כיצד להיפטר מכאבי ירך

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 מקלה על הכאב בשיטת RICE
• שיטה 2 הקלה על כאבים בדרך אחרת
• שיטה 3 הבנת כאבי ירך

בדרך כלל ישנן שלוש קבוצות של שרירים בירכיים שיכולות לגרום לכאב. הם שרירי האגרסינג שנמצאים מאחור, הארבע ראשי הנמצאים ברמה של החלק הקדמי ולבסוף שרירי ההולכה בתוך הירך. בדרך כלל סיבולת הארבע ראשי והמצרך נמצאים בסיכון גבוה למתח גבוה, מכיוון שהם חוצים את מפרקי הירך והברך, מפריעים לכיפוף וליישור הרגליים ועלולים להיפגע במהלך קפיצה, ריצה או אימון. תחומי ספורט שונים. אם אתה מרגיש כאב בירך, דע שיש טכניקות שתוכל לנסות להרגיע אותם.

בשלבים

שיטה 1 מקלה על הכאב בשיטת RICE

1. נסה את שיטת RICE. כאשר אתה מרגיש כאב בירך, אתה יכול מיד להשתמש בשיטת RICE. מדובר למעשה בטיפולי עזרה ראשונה שיכולים לעזור להפחתת דלקת וכאב, כמו גם עזרה בריפוי. שיטה זו משמשת לטיפול בדמעות שרירים, חבורות, נקעים ופגיעות אחרות. אתה יכול להשתמש בו ביומיים הראשונים לאחר פציעה. שיטת RICE עוקבת אחר 4 מושגים מאוד ספציפיים.
   • לנוח
   • קרח
   • דחיסה
   • העלאה

2. 
   

   
   תנוחו והגנו על הרגל. הדבר הראשון שעליך לעשות כאשר יש לך רושם שעומס מתח שרירים על הירך שלך הוא להפסיק את כל מה שאתה עושה כפעילות. אם בתנאים אלה, אתה ממשיך להתאמן או לבקש שריר מאזור זה בגוף אשר מעניק לך כאבים, דע שאתה תוכל עוד לפגוע בך. חשוב שתוכלו לשמר את הרגל מכל פעילות גופנית הדורשת שימוש בירכיים. עליכם להניח את השריר במנוחה לפחות יום או יומיים.
   • הימנע בהקדם האפשרי להפסיק להישען על רגל זו. עליכם לשבת או לשכב בתנוחה נוחה ככל האפשר.

3. 
   

   
   
   
   שים קרח על הפצע. השלב הבא הוא לשים כיס קרח על הירך במקום בו אתה מרגיש כאב. למעשה, לשים משהו קר בפציעה מגביל את זרימת הדם, מה שעלול להפחית את הכאב. טכניקה זו מסייעת גם להפחתת דלקת חריפה ונפיחות.
   • החל את חבילת הקרח למשך 10 עד 15 דקות בכל פעם בכל שעה במהלך 24 השעות הראשונות של הפציעה, למעט כשאתה ישן.
   • לאחר 24 השעות הראשונות תוכלו לחדש את תהליך יישום הקרח ארבע עד חמש פעמים ביום או כל שעתיים שלוש.
   • אתה יכול להשתמש באריזות קרח מסחריות או בשקיות ירקות קפואות כמו אפונה קפואה. האפונה קטנה מספיק כדי להסתגל בקלות לצורת הרגל. אפשר גם למלא גרב אורז ישן וארוך ולהשאיר אותו במקפיא עד שתזדקק לו.
   • זה לא מיואש לשים קרח ישירות על העור שלך. חשוב תמיד לעטוף אותו באביזר מעשי (כמו חולצת טריקו או מגבת) כדי להגן על העור.

4. 
   

   
   השתמש בדחיסה. תצטרך להשתמש במכנסי דחיסה או לעטוף את החלק הפגוע באמצעות תחבושת דחיסה. למעשה, המכנסיים הקצרים או התחבושת מאפשרים להפחית את הנפיחות על ידי הגבלת הנפיחות בחלק זה. הדחיסה משמשת גם כתמיכה לחלק הפגוע.
   • יש לפצע את התחבושת בחוזקה כדי להפעיל לחץ בינוני, אך לא כל כך קשה לגרום לנפיחות או הפרעה לזרימת הדם.
   • התחל בכך שתעטוף את החלק העליון של הרגל שלך, כלומר מעל הפצע.
   • לאחר שהנפיחות תעלם, לא תצטרך לצמוח.
   • אם אתה מבחין שהכאב הולך וגובר עם תחבושת הדחיסה, פירוש הדבר שהתחבושת צפופה מדי ועליך לשחרר אותה.

5. 
   

   
   
   
   הרם את הרגל. עליכם להרים את הרגל על ​​ידי החזקתה מעל הלב למשך זמן רב ככל האפשר. פעולה זו מפחיתה נפיחות.
   • אם אינך מצליח להרים את הרגל מעל לבבך, נסה לשמור אותה במקביל לרצפה.
   • אחרי היום הראשון או השני אתה צריך לזוז קצת יותר בכל שעה בערך. לכו לאט לאט והימנעו לעשות יותר מדי. אתה יכול להחמיר את המצב על ידי פגיעה מחדש בשרירי הירך.

שיטה 2 הקלה על כאבים בדרך אחרת

1. 
   

   
   הימנע מגורמים מזיקים. בשלב ההחלמה, חשוב שתמנעו מהגורמים המזיקים במהלך 24 עד 72 השעות הראשונות לאחר הפציעה. הגורמים המזיקים המדוברים הם כדלקמן:
   • חום: עליכם להימנע מחום במידה שיכולה לגרום לדימום ונפיחות על הפצע;
   • אלכוהול: אלכוהול מגביר את הנפיחות, הדימום ומעכב את הריפוי;
   • פעילות גופנית או ריצה: פעילות מסוג זה תחמיר את הפציעה ותגביר את הדימום והנפיחות;
   • עיסוי: עיסוי יכול להועיל מאוד לאחר תקופת ההחלמה הראשונה, אך יש להימנע ממנו במהלך 72 השעות הראשונות;
   • לאחר 48 עד 72 שעות, תוכלו לנסות כמה מהשיטות הללו.

2. 
   

   
   קח משככי כאבים. במהלך הימים הראשונים תוכלו ליטול ללא מרשם תרופות על מנת להקל על הכאב שאתם חשים בירך. תרופות אלה יכולות גם להפחית את הדלקת.
   • ניתן ליטול משככי כאבים ללא מרשם כמו ליבופרופן ולצטמיןופן כדי להפחית דלקת וכאבים.

3. 
   

   
   השתמש במקור חום. החום יכול להשפיע מרגיע על שריר כואב ומתוח על ידי שכיבה להירגע. זה גם מקל על זרימת הדם בתוך השריר. עליך להימנע ממריחת מקור חום על כאב חריף או פצע טרי. רצוי להמתין לפחות 48 עד 72 שעות לפני יישום מקור החום בחלק הירך שבו אתם סובלים מכאבים.
   • לאחר סיום הזמן הנדרש תוכלו למרוח חום על הפצע למשך 15 דקות, שלוש עד ארבע פעמים ביום.
   • אתה יכול להשתמש בקומפרס חם, חבילה חמה, כרית חימום או בקבוק מים חמים. אפשר גם לעשות אמבטיה חמה.
   • חום הוא דרך יעילה להפגת כאבי שרירים כרוניים או כאבי דלקת מפרקים.

4. 
   

   
   לסירוגין את הקור והחם. אם לאחר מכן תוכלו ללכת על הירך מבלי לחוש כאב, תוכלו להחליף בין חם לקור. פעולה זו יכולה לסייע בהפחתת נפיחות וכאבים.
   • התחל בהפעלת מקור חום למשך שתי דקות, ואחריו מקור קריר למשך דקה. חזור על תהליך זה שש פעמים.
   • עליכם לחזור על התהליך כולו פעמיים ביום.

5. 
   

   
   השתמש במגילת קסמים. אם הצלחת אחרי שהלכת על ירכך בלי להרגיש כאב, שקול לשוחח עם הפיזיותרפיסט שלך או עם המאמן האישי שלך על שימוש ברולר קסמים למתיחה ועיסוי שרירי הירך הפגועה.
   • גלגלת הקסם היא למעשה צינור קצף אותו אתה מניח מתחת לרגל הפגועה כדי לבצע תנועות קדימה ואחורה.
   • אם אתה חושב שאתה יכול, חזור על התרגיל על שני הצדדים. זה יכול להיות שימושי למניעת פציעות אחרות.

6. 
   

   
   קח אמבטיה מלח אפסום. ידוע כי מלח אפסום הוא בעל תכונות אנטי דלקתיות המסייעות בהקלה על כאבים בשרירים הכואבים. נטילת אמבטיית מלח אפסום חמה מאפשרת לכם ליהנות הן מחום המים והן מהיתרונות של המלח.
   • מלאו את האמבט שלכם במים שחמים מחמים, אך לא ישרפו את עורכם. יוצקים לפחות כוס מלח אפסום, אך דעו שאתם עדיין יכולים לשים עוד. שבו באמבטיה והישארו שם עד 20 דקות.

7. 
   

   
   נסה עיסוי בירך. לאחר שהכאב החריף נעלם והשחזור את הירך, כדאי לנסות לעסות את הרגל. ניתן להקל על הכאב בהצלחה על ידי הפעלת לחץ עדין.
   • בצע את עבודת ליטוף הרגל בתנועה כלפי מעלה על ידי לישה של השרירים בידיים או הפעלת לחץ אינטנסיבי יותר לאורך השריר.
   • בקר אצל מטפל בעיסוי אם הפגיעה בירך חמורה או שאין לך וודאות כיצד לעסות את הירך בבית.

8. 
   

   
   בצע כמה תרגילי מתיחות. מתיחות יכולות לסייע בהגבלת הנזק כמו גם בסיכון לפציעה חדשה. תרגילי מתיחות מועילים במיוחד אם נפגעים במותרי המגן (שנמצאים בחלק האחורי של הירך) או אם אתם חשים כאב בירכיים. הפיזיותרפיסט או הרופא שלך בדרך כלל יעזרו לך להחליט אם מתיחות היא השיטה המתאימה ביותר עבורך.
   • נסה לאמץ את תנוחת הצפרדע. שים את עצמך בחיקך ופזר אותם עד כמה שאתה יכול על ידי ייצוב עצמך על הידיים. ואז וודא שהשוקיים שלך מקבילים. סלסלו את הגב כך שהבטן שלכם תצא והישבן שלכם נדחף לאחור. אם אתה גמיש יותר, אתה יכול להוריד את עצמך לרמת האמה שלך. אתה צריך להרגיש נמתח בתוך הירכיים.
   • כדי להשיג מתיחה טובה של שרירי האגרסינג, אתה פשוט יושב על הרצפה עם רגל אחת מורחבת והשניה מקופלת. ואז נשען לעבר הרגל המורחבת, מסתובב בירכיים. עליכם להיות מסוגלים להרגיש את המתיחה בחלק האחורי של הירך. החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות, ואז החלף רגליים כדי לחדש את התהליך. אתה יכול גם לכוון את שתי כפות הרגליים לפניך ולהתכופף על המותן שלך, לנסות לגעת באצבעות הרגליים שלך.
   • כדי למתוח את הרביעים, אתה צריך לעמוד ולהישען על כיסא או קיר כדי להישאר באיזון. כופפו את הברך והחזיקו את כף הרגל קרוב ככל האפשר לישבן. עליכם להרגיש את ההשפעה של מתיחות בחלק הקדמי של הירך.

9. 
   

   
   התייעץ עם הרופא שלך. עליך לפנות לרופא שלך בהקדם האפשרי אם מיד לאחר הפציעה אינך יכול להישען על הרגל הפגועה או אם אינך יכול לנקוט יותר מארבעה צעדים מבלי להרגיש כאבים עזים.
   • אתה יכול גם להתייעץ עם הרופא שלך אם הכאבים או אי הנוחות לא משתפרים בשיטת RICE במהלך חמישה עד שבעה ימים.
   • פיזיותרפיה עשויה להיות נחוצה לפגיעות קשות. עליך לפנות לרופא שלך כדי להמליץ ​​על פיזיותרפיסט או מטפל בעיסוי.

שיטה 3 הבנת כאבי ירך

1. 
   

   
   קבע את הגורם למתח השרירים בירך. מתיחת שרירים בירך יכולה להיות כואבת מאוד, וזה בדרך כלל קורה כאשר החלקה, ריצה, אימון משקולות או בעיטה. עם זאת, ניתן למתוח אותם גם כשאתה הולך. התארכות השרירים של הירך יכולה להתרחש בכל עת, בתנאי שיש מתיחה פתאומית. זה יכול להתרחש גם על כל חלק לאורך השרירים.
   • חשוב מאוד שתוכלו לחמם ולמתוח את שרירי הירך לפני האימון. במקרה שהשרירים האלה לא נמתחים כמו שצריך, אז דעו שיש סיכוי טוב שהם מכווצים ונפגעים.

2. 
   

   
   הכירו את הסימפטומים של מתיחת שרירים בירך. הסימפטום השכיח ביותר שמזהה מתיחות שרירים בירך הוא התחושה של כאב פתאומי ועז על השריר. תלוי בשריר המושפע, אתה עלול לחוש כאב זה בחלק הקדמי, האחורי או בחלק הפנימי של הירך או בברכיים, בירך, בצמר.
   • יש אנשים שאומרים גם שהם שומעים או חשים התמוטטות.
   • מקובל מאוד להקפיד על נפיחות, חבורות או כאב באזור הפגיעה בפרק זמן קצר, בדרך כלל מספר דקות עד מספר שעות.
   • אתה עלול גם להרגיש מעט חלש, לא מסוגל ללכת או להישען על הרגל.

3. 
   

   
   הכירו את גורמי הסיכון. חשוב להיות מודעים לגורמי הסיכון לפגיעות בירך. כאבי ירך מופיעים בדרך כלל במקרה של פציעה בחלק זה של הרגל. יש אנשים חשופים הרבה יותר מאחרים. ישנם מספר גורמי סיכון חשובים שקשורים לפגיעות בשריר הירך.
   • תרגול של כל פעילות ספורטיבית הכרוכה בריצה, שידור ובבעיטה, במיוחד כאשר אדם אינו מבלה מספיק זמן בכדי למתוח את השרירים לפני שמתחילים. ריקוד ופעילויות אנרגטיות אחרות יכולות גם להעמיד אתכם בסיכון די גבוה.
   • היסטוריה של פגיעה בשרירים פגיעות שרירים קדמיות בירך מחלישות את השריר וחושפות אותו עוד יותר בפני נגעים חדשים.
   • התחל להתאמן בפעילות גופנית כשאתה במצב גרוע או לפני שהשרירים נמתחים כראוי.
   • חוסר האיזון השרירי. מכיוון שהמסטריסים והרביעים עובדים בסינרגיה, בנוסף למוליכים, יש לזכור שאם קבוצת שרירים אחת חזקה מהקבוצה, יתכן וכאב במערך החלש ביותר.

4. 
   

   
   התייעץ עם הרופא שלך. עיקר הכאב בירך יהיה בשיטות המפורטות לעיל. עם זאת, לעיתים יתכן כי מחלות אלו אינן נובעות ממתיחות, נקע, התכווצויות או כאבי שרירים, אך הן עשויות להיות סימפטום למחלה קשה בהרבה. אתה בהחלט צריך להתייעץ עם הרופא שלך אם יש לך כאבים כרוניים שלא משתפרים ואינם מאפשרים לך להישען על הרגל שלך לאחר מספר ימים. עשה זאת גם אם אתה מבחין בנפיחות (או שטפי דם) חריגים או שטיפולים בבית אינם יעילים.
   • אם חלתה פציעה שגרמה לך כאבי ירך, עליך להתייעץ עם הרופא שלך אם אתה מרגיש שזה משהו רציני.
   • אם אין לך וודאות לגבי הגורם לכאב בירך, אתה יכול להתקשר לרופא שלך ברגע שתתחיל להרגיש אותו כך שתוכל להיות בטוח.

• קחו בחשבון שהדרך הטובה ביותר להימנע מפגיעות שרירים אחרות בירך היא תמיד להתחמם ולהימתח לפני שמתאמנים בפעילות או ספורט אינטנסיבי כלשהו.