כיצד לחזק את הבטן

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 עבודת הבטן בשכיבה
• חלק 2 חיזוק הבטן בזמן עמידה
• חלק 3 שפר את שיווי המשקל לחיזוק הבטן
• חלק 4 השתמש בציוד לחיזוק הבטן

שרירי הבטן מתייחסים לכל שרירי תא המטען, בין אם מדובר בשרירי הבטן מלפנים ובצדדים, לשרירי הגב או לשרירי הירכיים. שריר חלק זה של הגוף הוא אחת הדרכים הטובות ביותר לחזור לכושר. זוהי גם דרך לשפר את כישורי הטיול שלך ואת הביצועים שלך בענפי ספורט רבים אחרים. בין אם אתם מתאוששים מפציעה או מנסים להגיע לרמה גופנית גבוהה יותר, איזון טוב יותר ובטן חזקה יותר יעזרו לכם להישאר גמישים וחזקים.

בשלבים

חלק 1 עבודת הבטן בשכיבה

1. 
   

   
   מקד את השריר הרוחבי שלך בכל תרגיל. כדי להפיק את המרב מהתרגילים, קח את הזמן לאתר את השריר הרוחבי שלך (השריר העמוק יותר בבטן). לאחר שתמצא אותו, שמור אותו חזק וחזק למשך התרגיל.
   • תאלץ את עצמך להשתעל עמוק. אתה חייב להרגיש כיווץ שרירים בבטן. זהו השריר הרוחבי.
   • השריר הרוחבי ממוקם עמוק בבטן ומשתרע מהטבור וכלוב הצלע.
   • כעת, לאחר שאיתרתם את השריר הרוחבי, תרגילו לכופף אותו ולהתכווץ אליו.
   • לעסוק את השריר הרוחבי שלך בכל פעם שאתה עובד את הבטן שלך, ללא קשר לתרגיל או קבוצת השרירים הממוקדת.

2. 
   

   
   מתחים עם תנועות סיבוביות. תרגיל זה של סיבוב הבטן סביב עמוד השדרה מאפשר לך למקד לקבוצות שונות של שרירי בטן עם מעט התנגדות יחסית. התחל בשכיבה על הגב, כופף את הברכיים והתקרב לרגליך בנוחות ככל האפשר מהישבן שלך. שמור על כתפיים שטוחות על הקרקע והזז רק את החלק התחתון של גופך.
   • הדקו את שרירי הבטן ונתנו לברכיים לאט ליפול לצד אחד. הרחיקו ככל שתוכלו בלי לחוש אי נוחות. עליכם להרגיש תחושה אינטנסיבית של מתיחות, אך אסור לכם כאב.
   • הישאר ככה במשך 3 נשימות ואז המשך את המיקום הראשוני שלך. תנו לברכיים שלך ליפול לצד השני, שמור על מצב זה במשך 3 נשימות והתחל שוב.

3. 
   

   
   
   
   הכין נדן סוּפֶּרמֶן. תרגיל זה מכוון לשרירי הבטן בגב התחתון. שכב על הבטן עם מגבת מגולגלת או כרית קטנה שהונחה מתחת לירכיים כדי לתמוך בגב. אם אתה רוצה, אתה יכול גם לשים מגבת מקופלת מתחת לפניך כדי לתמוך בראש שלך.
   • הדקו את שרירי הבטן והרימו זרוע אחת בכל פעם. השאר את היד שלך באוויר למשך 3 נשימות ואז המשך לשלב הבא והתחל שוב.
   • הדקו את שרירי הבטן והרימו רגל אחת בכל פעם. שמור את הרגל באוויר למשך 3 נשימות ואז המשך לשני והתחל שוב.
   • אם אתה רוצה, אתה יכול למתוח את שתי הידיים ואת שתי הרגליים שלך בו זמנית. עם זאת, אם אתה מתחיל, עדיף שתתמקד בחבר אחד בכל פעם כדי לפתח שגרת אימונים מתאימה.

4. 
   

   
   נסה את זה גשר. הגשר מכוון לקבוצות שרירים שונות בבטן והוא תרגיל יעיל במיוחד. התחל בשכיבה על הגב וכיפוף ברכיים. שתלו את כפות הרגליים ממש לפני הישבן, כאילו אתם מתכוונים לעשות חזה על האדמה ולהשאיר את הגב כמה שיותר ניטרלי (לא מקושת או לא לגמרי מושפל על האדמה).
   • הדק את שרירי הבטן והוריד את המותניים. עליהם להיות מיושרים כעת עם הברכיים והכתפיים כדי ליצור בסופו של דבר קו ישר לאדמה.
   • שמור על תנוחה זו למשך 3 נשימות לפני שתתחדש בעמדת ההתחלה ותתחיל שוב.

5. 
   

   
   
   
   נסה את זה לוח. הלוח הוא תרגיל מושלם לחיזוק הבטן. התחל בשכיבה על הבטן עם הזרועות וקצות אצבעות הרגליים. אם אינך מצליח לעלות על בהונותיך, הפזר את המשקל שלך על הברכיים ועל האמות.
   • שמור על האמות והבהונות (או הברכיים) על האדמה ונסה לקרב את המרפקים והברכיים זה לזה.
   • שמור על שרירי הבטן שלך חזק וכתפיים מיושרות עם המרפקים.
   • וודא שהצוואר והעמוד השדרה שלך במצב ניטרלי. עליכם להביט ברצפה וגבכם לא אמור להיות מקושת או כפוף.
   • במצב זה, הידקו את שרירי הבטן והחזיקו במצב זה למשך 3 נשימות ואז חזרו למצב ההתחלה והתחילו שוב.

6. 
   

   
   עבור למצב המזנון. המזנון דומה ללוח הקונבנציונאלי פרט לכך שהוא מכוון לשרירים מכל צד של תא המטען ולא לשרירי הבטן. התחל בשכיבה על הצד שלך עם היד או היד בצד זה של הגוף (תלוי מה גורם לך להרגיש בנוח).
   • וודא שהכתף שלך נמצאת מעל המרפק ומיישרת קו עם המותניים והברכיים.
   • הדק את שרירי הבטן והחזק את המיקום הזה למשך 3 נשימות עמוקות ואז החלף צדדים והתחל שוב.

חלק 2 חיזוק הבטן בזמן עמידה

1. 
   

   
   בצע כיפוף רוחבי של החזה. הכפיפות הרוחביות של החזה עובדות את בטן הבטן, אך גם את שרירי הגב ואלו מכל צד של תא המטען אם מבוצעים כראוי. אם אתה מרגיש כשיר, בצע אותם עם משקולת משקולות (אך ללא כל חיוב). אחרת, השתמש במטאטא פשוט או במקל ארוך.
   • הדקו את שרירי הבטן ועמדו עם רוחב כתפיים זו מזו. כוון את בהונותיך קדימה והחזק את המטאטא (או המשקולת) מעל הכתפיים.
   • כשאתה אוחז במטאטא או במשקולת עם שתי הידיים מעט כלפי מטה מכתפיך, התכופף ככל שאתה יכול לצד. שמור על כפות רגליים נטועות על האדמה במהלך תרגיל זה.
   • הישאר ככה במשך 3 נשימות עמוקות ואז המשך את המיקום הראשוני שלך. נשען על הצד השני, שמור על מיקום זה במשך 3 נשימות ואז התחל שוב.
   • נסה לבצע 2 או 3 סטים של 15 עד 20 חזרות כל אחד.

2. 
   

   
   הכינו כמה כיפוף ירכיים. כיפוף הירך היא דרך טובה לחזק את שרירי הבטן והגב. התחל לעמוד כשרוחב הרגליים זו בזו והבהונות פונות לפנים. וודאו כי הברכיים גם הן קדימה וקפופות מעט כשאת מתכופפת.
   • הדק את שרירי הבטן כשאתה מכופף את ירכיים. מתיח קלות את הידיים קדימה, אך אל תמתח אותן יותר מדי (הידיים צריכות להיות בערך 0.3 או 0.45 מ 'לפניך).
   • אל תכופפו את הגב. חשוב שתשמור על זה במצב ניטרלי (לא נוקשה ולא מקושת).
   • שמור על חזה ישר וכתפיך לאחור כשאתה מכופף את ירכיים. וודאו שהברכיים נשארות בחלק האחורי של אצבעות הרגליים.
   • הישאר במצב הנמוך במשך 3 נשימות ואז המשך את עמדת ההתחלה שלך.
   • בצע 2-3 ערכות של 15 עד 20 חזרות כל אחת.

3. 
   

   
   הכינו כמה חריצי. החריצים מחזקים את הבטן תוך כדי עבודת שרירי הרגליים. התחל לעמוד כשרוחב הרגליים זו בזו והבהונות פונות קדימה. שמור על הידיים לצדדים וודא שיש מספיק מקום מולך ומאחוריך. עליכם להיות מסוגלים לעשות צעד גדול קדימה או אחורה מבלי לפגוע בכלום.
   • הדק את שרירי הבטן כשאת מכופפת ברך אחת ומותחת את הרגל השנייה מאחורייך. יש לקפל את הרגל והקרסול בגב כאילו אתה מתכוון לכרוע ברך.
   • יש ליישר את הברך של הרגל הקדמית עם הקרסול. יש לקפל את הברך של הרגל השנייה כדי ליצור קו ישר עם הכתפיים והירכיים.
   • אל תתכופף קדימה. החלק העליון של גופך צריך להישאר ישר ככל האפשר.
   • הישאר במצב הנמוך במשך 3 נשימות לפני שתחזור למצבך המקורי. החלף צדדים והתחל שוב.
   • בצע 2-3 ערכות של 15 עד 20 חזרות כל אחת. אם יש לך בעיות במפרקים, בירכיים, בברכיים, בקרסוליים או בעמוד השדרה, צמצם את מספר החזרות. הישאר קצת יותר במצב התחתון אם אתה רוצה להגביר את עוצמת התרגיל.

חלק 3 שפר את שיווי המשקל לחיזוק הבטן

1. 
   

   
   עשו תרגילי העברת משקל. עמדו עם רגליכם זו מזו ברוחב הירך. מורחים את משקלכם באופן שווה על שתי הרגליים ואז צעדו באופן מלא על רגל אחת וקילפו את כף הרגל השנייה מהקרקע. שמור על מיקום זה למשך 30 שניות או כל עוד אתה מקבל איזון. קח את עמדת ההתחלה שלך עם שתי הרגליים על הקרקע ואז החלף צדדים.

2. 
   

   
   עמדו על רגל אחת. תרגיל זה מסתמך על העברת משקל ולא רק משפר את האיזון אלא גם מחזק את הבטן. התחל בעמידה, כפות הרגליים מתפשטות לרוחב הירכיים ומשקלך מופץ באופן שווה על שתי הרגליים.
   • הניחו את הידיים על המותניים והרימו רגל אחת ואז כופפו את הברך ושלחו את הרגל הזו מאחוריכם.
   • שמור על מיקום זה למשך 30 שניות או כל עוד אתה מקבל איזון. המשך את המיקום הראשוני שלך עם 2 הרגליים על הקרקע ואז החלף צדדים.

3. 
   

   
   קח שיעורים באיזון וחיזוק הבטן. שיעורים רבים עוזרים בשיפור איזון וחוזק הבטן. לדוגמה, טאיצ'י מתמקד באיזון ובבקרת תנועה. יוגה משלבת נשימה, שיווי משקל, מדיטציה ומתיחות כדי לעבוד בקבוצות שרירים רבות, כולל הבטן.
   • אתה יכול לקחת שיעורים אלה בחדר הכושר הקרוב ביותר שלך, בית ספר ליוגה, מרכז קהילתי או מכללה קהילתית.
   • נסה סוגים שונים של שיעורים ותראה אילו מושכים אותך במיוחד.

4. 
   

   
   השתמש בלוח איזון. סוגים שונים של צלחות איזון (נקראות גם רולה בולה) יעזרו לכם לעבוד את שרירי הבטן. הנפוצים ביותר הם לוחות נדנדה הנעים קדימה ואחורה ולוחות מבוססי כדורית הנעים לכל הכיוונים. אתה יכול להשתמש בהם בזמן ישיבה, ברכיים או עמידה. להלן כמה דוגמאות לפעילויות נפוצות בלוח איזון.
   • מתנדנד משמאל לימין. החזיקו את כפות הרגליים בחוזקה על הלוח ועברו מצד אחד לצד השני, מנסות להישאר באיזון.
   • מתנדנד קדימה ואחורה. שב, כרע ברך או קם על הלוח והסתובב לאט קדימה ואחורה מנסה לשמור על שיווי משקל.
   • בצע תנועות מעגליות. שב, כרע ברך או עמד על הלוח ונעה לאט במעגל.

חלק 4 השתמש בציוד לחיזוק הבטן

1. 
   

   
   השתמש בכדור תרגיל. כדורי התעמלות מאפשרים לבצע תרגילי חיזוק בטן שאחרים לא היו נוחים או קשים. בחר כדור גדול מספיק בכדי שתוכל לשבת עליו ולהשאיר את כפות הרגליים שטוחות על האדמה. הדק את שרירי הבטן ובצע 5 חזרות על כל תרגיל. הגדל בהדרגה את מספר החזרות ככל שתתחזק. להלן מספר דוגמאות לתרגילים לחיזוק בטן בטן בעזרת כדור.
   • התפתלויות החוליות. יושב על הכדור, פרש את כפות הרגליים את רוחב המותניים ושמור על גב ישר. חצו את זרועותיכם ורכו לאחור בצורה נוחה ככל שתוכלו עד שהבטן תתהדק. שמור על תנוחה זו במשך 3 נשימות.
   • הבלון המורם עם הרגליים. שכב על הגב, הרגליים משני צדי הבלון שאתה מרימה על ידי לחיצה עליו בין הרגליים. הנח את כפתור הבטן על עמוד השדרה שלך ושמור על הכדור באוויר למשך 3 נשימות.

2. 
   

   
   התאמנו את שרירי הבטן עם כדור תרופות. כדורי רפואה משמשים בדרך כלל לחיזוק שרירי הבטן. אל תשכח להדק את שריריך במהלך התרגילים האלה. אם אתה מתחיל או אם הבטן שלך לא מספיק חזקה, התחל לאט והתמקד בפעילויות פשוטות: 1 עד 3 סטים של 8 עד 10 חזרות כל אחד ואז הגדל את מספר החזרות או את מספר הסטים ככל שתהפוך ליותר חזק.
   • ברך, גוף זקוף וכדור תרופות על החזה.
   • בצע תנועה מבוקרת קדימה על ידי דחיפת הבלון עם החזה שלך. צלחת את הכדור עם הידיים על הקיר שלפניך כשאתה נופל.
   • לאחר התמיכה בידיים, הכינו משאבה על הברכיים ואז חזרו למצב ההתחלתי והתחילו את כל התהליך מחדש.

3. 
   

   
   חיזקו את השרירים הרוחביים בעזרת כדור אימונים. כדור התרגיל בו נהגת לעבוד על שרירי הבטן יכול לעזור לחזק את שרירי הצדדים של הבטן. כמו תמיד, הידקו את הבטן בכל תרגיל והתחילו עם לפחות 5 חזרות מכל צד.
   • שכב על הצד עם הכדור בין הרגליים, פלג הגוף העליון מונח על הזרוע.
   • הסר את הרגליים מהקרקע עם הכדור ושמור על מיקום זה למשך 3 נשימות.
   • קחו את עמדת ההתחלה שלכם והחליפו צדדים.
   • אם אתה מתחיל, התחל עם הראש שטוח בנוכל המרפק. לפיכך, אתה מפחית את הסיכון לפגיעות גב או פריצת דיסק.

4. 
   

   
   התאמנו עם כדור תרופות. אתה יכול גם להשתמש בכדור תרופות כדי לעבוד על שרירי הצדדים של הבטן. זכור להדק את הבטן במהלך התרגילים האלה ולהתחיל עם 1 עד 3 סטים של 8 עד 10 חזרות עד שתתחזק.
   • הכינו צלעות על רגל אחת. הניחו את עצמכם על רגל אחת והמתחו את הידיים לצד בו אתם נשארים באיזון. הורד את כדור התרופה למטה בתנועת חיפזון (לכיוון כף הרגל הנגדית) תוך החלפת כף הרגל באוויר ובקרקע תוך כדי תנועה. חזור על הצד השני.
   • צרו דמויות בצורת 8, החזיקו את כדור התרופות מעל כתף אחת והביאו אותו לכף הרגל הנגדית בתנועת חיתוך (באשר לקציצה ברגל אחת). קם והרים את הכדור מעל הכתף השנייה והחזיר אותו לכף הרגל הנגדית. התנועה השלמה יוצרת 8. לשנות את הצד ולהתחיל שוב.
   • עשה פיתולים. עמדו זקופים, רגליכם זו מזו ברוחב הירכיים ונטועים היטב על האדמה. החזיקו את כדור התרופות כשבזרועותיו מעט כפופות והעבירו אותו מעל המותניים על ידי סיבוב פלג הגוף העליון מצד לצד.