כיצד לחזק את שרירי האגן

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 זיהוי שרירי האגן
• שיטה 2 תרגול קיגל
• שיטה 3 תרגיל את רצפת האגן

אצל בני אדם, שרירי רצפת האגן תומכים בעמוד השדרה, עוזרים לשלוט במתן שתן ולהשתתף בתפקודים המיניים. כדי לחזק ולטון את השרירים הללו, תחילה עליך לזהות אותם ולתרגל תרגילים כמו התכווצויות קיגל. כך, לאורך זמן, תיהנו מהיתרונות של רצפת אגן חזקה, כמו ירידה בבריחת שתן וכאבי גב, פעימות לב קבועות יותר ומיניות טובה יותר.

בשלבים

שיטה 1 זיהוי שרירי האגן

1. 
   

   
   שכב על גבך עם ברכיים כפופות. אולי מעולם לא מימשת את שרירי האגן שלך לפני כן, ובמקרה כזה עליך להתחיל לאתר אותם. הניחו ידיים על עצמות הפאביס שלכם ויוצרים א V .
   • האצבעות האצבעות ואגודלך צריכים לגעת זה בזה ומתווה הידיים שלך עוקב אחר עצמות הירכיים ותל הערווה.
   • שיטה ספציפית זו לאיתור רצפת האגן תקפה לנשים וגברים כאחד, אך היא נותנת תוצאות טובות יותר אצל נשים.

2. 
   

   
   לחץ על הגב על הרצפה. כשאתה נוקט בעמדה זו, שקול לסחוט את שרירי הבטן התחתונה. הישאר בתנוחה זו 3 עד 10 שניות, ואז הרגע וחזור על התרגיל מספר פעמים.
   • האצבעות שלך צריכות להישאר על עצמות הערווה שלך ולצניח כמה סנטימטרים כשאתה לוחץ על הגב לרצפה.
   • במידת האפשר, נסו להרפות את שרירי הגלוטאלי, את הבטן העליונה ואת הרגליים.

3. 
   

   
   
   
   שנה את מיקום הידיים וחזור על התרגיל. פתח את הרגליים והניח שתי אצבעות על הנקב שלך. זהו אזור בגוף הסוגר את קרקעית האגן הקטן, עליו עוברים סיום דרכי השתן, איברי המין והעיכול. לחץ שוב על הגב התחתון על הרצפה ונסה לחוש כיווץ באזור זה.
   • כשאתה מהדק את שרירי הבטן, האצבעות צריכות לחזור לשרירי האגן.
   • אם אינך מרגיש דבר על ידי ביצוע תנועות אלה, נסה לעצור את זרימת השתן שלך תוך השתנה. הרגישו את התכווצות השרירים ואת תנועתם כלפי מעלה לכיוון שלפוחית ​​השתן. נסה לשכפל את התנועה הזו במהלך התרגילים שלך. כדי להימנע מבעיות במתן שתן, יש לבצע בדיקה זו רק פעם אחת כדי לזהות את השרירים המדוברים.

4. 
   

   
   השתמש במראה. גברים עשויים שלא לזהות שרירי רצפת האגן על ידי ביצוע התרגילים הקודמים. הם יכולים להשתמש בשיטה זו כדי לאתר. אתה רק צריך להתפשט ולעמוד מול מראה. התבונן בגופך כשאתה מנסה לכווץ את שרירי האגן שלך. אם התנועות שלך נכונות, תבחין בעלייה קלה של איבר המין ושק האשכים. החלקים האלה צריכים לרדת כשאתה מרפה את השרירים שלך.

5. 
   

   
   
   
   ללכת לשירותים לפני שאתה מתעמל. עדיף לרוקן את שלפוחית ​​השתן לפני שתבצע תנועות אלה, במיוחד אם אתה נוטה לדליפת שתן. למרבה המזל, אימונים קבועים יעזרו לכם להפחית בעיה זו.

שיטה 2 תרגול קיגל

1. 
   

   
   מצא מקום שקט להתאמן בו. התרכזו, במיוחד בהתחלה לבצע תרגילים אלו בצורה יעילה יותר. עם הרגל קצת, אתה יכול לתרגל אותם באופן דיסקרטי אפילו במשרד, במכונית שלך או בבית מבלי לתת לאחרים את ההזדמנות לדעת מה אתה עושה.

2. 
   

   
   שכב על הגב או שב על כיסא. בחר תנוחה נוחה לשמירה על יציבה טובה, כמו שכיבה על הרצפה או ישיבה על כסא עם גב ישר.

3. 
   

   
   תרגל את התכווצויות קיגל. הדק את שרירי האגן למשך 3 שניות ואז הרגע לשלוש השניות הבאות. חזור על תרגיל זה 10 פעמים. התאמנו מדי יום והגדילו את מספר הסטים לחיזוק השרירים.
   • פשוט ערוך סדרת תנועות במהלך הימים הראשונים. לאחר מכן עבור לסטים 2 או 3 בימים שלאחר מכן.
   • לאחר מספר שבועות של אימונים, התחל לכווץ את השרירים שלך למשך 10 שניות בכל פעם. נחה במשך 10 השניות הבאות. תרגלו 3 סטים ללא הפרעה או הפיצו את התרגילים שלכם לאורך היום.

4. 
   

   
   ערכו התכווצויות מהירות. אתה יכול להתחיל אימון זה לאחר שתשתמש בהצלחה בשרירי האגן. במקום להדק את השרירים ולהחזיק בתנוחה, הידקו ושחררו אותם 10 פעמים ברציפות. תנוחו לאחר 10 צירים מהירים.
   • בהתחלה ככל הנראה תתקשו לבצע את התרגיל הזה. למרוח ואחרי שבוע-שבועיים התרגיל יהפוך לקל יותר.
   • הכינו עד 3 סטים של 10 צירים כל אחד במהלך היום. לאחר מכן עברו לשלוש מערכות רצופות.

שיטה 3 תרגיל את רצפת האגן

1. 
   

   
   הכינו גשרים. תרגילי קיגל אינם השיטה היחידה לחיזוק שרירי האגן. בין שאר האימונים האפשריים, הגשרים הם מהטובים ביותר. שכב על הגב, כופף את הברכיים והשאיר מרחק בין כפות הרגליים שלך שווה יד סגורה. ואז מכווץ את השרירים התחתונים של הבטן שלך והרם מעט את המותניים. האחורי שלך צריך פשוט להמריא מהאדמה ועל השרירים שלך להישאר מכווצים. החזיקו למשך 3 שניות, ואז הניחו לאט את המותניים על האדמה.
   • חזור על התנועה 3 פעמים. הגש בקשה לביצוע תרגיל זה. לאחר מכן, עם קצת הרגל, אתה יכול להגדיל את התנועות ל 10 לסט.
   • כדי להימנע מכאבי צוואר, הימנע מסיבוב הראש בזמן שהירכיים למעלה.

2. 
   

   
   תרגול כריעה על הקיר. עמדו על קיר ופיזרו את כפות הרגליים במרחק שווה לרוחב הכתפיים. נשמו עמוק והתכווצו לשרירי האגן. לאחר מכן, תן לגב שלך לגלוש לאורך הקיר ולהשתופף כאילו ישב בכיסא. החזק למשך 10 שניות ואז יישר.
   • עשו תנועה זו 10 פעמים.

3. 
   

   
   נסה את התרגיל ג'וק מוות. זהו "מחנק הבאג המת" שמטרתו לחזק את בטן עמוד השדרה. שכב על הגב, כופף את הברכיים ב 90 מעלות. השג את זרועותיך לכיוון התקרה. נשמו עמוק, הדקו את שרירי האגן והאריכו את רגלי שמאל וימין בכיוונים מנוגדים. חזרו למצב ההתחלה וחזרו על התנועה בצד השני.
   • כדי להפיק את המרב מתרגיל זה, התחל בזרוע אחת וברגל הנגדית, כמו למשל זרוע ימין ורגל שמאל או גב.
   • חזור על התנועה 10 פעמים מכל צד.

4. 
   

   
   התעמלו באופן קבוע במשך 12 שבועות. האימונים שלך צריכים להפוך לשגרה. לאחר 12 שבועות תראה את התוצאה על שרירי האגן. ההשפעות יורגשו יותר אם תגדילו את עוצמת התרגילים.