איך לוותר על סוכר

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 התחייב לוותר על סוכר
• חלק 2 שינוי הרגלי הקניות שלך
• חלק 3 שינוי הרגלי האכילה שלך

הוכח כי צריכה מוגזמת של סוכר גורמת לבעיות בריאותיות רבות. בנוסף לעלייה במשקל, עודף סוכר יכול גם לגרום לדלקת, לגרום לבעיות לב, להעלות את הסיכון לסוכרת ואולי לגרום לבעיות בכליות בטווח הארוך. סיבות אלה, בנוסף לרבים אחרים, מביאות אנשים רבים לבחור לא לאכול סוכר. עם זאת, זה יכול להיות קשה. מסובך להבין איזה סוג סוכר מועיל ואיזה סוג יכול לגרום לבעיות בריאותיות. בנוסף, אנשים רבים מתקשים להבין את ההבדל בין מזונות המכילים סוכרים טבעיים לבין אלו המכילים סוכרים הוספו. על ידי למידת מידע נוסף על סוכרים וידע כיצד הם משפיעים על גופך, אתה תרגיש מאושר יותר, בריא יותר ושולט יותר בתזונה שלך.

בשלבים

חלק 1 התחייב לוותר על סוכר

1. 
   

   
   החליטו לעצור בבת אחת או קצת אחר מעט. כשאתה רוצה לקבל את ההחלטה להפסיק לאכול אוכל מסוים אתה צריך להחליט אם אתה רוצה להפסיק בבת אחת או אם אתה מעדיף לחסל אותו בהדרגה מהתזונה שלך. איזו אפשרות שתבחרו, בוודאי תראו תסמינים של חוסר.
   • אם אתה צורך כמויות גדולות של סוכר או שאתה צורכת אותו במשך זמן רב, אתה תחווה תסמיני גמילה חמורים יותר אם תפסיק בבת אחת. עדיף לך לחסל את הסוכר בהדרגה מהצלחות שלך במשך מספר שבועות.
   • אם צורכים רק כמויות קטנות, יתכן שתוכלו להפסיק בבת אחת.
   • אם בחרתם ללכת בהדרגה, עליכם להיות כנים לגבי ההחלטה שלכם. אל תיכנעו לפינוק רק כדי שיהיה לך משהו מתוק במהלך היום שלך.

2. 
   

   
   קבע יומן. לא תמיד יהיה קל לוותר על סוכר. בנוסף, יהיה קשה וגוזל זמן למצוא מזונות שיחליפו את הסוכר. ערוך יומן אוכל כדי לרשום את מה שאתה אוכל, את הדיאטה שאתה רוצה לעקוב אחריך ועל מה אתה מוותר על המסע שלך לחיים ללא סוכר.
   • מצא אסטרטגיה וכתוב אותה ביומן. אתה יכול להתחיל בלנהל יומן אוכל כדי לקבל מושג כמה סוכר אתה צורך ביום מסוים או בשבוע מסוים. אז אתה יכול להתחיל לקבוע תוכנית להפחתת כמות הסוכר בתזונה שלך.
   • שימו לב גם לחלופות הבריאות שאתם חושבים עליהן. יתכן שתצטרך לנסות מספר דברים לפני שתמצא משהו שעובד עבורך.
   • אתה יכול לכלול גם הערות על מצב הרוח שלך או על הרגשתך לגבי ההתקדמות שלך. עיתון הוא דרך נהדרת להתמודד עם הלחץ של עסק זה.

3. 
   

   
   
   
   היכונו לתופעות גמילה. כמו התמכרויות רבות אחרות למזון, כשתפסיק לאכול את האוכל המדובר, תבחין בתופעות לוואי. תסמינים אלו תקינים וכדאי לצפות להם. אל תשכח שסוכר הוא למעשה תרופה. כמו בכל תרופה, אתה תהיה במצב של חשק אם תפסיק לאכול. חוסר זה יעבור, אך השלב הראשון בתהליך זה יכול להיות קשה.
   • משך תסמיני הגמילה יהיה תלוי בכמות הסוכר שאתם אוכלים בכל יום וכמה זמן אכלתם. ככל שתאכלו יותר, תקופת הצריכה תהיה ארוכה יותר ותופעות הלוואי יהיו חזקות יותר או ממושכות.
   • באופן כללי, בשבועיים הראשונים או הראשונים כשתפסיקו לאכול סוכר, תרגישו בחילה, יהיו לכם כאבי ראש ואתם במצב רוח רע. גופך מתרגל למינון הסוכר היומי שלו ואם תיקח אותו, תבחין בהשפעות שאינך רגיל אליהן.
   • רשמו את הסימפטומים ביומן או רשמו מחשבות חיוביות כדי להתגבר על הסימפטומים המעצבנים של חוסר. בסופו של דבר יהיה שווה את זה, מתי מצב הרוח שלכם יחזור למצב טוב ומתי תרגישו מלא אנרגיה ובריאה יותר מאשר כשאתם אוכלים סוכר.

4. 
   

   
   
   
   האם אתה מבחין בתוכנית להתגבר על התשוקה. אתה יכול לחלום על קאפקייקס, גלידה או ממתקים במשך השבועות הראשונים, אך היה סמוך ובטוח שההשתוקקות תדעך בהדרגה. בינתיים תוכלו לשלוט בהם על ידי ביצוע מספר טיפים.
   • מדללים משקאות מתוקים. ערבבו את המשקאות הרגילים שלכם עם מים או מים נוצצים. מדללים גם מיצי פירות ומשקאות סוכרים אחרים במים. המשיכו עד שתרגישו בנוח מספיק לשתות רק מים או משקאות אחרים ללא סוכר.
   • אכלו פירות. אם מתחשק לך משהו מתוק, נסה לאכול פרי. אתה יכול למשל לנסות לנסות, מנגו או בננה, מכיוון שהפירות האלה מעט מתוקים יותר מאחרים.
   • צורכים מעט קלוריות. אם אתה באמת רוצה משהו מתוק ואם פירות או מאכלים אחרים לא יספקו אותך, אכלי משהו דל קלוריות. נסה למצוא פינוק המכיל פחות מ -150 קלוריות. נסה לקנות פינוקים קטנים שיעזרו לך להישאר בשליטה.

5. 
   

   
   הצטרף לתכנית או לקבוצת תמיכה. לא קל לעצור את הסוכר ועשוי לעזור למצוא אנשים מאנשים אחרים שעושים את אותו הדבר. במקום לנסות להגיע לבד, הצטרפו לתכנית קבוצתית או לקבוצת תמיכה.
   • קבוצות אלה יכולות להיות פיזיות או וירטואליות. אתה יכול לשתף סיפורים כדי להניע אותך או טיפים להקל על חייך. תמיד נחמד להכיר אנשים איתם תוכלו לשתף את ההצלחה שלכם!
   • דבר עם חבריך ומשפחתך. המסע שלך לחיים ללא סוכר עשוי להשפיע גם על האנשים שאיתם אתה אוכל באופן קבוע. הסבירו להם מה אתם עושים, ספרו להם על המזונות שאתם כבר לא אוכלים ומה אתם יכולים לאכול. בקש מהם לעזור לך לוותר על סוכר והם אפילו יכולים להצטרף אליך.
   • אם כבר מדברים על מה שאתה עושה לאחרים, אתה תרגיש גם יותר אחראי ותמצא תמיכה. זה גם מקטין את הסיכון שחבר או בן משפחה יציע ממתקים.

6. 
   

   
   היכונו לפערים קטנים. ימי הולדת, חגים ואירועים מיוחדים אחרים מלווים לרוב בסוכר וכמעט בלתי אפשרי שלא להתפתות. אם זה קורה, אל תדאג. חזרו לאוכף והתחילו במאבק נגד הסוכר בהקדם האפשרי.
   • רשמו ביומן שלכם מה אכלתם ולמה אכלתם. לעיתים קרובות, לחץ או גורמים רגשיים אחרים ממלאים תפקיד בפערים שלך.
   • במידת האפשר, הגבל את עצמך לפרוסת עוגה או עוגיה כדי לא לסטות יותר מדי מהתזונה שלך. לאחר מכן המשיכו בתזונה ללא סוכר.
   • אתה עלול לחוש חשק עז יותר לאחר הפריקים האלה, וזו הסיבה שתצטרך להיות זהיר מאוד.

חלק 2 שינוי הרגלי הקניות שלך

1. 
   

   
   קרא את התוויות כל הזמן. בכדי לחסל סוכר מהתזונה, תצטרך לשים לב למה שאתה קונה בסופר מכיוון שיש סוכר במזונות רבים.
   • התווית תפרט לכם את מספר גרם הסוכר בכל מנה של אוכל. עם זאת, היא לא תגלה לך אם הסוכר הזה טבעי או נוסף.
   • שימו לב כשאתם קונים. סביר להניח שתצפו למצוא תוספת סוכר במאכלים כמו עוגיות, אך יתכן שתופתעו לגלות שלעתים קרובות הוא מתווסף למנות מלוחות, רוטבי סלט, לחם ורוטב עגבניות. בדוק את התוויות בזהירות והימנע ממזונות המכילים סוכר.
   • קרא את רשימת המרכיבים כדי לגלות אם יש להוסיף סוכר או לא. אל תשכח כי בחלק מהמאכלים יהיה סוכר ברשימת המרכיבים מבלי להוסיף סוכר זה. לדוגמא, יוגורט רגיל או רוטב תפוחים ללא סוכר מכילים שניהם סוכר טבעי.
   • סוכרים שנוספו כוללים סוכר לבן, סוכר חום, סוכר סלק, סוכר קנים, מולסה, סירופ פגיון, סירופ תירס פרוקטוז גבוה, סוכר טורבינדו, דבש, סירופ מייפל , תרכיז מיץ פירות ורבים אחרים.

2. 
   

   
   החלף את הסוכרים שנוספו בסוכרים טבעיים. סוכרים שנוספו מעורבבים במזונות כדי לרכך אותם ואין להם ערך תזונתי. הסוכרים הטבעיים שנמצאים בפירות ובחלב מגיעים עם ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, מה שהופך אותם למזינים יותר.
   • סוכרים טבעיים כוללים פרוקטוז (שנמצא בפירות) ולקטוז (נמצא בחלב). כל הפירות, מוצרי הפירות (כמו רוטב תפוחים ללא תוספת סוכר) ומוצרי חלב (כמו יוגורט, חלב או גבינה) מכילים כמויות משתנות של סוכרים טבעיים.
   • אתה יכול לסחור בהן לאפשרויות בריאות יותר על ידי העדפת מזון על פני סוכרים טבעיים במקום לצרוך אוכלים עם סוכרים נוספים. כשרוצים משהו מתוק, אכל אוכל עם סוכר טבעי כמו פירות או יוגורט.

3. 
   

   
   הימנע ממזון מעובד מאוד. לרוב סוכר נמצא במזונות מעובדים או ארוזים כדי לשפר את טעמם, אורם וחיי המדף שלהם.
   • אוכל קפוא, חטיפים ארוזים, מרקים משומרים, רטבים, רוטבי סלט ומרינדות מכילים לרוב תוספת סוכר. נסה להכין חלק מהמזונות האלה בעצמך במידת האפשר.
   • במידת האפשר, העדיפו זן ללא סוכר או טבע. לדוגמא, תוכלו לאכול רוטב תפוחים ללא סוכר או יוגורט רגיל. אוכל בטעמים מכיל בדרך כלל סוכרים נוספים.
   • אפילו פירות יכולים להכיל הרבה סוכר אם הם מעובדים. סיבים ומים רבים הוסרו ממיצי הפירות כדי ליצור תחושת שובע. אם אתה כולל פירות בתזונה שלך, העדיף אותם בשלמותם.

חלק 3 שינוי הרגלי האכילה שלך

1. 
   

   
   הימנע מממתקים וקינוחים. אחד המקורות הנפוצים והברורים ביותר לתוספת סוכרים הוא במזונות כמו סוכריות, עוגיות, עוגות, מאפים וקינוחים אחרים. סוכר מתווסף למזונות אלה במהלך הכנתם. על ידי הימנעות מאכילה, תמנעו גם מכמות גדולה של סוכר בתזונה.
   • כאמור, אתה יכול לבחור להפסיק לאכול בפעם אחת או לחסל אותם בהדרגה מהתזונה שלך.
   • אם אתה רוצה להפסיק ברגע זה, יתכן שלא תיהיה מעוניין בפתרונות בריאים. אם תחסל אותם בהדרגה מהתזונה שלך, ייתכן שתמצא שימושי יותר להחליף אותם באפשרויות בריאות יותר בסוכרים טבעיים.

2. 
   

   
   צרו אפשרויות טעימות ללא סוכר. פינוקים מתוקים יבהירו כל דיאטה. כשמנסים לוותר על סוכר, יכול להיות מועיל למצוא אוכלים דלים בסוכר או עם סוכרים טבעיים כשרוצים לטפל מעט.
   • אכלו פירות במקום. אתה יכול לנסות להכין קערה קטנה של פירות עם מעט קינמון לאחר הארוחה. אם אתה מרשה לעצמך כמות קטנה של סוכר, אתה יכול לנסות כמות קטנה של פרי עם כף קצפת או טבול בשוקולד מריר (שמכיל מעט סוכר).
   • אם אתם אוהבים מאפים כמו מאפינס, לביבות או לחמים מתוקים, תוכלו לנסות להכין אותם בעצמכם עם פחות סוכר. ניתן להכין מתכונים רבים עם רוטב תפוחים לא ממותק, מחית בטטה או דלעת לשימוש במקורות סוכר טבעיים.
   • אם אינך אוהב לבשל, ​​כדאי לך לשקול לקנות פינוקים נמוכים בסוכר. מזונות רבים מיועדים במיוחד לחולי סוכרת או דיאטה והם עשויים לעזור לך. עם זאת, שימו לב שהם עשויים להכיל כמות גדולה יותר של ממתיקים מלאכותיים.

3. 
   

   
   שתו פחות אלכוהול. אלכוהול מכיל גם סוכר. בנוסף, אין לו ערך תזונתי. הפסיקו לשתות אלכוהול או שתו רק גרסאות קלות או דלות פחמימות.
   • כל המשקאות האלכוהוליים מכילים אלכוהול. זה לא רק המקרה של משקאות מתוקים כמו מרגריטות.
   • אם מתחשק לכם בירה, תוכלו לבחור כזו ללא סוכר או דל פחמימות לצרוך מעט פחות קלוריות וסוכר.
   • אם אתה רוצה כוס יין, מערבבים מידה של יין ומידה של מים נוצצים כדי לחלק את כמות הסוכר והקלוריות לשתיים.
   • אם אתם אוהבים קוקטיילים, בקשו גרסאות ללא סוכר, למשל עם מים מוגזים או סודה נטולת סוכר כדי להפחית את צריכת הקלוריות והסוכר שלכם.

4. 
   

   
   בחר בממתיקים טבעיים. אם תרצו לצרוך מעט סוכרים, עדיף לבחור סוכרים טבעיים, כאלה שפחות מעובדים.
   • נסה למשל דבש, סירופ פגיון, מולסה או סירופ מייפל כדי להמתיק את האוכל שלך.
   • כל המוצרים הללו טבעיים ויכולים אפילו להכיל ויטמינים ונוגדי חמצון.
   • אם תבחר בפתרון זה, וודא שמוצרים אלה טהורים ולא מעורבים. לדוגמה, ישנם מותגים שמוכרים דבש שהוא למעשה תערובת של דבש וסירופ תירס. הקפידו לקנות דבש או 100% סירופ מייפל טהור.

5. 
   

   
   הזמינו בצורה חכמה במסעדה. קל מאוד להסתיר את הסוכרים במסעדה, מכיוון שלארוחות אין תוויות עם הערכים התזונתיים שתוכלו לבדוק. תמיד תוכלו לבקש מהמלצר שיגיד לכם מה יש במנה, אך באופן כללי עדיף שתכינו מראש אסטרטגיה שתזמין את המנה עם כמה שפחות סוכר. נסה את העצות הבאות כדי לשלוט בצריכת הסוכר במסעדה שלך.
   • בקש שהסלט שלך יתובל בשמן טבעי וחומץ במקום להתרחץ ברוטב טרומי. בקשו גם שתגישו את הרוטב בכלי נפרד.
   • בקש לקבל את המנה העיקרית שלך ללא רוטב שעשוי להכיל סוכר. שוב בקשו להכניס את הרוטב למיכל נפרד.
   • אם יש ספק, הזמינו ירקות מאודים או בשרים על האש במקום תבשילים או כלים אחרים המכילים המון מרכיבים. מצא את המנות הפשוטות ביותר על המפה. באופן כללי, זה יהיה גם אלה המכילים את המרכיבים הכי פחות הוספו.
   • לקינוח בחרו בסלט פירות או הגישו קינוח.

6. 
   

   
   שימו לב לממתיקים מלאכותיים. מכיוון שאנשים רבים החליטו לוותר על סוכר מסיבות בריאותיות, מדענים פיתחו ממתיקים מלאכותיים דלי קלוריות שונים. לספרטיים, סקררינה, אלכוהולי סוכר וממתיקים אחרים יש מגוון של תופעות לוואי ויכולות להיות מסוכנות לבריאותך.
   • מחקרים הראו שכשמנסים לוותר על סוכר, הטעם המתוק של ממתיקים מלאכותיים עשוי להעניק לך חשק עוד יותר לאכול סוכר.
   • הימנע ממזון מעובד המכיל ממתיקים מלאכותיים כמו סודה קלילה וכל המזונות המכילים בדרך כלל סוכר, אך מופיעים כ"נטולי סוכר ", כמו סוכריות, גלידות, עוגות וכו '.
   • בין הממתיקים המלאכותיים ניתן למנות אספרטיים, lacésulfame K, saccarine, neotame, sucralose, maltilol, sorbitol ו- xylitol. הימנע מהם אם תרצה.