כיצד לחדש את החיים לאחר דיכאון

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 קביעת יעדים
• שיטה 2 הגדלת מערכות יחסים טובות
• שיטה 3 שמירה על בריאות טובה
• שיטה 4 להתמודד ביעילות עם דיכאון חוזר

דיכאון יכול באמת לשנות את הדרך בה אתה רואה את החיים. יתכן שאיבדת מערכות יחסים, תעסוקה, מטרה, תחביבים, בריאות, חלומות, מטרות והערכה עצמית. אתה יכול להשתלט על חייך לאחר דיכאון על ידי קביעת יעדים בר השגה, יצירת מעגל יחסים איכותי, שמירה על בריאותך הגופנית והתמודדות טובה עם מצבים שעולים.

בשלבים

שיטה 1 קביעת יעדים

1. 
   

   
   דע מה סדר העדיפויות שלך בחיים. קביעת יעדים היא מרכיב חשוב בהפחתת הסבירות לדיכאון נוסף בעתיד. עליכם לדעת תחילה מה הם הערכים או העדיפויות שלכם אם אתם רוצים להציב יעדים טובים. רצונות הקבורים עמוק בליבכם יגידו לכם מה עליכם לעשות בכדי שיהיו לכם חיים מאושרים.
   • ערכו רשימה של הערכים שלכם או כל מה שחשוב לכם בחייכם. זה יכול לכלול משפחה, חברים, עבודה, אהבה, כסף ובית.
   • חשוב על מה שעשית בעבר והערכת. נסו גם לדעת לשלב אלמנטים אלה בחייכם. האם חיית אי פעם לרגע שהיית רוצה שלא ייגמר לעולם? אלה הרגעים שאפשר להתמקד בהם. אלה יכולים להיות רגעים עם בן / בת הזוג, ילדיכם, חברים קרובים, זמן שהייתם עושים כל מה שאתם נהנים או יודעים לעשות (קמפינג, כתיבה, ציור, הכנת מוזיקה או כל דבר אחר).

2. 
   

   
   
   
   שקול הזדמנויות קריירה. מה שתבחרו לעשות עם חייכם באופן מקצועי יכול להשפיע עצום על רווחתכם. אחרי הכל, תוכלו לבלות כ 40 שעות שבועיות או יותר במקום העבודה שלך.
   • נסה משהו אחר אם העבודה הישנה שלך לא התאימה לך יותר. זו חוויה אחת נוספת והיא יכולה לעזור לך להתפתח.
   • האם אתה רוצה להחליף עבודה בקרוב או במאוחר? חשבו על העבודות בהן תוכלו לנהל שיהיו מתגמלות ומהנות עבורכם.
   • היה סבלני. חשבו על כל דבר שיכול להגדיל את הסיכוי שלכם לקבל עבודה אם לא תמצאו אותו מייד. עשה עבודה בהתנדבות, קח שיעורים או שדרג את כישוריך. זה יכול לחולל נפלאות להערכה העצמית שלך ולסיכום הקריירה שלך.

3. 
   

   
   הכירו פעילויות טובות להצבת יעדים. זה יכול להיות קשה לשבור את הרגל לא לעשות דבר ולחזור לזרם החיים כשאתה מתאושש מדיכאון. עם זאת, הישארות פעילה ועסוקה עשויה לעזור להפחית את הסבירות להיכנס מחדש לתסמיני הדיכאון.
   • התמקדו במשימות או באחריות שיש לבצע.אתה יכול למשל לשטוף את המכונית, להכין מנה קטנה ונחמדה, לכסח את הדשא, לשלם חשבון, לעשות קצת קניות או עבודות בית, ללמוד משהו, לטפל בחיית מחמד, לתחזק את הגינה שלך, הרשימה יכולה להמשיך באריכות. כשאתה עושה דברים קטנים כאלה זה יכול להעניק לך תחושת יכולת גדולה יותר לאורך זמן וזה גם ישפר את הביטחון העצמי שלך ואת ההערכה העצמית שלך.
   • חשוב על מה יכול לתת לך דעה טובה יותר על עצמך וגאווה. ערכו רשימה ועשו דבר אחד בכל פעם, כל יום. פעילויות טובות שיכולות להביא לעלייה בהערכה העצמית יכולות להיות, למשל, שליחת מילה למישהו, משחק עם ילדיך, תרומה לצדקה, התנדבות, מעורבות. מטרה טובה, ללכת למספרה, לשתול עץ, לקנות שכן קשיש או להתקשר לחבר שנמצא במצב קשה. השבח את עצמך כשאתה שוטף אותו בכללי האמנות.

4. 
   

   
   
   
   ערכו רשימה מלאה של יעדים שתוכלו להתמקד בהם. תוכלו לעשות זאת לאחר שתזהו את סדר העדיפויות שלכם ואת הפעילויות הספציפיות שתרצו לחקור. הם יכולים להיות גדולים יותר או קטנים יותר, זה תלוי בך לראות.
   • יש לוודא שכל מטרה עומדת בקריטריונים הבאים: היא צריכה להיות מדויקת, ניתנת למדידה, בר השגה, מציאותית ותקופת זמן. דוגמה למטרה ממוקדת עשויה להיות פעילות גופנית שלוש פעמים בשבוע שרצה שעה בכל פעם על פני חודש.
   • פיתרון אחד יכול להיות ליצור היררכיה של חמש עשרה יעדים או פעילויות. שימו לב לפעילויות הללו מהפשוטות ביותר לקשות ביותר. התחל עם השגת המטרה הפשוטה ביותר ואז התקדם בהדרגה אל המטרה הקשה ביותר. מטרה פשוטה וקלה עשויה להיות לטייל עם הכלב שלך, בעוד שמטרה גדולה יותר עשויה להיות קידום בקריירה או עבודה חדשה.
   • ברך את עצמך על כל צעד קטן שעשית בכדי להתקדם. תגמלו את עצמכם בעידוד כשאתם מצליחים למטרה מסוימת. פנקו את עצמכם ביום במכוני יופי, בעיסוי, בארוחת ערב משובחת או בכל דבר שתרצו (בטוח ולא קשור לאלכוהול או סמים).

5. 
   

   
   הערך את ההתקדמות שלך וערוך שינויים במידת הצורך. היעדים אמורים להתפתח ללא הרף. אתה יכול להגדיר יעד חדש ומורכב יותר בכל פעם שאתה הולך אחרי מטרה אחת. אתה יכול לשנות כל דבר שאתה חושב שהוא חסר תועלת אם אחת המטרות שלך לא מתאימה לך או אם שינית את דעתך לגבי זה.
   • עקוב אחר הפעילויות והיעדים היומיומיים שלך בסדר היום. זה יכול לעזור לך להישאר על המסלול ולהזכיר לך את המשימות והיעדים החשובים ביותר שלך.
   • צור יעד חדש לאחר שתסיים יעד. עשה זאת, למשל, אם המטרה הראשונה שלך הייתה לרדת במשקל והיית רוצה עכשיו לרדת קצת יותר. אם רצית להגביר את הפעילות הגופנית שלך, אבל היית תקוע בהרגלי כושר משעממים, אתה יכול להגדיר את המטרה של הליכה או ריצה באוויר הפתוח.
   • נסה להישאר אופטימי, גם אם אתה נכשל. אמור לעצמך שנכשלת אך תלמד מזה, תעשה יותר טוב בפעם הבאה ותשתכנע שאתה יכול לעשות את זה. שימו לב למנטרה הזו ותגידו לה כל יום אם זה יכול לעזור לכם.

שיטה 2 הגדלת מערכות יחסים טובות

1. 
   

   
   קבל עזרה ממומחה. חשוב במיוחד לקבל עזרה ממומחה כשאתה מתאושש מדיכאון כדי לוודא שאתה לא רואה אותו חוזר או מוריד את החומרה אם זה המקרה. המשך לקבל טיפול אם זה עדיין המקרה עבורך.
   • שוחח עם המומחה אילו יעדים חדשים תרצה לתקוף, אם כבר עוקבים אחריך פסיכולוג. הקפידו להשתתף בכל המפגשים ולעשות את מה שתכננת.
   • נסה למצוא פסיכולוג שיטפל בדיכאון שלך אם אין לך עדיין כזה. זה יכול להועיל גם אם אינכם חשים בדיכאון ברגע זה. פסיכולוג יכול לעזור לך להפחית את הסבירות להחמיר דיכאון על ידי שימוש בשיטות ספציפיות, כמו טיפול קוגניטיבי התנהגותי, המסייע לך לשנות את חשיבתך כך שתתמוך ברווחתך לאורך זמן.
   • המשך לראות את הפסיכיאטר שלך ולקח את התרופות כפי שנקבעו.
   • דבר על הבריאות, התזונה והפעילות הגופנית שלך עם רופא כללי.

2. 
   

   
   קבל עזרה אם התמכרות מרגיזה את חייך. התמכרות יכולה להחמיר את תסמיני הדיכאון, מה שעלול לעכב את החלמתך. אתה יכול לקבל עזרה מפסיכולוג המתמחה בטיפול בהתמכרות ספציפית, בין אם זה שימוש בסמים, בולימיה, פגיעה עצמית, מין או הפרעות אחרות. יתכן שיהיה צורך לטפל הן בדיכאון והן בתלות, מכיוון ששניהם קשורים לעיתים קרובות.
   • אחת הדרכים לקבל עזרה היא לדבר עם הרופא שלך, פסיכולוג או פסיכיאטר. אבל זה קשור למציאת עצמך מטרה בחיים אחרי דיכאון ולא להכנס לפרטי הטיפול בבעיה שאתה אמור לעבור עליה.
   • אתה יכול גם לקבל עזרה מעמותות המציעות טיפולים קבוצתיים, כמו אלכוהוליסטים אנונימיים.
   • לוקח זמן להתאושש מהתמכרות, אך בסופו של דבר זה יהיה שווה את זה, מה שיעזור גם לכם להישאר בריאים ולהפחית את הדיכאון.

3. 
   

   
   צור קישורים מחדש. לעיתים אנו יכולים לאבד את הראייה של קרובי משפחה ומערכות יחסים אישיות אחרות כאשר אנו סובלים מפרק דיכאון. עם זאת, חשוב להקפיד על תמיכה חברתית מסוימת לשמירה על דרך חיים נקייה מדיכאון, מה שמקטין את הסבירות לראות אותו מופיע מחדש ומאפשר לך להקפיץ בחזרה את הסיטואציות בהן נתקלת בחייך.
   • שלחו אימיילים, מכתבים או כרטיסים לשמיעת יקיריכם. התרכז בכל מה שבחייך מהנה ושאל שאלות.
   • התקשר לחבר והזמין אותו לארוחת צהריים או קפה.

4. 
   

   
   הצטרף לקבוצת תמיכה. זה יכול לעזור מאוד להתאושש מדיכאון ולשמור על ראיית חיים בריאה.

5. 
   

   
   צרו חברים חדשים. אתה עלול להרגיש מספיק טוב לאחר דיכאון כדי לטפח מערכות יחסים חדשות, במיוחד אם נטשת חברים או טיפחת חברויות לא בריאות. אתה עשוי לפגוש אנשים שיש להם אותם תחומי עניין כמוך כשאתה עושה את מה שמעניין אותך.
   • הצטרפו לעמותה דתית, לקבוצת ספורט, לאוניברסיטה פופולרית, לקורסים הניתנים על ידי עמותה שכונתית, לצדקה או אחרת.
   • נסה אתר היכרויות מקוון בו תוכל לפגוש אנשים שחושבים כמוך. תוכלו למצוא, למשל, מועדוני טיולים, רווקים, קומיקאים חובבים או מטפסי הרים.
   • לא מצליחים למצוא את המועדון או הקבוצה שמתאימים לכם? אתה תמיד יכול ליצור שלך! נסה להקים מועדון ספרים. הודע לאחרים על זה, הכניס פוסטרים לספרייה ובקש מכל חבר להביא קצת משהו לאכול. תוכלו גם להקים מועדון כושר, לפגוש אתכם בפארק ויחד לממן את שירותיו של מאמן ספורט מקצועי.
   • תגיד כן לכל ההזמנות שיש לך. לעתים קרובות יותר תאמרו כן ויותר מכך תוכלו לקבל הזמנות. עליך גם להזמין את ההזמנה של חבר. זה עוזר לשמור על איזון בו כל אחד מכם מרגיש מוערך.

שיטה 3 שמירה על בריאות טובה

1. 
   

   
   טפל בבעיות רפואיות. לפעמים דיכאון יכול להיות קשור לבעיה בריאותית, כמו יתר פעילות בלוטת התריס, פרקינסון או מחלת הנטינגטון. זה יכול לבוא גם מתופעות הלוואי של תרופות. מצבך עדיין יכול לשבש את מצב הרוח שלך אם אתה מרגיש חולה וחשוך, למקרה שהדיכאון שלך לא נובע ממחלה. זה יכול להיות קשה להישאר אופטימי כשיש לך כאב או מרגיש חולה פיזית.
   • פנה לרופא באופן קבוע אם יש לך בעיה בריאותית כרונית.
   • שוחח עם הרופא שלך אם אתה מבחין שהחמרת הדיכאון שלך עולה בקנה אחד עם נטילת תרופה או טיפול חדש.
   • קח את כל התרופות שנרשמת לך לבעיית הבריאות שלך. יתכן שייקח זמן למצוא את אלו העשויים להתאים לך. המשך לקחת תרופות אלה כשאתה מרגיש טוב יותר, מכיוון שהדבר יכול לשמור על בריאותך (למען האמת אתה לא הולך, אם אתה לוקח תרופות).

2. 
   

   
   התמקדו בפעילויות של חיי היומיום. אתה יכול להחזיר את השליטה בחייך לאחר דיכאון, כך שתוכל להיות מסוגל לשטוף, לנקות ולבצע את כל המשימות הנפוצות ביותר, כמו שטיפה או צחצוח שיניים. אתה יכול לחזור להרגלים שלך כאשר התגברת על הדיכאון שלך ואינך לוקח יותר תרופות. זכרו כי אדם שממשיך ליטול תרופות פסיכוטרופיות אינו בריא. חידוש חייכם אינו נוגע לבלות בפיג'מות כל היום, אלא להיות מסוגל להתמודד עם חיי היומיום שלכם.
   • ערוך רשימה של כל מה שאתה יכול לעשות כדי להבטיח את התחזוקה שלך. זה כבר נאמר לעיל.

3. 
   

   
   יש פעילות גופנית. לעולם לא נוכל לחזור על זה מספיק.
   • התחל בפעילות גופנית קלה והגדיל אותה בהדרגה.
   • אתה יכול להניע את עצמך להגביר את הפעילות הגופנית שלך כשאתה מתחיל בעשר דקות על הליכון.
   • האנדורפינים שלך יניעו אותך לעשות יותר.

שיטה 4 להתמודד ביעילות עם דיכאון חוזר

1. 
   

   
   הסדיר את הרגשות שלך. מחקרים מראים כי אנשים שיש להם היסטוריה של דיכאון נוטים יותר לאמץ סוג של ויסות רגשות שבעצם יחמיר את הדיכאון שלהם. תקנות ההורדה הרעילה הללו מורכבות משתיית אלכוהול רבה מדי, שרק מגבירה את הדיכאון במקום להפחית אותו.
   • אל תשכון. זה מעודד אותך לבדוק מצבים שליליים ללא הגבלת זמן. הידיעה מה בדיוק השתבש כשאתה חווה מחדש נפשית במצב רע רק תגביר את הרגשות הרעילים וזה לא מאוד רלוונטי. שאל את עצמך אם לא יכולת לשנות משהו. ערוך רשימה של יעדים קטנים וניתנים לניהול, שיכולים לתקן את כל מה שאתה יכול לשנות. אתה יכול גם לשנות את דעתך כשאתה יוצא לטיול או להתמכר לפעילות הגופנית המקודשת שאנו מעוררים כאן עד בחילה.

2. 
   

   
   מצא את המחשבות הרעות שלך ושנה אותן. כל אחד יכול להשתחרר מדי פעם. אתה עלול להרגיש מדוכא יותר אם אתה צובר מחשבות מזיקות, וזה הגיוני. מחשבות קשורות למה שאנחנו יכולים לחוש. אתה יכול ללמוד לפתח דרכי חשיבה אופטימיות יותר ולא להאמין במונולוגים הפטליסטיים שלך.
   • חשוב על מה שאתה חושב כהשערות או רעיונות חולפים, ולא עובדות. שאל את עצמך מהי מציאות המצב אם אתה מוצא את זה נורא ושונא אותו. זה נקרא הערכה מחודשת קוגניטיבית. האם המצב כל כך גרוע? אתה יכול להתמודד עם זה? האם אתה יכול לשנות את הדרך בה אתה חושב על זה או למצוא דרך לשפר אותה? תגיד לעצמך שזה לא נורא ותוכל להתמודד עם זה.

3. 
   

   
   השתמש במונולוג אופטימי. אנשים הסובלים מדיכאון עשויים להתרגל להערכת עצמם או למונולוגים פסימיים. אפשר לומר שאדם טוב לחינם, שאיש נכשל באופן שיטתי או שהוא מטופש. הרגשות שלך יחמירו רק אם יש לך מחשבות מזיקות כאלה. השתמש בהצהרות אופטימיות כדי להילחם בדרך מחשבה זו.
   • אתה יכול לומר כמחשבה אופטימית שתעשה כמיטב יכולתך, שתספיק לך ושאתה לא צריך להיות טוב יותר למישהו אחר.

4. 
   

   
   ערכו פעילויות שמצביעות אתכם במצב רוח טוב. זה כבר נאמר לעיל, אך שוב, לעולם לא נחזור על זה מספיק.
   • ערכו רשימה (אחת נוספת, איננו יכולים לחזור עליה מספיק) של כל הפעילויות הנעימות ונסו לבצע אותן כל יום. כבר שמנו את כל הדברים הנחמדים לעשות קצת יותר גבוה.

5. 
   

   
   התרכז במה שהוא חיובי. זה כבר נאמר לעיל, למותר לציין כי כמעט ולא ניתן להרגיש טוב יותר אם האדם אינו מסוגל להתמקד בצדדים הטובים בחייו.
   • אתה תמיד יכול לנהל יומן אירועים נחמד עם תמונות ותמונות. פשוט שים כמה משפטים על הדברים הטובים שקרו לך במהלך היום או היצמד לתמונה שאולי מצאת יפה או מעניינת.
   • עליכם לבחור גם פעילויות שיכולות לעודד אתכם. אל תיראה מדכדכת ​​מדי בטלוויזיה אם אתה מרגיש עצוב. זה חסר תועלת אם כבר יש לך נטייה להתאבל ורק יחמיר את מצב הרוח שלך. קרא ספר טוב או עבור ישירות למדור הספורט והפנאי בעיתון.