כיצד לעמוד בפיתוי לאכול אוכלים לא בריאים

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 שנה את דרך החשיבה
• חלק 2 שינוי הרגלים
• חלק 3 שינוי סביבת המזון

כולם עשויים לרצות אוכלים לא בריאים. מספר גורמים יכולים להוביל לתשוקות אלה, כולל יום רע בעבודה, הרגלים רעים וחסרים תזונתיים. קשה להתגבר על התשוקות הללו, אבל אתה יכול לעשות את זה עם קצת כוח רצון וכמה טיפים פשוטים.

בשלבים

חלק 1 שנה את דרך החשיבה

1. 
   

   
   היה מודע למה שאתה עושה. עצרו לרגע ונתחו את מחשבותיכם ותגובותיכם כאשר מתחשק לכם לאכול. מחקרים הראו שאתה יכול לגרום לרצון להיעלם על ידי לקיחת הפסקה והכרה במצבך הנפשי והגופני.
   • עצרו ושאלו את עצמכם למה אתם רוצים משהו כזה. מה אתה מרגיש באותו הרגע? זה לא תמיד עובד. אך במקרים מסוימים זה יכול לפחות לאפשר לך להתבונן במחשבות שלך, מה שיכול להביא אותך להחלטות בריאות יותר.
   • זה גם מאפשר לך להקדיש זמן לביצוע מלאי נפשי של מה שאכלת באותו יום. לעיתים קרובות זה יכול לעורר תחושת שובע במוח ולא צורך לקבל יותר.

2. 
   

   
   דמיינו את מה שתרצו לקבל. מחקרים פסיכולוגיים אחרים הראו שאתה יכול להתמיד בהתנהגות הרצויה על ידי הצגתו.
   • קחו הפסקה ונסו לדמיין כמה שיותר את הגמול של קבלת החלטה טובה.
   • דמיין חמישה קילוגרמים פחות ואת הקצב שלך ואיך אתה מרגיש כשאתה אוכל באופן בריא בעקביות.

3. 
   

   
   
   
   דמיינו את ההשלכות. באופן דומה, יש כאלה שהציעו שהמחשת ההשלכות השליליות של החלטות גרועות יכולה לעזור לאנשים מסוימים לבצע בחירות טובות.
   • דמיין למשל שאתה מאובחן כחולה סוכרת או שיש לך עוד עשרה פאונד נוספים.
   • זה יכול להיות קיצוני. אחרי הכל, כוס קרח לא תגרום לכם לחולי סוכרת, אך הגזמת המטרד שבבחירה גרועה יכולה להפוך אותה לא פחות מושכת.
   • זכור כי זה לא כאן כדי לגרום לך להרגיש אשמה. אין שאלה לגבי מצבך או מראהך הנוכחי. במקום זאת, זה לייצג בפניך בצורה ברורה יותר את ההשלכות של החלטותיך. המטרה היא לעזור לכם לבצע בחירות טובות, לא להמעיט בעצמכם.

4. 
   

   
   חזור על הרצונות שלך, אל תכחיש אותם. אל תגיד לא כשאתה מרגיש משהו לא בריא. אתה אומר שאולי תאכל את זה אחר כך?
   • מחקרים פסיכולוגיים הראו כי די בהחלטה לאכול משהו אחר כך כדי לסיים את התשוקה. סביר להניח שרצון זה יעבור בסופו של דבר במהירות.
   • באמירת "מאוחר יותר" במקום "לא", אתה מרמה את מוחך על ידי קבלת החלטה טובה. אתה יכול להגיד "לא" כשאתה כבר לא חי.

חלק 2 שינוי הרגלים

1. 
   

   
   
   
   החלף את הרצונות שלך. אין שום נזק באכילה אם אתה ממש רעב! אבל עשו לעצמכם חטיף בריא במקום לאכול קאפקייקס או צ'יפס. זה יכול להיות יעיל כפליים אם אתה יכול לזהות את הרצונות שלך. חשק למזון ספציפי עשוי להצביע על מחסור בתזונה. להלן מספר דוגמאות.
   • תשוקה לשוקולד עשויה להציע שאתה זקוק למגנזיום. נסה לאכול פירות טריים או יבשים, ירקות ירוקים, או ליטול תוסף ויטמין או מינרלים.
   • תשוקה לסוכר או לפחמימות מהירות (כמו לחם לבן) עשויה לרמז על כך שגופך זקוק לחלבון או לפחמימות מורכבות כדי להשיג אנרגיה. פחמימות מתפרקות לסוכרים. מכיוון שהסוכר נטמע במהירות, הוא אינו מקור אנרגיה טוב בטווח הרחוק. מקורות האנרגיה הטובים ביותר הם חלבונים ופחמימות איטיות, המוטמעים לאט יותר. דוגמאות טובות כוללות אורז מלא או בר. פסטה או לחם המיוצרים מקמח מלא הם גם אפשרויות טובות. פירות יבשים, גבינה, חלב רזה, קטניות או בשר רזה הם פתרונות טובים לחלבון.
   • תשוקה לצ'יפס מרמזת על צורך בשומנים בריאים, כמו חומצות שומן אומגה 3. נסה לאכול יותר דגים או לחפש בסופרמרקט חלב, גבינה או ביצים המכילות שומנים אלה.
   • תשוקה למלחים עשויה להיות משמעותה שאתה זקוק למלחים מינרליים כמו סידן, אשלגן או ברזל. יתכן שתצטרך לשתות יותר או לפספס ויטמין B. נסה כוס מים כשאתה רוצה משהו מלוח. אם הוא לא שוחה, בננה או יוגורט יכולים לבצע את העבודה. אתה יכול לקחת תוסף תזונה ויטמין B, אם לעיתים קרובות יש לך תשוקות אלה.

2. 
   

   
   בחר חטיפים בריאים. נסה פתרונות חטיפים בריאים שיכולים לספק את הרצון שלך לאכול כשאתה רוצה לנשנש. להלן מספר דוגמאות.
   • לקבלת נגיעה מלוחה, נסו פופקורן במקום צ'יפס. פופקורן טרי וביתי הוא הטוב ביותר, אך בחרו מגוון קל משקל אם תבחרו בפופקורן מוכן במיקרוגל.
   • אם יש לכם חשק לממתקים, נסו תערובת של פירות יבשים ואולי גם כמה שבבי שוקולד. זה יכול להיות מקור טוב לפחמימות איטיות ושומנים בריאים. אפשר לקחת גם שוקולד מריר. הוא פחות עשיר בסוכר ומלא בנוגדי חמצון בריאים.
   • אם מתחשק לכם צ'יפס או דיסקים מטוגנים, נסו טופו מלוח קל, העשיר בסיבים וחלבונים. לחלופין, הכינו תפוח אדמה אפוי דל קלוריות וסיבים עשירים.
   • נסה שרבט או יוגורט קפוא, אם תמות לפני שתאכל גלידה. גרסאות אלה עדיין עשירות בסוכר, לכן אל תגזים. אך פתרונות אלה הם פחות שומן, לעתים קרובות הם אינם מכילים שומן.

3. 
   

   
   הכינו את הארוחות בעצמכם. ארוחות המסעדה ובעיקר המזון המהיר מלאים במלח ובמרכיבים לא בריאים אחרים. תוכלו לאכול יותר במסעדה על ידי הכנת המנות הטעימות והבריאות שלכם.
   • קח את ארוחת הצהריים למקום העבודה שלך. תתפתה פחות לכרסם אוכל מהיר או לאכול פיצה שהזמינו עמיתכם אם הבאתם ארוחה בריאה משלכם.

4. 
   

   
   שנה את הרעיונות שלך. נסו לדאוג למשהו אחר כשמתחשק לכם לאכול.
   • באופן אידיאלי אפשר להפוך את זה לפעילות בריאה, כמו לצאת לטיול סביב הגוש. אבל אתה יכול גם להתקשר לאדם אהוב או להתעסק במשהו בבית.
   • תשוקות למזון מופעלות לרוב על ידי שעמום או תשישות. תחסל את שני המצבים האלה על ידי הישארות עסוקים.

5. 
   

   
   קבל מספיק שינה. מחסור בשינה גורם לצרכי הגוף (וההשתוקקות) שלו לתפקוד קלוריות נוספות. זה קשור לתשוקה לג'אנק פוד. אתה צריך להפחית את התשוקה שלך למזון לא בריא על ידי שינה טובה בלילה.
   • באופן דומה, חוסר שינה יכול להחליש את הרצון שלך, מה שמקשה על ההתנגדות לתשוקה.

6. 
   

   
   שוברים את הרגלים שלכם. מחקרים פסיכולוגיים הראו כי כיווץ מוגזם מתרחש באופן מכני וכחלק מההרגל. שבירת הרגלים אלה יכולה להפחית את התשוקה הזו.
   • אם לא פעם אוכלים חטיף בזמן הצפייה בטלוויזיה, אולי תרצו לנשנש בכל פעם שאתם צופים בטלוויזיה. נסה להיות מודע להרגלים האלה ולשים להם סוף.
   • אתה יכול לעשות זאת על ידי שינוי הסביבה. אתה יכול, למשל, להכניס את הטלוויזיה לחדר אחר לזמן מה. שינוי זה יחליש את הקשר בין טלוויזיה לכרסום. אתה יכול להחזיר את הפוסט למקומו הרגיל כשתסיים את ההרגל הזה.
   • מחקרים מראים גם שאכילת חטיפים בידך הלא דומיננטית פירושה שגם תאכל פחות, מה שיכול גם להחליש את ההרגלים האלה. אתה יכול לנסות, אם תיכנע ותופס חטיף.

7. 
   

   
   מסיבה במתינות. אוכל טעים אך לא בריא הם חלק מארוחות החג שלנו. מאכלים מתוקים ושומניים קשורים לתקופות טובות, בין אם מדובר בעוגת יום הולדת או במנות עשירות במהלך חגי סוף השנה. נסו להגביל את כמויות המזונות הללו.
   • מעטים האנשים שיסרבו לקחת חתיכת עוגה ביום הולדתם. קדימה קח חלק! אך קחו בחשבון שזה לא צריך להיות מנה ענקית. אתה יכול לקחת חלק במסיבה (ולהשביע את התשוקה שלך) עם חתיכת עוגה קטנה יותר.

חלק 3 שינוי סביבת המזון

1. 
   

   
   מיין בארונות שלך. דרך בטוחה אחת להימנע מאכילת אוכלים לא בריאים בבית היא שלא יהיה. היפטר ממנו אם אתה מתכוון לחסל ברצינות את המוצרים האלה מהתזונה שלך!
   • אתה לא יכול לאכול את מה שאין לך. תאכלו רק את מה שיש לכם, אם תאכלו בבית ויש לכם רק מרכיבים בריאים להכנה.

2. 
   

   
   הרחק מעיניך אוכלים לא בריאים. פתגם ישן אומר: "רחוק מהעיניים, רחוק מהלב". נסו להפוך את המזונות הלא בריאים הללו פחות גלויים ופחות נגישים אם אינכם רוצים להשליך אותם.
   • מחקרים הראו כי אנשים הצורכים סוכריות בצנצנות זכוכית שקופות נוטים לאכול אותם מהר יותר מאלו במיכלים אטומים.
   • שמור את הצ'יפס שלך בארון סגור, אם יש לך בבית.

3. 
   

   
   קבל גישה קלה למזון בריא. הסתרת הזבל שלך מאפשרת לך להפוך את המזון הבריא שלך לגלוי ונגיש יותר. זה יגדיל את הסבירות לאכול אלה במקום זאת.
   • לדוגמה, שמור את הפירות בפוקוס על משטח העבודה במטבח. תפוחים וצ'ריספים גלויים המאוחסנים עמוק בארונות יעודדו אותך לאכול את הפירות במקום.
   • הכן את האוכל שלך בסוף השבוע על ידי שטיפה וחיתוך של ירקות טריים שתוכלו לכרסם במשך כל השבוע: גזר, סלרי, ברוקולי, קישואים ...
   • שוטפים ומקפיאים ענבים. ענבים קפואים טעימים כשאתה רעב.

4. 
   

   
   אל תקנו קיבה על בטן ריקה. מחקרים הראו כי יש סיכוי גבוה יותר שתרכשו דחפים אם תלכו לסופרמרקט על בטן ריקה. משמעות הדבר היא לרוב בחירות אוכל הרות אסון.
   • נסה לאכול חטיף בריא לפני שאתה הולך לסופרמרקט. זה יקטין את הפיתוי של קניית מזון זבל אימפולסיבי.
   • שוב, אינך יכול לאכול אוכלים לא בריאים אם אין לך אותם. כנסו לחנות עם בטן מלאה ותבחרו בחירות טובות.
   • תכנון מה תאכל במהלך השבוע שלפני הקניות הוא דרך טובה להימנע מחזרה עם שקיות מלאות אוכל תעשייתי.