימו לב לדברים שאתם אומרים לעצמכם.

2. 
   

   
   אתגר את המחשבות שלך. ברגע שאתה מבין קצת יותר טוב מה קורה בראש שלך, נסה לשנות את זה. אתה יכול לעשות זאת על ידי שינוי הדברים שאתה אומר תוך כדי שיחה בטלפון. לדוגמה, אתה יכול לומר שאתה הולך להגיד משהו מטופש או מביך.
   • אם כן, נסה להיזכר בזמנים שבהם התקשרת למישהו ולא אמרת שום דבר מביך. כעת, רענן מחדש את המחשבות הללו באומרו, "ביצעתי כבר מספר שיחות בעבר ושום דבר מביך לא קרה. אני מסוגל לנהל שיחה מוצלחת בטלפון.

3. 
   

   
   
   
   לעבוד עם א המטפל. פחד כרוני משיחות טלפון יכול להוות אינדיקטור לבעיה עמוקה יותר, כמו חרדה חברתית. על ידי התייעצות עם מטפל מומחה, תוכלו לזהות את הבעיה העומדת בבסיס ולפתח מיומנויות להתגבר עליה.
   • לדוגמה, טיפול בחרדה חברתית יכול לכלול טיפול קוגניטיבי-התנהגותי, טיפול בחשיפה או אימון בכישורים חברתיים. טכניקות אלה יכולות לעזור לך לזהות דפוסי חרדה, ללמוד להתמודד עם הפחדים שלך ולפתח אסטרטגיות שימושיות להתמודדות עם מצבים חברתיים.

שיטה 2 ניהול שיחות טלפון

1. החלט מתי אתה מבצע שיחות. אתה יכול לפרוס אותם לאורך פרק זמן או שאתה יכול לעבור את כולם ביום אחד, לפי השיטה המתאימה לך ביותר. לפעמים, על ידי הגבלת עצמך לשיחה אחת או שתיים ביום, אתה יכול להקל מעט מהמתח שאתה מרגיש. חשוב שתקבעו את השעה הטובה ביותר ביום לביצוע שיחות. דבר בטלפון כשאתה מרגיש טוב יותר.
   • לדוגמה, אתם עשויים להרגיש בטוחים יותר ונחים יותר בבוקר או ממש אחרי האימון. תכנן לבצע שיחות ברגע זה.
2. קבעו יעדים לשיחה. חשבו על מטרת השיחה והתכוננו אליה ביתר קלות. זה יעזור לך להפחית את החרדה שלך.
   • אם אתה צריך להתקשר לבקש מידע, ערוך רשימה של השאלות שאתה רוצה לשאול.
   • אם אתה צריך להכריז סיפור לחבר או לעמית, כתוב את מה שאתה צריך לספר לו.

3. 
   

   
   
   
   התחל בשיחות פחות מציקות. האם אתה מרגיש שאתה מרגיש בטוח יותר במהלך שיחות ופחות בטוח במהלך אחרים? אם זה המקרה, עליך להתחיל לבטוח יותר בעצמך על ידי ביצוע שיחות הגורמות לך פחות חרדה.
   • לדוגמה, אם אתה צריך לבצע שלוש שיחות, אחת לחבר, אחת לעבודה ואחת אחרונה לבצע הזמנה, הזמין אותן לפי רמת חרדה שהם גורמים לך. ואז התחל עם זה שמרתע אותך פחות, למשל התקשר לחבר. קח את השיחה הראשונה הזו כדי לתת לעצמך אומץ. ואז עוברים לשלב הבא וכן הלאה.

4. 
   

   
   חזור על השיחה מראש. שיחות מסוימות עלולות לגרום ללחץ בגלל החרוט. במקרה זה, תוכלו להקל על חרדתכם על ידי חזרה על השיחה עם חבר או בן משפחה. באופן זה, אדם זה יכול לעזור לך להתעלם לפני השיחה האמיתית תוך כדי הערות על הביצועים שלך.
   • לדוגמה, לפני ראיון עבודה בטלפון, תוכלו לעשות "חזרה" עם חבר. בקש ממנו לשאול אותך שאלות. אז אתה יכול לענות לו כאילו אתה באמת מבלה את הראיון. שאל אותו את דעתו על התגובות שלך כדי לגלות מה אתה יכול לשפר.

5. 
   

   
   התאמנו הרבה. ככל שאתה מכריח את עצמך להתמודד עם פחד, כך הוא פחות אוחז בך. כך תוכלו להפחית בהדרגה את החרדה שאתם חשים משיחות טלפון על ידי מעבר יותר ויותר. במקום לשלוח תו, התקשר לחבר שלך, לעמית או לאדם שאליו אתה רוצה ליצור קשר. אם רצית לשלוח מורה למורה או לבוס שלך, נסה להתקשר אליו במקום זאת.
   • ככל שתתרגלו לבצע שיחות טלפון, תבינו שפעילות זו פחות מלחוצה.

6. 
   

   
   העמיד פנים שהכל בסדר. לעתים קרובות אומרים שאפשר להתגבר על פחד על ידי העמדת פנים שלא קיים אותו. זה נכון גם לגבי חרדה בטלפון. לדוגמא, כשאתה מרגיש פחות בטוח, הרם את הסנטר, החזיר את הכתפיים וחייך במהלך השיחה. על ידי הפגנת שפת גוף "מאולצת", תרגישו למעשה בטוחים יותר.
   • דמיין שאתה מדבר עם אדם זה פנים אל פנים במקום להיות בטלפון.

7. 
   

   
   הרגישו משהו עם הידיים. זה יכול להועיל בהקלה על החרדה שלך בתנועות קטנות. כשאתה צריך לבצע שיחות, קח משהו בידך, כמו כדור מתח, תכשיט או כמה גולות זכוכית. שחק עם האובייקט הזה כשאתה בשיחה כדי להקל על מעט מתח.

8. 
   

   
   בקש עזרה אם אתה צריך לבצע שיחת טלפון שמלחיצה אותך, נסה לבקש מחבר עזרה. אדם זה יכול להיות נוכח על הקו בשתיקה כדי להציע לך את התמיכה הפסיכולוגית שלו. הוא גם יכול להתערב במהלך השיחה כדי לעזור לך אם שכחת את מה שרצית לומר או אם אינך יכול לדבר יותר.
   • לדוגמה, אם אתה מתקשר למפקח, אתה יכול לבקש מעמית שיעזור לך במהלך השיחה. אם אתה מתקשר לאדם אהוב, בקש מאמא שלך או הורה אחר להישאר איתך.
9. סנן את השיחות. אם אתה חושש לענות לטלפון, אתה יכול להקל על החרדה שלך על ידי סינון שיחות. ענה רק למי שנמצא ברשימה שלך. אחרת, תנו לשיחה לעבור על קו כדי לקבל מושג מי ניסה להתקשר אליך. לאחר מכן תוכלו להחליט אם ברצונכם לענות ולשלוט כיצד תתקיים השיחה.

שיטה 3 השתמשו בטכניקות הרפיה

1. 
   

   
   נשמו עמוק. נשימה עמוקה היא דרך מעשית לשלוט בחרדה שלך.בנוסף, תוכלו לבצע את התרגילים הללו בכל מקום, אפילו במהלך שיחת טלפון, עליכם רק להיזהר לא לשאוף את המיקרופון. נסה להרחיק את הטלפון מהפה כדי לקחת כמה נשימות עמוקות או לכבות את הצליל לנשימה בזמן שהאדם האחר מדבר.
   • טכניקת נשימה עמוקה זו מחייבת אותך לנשום אוויר דרך האף למשך מספר שניות (התחל עם ארבע). לאחר מכן, עצרו את נשימתכם למשך שבע שניות. לבסוף, נשפו דרך הפה שלכם לספור לשמונה. חזור על המחזור כולו מספר דקות עד שתרגיש רגוע יותר.
   • אם אתה מדבר בטלפון, שניים או שלושה מחזורי נשימה עמוקים יכולים לעזור לך לקום במהירות על הרגליים ולהפחית את החרדה שלך.

2. 
   

   
   בצע בדיקה מלאה של גופך. כשאתה מרגיש חרדה, אתה נוטה להחזיק מתח בגופך. על ידי בדיקת גופך, אתה יכול להיות מודע לאזורים מתוחים כדי להרפות אותם. תרגיל הרפיה זה יכול להיות שימושי לפני או אחרי שיחת טלפון קשה.
   • התחל בנשימה עמוקה. מקדו את תשומת לבכם על בהונות הרגליים עם רגל אחת. שימו לב לתחושות שיש לכם שם. המשך לשאוף ולנשוף כשאתה מדמיין את נשימתך הרגועה שמסירה את המתח מהבהונות. ברגע שאזור זה רגוע לחלוטין, מעבר לסוליות, לקרסוליים, לעגיים וכן הלאה עד שכל גופך רגוע.

3. 
   

   
   צפו בשיחה מצליחה ויזואליזציה יכולה להיות טכניקה רבת עוצמה להקלה על חרדות ולקבלת ביטחון בפעילות הגורמת לחרדה כמו שיחות טלפון. התחל בכך שתראה לך מקום של רגיעה.
   • נסה את המסתור האהוב עליך כשהיית ילד, גדות נהר או אחו יפהפה בחיק הטבע. השתמש בכל החושים שלך כדי לדמיין את המקום הזה בראש שלך. ואז דמיין שהטלפון מצלצל כשאתה שם. אתה מרים והכל מסתדר. אתה לא עצבני. אתה מדבר בביטחון ובבינה. בכל פעם שאתה מרגיש חרדה, אתה מסתכל סביבך, אתה רואה את המקום השקט הזה והמתח שלך נעלם.