איך להתחמם

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 להתחמם לפיתוח גוף
• שיטה 2 לחמם את הרגליים
• שיטה 3 הישארו גמישים

אי פעם דמיינת את עצמך במקום של אתלט עליון? האם אתה רוצה לעבוד על הגוף והשרירים שלך? לא משנה מה אתם מתכננים לעשות, בין אם מדובר בהרמה כבדה או מרחקים ארוכים, עליכם להתחמם תחילה, מכיוון שפציעות אינן רחוקות אף פעם. למרבה המזל, החימום די פשוט ולא ייקח לך יותר מ- 10 או 15 דקות.

בשלבים

שיטה 1 להתחמם לפיתוח גוף

1. 
   

   
   תגרמי לגופך להזיע. התחממות כוללת העלאת חום הגוף מכיוון שכאשר השרירים חמים הם הופכים גמישים יותר ונמתחים ביתר קלות ללא סיכון לפציעה. קפצו על מכונת ההדרכה האהובה עליכם ובצעו 5 עד 15 דקות של פעילות גופנית כדי להתחמם ולהעלות את הדופק. בהתאם לסוג הפעילות שלך, יהיה עליך להתאים את ההתחממות שלך.
   • רץ לרוץ או לרכוב על אופניים אם אתה מתכוון לרוץ.
   • בצע 15 עד 20 דקות ריצה אם אתה מתכוון לעשות אימוני משקולות ואז עבד את הזמן של כמה חזרות על קבוצת שרירים או על כל הגוף על ידי ביצוע לדוגמא שכיבות סמיכה או שכיבות סמיכה.
   • חימום טוב הוא חיוני, גם אם אתה עובד רק בזרועות. קצב לב גבוה מאפשר לשלוח דם לשרירים המשמשים במהלך האימון.

2. 
   

   
   התכופף ועשה קצת כיפוף. בזמן הנשיפה, הישען קדימה כדי לגעת ברצפה ואז לאחור לאט ועדיין תוך כדי נשיפה. סלסלו את גופכם בירכיים בלי להוריד את הרגליים מהאדמה. התכופפו שמאלה ואז ימינה. לבסוף, תוכלו לנסות תרגילים אחרים כדי להתחמם.
   • 20 סיבובים של הקרסול: מונחים על כף הרגל הנגדית, סובבו את כף הרגל לשני הכיוונים בקרסול.
   • כדי למתוח את הצוואר, השען את ראשך קדימה ואחורה, מצד אחד ואז בצד השני ולבסוף, הסתכל שמאלה ואז ימינה.
   • סובב את מפרקי כף היד 10 פעמים בכיוון השעון ו 10 פעמים בכיוון ההפוך.
   • סובב וסובב את הכתפיים לשני הכיוונים, עם עיגולים רחבים ככל האפשר.

3. 
   

   
   
   
   גשר לעבוד את הישבן שלך. עבור מרים משקולות, תרגיל זה עשוי להיראות מיותר ומגוחך, ובכל זאת שרירי הזרוע הם חיוניים בכדי להישאר בכושר ולהיות מסוגלים להרים עומסים כבדים. תשכבי על הרצפה כשרגלייך כפופות ורגליך שטוחות על הרצפה.
   • הדק באותו זמן את שרירי הבטן והישבן שלך.
   • הרם את המותניים.
     • השאר את הכתפיים והרגליים שטוחות על הרצפה.
     • אל תשתמש במסטרינגס שלך כדי להרים.
   • חזור לאט לאט למצב ההתחלתי שלך.
   • חזור על אותו הדבר 10 או 15 פעמים.

4. 
   

   
   ערכו עליות חמות דינמיות. התחממות מסוג זה כוללת העברת הגוף למתיחה ולא כיפוף, מה שעלול לגרום לפציעה. היא משחזרת תנועות גוף, אך ללא עומס ומגרה את זרימת הדם להפעלת כל השרירים. כדי להתחמם, בחרו 3 מהתרגילים הבאים:
   • 50 שקעים קופצים (קפיצות במקום עם ידיים ורגליים זה מזה);
   • כיפופי ירך 20;
   • 2 עד 3 דקות של חבל קפיצה;
   • 5 עד 10 חריצים;
   • 10-15 קפיצות גבוהות (קפיצות במקום שמביאות את כפות הרגליים והברכיים לחזה).

שיטה 2 לחמם את הרגליים

1. 
   

   
   
   
   בצע כמה תרגילי לב. למשך 5 עד 10 דקות, רוצו, רכבו על אופניים או נסו תרגיל לבבי מסוג אחר כדי לעבוד בהדרגה את השרירים. אתה יכול לרוץ במקום, לרכוב על אופניים נייחים או להשתמש במכונת לב-ריאה פשוטה שתאפשר לך לזוז.

2. 
   

   
   נסה את המירוץ שהשתנה. חימום זה משלב ברכיים, ישבן בעקב ודיווחים למיקוד לקבוצות שרירים ספציפיות ומניעת פציעות. תרגלו כל תרגיל 20 עד 35 מטר.
   • טיפוס הברכיים: בכל שלב, העלה את הברך לקיבה על ידי ניסיון לנחות ולהקפיץ עם סוליות כפות הרגליים.
   • עקבים וישבן: לרוץ לפגוע בישבן שלך בעקבים בכל צעד.
   • הדשדשים: הניחו את עצמכם בצד ותזיזו לצדדים, שמרו על גב ישר וכתפיים מעל הקרסוליים. עשו את אותו הדבר בכיוון השני.
   • אתה יכול גם לקפוץ במקום, לקפוץ עם הרגליים יחד, לרוץ אחורה, לעשות lunges או לקפוץ.

3. 
   

   
   לחמם את השרירים במותניים. המותניים הם שרירים חיוניים להעברת אנרגיה ומאפשרים לך להסתובב או להסתובב. תרגלו כל אחד מהתרגילים למטה בגובה 20 עד 35 מטר.
   • פותחי הירך: צעד לצדדים (משמאל לימין), הביא את הברך הקדמית למותן והניף אותה לאט לאט. עשה את אותו הדבר עם כף הרגל השנייה.
   • סוגרי הירך: לכו לצדדים וסובבו את הרגל האחורית פנימה (לכיוון כף הרגל השנייה) ואז עשו אותו דבר עם כף הרגל השנייה.

4. 
   

   
   עשו lunges. שרירי הארבע ראשי ושרירי הגלוטוס הם שרירים גדולים וחזקים, חיוניים לריצה לאורך מדרון, קפיצה ונחת. אתה יכול לחמם אותם על ידי הכנת חריצים.
   • התקדמו רגל אחת ויצרו זווית ישרה עם הברך הקדמית.
     • נוח על בהונות כף הרגל האחורית.
   • הורידו את ירכיים לרצפה ושמרו על ברך 90 מעלות.
     • שמור על גב ישר כשאתה מוריד את עצמך.
   • הרם את המותניים בעדינות.
   • קדימה את כף הרגל ההפוכה והתחל שוב.
   • בצע 10 עד 15 חזרות מכל צד.

5. 
   

   
   הימנע ממתיחות סטטיות נמרצות. מתיחות סטטיות כוללות בדרך כלל אחיזה ושמירה של 10 שניות, אך מחקרים רבים טוענים כי הדבר פוגע בביצועים על ידי קריעת סיבי שריר. עם זאת, תוכלו לעשות זאת כדי להתקרר או להתמתח לאחר התרגילים. לאחר התחממות, קח 10 עד 15 שניות מכל שריר כואב.
   • לעולם אל תסבול כאב בזמן מתיחותך והכאב לא אומר שאתה נמתח טוב יותר. אתה רק מגדיל את הסיכון לפציעה.

שיטה 3 הישארו גמישים

1. 
   

   
   למתוח במהלך היום. רצוי למתוח במהלך היום, אך במיוחד לפני השינה כדי לאפשר לגוף להתאושש בלילה. מתיחות סטטיות גורמות לדמעות קלות בשרירים, אך אלה מועילות מכיוון שהן עוזרות לחסל רקמות צלקת כדי לעזור לשרירים להחלים ביתר קלות. לפני השינה, גע בבהונות הרגליים, עשה lunges ומתח את גופך.
   • יוגה הכוללת מתיחות מורחבות היא דרך טובה להגן על הגוף ולהישאר גמישים בתרגילים.

2. 
   

   
   מתיחו קלות את האזורים הכואבים. שלב זה חיוני אם אתה מתעמל לעתים קרובות, אך אתה יכול גם לעשות זאת לפני התרגילים שלך. שים גלגלת קצף על הרצפה והשתמש במשקל גופך כדי למתוח את קבוצות השרירים העיקריות שלך, כלומר את הגב, הירכיים, השוקיים והצוואר. התעקש על האזורים הכואבים.

3. 
   

   
   שתו מים כל היום. נסו להישאר לחות להכין את גופכם לתרגילים. שתו כוס מים אחת שעה לפני שאתם מתאמנים וקחו כמה לגימות לפני האימון, במהלך ואחריו כדי לשמור על פעילות מוחית ושריריכם רגועים.
   • במקום לבלוע בבת אחת, קח לגימות קטנות באופן קבוע כדי לחות את גופך מבלי להרגיש נפוח.
   • צמא אומר שאתה מיובש ולכן אל תרגיש צמא לשתות.

4. 
   

   
   קח חטיף קל לפני התרגילים שלך. סוג החטיף תלוי בסוג התרגיל שאתה עושה, אך לרוב הוא צריך להיות מורכב מאותם דברים. קחו ארוחה דלת שומן עשירה בחלבון (למשל כריך חמאת בוטנים וריבה עם בננה, שייק חלבון, סלט עוף בגריל, טונה וכו ') כדי למצוא את האנרגיה הדרושה לכם. צריך להתעמל. רוב האנשים מזניחים היבט זה של התחממות וחושבים שהם יכולים לאכול רק לאחר אימון.
   • אכלו שעתיים לפני כן אם אתם מתכננים לרוץ.
   • אתה יכול לחכות שעה לפני שתפתח פיתוח גוף.
   • אסור לכם להיות שבעים או רעבים במהלך התרגילים. המטרה היא להיות רק קצת או בכלל לא רעבים, אך במידת הצורך תוכלו לאכול חטיף עשיר בפחמימות פשוטות 20 עד 30 דקות לפני האימון.

5. 
   

   
   מערבבים את התרגילים שלך. כל תנועה ותרגול יכולים לפתח חלקים שונים של שריר, אך החשוב ביותר הוא שהם יאריכו את טווח התנועה שלכם, את האזור אליו תוכלו להגיע עם כל שריר. אתה יכול לפתח את הכוח והגמישות שלך בצורה טבעית יותר באמצעות תרגילים שונים ולהפוך את השרירים שלך לבריאים וחזקים יותר.
   • עם זאת, סשן החימום שלך אמור להישאר בערך אותו דבר ותוכל לבצע את אותם התרגילים אם זה יעזור לך להישאר גמיש.