כיצד להיפטר מהחזה שלך על ידי פעילות גופנית (לגברים)

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 פיסול חזה בפיתוח גוף
• חלק 2 תרגיל לב וכלי דם
• חלק 3 חיים בריאים

יש גברים שמפתחים עודף שומן בחזה, מה שמביא לשדיים מוגדלים. בעיה זו יכולה לנבוע מעלייה במשקל או מגורמים אחרים. אם היה לך שומן בשד, חשוב שתתייעץ עם הרופא שלך כדי לזהות כל מחלה שבבסיסו. אם בעיה זו נובעת מעלייה במשקל או מקרה מתון של גינקומסטיה (חוסר איזון הורמונלי), תוכלו להיפטר ממנה על ידי פיסול ה- Pecs באמצעות פיתוח גוף, אך גם על ידי פעילות גופנית לב וכלי דם ואימוץ תזונה בריאה.

בשלבים

חלק 1 פיסול חזה בפיתוח גוף

1. 
   

   
   חיזקו את שרירי בית החזה. בצע תרגילי בניית שרירים שיכולים לעורר את ה- Pecs שלך. בניית שרירים מאיצה את חילוף החומרים ושורף יותר שומן, עוזרת להפחתת רקמות השד בחזה. כדי לפסל את ה- Pecs שלך ולשרוף עודף קלוריות ושומן, אתה יכול לבחור בתרגילים עם משקולות כמו משקולות או לבצע תנועות מבוססות משקל גוף כמו משאבות.
   • כדי להתחיל, בצעו סדרה של 8 עד 12 חזרות של כל תרגיל. העבר בהדרגה לשלוש מערכות כשאתה מתקדם.
   • גם אם אי אפשר לרדת במשקל באופן מקומי, תרגילים מסוימים יכולים לאפשר לך להוריד שומן באזורים ספציפיים. אם אתה עושה הרבה תרגילי בטן, אתה מרוויח שרירים, אך השומן המכסה את השרירים לא נמס, וזו הסיבה שעליך לעשות גם לב ריאה.

2. 
   

   
   הכינו כמה משאבות. אחת הדרכים היעילות ביותר לפסל את החזה היא לייצר משאבות, כולל כמה וריאציות. משאבות מכוונות לחזה ובשרירים הקטנים סביב החזה. בנוסף, הם עוזרים לחזק את שרירי הבטן, מה שיכול לעזור לך לרדת במשקל.
   • שים את עצמך בעמדת הקרש. השאר את הידיים ישרות ואת הידיים מעט רחבות יותר מהכתפיים. כופפו את המרפקים והורידו את גופכם עד שהחזה שלכם כמעט נוגע באדמה. זכרו לעסוק בבטן ובשרירי הרגליים שלכם במאמץ.
   • אם אינך מצליח לבצע את המשאבות במצב קרש, נסה את משאבות קרש החצי על הברכיים. לשם כך, התחל על הידיים והברכיים שלך, ואז התאם את הראש, פלג גוף עליון וברכייך בקו ישר. נסה שהמפשעה, החזה והסנטר שלך יגעו ברצפה בערך באותו זמן.
   • לאחר 3-4 שבועות, שקול להכין משאבות אלטרנטיביות כדי להתאמץ עוד יותר על שריריך, כמו משאבות צבאיות או משאבות עם זרוע אחת מושטת לצד.

3. 
   

   
   
   
   השתמש במכבש. דחיפת מעט משקל מהחזה מסייעת לחיזוק הניתוח. אתה יכול להשתמש במכבש רגליים או בבית לחץ כדי לבצע מגוון תרגילים שיעזרו לך להיפטר מעודף רקמות השד.
   • שכב על הגב על מכבש ולחץ על משקולות או משקולות כדי לדחוף את הנגינה. החזיקו את המשקל בצלעות התחתונות, כופפו את המרפקים ודחפו עד שזרועותיכם ישרות. הישארו במצב למעלה למעלה ואז הורידו לאט את הידיים כדי לחזור למצב ההתחלתי. התחל בלחיצת 2 ק"ג ואז העלה את המשקל בהדרגה ברגע שתגיע לבצע תרגילים אלה בבטחה.
   • נסה תרגילי עיתונות שונים כל 3 עד 4 שבועות כדי לעזור לשרירים שלך לעבוד אחרת. יש לך אפשרות לבחור, כגון מכבשי שיפוע או דחייה, לחץ על הצוואר, משקולות או מכבש ספסל מקרוב.

4. 
   

   
   מורחים משקולות. פרשו את זרועותיכם והזיזו אותם בקשת לבניית החזה שלכם וירידה במשקל ושומן.
   • שכב על הגב או עמד עם שיפוע קל. השתמש במשקלים של 2 ק"ג או רצועת התנגדות שאתה מחזיק בכל יד כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה. פתחו לאט לאט את זרועותיכם כדי לפתוח אותם, ואז החזירו אותם בעדינות זה לזה עם המשקולות או רצועת ההתנגדות.
   • השתנה התרגיל שלך כל 3 או 4 שבועות כדי להלחיץ ​​עוד יותר את החזה. נסה את הממרחים נוטים או דחויים, מכונת הקרוסאובר והווריאנטים על זרוע אחת.
   • אתה יכול גם לפרוס באמצעות רצועת התנגדות. כרוך את הלהקה סביב עמוד או ידית דלת בגובה המותניים שלך ואז קח קצה אחד בכל יד. פתח את הידיים והחזיר אותם אליך כך שידייך ייגעו ויפתחו שוב את הידיים ...

חלק 2 תרגיל לב וכלי דם

1. 
   

   
   
   
   שנה את אורח החיים שלך בישיבה. פיתוח גוף יכול לעזור לכם לעלות במסת שריר (מה שיכול להגביר את חילוף החומרים שלכם ולשפר את כוחכם הגופני), אך הוא לא יאפשר לכם לכוון למקום ספציפי לרדת במשקל. יהיה עליכם להיות פעילים יותר לאורך היום ולעשות פעילות גופנית לב-ריאה. שינויים פשוטים, כמו הליכה במקום נסיעה או עליית מדרגות במקום המעלית, עשויים לעזור בשריפת קלוריות ושומן. שקול להשיג מד צעדים כדי לספור את מספר הצעדים שאתה עושה. זה יעזור לך לרדת במשקל.

2. 
   

   
   התאמן כמעט כל יום. שלב פיתוח גוף עם פעילות גופנית לב וכלי דם ותזונה טובה להיפטר מעודף שומן, כמו שומן בחזה. ביצוע 5 או 6 ימים בשבוע זה יכול לעזור לך להשיג את יעדי הרזיה הכוללים שלך ולהיפטר מהרקמות השד העודפות שלך מהר יותר.
   • בצעו לפחות 150 דקות של פעילות מתונה או 75 דקות של פעילות אינטנסיבית בשבוע. נסה לעשות לפחות 30 דקות של פעילות גופנית ביום כדי להפחית את רקמת השד שלך. חלק את הפגישות שלך לקטעים קצרים יותר אם אתה מתחיל. לדוגמה, תוכלו לבצע שני מפגשים של 15 דקות.
   • בחר פעילויות המאתגרות ומאתגרות את גופך. כנראה שתגשש קצת לפני שתמצא מה שאתה אוהב. שקול סמים לפעילויות כמו הליכה, ריצה, חתירה או אופניים. אתה יכול גם להשתמש במכונות כמו המאמן האליפטי, סימולטור המדרגות או החתירה. ספורט קבוצתי, ריצה עם ילדיך או אפילו קפיצת חבל או על טרמפולינה סופרים גם את התרגיל השבועי שלך.

3. 
   

   
   קח שיעורים מחנות אימונים, שיעורי שריפת קלוריות, או שיעורי יוגה המשתמשים במשקל גוף או בציוד אחר, נהדרים להשגת שרירים ולאיבוד שומן בכל הגוף. זה יכול גם לעזור להניע אותך אם אתה מתקשה להתאמן לבד. הירשמו לשיעור שמתקיים 3 או 4 פעמים בשבוע, עם יום מנוחה בין השיעורים. לשיעורים אלה יש גם את היתרון של ללמד אתכם את היציבה הנכונה, אותה תוכלו להחיל בעבודה או בבית.

חלק 3 חיים בריאים

1. 
   

   
   התייעץ עם הרופא שלך בכדי למצוא גינקומסטיה אפשרית. לפני שתתחיל בתוכנית פיתוח גוף או הרזיה, יש להתייעץ עם הרופא המטפל. זה חשוב מאוד אם אתה רוצה להיפטר מהחזה שלך ואתה גבר. הרופא שלך יבדוק אם יש לך גניקומסטיה, מצב הגורם לצמיחת שד ולחוסר איזון הורמונלי. גניקומסטיה יכולה גם להצביע על נוכחות של מחלה קשה יותר, כמו סרטן שד אצל בני אדם.
   • ספר לרופא מדוע קבעת פגישה. ספר לו מתי שמת לב לראשך בשד המפותח שלך, אם זה גורם לך לכאבים ומשקל. בהתאם לבדיקה ולבדיקות שלך, הרופא שלך עשוי לאבחן גינקומסטיה או פסאודוגינקומסטיה, המתרחשת כתוצאה מתמצית שומן ללא חוסר איזון הורמונלי ביסודי.
   • האזן לעצות הרופא שלך לטיפול אפשרי. ברוב המקרים גברים עם גינקומסטיה ופסאודוגינקומסטיה יכולים להפחית את משקעי השומן שלהם באמצעות דיאטה וספורט. הרופא שלך עשוי לבקש ממך לחזור כל 3-6 חודשים כדי לבדוק שאין לך מחלה נוספת בבסיסה.

2. 
   

   
   קבל מספיק מנוחה. כשם שספורט חשוב להיפטר מעודף שומן על החזה, כך גם מנוחה חשובה. למעשה, חוסר מנוחה יכול להוביל לעלייה במשקל. תן לעצמך יום או יומיים חופש בשבוע וישן לפחות 7 שעות בלילה כדי לעזור לך לרדת במשקל.
   • קח לפחות יום מנוחה אחד בשבוע, במהלכו אתה לא משחק ספורט. זה מקדם בניית שרירים והתאוששות. עם זאת, זה לא אומר שאתה צריך להישאר כל היום בישיבה על הספה. אתה יכול לבחור בפעילות עדינה ומשקמת, כמו יוגה או הליכה פנאי.
   • נסו לישון 8-9 שעות בשבוע ולעולם לא פחות משבע שעות. קח תנומה של 30 דקות אם אתה עייף ביום.

3. 
   

   
   קחו ארוחות קבועות ועשירות בחומרים מזינים. קלוריות ממלאות תפקיד חשוב בכמות המשקל שאתה מאבד, ולכן חשוב מאוד לאכול 3 ארוחות בריאות ומאוזנות ביום. בחר מזון שלם ועשיר בחומרים מזינים כדי לאבד בהדרגה עודף משקל ושומן על החזה.
   • צרכו 500 עד 1000 פחות קלוריות ביום מאשר בדרך כלל. כלל זהוב זה מאפשר לרדת במשקל באופן משמעותי. הימנע מצריכת פחות מ- 1,200 קלוריות ביום, מכיוון שזה עלול להביס את מטרתך ולהחליש אותך.

4. 
   

   
   בחר אוכל שלם ומגוון מתוך 5 קבוצות המזון. בתזונה היומית שלך, קח אוכלים מחמש הקבוצות העיקריות: פירות, ירקות, דגנים, חלבונים ומוצרי חלב. אוכלים בריאים מכילים בדרך כלל הרבה סיבים תזונתיים שיכולים לעזור להפחית את התשוקה למזון.
   • צרכו פירות וירקות טריים, כמו תותים, תפוחים, פטל שחור, תרד ובטטות. אכלו דגנים מלאים, כמו פסטה או לחם מקמח מלא, אורז מלא, דגנים או שיבולת שועל. אכלו פרוסות בשר רזה כמו עוף, דגים ובשר חזיר, כמו גם שעועית מבושלת, חמאת אגוז וביצים לצריכת חלבון. צרכו גבינה, גבינת קוטג ', יוגורט וחלב פרה או חלב צמחי למוצרי חלב.

5. 
   

   
   הימנע מג'אנק פוד. אוכל מסוג זה מביא לרוב נחמה לאנשים, אך אם אתה מנסה לרדת במשקל ושומן בחזה, הוא האויב הגרוע ביותר שלך. מזונות לא בריאים עתירי שומן וקלוריות, ומעכבים ירידה במשקל.
   • הימנע מפחמימות עמילניות כמו לחם לבן, פסטה, אורז ואוכל מטוגן. הימנעו לחלוטין ממזונות אלה והחליפו אותם באלטרנטיבות בריאות לחלוטין, כדי שיהיה סיכוי טוב יותר לרדת במשקל.
   • חפש סוכרים מוסתרים באוכל שלך על ידי קריאת התוויות. סוכרים תורמים גם לעלייה במשקל. אם אתה רואה שיש סירופ תירס, סקרוז, דקסטרוז או מלטוז על התווית, הימנע מהמוצר.

6. 
   

   
   בצע שינויים הדרגתיים בתזונה שלך. אכילה בריאה בכדי לאבד ולשמור על המשקל היא דבר שצריך לעשות בטווח הרחוק. אם אתה מנסה לרדת במשקל, אולי תרצה לשנות לחלוטין את התזונה שלך בן לילה. עם זאת, ייתכן שתחזור להרגלי אכילה גרועים. שינוי בהדרגה של הרגלי האכילה שלכם יאפשר לכם להיצמד לטווח הרחוק וימנע מכם לפתח עודף שומן בחזה.
   • התחל על ידי החלפת מזון לא בריא במזון מלא. לדוגמה, בחר באורז מלא במקום אורז לבן. הוסף מנה נוספת לירקות ולא יותר בשר. נסה את הפופקורן המלא באוויר במקום לאכול צ'יפס. אם אתה במצב רוח של קראנץ ', לכי על גזר או ירקות גולמיים חתוכים לחתיכות.
   • הרשה לעצמך דקה אחת בשבוע לשביעות רצונך ולמזער את הסיכון לצריכה מוגזמת.

7. 
   

   
   ערוך את התוכנית של הארוחות היומיות שלך. כדי לעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך ולבדוק שצריכת התזונה שלך מספיקה, דרך טובה תהיה לתאר תוכנית ארוחות. זה גם יעזור לכם להימנע מליפול חזרה להרגלים רעים.
   • כתוב תוכנית המכילה שלוש ארוחות ושני חטיפים ביום. מצא אוכל שונה לכל ארוחה. לדוגמה, בחרו קערה של יוגורט יווני חסר שומן עם פירות יער טריים, כריך עם ריבה ללא סוכר, ויניגרט ביתי לארוחת הצהריים. לנשנוש בחרו ירקות חתוכים במקלות חומוס וגבינה. לארוחת ערב נסו את הסלמון עם סלט קטן וירקות שונים מאודים. אם תרצו קינוח, בחרו בפרוסות תפוחים מפוזרות קינמון.
   • חשבו על הציפייה לארוחות שתאכלו במסעדה. בדוק את התפריטים באתר המסעדה או התקשר אליהם בכדי לברר אילו אפשרויות בריא יבואו בדרך שלך. בחר אפשרות בריאה אחת או שתיים ורשום אותן לתוכנית שלך. הימנע ממלכודות עתירות קלוריות כמו מזנונים, תבשילים ואוכל מטוגן.

8. 
   

   
   לחות את עצמך כמו שצריך. אם אתם אוכלים טוב ומתעמלים, חשוב שתשתו מספיק מים בכל יום. זה יכול לקדם את הירידה במשקל ואת הרווחה הכללית שלך. שים לב למטרה לשתות לפחות 3 ליטר מים ביום ויותר אם אתה פעיל מאוד.
   • הימנע ממשקאות עתירי קלוריות כמו משקאות מוגזים, קוקטיילים, קפה גורמה ואלכוהול. במקום זאת, בחרו במשקאות דלי קלוריות כמו משקאות קלים נטולי קפאין, תה, קפה גולמי ומים נוצצים.