כיצד להשיג מסת שריר על ידי תזונה טבעונית

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 השגת מסת שריר באמצעות האכלה
• חלק 2 קביעת תזונה מאוזנת
• חלק 3 משקולות הרמה

בניגוד למה שרבים חושבים, בהחלט ניתן להשיג מסת שריר על ידי ביצוע תזונה טבעונית. אכן, צמחים שיכולים להגיש אוכל מכילים מספיק חלבון לאדם, בתנאי שהתזונה מגוונת ומאוזנת. כדי להשיג שרירים על ידי אכילת צמחים, עליכם לדעת מה גופכם זקוק בכדי לייצר סיבי שרירים ועליכם לדעת כיצד לגרום לו לעבוד, במיוחד באמצעות תרגול קבוע של תרגילים המפתחים את כל השרירים.

בשלבים

חלק 1 השגת מסת שריר באמצעות האכלה

1. 
   

   
   לספוג חלבון. השרירים זקוקים לו כדי לצמוח ולתקן את עצמם. הגוף משתמש בחומצות האמינו שהוא מכיל כדי לבצע משימות מסוימות. הוא משתמש בהם לבניית שרירים. כטבעוני אתה צריך להשיג את החלבון מהצמחים שאתה צורך. בכל מקרה, עליכם לדעת שלא רק המוצרים שמקורם מהחי מכילים אותם.

2. 
   

   
   חשב את כמות החלבון שאתה צריך לספוג. כדי לפתח את השרירים שלך אתה לא בהכרח זקוק להרבה יותר מהאדם הממוצע שסופג. אדם כזה זקוק ל 1.6 גרם חלבון לקילוגרם. אם שוקלים 60 ק"ג, אתה צריך 96 גרם חלבון ליום.
   • אדם שמתעמל באופן מתון נדרש 0.5 עד 0.9 גרם חלבון לקילוגרם. המשמעות היא שעליו לצרוך בין 60 ל 108 גרם חלבון ביום. לאנשים שיש להם פעילות גופנית אינטנסיבית יש דרישות חלבון גבוהות יותר.
   • שוחח עם רופא המשפחה או התזונאית שלך בכמה חלבונים אתה צריך לספוג בכל יום.
   • זה יכול להיות מפתה לצרוך הרבה יותר חלבון ממה שאתה צריך כדי לבנות את השרירים שלך, אך עליך להימנע מלעשות זאת אם אתה רוצה למנוע מגופך לאחסן אותו כשומן. המשמעות היא גם שעשוי להתקשות יותר להגיע למטרה שלך לצבור שרירים ולהיות "חדים" אם אינך יודע כיצד להגביל את צריכת החלבון שלך.

3. 
   

   
   
   
   ספגו מספיק קלוריות. אם אתה רציני באימוני משקל, תצטרך להוסיף יותר קלוריות לגופך ממה שאתה עושה בדרך כלל. לדוגמא, אדם שיוצא לפעילות גופנית מסוג זה זקוק לכ- 36 קלוריות לקילוגרם. כך, אם הוא שוקל 60 ק"ג, עליו לקחת לפחות 2,160 קלוריות ביום.
   • עליכם להימנע כי צריכת הקלוריות שלכם מגיעה רק מפחמימות. קשה לטבעוני מכיוון שרוב המזונות שהם חלק מהתזונה הטבעונית הם עשירים בפחמימות.

4. 
   

   
   לספוג חומצות אמינו מכל הסוגים. רוב הזמן, חלבונים מהצומח מכילים רק שבריר מחומצות האמינו שגוף האדם זקוק להם. זה לא המקרה עם ביצים ובשרים. עם זאת, על ידי צריכת מגוון רחב של צמחים בתזונה מגוונת ומאוזנת, ניתן להשיג את כל חומצות האמינו הדרושות להם.
   • לדוגמא, קמח חיטה ואורז מכילים מעט ליזין (חומצה אמינית), בניגוד לאפונה ושעועית מיובשת. מצד שני, הם מכילים כמות טובה של מתיונין ואילו שעועית ואפונה אינם מכילים הרבה ממנה. לכן יש להשיג כמות טובה של כל חומצת אמינו על ידי צריכת צמחים המשלימים זה את זה מנקודת מבט זו. אתה יכול לאכול דגנים וירקות במהלך היום כדי להשיג איזון זה. זה המקום בו חלבון אגוז יכול להיות שימושי מאוד.

5. 
   

   
   
   
   השתמש בפחמימות לטובתך. הם נותנים לך אנרגיה כדי שתוכל לעבוד את השרירים שלך. למעשה, התזונה שלך צריכה להביא לך 1,200 עד 2,000 קלוריות ביום בפחמימות. Lessentiel הוא לספוג פחמימות מורכבות כמו אלו המובאות על ידי דגנים מלאים, ירקות ופירות. למרות שקשה להגביל את הפחמימות בתזונה טבעונית, זה בהחלט אפשרי ומועיל לבחור את הסוגים שלהם.

6. 
   

   
   הערך כמה חלבון נמצא במזון שאתה אוכל. כטבעוני, יש לך הרבה דרכים לעשות זאת. לדוגמא, כף חמאת בוטנים מכילה 4.5 גרם חלבון ואילו חצי כוס (12 קל ') של ירקות מכילה 9 גרם. כוס מלאה של דגנים מלאים מכילה 6 גרם חלבון.
   • כוס שעועית מיובשת מכילה 15 גרם חלבון!

חלק 2 קביעת תזונה מאוזנת

1. 
   

   
   אכלו ירקות ירוקים. אלה עם עלים ירוקים כהים כמו קייל מכילים כמויות גדולות של סידן וחומרים מזינים החיוניים לעצמות בריאות וחזקות.
   • מומלץ לספוג כ -1 גרם סידן ליום. כוס כרוב גולמי מביאה 137 מ"ג סידן.

2. 
   

   
   לספוג ויטמין B12. זה ממלא תפקיד חשוב מאוד בתחזוקת כדוריות הדם. זה גם עוזר לשמור על רמת ברזל טובה בדם. אתה לא יכול לעשות אימוני משקולות אם אתה אנמי.
   • באותו אופן, חשוב לספוג מספיק ברזל דרך התזונה כדי למנוע אובדן דם (ירידה בריכוז כדוריות הדם האדומות בדם). ברזל ניתן להשיג על ידי אכילת גרגירים, עדשים וירקות עלים ירוקים כהים. אחת הדרכים הטובות ביותר להשיג ברזל וויטמין B12 היא לאכול דגנים מועשרים. ניתן למצוא גם ויטמין B12 בכמויות גדולות במזונות שמרים.
   • מומלץ לספוג 6 מיקרוגרם של ויטמין B12 ו -18 מ"ג ברזל מדי יום. מרבית הדגנים המועשרים צריכים במנה יחידה לרוב לענות על הצרכים היומיומיים שלך לוויטמינים B12 מכיוון שהם מכילים עד 28 מיקרוגרם למנה. קרא את התוויות של המוצרים שאתה קונה כדי לוודא שהם מביאים לך מספיק. כוס עדשים מבושלות תביא לך כ- 35% מנתח הברזל היומי שלך.

3. 
   

   
   אכלו אוכל עשיר באבץ. חשוב לספוג מתכת זו כדי להישאר בריאים. עליכם להבטיח שהתזונה שלכם מספקת לגופכם להמשיך בבניית סיבי שריר.
   • מזונות כמו דגנים מבוצרים, שעועית יבשה וזרעי דלעת מכילים מספיק אבץ.
   • עליכם לספוג לפחות 15 מ”ג אבץ ביום. כדי לתת לך מושג מה זה מייצג, דע לך שיש 2.6 מ"ג אבץ בכוס מלאה ברבע זרעי דלעת.
   • אם יש לך בדיקת דם ויודעת שרמות האבץ שלך נמוכות מדי, אתה עדיין יכול לקבל תוספי תזונה מועשרים באבץ.

4. 
   

   
   אכלו מזונות המכילים חומצות שומן אומגה 3. חומצות אלה מגנות על הלב שהוא השריר החשוב ביותר.
   • עבור טבעוני, המקורות הטובים ביותר לחומצות שומן אומגה 3 הם זרעי פשתן, סויה ואגוזים. אתה יכול גם לספוג כמה על ידי צריכת שמנים מסוימים כמו לפתית או סויה.
   • מומחי לב ממליצים לספוג חומצות שומן אומגה 3 לפחות פעמיים בשבוע.

חלק 3 משקולות הרמה

1. 
   

   
   עשו תרגילי כוח 3 פעמים בשבוע. אין צורך לעשות זאת כל יום ו -2 עד 3 מפגשים של 30 דקות בשבוע אמורים לאפשר לך לצבור שרירים.
   • למעשה, התזונה הטבעונית הקשורה לפגישות מרווחות נהדרת לבניית שרירים מכיוון שהגוף מקבל מספיק חומרים תזונתיים ואנרגיה כדי לבצע את העבודה ויש לו יותר זמן להתאושש.

2. 
   

   
   בחר בחוכמה את חלוקת עומסי העבודה באזורים שונים בגופך. אל תעבוד את אותו החלק כל יום. בחרו ביום בשבוע כדי לעבוד בקבוצת שרירים ספציפית כדי לפתח אותה בהדרגה. לדוגמה, אתה יכול להתחיל לעבוד על החלק העליון של גופך ביום שני, בגב ובישבן ביום חמישי ובפלג הגוף התחתון ביום ראשון. אסטרטגיה נוספת היא שכל קבוצות השרירים יעבדו 3 פעמים בשבוע כך שכל השרירים עובדים מספר פעמים בשבוע ולא רק פעם אחת. זה מועיל מאוד אם אתה בדיאטה טבעונית ואתה צריך לפתח או לתחזק את השרירים שלך מסיבות בריאותיות כלליות.
   • אתה יכול לעשות תרגילים על ספסל משקל לעבודת החלק הקדמי והעליון של גופך. לשם כך, שכב עם הגב אל הספסל, ואז הרם סרגל מעל החזה שלך לפני שאתה חוסם את זרועותיך. תן מישהו להגיע אליך במהלך התרגיל הזה, אם מעולם לא עשית זאת לפני כן. לאחר מכן עליך להוריד את המוט על החזה ולהחזיק אותו שם למשך מספר שניות. הרחב את הזרועות שוב כדי להרים את המוט. חזור על התנועות הללו 6 עד 8 פעמים עד שתרגיש כאב בזרועותיך. לאחר מכן תוכל לנוח את המוט על תמיכתו כדי להשהות.
   • כדי לעבוד את הגב ואת שריר הזרוע, קח את המוט על ידי פיזור הידיים היטב. שב על הספסל וודא שסרגלי התמיכה שומרים על הרגליים היטב מתחת לברכיים. עליכם לתפוס את המוט מלמעלה, להוציא את החזה ולהישען מעט לאחור. תן למוט לרדת על ידי שליטה רק על התנועה בזרועותיך. נשפו כשאתם מרימים את הרף באיטיות ושואפים בכל פעם שאתם מורידים אותו. חזור על התנועות הללו עד שתרגיש כאב בזרועותיך, ואז קח הפסקה.
   • כדי לעבוד את הרגליים, השתמש במשקולות שתניחו על הכתפיים. יש להציב את המוט בגובה הנכון על תמיכתו. הניחו אותו על כתפיכם על ידי מרכזו על עורפו. התרחק מהתמיכה עם המוט על הכתפיים, ואז מקם את עצמך על ידי פיזור כפות הרגליים. כופפו את הרגליים והורידו את המוט כאילו אתם יושבים על כסא. שאפו כשאתם מורידים את המוט ושומרים על גב ישר ככל האפשר. עליכם להפסיק את התנועה כאשר הירכיים שלכם מקבילות לקרקע. נשפו כשאתם מרימים את המוט כשדוחפים עם הרגליים. חזור על תנועות אלה 6 עד 8 פעמים, ואז החלף את המוט על תמיכתו כדי להשהות.

3. 
   

   
   קבל עזרה במהלך התרגילים. אם אתם חדשים בתרגילי פיתוח גוף, עשו את המפגשים הראשונים תחת פיקוחו של מישהו שיש לו ניסיון בתחום זה. תמיד ישנם אנשי מקצוע בחדר הכושר שיכולים לתת לך טיפים כיצד להשתמש במכשירים ולבחור את העומסים (המשקולות) הנכונים. אתה יכול לפגוע בעצמך אם לא תבצע את התרגילים כמו שצריך.
   • המאמן שלך ילמד אותך כיצד להתחמם (5 דקות של פעילות אירובית לפני הרמת המשקולות) וליישם את הטכניקות הנכונות במהלך אימון המשקל. זה ילמד אותך כיצד ליישר את גופך, להגדיל עומסים בהדרגה ולנשום היטב בזמן שאתה מבצע תנועות כבדות.

4. 
   

   
   תעבוד את השרירים שלך עד עילפון. האם קבוצות שרירים יעבדו זו אחר זו. אם התנועות נראות קלות מדי מכיוון שההתנגדות בגלל המשקולות אינה מספיקה, עליכם לשנות את אופן ביצוע התנועות או להגדיל את המשקולות.
   • אל תגדיל את העומס באופן אוטומטי, מכיוון שאתה עלול לפתע מאמץ רב מדי על השרירים שלך כשהם מתגברים בהדרגה.

5. 
   

   
   דע מתי להפסיק לעשות תרגילים. אם אתה מרגיש פתאום כאב או לחץ במפרקים או בגידים, הפסק את הפעילות שלך. זה נורמלי שיש כוויות בשרירים שלך, אך עליך להיזהר שלא לפגוע במפרקים שלך במהלך תרגילי פיתוח גוף.