איך לעשות את ההבדל הגדול

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 גמישות בעבודה
• שיטה 2 עשו את ההבדל הגדול
• שיטה 3 הצליחו את הפער הימני הגדול

כדי להפוך לרקדנית או לוליין, כדאי מאוד לדעת לעשות את ההבדל הגדול. קחו בחשבון שהמסטרינגס הם יציבים מאוד, אך גם עדינים מאוד. קרע של שריר יכול לקחת שנים לריפוי. אז היזהר כשאתה מתאמן לבצע את הפיצולים.

בשלבים

שיטה 1 גמישות בעבודה

1. 
   

   
   מתחים בחריץ הקדמי. הניחו רגל אחת קדימה בזמן כיפוף הברך. הניחו את הרגל השנייה מאחוריכם, השוקה על הקרקע. ואז הזיז את המשקל שלך קדימה, שמור על גב ישר. זה יעזור לך להרפות את השרירים בירך. החזק למשך 30 שניות ואז שחרר. חזור עם הרגל השנייה.

2. 
   

   
   נסה לגעת בהונותיך. כל יום, תרגול נגיעה בהונותיך. קם, עמד זקוף וקפל לשניים בירכיים כאילו אתה תלוי. תן לזרועותיך ליפול לרצפה ונסה לגעת בהונות הרגליים. לא להקפיץ מלמטה למעלה. נשמו עמוק ונסו לחוש שהמסטרינגס שלכם עובדים.

3. 
   

   
   התאמנו עם שולחן. תרגיל זה יעיל מאוד מכיוון שהוא מדמה בדיוק את עבודת הרגליים במהלך הפער הגדול. עמדו מול שולחן או כסא בו תוכלו לתמוך ברגל. הניחו את כף הרגל על ​​הכיסא כדי ליצור זווית של 90 מעלות עם גופכם. נשען את חזהך קדימה עד שתרגיש את גב ירכך נמתחת. החזק את המיקום או נשען מעט קדימה, כל עוד אינך מרגיש כאב.

4. 
   

   
   
   
   חזור על כל תרגיל 10 פעמים בכל בוקר. כדי להשיג גמישות, אמינות היא חיונית. עשו מתיחות אלה באופן קבוע במשך מספר שבועות ותוכלו להקל על ההבדל הגדול. אל תנסו להתרחק מבלי שתעבדו תחילה את הגמישות של המותניים וההמסטרינגס, אתם עלולים לפגוע בעצמכם.

שיטה 2 עשו את ההבדל הגדול

1. 
   

   
   בחר את הרגל שאתה רוצה לעבוד. בהוראות שלהלן נחשב שרגל ימין קדימה. הכי טוב הוא למקם את הרגל הדומיננטית מלפנים.

2. 
   

   
   כופפו את הברך הימנית. כופפו את ברך ימין והניחו את רגל ימין שטוחה על האדמה. הסר את הגרביים כדי לקבל איזון טוב יותר. אתה יכול, אם תרצה, להשתמש בחדר כושר או מחצלת יוגה, כדי למנוע החלקה וירידה מהר מדי למרחקים גדולים, מה שעלול לגרום לפציעות קשות, כמו קרע שריר.

3. 
   

   
   מתחו את הרגל השנייה מאחוריכם. מתיח את רגל שמאל מאחורייך, ישר. הניחו את כף רגל שמאל על האדמה, החלק הפנימי של כף הרגל כלפי מטה. אתה צריך להתחיל להרגיש שהמסטרינגס שלך מושכים. אל תהססו לשים את הידיים על האדמה כדי לשמור על שיווי המשקל ולרדת ביתר קלות.

4. 
   

   
   
   
   החלק את הרגליים. המשך למטה לרצפה על ידי החלקת הרגליים שלך להיפך מהאחר. רגל ימין צריכה להתיישר כשירדת. נשמו עמוק והירגעו, סמכו על הגמישות שלכם. הרבה יותר קשה לעשות את ההבדל הגדול כאשר אדם מתוח מחשש לסבל.
   • כשאתם יוצאים לדרך, אל תהססו להניח לבנה יוגה מכל צד בהישג ידכם, כך שתוכלו להתייצב מהר יותר כשאתם יורדים.
   • עצור כשאתה מרגיש כאב. המשך להרפיה הרגילה שלך ונסה שוב לבצע את הפיצול בעוד מספר ימים.

5. 
   

   
   המשיכו להרחיק את הרגליים זו מזו. רגל ימין צריכה להחליק קדימה ורגל שמאל לאחור. כשאתה יורד, העביר את המשקל שלך על העקבים. לאחר מכן הלחץ ינוע לכיוון המסטרינגס שלך. אם אתה לא כואב, אל תהסס לרדת נמוך יותר. השתמש בידיים שלך כדי לשמור על האיזון. קבל כמה שיותר נמוך. כשאתה מצליח לגעת באדמה, תהיה לך את הפער הגדול הראשון שלך.

שיטה 3 הצליחו את הפער הימני הגדול

1. 
   

   
   קח את תנוחת הכלב הפוך. זו תנוחת יוגה. מקם את עצמך כאילו לבצע שכיבות סמיכה, אבל עם הישבן למעלה. כוון את פלג הגוף העליון לאדמה, ועגן את כפות ידיך בחוזקה לאדמה. דחפו את המותניים לאחור ולמעלה.
   • שמור על היציבה ובצע תנועות קטנות קדימה ואחורה כדי להרפות את הרגליים עוד יותר.

2. 
   

   
   קח צעד קדימה. התקדמו ברגל ימין. נשמו עמוק ובאופן קבוע ואז, בנשיפה, צעדו צעד גדול קדימה והניחו את כף רגלכם הימנית מקדימה, בידיים. ואז הורד את ברך שמאל, שאמורה להוריד את העקב השמאלי מהקרקע.

3. 
   

   
   החלק את הידיים על הרצפה. הידיים שלך חייבות להגיע לגובה המותניים. רק עצות האצבעות צריכות להישאר במגע עם האדמה. אם אתה עדיין לא מרגיש מספיק גמיש לעשות זאת, השתמש בלבני יוגה כדי לתמוך בידיים גבוהות יותר. לאחר הידיים מונחות לצד, תוכלו להתחיל להוריד באטיות את משקל גופכם בירכיים.

4. 
   

   
   מתיח בעדינות את הרגל מולך. כשאתם מקרבים את הירכיים לקרקע, כופפו את כף הרגל והזיזו את העקב בעדינות ישר למעלה לפניך. המשך בעדינות תוך כדי נשימה עמוקה. המשך להתאים את מיקום הברך השמאלית שלך מאחור כדי לאזן את המשקל שלך.

5. 
   

   
   המשך להאריך את הרגליים. המשך למתוח את הרגליים עד שתגיע לפער המלא. אל תכריחו את הרגליים להגיע לאדמה.אם אינך יורד באופן טבעי תוך כדי נשימה ולחץ על המותניים, המשך לתמוך בידיים שלך.

6. 
   

   
   עזוב את העמדה. תחכו את בהונות הרגליים ודחפו את רצפת הידיים החוצה מהפער. קמו עם הידיים והכתפיים ונסו למצוא את תנוחת הכלב הפוכה. אם תנסו לצאת מהדרך על ידי גלגול על הצד, אתם עלולים להיפגע.