כיצד להישאר ער כל הלילה (לבני נוער)

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 מתכונן ללילה ללא שינה
• חלק 2 שמירה על ערנות גופך
• חלק 3 אוכלים ושותים כדי להישאר ערים

לילה ללא שינה יכול להיות קשה מאוד לגוף, אך לפעמים לא תהיה לכם ברירה. בין אם זה רק כדי ליהנות או להשלים מטלת שיעורי בית, פשוט חפש כמה רעיונות שיעזרו לך להישאר ער כל הלילה.

בשלבים

חלק 1 מתכונן ללילה ללא שינה

1. 
   

   
   הבן את התגובה של גופך לחוסר שינה. בערך 24 שעות לאחר זמן ההשכמה הרגיל, גופך ירגיש מותש.
   • לדברי מומחים, הדבר נובע מהשעון הפנימי של הגוף. למעשה, זהו הקצב הצירקדי. כך תוכלו להרגיש עייפים יותר לאחר 24 שעות ללא שינה מאשר לאחר 30 שעות לדוגמא.
   • שעון הגוף שלך מעניק לך מעת לעת אנרגיה. הגוף נותן אות התעוררות למוח, שמעניק לך דחיפה של אנרגיה, למרות חוסר השינה. אתה יכול לנקוט כמה צעדים כדי לגרום לגוף שלך להתעורר.

2. 
   

   
   כאשר אתה עייף, וודא שאתה בטוח. אם אין לך ברירה אלא לערוך לילה ללא שינה, הקפד לעשות זאת מבלי לסכן את עצמך. עם זאת, הבינו כי שלילת גופכם משינה אינה טובה עבורו. זה גורם לייצור של קורטיזול, הורמון הלחץ.
   • אל תנהג אחרי לילה ללא שינה. זה יכול להיות מסוכן להפליא עבורך ועבור נהגים אחרים. כמו כן, נקבע כי לימוד כל הלילה מוביל בדרך כלל לתווים נמוכים יותר. לשם כך, פיתוח אסטרטגיות כך שלא תצטרכו לעשות זאת בעתיד.
   • דע כי הישארות ער כל הלילה ישפיע על גופך, בדרכים רבות שעלולות להיות מסוכנות. אתה יכול לשכוח דברים וזמן התגובה שלך עשוי להיות ארוך יותר. אנשים חסרי שינה מתקשים יותר לעשות דברים רבים בבת אחת, מה שמעיד על ירידה בזכרונם.
   • חוסר שינה בטווח הארוך נקשר לשלל השפעות שליליות על הגוף, כמו עלייה במשקל, שינויים במצב הרוח ועייפות השרירים. אז אם החלטתם לא לישון, הקפידו לתת לגופכם סיכוי לנוח. תצטרך להפוך את זה להרגל.

חלק 2 שמירה על ערנות גופך

1. 
   

   
   
   
   תנומה במהלך הלילה או קצת לפני החשיכה. בסדר, לא תהיו ערים כל הלילה, אבל תנומה, ולו לכמה דקות, עשויה להספיק בכדי לשפר את הביצועים שלכם ולהפחית את סימני העייפות. לעצום עיניים לרגע יכול לעזור לך להישאר ער כל שעות הלילה.
   • מחקר אחד הראה כי אנשים הצליחו יותר לאחר שישנו רק 26 דקות. לכן, תעצמו את העיניים לכמה רגעים ותתקשו פחות להישאר ערים בשאר הלילה ולמחרת. הסוד הוא לנמנם קצרה, כדי לא להיכנס לשלב של שינה עמוקה, שתתקשו להתעורר.
   • אתה יכול גם לישון קצת יותר בלילה הקודם, אם אתה יודע שתתקיים לילה ללא שינה. גופך יאגר שינה ויהיה לך קל יותר להישאר ער זמן רב.

2. 
   

   
   בדוק שהאורות דולקים וכי הם בהירים. השעון הטבעי של גופך מודע לשינויים בהירות ותרגיש יותר מואר על ידי האור. שעון הגוף קשור פיזית לעיניים.
   • אם אתה עייף מאוד למחרת, צא החוצה. אור השמש יעיר את גופך עוד יותר. חושך גורם לגוף לייצר מלטונין, הורמון השינה.
   • האינסטינקט של אנשים הוא בדרך כלל לכבות את האור בלילה, אבל אז תרגיש עייף עוד יותר מכיוון שגופך יבין שהגיע הזמן לישון. על ידי הדלקת האורות חזקה מהרגיל, תרמית את גופך.

3. 
   

   
   
   
   דאג ותזוז. המוח שלך יהיה ערני יותר לאחר מספר תנועות. אם אין לכם זמן להתעמל, תוכלו פשוט לשוחח עם מישהו, לשטוף את הכלים: עשו משהו שיחייב את גופכם להתמקד בפעולה חדשה לרגע.
   • שינוי בפעילות יכול גם לעזור לך להעיר את גופך. גופך יהיה ערני יותר לפצות על הפעילות החדשה. גופך ירגיש פחות עייף כשאתה עסוק מכיוון שהוא יצטרך להתמקד במשימה ולא בחוסר שינה.
   • פעילות נפשית יכולה גם לעזור לכם להישאר ערים מכיוון שתתמקדו במשהו אחר מאשר העייפות שלכם. לדוגמא, נסו לשחק משחק, עם זאת, פעילויות נפשיות מסוימות, כמו קריאה, עשויות להעניק לכם עוד יותר שינה, במיוחד אם אתם שוכבים להתאמן עליהם. עם זאת תוכלו להאזין לתכנית רדיו.

4. 
   

   
   הורידו את הטמפרטורה של החדר. טמפרטורת הגוף יורדת באופן טבעי במהלך השינה ואנשים ישנים טוב יותר כשהם קרירים. עם זאת, בחדר חם מדי, אתם נוטים לנמנם.
   • כדי לגרום לגופכם להרגיש ער יותר, תוכלו גם להתקלח בקור ולהתלבש ליום.
   • בנוסף להורדת הטמפרטורה בחדר, תוכלו גם לפתוח חלון. הטיוטה, הקשורה לטמפרטורה הנמוכה, אמורה לעזור לכם להישאר ערים (אם קריר בחוץ).

חלק 3 אוכלים ושותים כדי להישאר ערים

1. 
   

   
   שתו קפאין במהלך הלילה. הקפה או משקה האנרגיה יעניקו לכם דחיפה אנרגטית שאתם צריכים כדי להישאר ער כל הלילה. עם זאת, אל תצרוך כמות גדולה בפעם אחת. כדי להישאר ער, צרכו כמויות קטנות של משקאות אלו לאורך כל הלילה. כמה מחקרים הראו כי קפאין יכול לעזור לכם להתמקד טוב יותר.
   • רוב האנשים זקוקים לכוס של 150 מ"ל קפה או משקה המכיל קפאין כדי להרגיש את האפקט הרצוי. זה תואם כמאה מיליגרם של קפאין. השפעת הקפאין תדעך בעוד מספר שעות וגופך ייקח בערך 30 דקות להרגיש השפעות אלה.
   • אתה יכול גם להשיג כמוסות קפאין של 100 או 200 מ"ג. אלה נמכרים ללא מרשם רופא. שימו לב שצריכת קפאין רבה מדי עלולה לגרום לכם להרגיש נסערים ולגרום לתופעות לוואי. כשאתה מפסיק ליטול קפאין, ייתכן שגופך ירגיש ירידה באנרגיה ותרגיש עייף עוד יותר.
   • אם אינכם שותים קפה, אכלו תפוחים. אלה מכילים מספיק סוכר כדי להשאיר אותך ער.

2. 
   

   
   צורכים מזון בעל אנרגיה גבוהה. ישנם מזונות שיספקו אנרגיה רבה יותר לגופכם מאשר אחרים. אם יש לך לילה ללא שינה, תצטרך לתת לגוף שלך משהו להיאחז בו. אל תדלג על ארוחות.
   • אכלו משהו עם חלבון, סיבים או פחמימות מורכבות. לדוגמא, כריך עם כוס חלב או גרנולה עם פירות. תצטרך גם לשתות הרבה מים. להישאר לחות היטב תביא אנרגיה לגופכם.
   • דגנים מלאים, טונה, פטריות, אגוזים, ביצים, עוף ובשר הם מזון עתיר אנרגיה. מזונות שמנים מדי או מתוקים מדי, עשירים בקלוריות ריקות וסוכרים יגרמו לנפילת אנרגיה מאוחר יותר וההשפעות הממריצות יהיו זמניות בלבד.

3. 
   

   
   הימנע מכל דבר שיקדם עייפות וממה שעלול להיות מסוכן. בחר דרכים טבעיות להישאר ער כל הלילה ולהימנע מדרכים שעלולות לסכן אותך. היזהר מאוד במה שאתה מכניס לגופך.
   • בכל מקרה, בני נוער לא צריכים לשתות אלכוהול (המתן עד גיל גילך לפני שתיית אלכוהול). עם זאת, שימו לב שאלכוהול נוטה לנמנם.
   • אל תשתמש בתרופות הנרשמות בדרך כלל כמרקמים במשך לילה ללא שינה. לא כדאי לקחת את הסיכון של סכנת גופכם. התנהגות מסוג זה יכולה להיות מסוכנת להפליא ואפילו בלתי חוקית.

4. 
   

   
   פיתוח הרגלים טובים יותר. כך שלא תצטרכו להישאר ערים כל הלילה באופן קבוע. לפעמים זה יהיה בלתי נמנע (באופן חריג). עם זאת, על ידי ארגון חייכם באופן שונה, לא תצטרכו לעשות זאת באופן קבוע.
   • שפר את הדרך בה אתה לומד לעתים קרובות אנשים חשים המומים כאשר הם חושבים על כל מה שהם צריכים לעשות. הפוך את זה להרגל לרשום את המשימות שאתה צריך לבצע. קבעו זמן ללמוד כל יום באותה שעה כך שיהפוך להרגל.
   • מחקרים הראו כי הרגלי שינה של בני נוער שונים מאלה של מבוגרים. גופות הצעירים אומרות להם לעיתים קרובות להישאר ערים בהמשך היום. זהו תהליך טבעי. אם אתה מרוקן את הראש מהמחשב, מהטלפון ומשחקי הווידיאו שלך, אתה תישן בקלות מוקדם יותר.