כיצד להישאר בריאים ולשמור על כושרך

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 פיתחו תוכנית להישאר בריאים ובכושר
• חלק 2 אכילה כדי להישאר בריאים
• חלק 3 שמירה על אורח חיים בריא

בראבו! הצלחת לשפר את הכושר שלך! כעת, לאחר שהשגתם כמה ממטרות הבריאות, עליכם לשאוף לשמור על כושר ולשמור על תזונה בריאה. כנראה שביצעת שינויים רבים באכילה, בספורט או באורח החיים שלך. לפעמים זה יכול לנסות ולשמור על כל השינויים החשובים הללו על מנת שתהיה בריאות או כושר טובים יותר. לרוב קשה לאנשים רבים לתחזק אותם בר-קיימא. דרך חיים חדשה זו עלולה להטריד אותך, להציף אותך או פשוט לעייף אותך. אבל אתה יכול להישאר מוטיבציה ולהמשיך לחיות בריא במובנים רבים.

בשלבים

חלק 1 פיתחו תוכנית להישאר בריאים ובכושר

1. 
   

   
   התייעץ שוב עם הדיאטנית שלך ורופא. כאשר ירידה במשקל או אובדן מטרה ספציפית כבר לא מה שאתה דואג אליו, אלא להישאר בריאים לאחר כל כך הרבה מאמץ, הצרכים התזונתיים של גופך עשויים להשתנות גם כן. לפני שתגיע לתוצאה הנוכחית יתכן והיית צריך להתייעץ עם דיאטנית או רופא וזו תהיה התקופה המושלמת לעקוב אחר היעדים החדשים אליהם אתה מכוון. אם לא התייעצת עם אף אחד מאנשי מקצוע בתחום הבריאות, זה נהדר לעשות זאת.
   • בקר אצל הרופא שלך. ספר להם מה המטרות שלך, ספר להם על כל תוכניות פעילות גופנית ותזונה שעשית אחריה וכל השינויים שביצעת באורח החיים שלך. במהלך הייעוץ שלך, דן בכל האמצעים האפשריים שיעזרו לך להמשיך במומנטום שלך.
   • עליכם לדעת שדיאטנית מקצועית היא מומחית לתזונה שיכולה ליידע אתכם בנושא זה ולהציע לכם תזונה בריאה. כאשר איבדת משקל עד כדי השגת מסת הגוף המתאימה לך, התזונה שתצטרך לאמץ כבר לא נועדה לגרום לך לרדת יותר, אלא לשמור על המשקל הנוכחי שלך. אתה תעבוד עם הדיאטנית שלך כדי לפתח תוכנית שתתאים ליעדים החדשים שהצבת.

2. 
   

   
   
   
   בצע הערכה מחודשת של היעדים שלך. ככל הנראה כיוונת לבריאות וכושר טוב. לאחר שתושג תוצאה זו, יהיה נחמד אם תתן לעצמך הנחיות חדשות להישאר מוטיבציה. הגדירו יעדים בר השגה בטווח הקצר והארוך. על פי מחקרים, אתה יכול להשיג יעד שאפתני לאורך זמן על ידי קביעת יעדים קטנים יותר, שניתן להשיג יותר.
   • יתכן שתרצה לרוץ ריצה של 5 ק"מ, להגדיר יעדים קטנים. אתה יכול להגדיר יעד לטווח הארוך של ריצה של 5 ק"מ אחרי חודשיים ולהגדיר יעדים פשוטים יותר לפני המירוץ (ללכת 2.5 ק"מ לפני סוף החודש הראשון, או להיות מסוגל לכסות את 5 ק"מ בפחות מ זמן.).
   • המשך להציב יעדים אפילו יותר גבוהים. השלב הבא יכול להיות שאתה רץ חצי מרתון. להתמיד ולהגיע ליעדים הקטנים. כשאתה מתפתח אתה עדיין יכול להציב יעדים קטנים יותר אחרים.
   • אם אינך יכול להגיע ליעד שלך באופן מיידי או למעוד, אל תדאג. בטח למדת במהלך המסע שלך להיות במצב טוב שהדרך להשגת המטרות שלו אינה קו ישר וזה יכול להיות אתגר אמיתי, מה שהופך את זה למעניין עוד יותר.
   • היו מציאותיים תוך כדי הכנות להצלחה. יתכן שלא ריאלי להגדיר פרמטרים קשים מדי או גדולים מדי. וודאו שאתם מסוגלים או מוכנים לעשות את הדרוש בכדי להשיג את יעדיכם.

3. 
   

   
   
   
   צור תפריט. כדאי להקפיד על תפריט לשמירה על תזונה בריאה. זה מאפשר לך לדבוק בקלות בתוכנית ארוכת טווח. זו שוב המומחיות של הדיאטנית. לכן, התייעץ עם תזונאית לקבלת עזרה וכדי ליצור תזונה העונה על צרכיך.
   • שימו לב שהתפריטים קובעים את מבנה כל החטיפים והארוחות שאתם לוקחים במשך תקופה של שבוע או שבועיים. הם יספקו לך מידע שיעזור לך להמשיך בקורס ולהיות ברשימת מכולת שתמנע ממך לבצע רכישות גדולות או רכישות בדחפים.
   • כל פעם כתבו מה תאכלו, תשתנו ושתו. שמור מידע זה במחברת או ביומן. זה יעיל גם לרשום ארוחות הדורשות הכנה ולציין את ימי השבוע שבהם אתם מתכננים להכין אותם.
   • לדוגמה, כתוב את הדברים הבאים: ארוחת בוקר: 1/2 כוס פתיתי שיבולת שועל עם פירות יער. ארוחת צהריים: סלט תרד עם עוף בגריל (כבר בגריל במהלך הכנת הארוחות בסופי שבוע). לפי הטעם: 1 צנצנת יוגורט יוונית. ארוחת ערב: ברוקולי מאודה, סלמון בגריל ואורז (ברוקולי חתוך במהלך הכנת הארוחות).
   • סביר יותר שתכבוד את התפריט שלך ולא תסטה ממנו אם תביא פרטים נוספים.

4. 
   

   
   תכנן תוכנית תרגילים. ממש כמו תוכנית ארוחות, זו רשימה מפורטת של פעילויות גופניות שאתם מתכננים לעשות. מומלץ לשקול להשתמש במאמן מקצועי כדי להציב יעדים חדשים ואולי לכלול פעילויות אחרות בתוכנית האימונים שלך.
   • פשוט להביע את הרצון שלך "לחזור לכושר" זה כמו לבקש מאדם ללא תוכנית לבנות בית. קבלת יעדים להשגת בהדרגה יכולה להמשיך ולמשיך.
   • אתה יכול להתחיל את תוכנית האימונים שלך במטרה שהגדרת לעצמך. אתה יכול לכתוב את זה: עשה את 5 הקמ"ש הראשונים שלי, רוץ 20 דקות ללא הפרעה, בלי הליכה וכו '.
   • שימו לב בדיוק לצעדים הנחוצים שתמלאו כדי שהמטרה שלכם תתגשם לאחר שכבר כתבתם אותה. לדוגמה, אם אתה רוצה לרוץ 5 ק"מ, אתה יכול להגדיר את התוכנית שלך כך: ללכת או לרוץ 1 ק"מ שלושה ימים בשבוע במשך חודש אחד, ללכת או לרוץ 1.5 ק"מ ארבעה ימים בשבוע במהלך החודש השני וללכת או רץ 2.5 ק"מ ארבעה עד חמישה ימים בכל שבוע בחודש השלישי.
   • אתה יכול גם לעשות אחרת על ידי ביצוע תוכנית הכושר של האליל שלך. תוכניות המוצעות על ידי מספר גדול של מאמני כושר מפורסמים זמינות באינטרנט ותוכלו לשלב אותן בסגנון החיים הנוכחי שלכם.

חלק 2 אכילה כדי להישאר בריאים

1. 
   

   
   התעלם מתזונת האופנה. הם מגבילים, מוגבלים ולעיתים קרובות אינם יעילים. מצד שני, ישנם רבים אשר עניים בחומרים מזינים ואינם משתלבים בתזונה בריאה. המשך לשלב בחייך שינויים תזונתיים בריאים במקום לעקוב אחר דיאטה דרקונית באופנה.
   • יתכן שניסית דיאטות בעבר על מנת להשיג משקל בריא או לשפר את בריאותך הכללית. עם זאת, מעקב אחר תזונה ללא הגבלת זמן אינו מציאותי, וסביר מאוד להניח שלא תעשה זאת.
   • לדוגמה, אל תבטל לחלוטין את המטבח המסורתי ופינוקים מהתזונה שלך, אפילו אם הם אינם תואמים את התזונה שלך. אפשר למזונות אלה לאירועים מיוחדים או כטיפול מזדמן, אך אל תנהגו לצרוך אותם כל יום.

2. 
   

   
   קחו ארוחות קבועות וסדירות. זהו גורם מרכזי בשמירה על בריאות טובה ואורח חיים בריא. לא תשמור על אורח החיים הנוכחי שלך על ידי דילוג על חטיפים או ארוחות.
   • אתה חושף את גופך לירידה לא רצויה במשקל, לעייפות ולחסרים תזונתיים על ידי דילוג על ארוחות באופן קבוע.
   • קח לפחות שלוש ארוחות בכל יום. חלקם מעדיפים ליטול בין חמש לשש ארוחות בכל יום. תהיה העדפתך אשר תהיה, נסה לדבוק בזה כל יום.
   • כדאי גם לאכול בין ארבע לשש שעות זה מזה. במילים אחרות, ייתכן שתצטרך לכלול חטיף קטן במהלך היום שלך.

3. 
   

   
   יש לך את המטרה של להיות תזונה מאוזנת. כדי לשמור על צורה גופנית טובה ואורח חיים בריא, עליך להקפיד על תזונה מאוזנת. באכילה מאוזנת אתה מביא את כל חומרי התזונה הדרושים לגופך מדי יום.
   • תזונה מאוזנת מקדמת משקל בריא, אורח חיים פעיל וגוף בריא.
   • עליכם לצרוך כל השבוע ורוב הזמן כל אחת מקבוצות המזון, תוך שינוי מזונות אלו.
   • עליכם לאכול מספיק אוכל השייך לכל אחת מהקבוצות הללו. באופן כללי, מומלץ לצרוך בין חמש לתשע מנות ירקות ופירות, מנה אחת של חלבון רזה בכל ארוחה, ובין שלוש לארבע מנות של דגנים מלאים.

4. 
   

   
   הימנע ממזונות ריקים או מעובדים. באופן כללי, מזונות אלה עשירים בשומן, מוסיפים סוכרים, נתרן, קלוריות והם בעלי ערך תזונתי מועט או ללא. צריכת מזונות אלה באופן קבוע אינה מקדמת אורח חיים בריא וכושר.
   • יש מגוון של מזון מעובד. הימנעו מביסקוויטים, צ'יפס תפוחי אדמה, בשר מעובד, סוכריות, מאפים וארוחות קפואות.
   • כדאי להימנע גם ממשקאות קלים, משקאות ספורט, משקאות אנרגיה, משקאות קפה ממותקים ותה. באופן כללי, המשקאות הללו עשירים יותר בקלוריות וסוכר.
   • הגבל את צריכת האלכוהול. למרות שלא מדובר בהכרח בג'אנק פוד, יש לצרוך אותו במתינות. באופן כללי, מומלץ שנשים צריכות לא יותר מכוס אחת של אלכוהול ביום לשתי כוסות לגברים.

5. 
   

   
   שתו מספיק נוזלים. חשוב להקפיד על התייבשות גופך לרווחתך ובריאותך באופן כללי. בנוסף, גוף לחות היטב מאפשר לשמור על כושר ובריאות טובה.
   • חשיבות המים בגוף מגיעה משלל פונקציות כמו שמירה על איברים, שמירה על לחות ברקמות, שימון המפרקים ושמירה על חום הגוף.
   • עליכם לדעת גם כי מומלץ לשתות לפחות שמונה עד 13 כוסות מים ביום.
   • אם אינך אוהב מים שטוחים (יש אנשים שלא אוהבים מים), אתה יכול להוסיף משפר טעם נטול קלוריות כדי להגביר את הצריכה שלך. אם מדובר בבועות של משקאות קלים שאוהבים, תוכלו לקחת מעט מים (אך לא מים טוניים, העשירים בקלוריות) ולהוסיף מעט סיד, לימון או משפר טעם.

חלק 3 שמירה על אורח חיים בריא

1. 
   

   
   התאמנו באופן קבוע. מומלץ לבצע פעילות גופנית קבועה כשאתה נשאר בכושר ומקדם אורח חיים בריא. זה כרוך במגוון יתרונות שיכולים לעזור לשמור ולשפר את בריאותך הכללית. בפעילות גופנית לב-ריאה, במיוחד, יש יתרונות בריאותיים רבים כמו שמירה על משקל, שיפור במצב הרוח, סוכרת או לחץ דם גבוה, דפוסי שינה ובאופן כללי מופחתת הסיכון למוות.
   • אתה יכול לחשוב על למצוא בן זוג אימונים שיחייב אותך באחריות וזה יכול להפוך את השגרה שלך לקצת יותר מהנה. יש לך פחות סיכוי לעכב את שעות הערות שלך ולדלג על התרגיל בשעה 7:00 בבוקר אם חברך מקווה שאתה יודע.
   • אתה צריך גם לעשות פעילויות לב וכלי דם לפחות 150 דקות בכל שבוע. עם זאת, לקבלת יתרונות בריאותיים עוד יותר, אתה יכול לעלות עד 300 דקות בשבוע.
   • הוסף לתוכנית האימונים 1 עד 3 ימי אימון משקולות. אימון מסוג זה מסייע לחיזוק השרירים, לפיתוח צפיפות העצם תוך שמירה עליו, ולהגברת המטבוליזם הכללי. אימן כל קבוצת שרירים עם מספיק אימונים. יש אנשים שמפיצים אותם במשך שלושה ימים בעקבות החלק העליון של הגוף, החלק התחתון ולבסוף שרירי תא המטען.

2. 
   

   
   היו פעילים יותר במהלך היום. זו גם דרך נוספת להשיג את המטרה שלך לשמור על בריאותך וכושרך. על פי מספר מחקרים, היתרונות לבריאות שלך פרופורציונליים לפעילות הגופנית שלך.
   • אתה יכול להיות פעיל יותר ולנוע יותר לאורך היום על ידי ביצוע פעילויות בסיסיות או קשור לאורח החיים שלך. בסוף היום שלך הם יכולים להעלות את רמת הפעילות הגופנית שלך או צריכת קלוריות.
   • אתה יכול לנסות לקום ולעשות קצת פעילות גופנית במהלך פרסומות טלוויזיה, לטפס במדרגות או ללכת קצת יותר לעיתים קרובות.
   • לעומת זאת, נסו לצמצם את הזמן שאתם מבלים שם. הקדישו פחות זמן לשבת מול מסך המחשב או הטלוויזיה במהלך שעות העבודה.

3. 
   

   
   השתמש באפליקציית כושר או שמור יומן. אם אתה מנסה לשמור על אורח חיים בריא ולהישאר בכושר, חשוב למצוא דרכים להישאר מוטיבציה. לעתים קרובות, נקיטת פעולה קבועה או שקילת עצמך יכולה לעזור לך להישאר על המסלול בטווח הרחוק. אתה יכול גם לעקוב אחר צריכת המים שלך, האוכל, סוג הפעילות הגופנית שאתה מבצע, תדירות האימונים שלך וכו '. אם אתה מבחין בשינויים במשקל שלך, בבריאות הכללית או בכושר שלך, התבוננות ביומן יכולה לעזור לך לקבוע אילו שיפורים תוכל לבצע.
   • השתמש בשיטה המתאימה לך ביותר. בנוסף לשיטה המסורתית לכתיבת כל מה שנמצא במחברת, ישנם מספר גדול של אפליקציות בחינם שיכולות לעזור לכם לעקוב אחר כושרכם הגופני כמו גם על הדיאטה שלכם, פשוט מהסמארטפון או מקוון.
   • שקלו את עצמכם פעם בשבוע. אם אתה רוצה להיות בעל נטייה מדויקת יותר, עליך לשקול את עצמך באותו בגד (או עירום) ובאותו זמן ביום (רצוי להתעורר). זכור, ישנם כמה גורמים המשפיעים על שינוי המשקל שלך במהלך היום.
   • קח את המידות שלך בכל חודש. לדעת כמה סנטימטרים איבדת יאפשר לך לדעת כמה שומן בגוף איבדת.
   • לפעמים הסולם יכול להצביע על משקל גבוה יותר מכפי שציפית בגלל עלייה במסת השריר. הכרת המדידות שלך תעזור לך לקבל נתונים מדויקים יותר.

4. 
   

   
   לישון טוב. חשוב מאוד לנוח כמו שצריך כל לילה כדי לשמור על בריאותו וכושרו של האדם. תתקשו הרבה יותר לשמור על בריאותכם אם אתם לא ישנים מספיק.
   • עליכם לדעת ששינה היא חלק בלתי נפרד מבריאותכם. הארגון שלך נהנה משינה כדי לתקן את עצמו ולהתאושש מהיום.
   • על פי כמה מחקרים, אנשים שאינם ישנים בשבע עד תשע שעות המומלצים בכל לילה נוטים יותר לסבול ממחלות לב, לחץ דם גבוה, סוכרת והשמנה.
   • השתמש במיטה שלך רק כדי לישון ולאהוב. עליכם לאמן את המוח שלכם לפרש את העובדה שאתם הולכים לישון: אל תסתכלו על הטלוויזיה ואל תעבדו בחדר השינה שלכם.
   • וודא שכיבית את האלקטרוניקה והיית רחוק ככל האפשר מחדר השינה שלך לפני שתנסה להירדם. המוח שלך יכול להיות מגורה על ידי האור הכחול הנפלט על ידי מחשבים ניידים, טאבלטים, טלוויזיה, הסמארטפון שלך. אור זה יכול להפריע לשינה שלך גם כאשר המכשירים הללו כבויים.
   • קח את הרגל ללכת לישון ולקום באותה שעה, אפילו בסופי שבוע.
   • עשו כמיטב יכולתכם כדי לשמור על החדר קריר, חשוך ומושך. הימנע ממה שמבולגן.
   • אם אינך יכול לשפר את היגיינת השינה שלך, דבר עם הרופא שלך על הגורם האפשרי לנדודי שינה זה.
5. נהל את רמת הלחץ שלך. עליכם לתכנן פעילויות הרפיה בהרגליכם בכדי להימנע מלחץ יתר על המידה. בעיות בריאות רבות כמו עלייה במשקל, חרדה ומחלות לב יכולות להיגרם כתוצאה מלחץ שמאלץ את הגוף להפריש עודף הורמון הנקרא קורטיזול. אתה יכול לנסות לשלב טכניקת הרפיה בשגרת החיים שלך בכדי לשלוט ברמת הלחץ שלך, כגון:
   • מדיטציה,
   • יוגה,
   • נשימה עמוקה.