כיצד לחזק את שרירי המותניים

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 מתיחה וחיטוב של שרירי המותניים
• חלק ב 'הרווח והשריר באזור המותני
• חלק 3 שפר את מערכת הלב וכלי הדם שלך

שרירי המותניים הם שרירי גב עמוקים, המעורבים במספר תנועות. הם מתערבים בהרחבה של עמוד השדרה כמו גם ביישור, הטיה וסיבוב של החזה. שרירי המותניים הם אנטגוניסטים של שרירי הבטן. האינטראקציה בין שתי קבוצות השרירים הללו מבטיחה את היציבות והניידות של הגוף. עבודה באזור המותני תשפר את היציבה הכללית שלך, אך גם תמנע ותגביל את כאבי הגב. מקם שגרת חיזוק ומתיחה של שרירי המותניים כדי להגדיל את רווחתך על בסיס יומי.

בשלבים

חלק 1 מתיחה וחיטוב של שרירי המותניים

1. 
   

   
   עבדו את שריר הבטן הרוחביים. שריר זה הוא העמוק ביותר של שרירי הבטן. הוא משתתף בשמירה על הקרביים כמו גם בתפקוד הנשימה בזמן הנשיפה. כדי לחזק את השריר הרוחבי, התרגיל העיקרי הוא תרגולואקום שזו טכניקה המבוססת על נשימות בטן. ניתן לבצע את התרגיל הפשוט ביותר הזה בכל עת של היום. יושב במשרד, עומד בהובלה או שוכב במיטה, תן לעצמך כמה דקות להתאמן עליו. אתה יכול גם לשלב אותו בתוכנית ספורט.
   • שאפו לאט ועמוק. הרפי את שרירי הבטן והבין -ostal כך שלא תחסום את הנשימה.
   • נשפו תוך כדי נשיפה דרך הפה. בעשותכם זאת, תקשו את בטנכם כמה שיותר, כאילו רציתם ללחוץ על כפתור הבטן על עמוד השדרה.
   • כדי לחוש את עבודת השריר הרוחבי שלך, הניחי יד על בטנך.
   • התכווץ לשריר הרוחבי שלך ככל האפשר מבלי להכריח את עצמך. לשם כך, עצרו את הנשימה. אתה יכול להכניס קצת אוויר ברמת החזה להחזיק זמן רב יותר.
   • שחרר תוך שאיפה לאט. לקבלת תוצאות משכנעות, חזרו על התרגיל תריסר פעמים, שלושה מפגשים ביום.

2. 
   

   
   
   
   מתיחו את שריר הפסוס. שריר זה מתערב בשליטה על תנועות החזה והירכיים. הרפיה מסייעת במניעת כאבי גב וחסימות חוליות. כדי למתוח את שריר ה- psoas, התרגיל היעיל ביותר הוא מתיחת הברך.
   • תשכב על הגב שלך. כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
   • בעת שאיפה, קח את ברך ימין עם הידיים ומשוך אותה בעדינות לעבר בית החזה.
   • החזק למשך 15 עד 30 שניות תוך כדי נשימה רגילה. ואז חזרו למצב ההתחלתי על ידי נשיפה ועשו את אותו הדבר עם הברך השמאלית.
   • חזרו למצב ההתחלה והביאו את שתי הברכיים לחזהכם בו זמנית. חזור על הרצף פעמיים שלוש, שני מפגשים ביום.

3. 
   

   
   חיזוק השרירים האלכסוניים. הם חלק מרצועת הבטן ומשתתפים בתנועות כיפוף וסיבוב של החזה. בנוסף, שרירים אלה חיוניים לשמירה על יציבה נכונה. ישנם תרגילים פשוטים רבים לחיזוקם.
   • שכב על הגב כשרגליך שטוחות על הרצפה וברכייך צמודות.
   • קפלו את הברכיים כלפי מטה לרצפה בצד ימין. שמור על המיקום במשך עשר שניות.
   • חזרו למצב ההתחלה שלכם וחזרו על התרגיל בצד שמאל. הקפידו לא להרים את הכתפיים במהלך התרגיל. אם אתה נאבק לשמור על קשר עם האדמה, הרחב את הידיים בניצב לחזה שלך.
   • חזור על הרצף פעמיים עד שלוש מכל צד. התעמלו פעמיים ביום.

4. 
   

   
   
   
   עבד את נדנדת האגן. זהו תרגיל מתרגול היוגה שמרגיע ומחזק את אזורי המותניים והאגן. פעילות גופנית כוללת אילוץ האגן לנקוט עמדת רטרוסיה, בעוד שמדובר באופן טבעי באנטוורציה.
   • שכב על גבך עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה וזרועותיך מורחבות לאורך גופך. התכווץ לשרירי הבטן מבלי לחסום את נשימתך.
   • בזמן שאיפה, מקם את האגן במניעה. זה גורם לגחון מהגב למפלס המותני. אתה יכול להרגיש את זה על ידי הפעלת היד במרחב שבין הגב לרצפה. החזק את המיקום למשך חמש שניות.
   • בעת הנשיפה, הרם את הפאבים כלפי מעלה. תנועה זו מנקה את קשת המותנית ומניחה את גבך לאדמה. שמור על מיקום זה במשך חמש שניות ואז חזור למצבך הטבעי.
   • חזור על התרגיל חמש פעמים. כשאתה הולך, תוכל לעקוב אחר שלושים חזרות.

5. 
   

   
   עשה ירך מורמת. תרגיל זה, הדומה לתנוחת היוגה בחצי הגשר, מסייע בהפחתת המתח בגב. זה גם מחזק את שרירי הגלוטות ואת האגרסינג.
   • שכב על גבך עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה והרחק מרוחב הבריכה. הזרועות נמתחות לאורך הגוף.
   • כשאתם נושפים, הרם את האגן עד שהוא מיושר עם הברכיים והכתפיים.
   • החזיקו חמש עד שש שניות תוך כדי נשימה רגילה. הקפידו לעסוק בשרירי הבטן והגלוטיל לאורך כל התרגיל בכדי למקסם את התועלת.
   • שאפו והורידו את האגן לאט והניחו על הקרקע.
   • חזור על חמש פעמים. הגדילו בהדרגה את מספר המעליות עד שלושים בכל מפגש.

6. 
   

   
   לסירוגין את תנוחות הגב. תרגיל זה, בהשראת תנוחת החתול ביוגה, מרגיע את שרירי הגב. זה מונע ומשחרר מתחים בצוואר הרחם המותני. התרגיל מורכב מעיגול וחפירה לסירוגין של הגב.
   • הניחו את הידיים והברכיים על הרצפה. שאפו תוך חפירת גב לאט. שחררו את שרירי הבטן והרימו את הראש בלי להקשיח את הצוואר.
   • בעת הנשיפה, יש לעגל את הגב והצוואר תוך תחילת הבטן.
   • התנועות שלך צריכות להיות נזילות, איטיות ומבוקרות. בצעו תרגיל זה פעמיים ביום, חמישה מפגשים בכל מפגש. הגדילו בהדרגה את מספר החזרות.

7. 
   

   
   הרגיעו את שרירי paravertebral. אלה תומכים בחוליות ומעניקים להם את הניידות שלהם. פיתול עמוד השדרה יושב עוזר להרפות את שרירי החוליות ולהאריך את עמוד השדרה.
   • יושבים על הרצפה, כופפו את רגליכם בשוליים רגליים. ואז חצה את רגל ימין מול הירך השמאלית, הברך הימנית מצביעה כלפי מעלה. אתה יכול למתוח את רגל שמאל אם זה יותר נוח.
   • הנח את המרפק השמאלי בחלק החיצוני של ברך ימין. סובב את פלג גופך ימינה כדי להביט מעבר לכתף שלך. החזיקו עשר שניות תוך כדי נשימה רגילה.
   • חזור למצב ההתחלה שלך ואז עשה את אותו הדבר בצד השני. חזור על תרגיל זה פעמיים ביום.

8. 
   

   
   קבעו את כל הגב שלכם בכדי למנוע ולהקל על כאבי גב תחתון. אחד התרגילים הפשוטים ביותר הוא להכות רגליים וזרועות ברצף בהשראת הזחילה בשחייה. לשם כך, תשכב על הבטן. לנוחות רבה יותר, תוכלו להניח כרית מתחת לבטן.
   • תשכב על הרצפה על הבטן. מתחו את הידיים והרגליים. כפות הרגליים מורחבות והידיים על הקרקע.
   • בזמן שאיפה, הרם בו זמנית את הזרוע השמאלית ואת הרגל הימנית. שמור על שתי הגפיים נמתחות והחזק למשך שתי שניות. נשמו כרגיל.
   • המשך את המיקום הראשוני תוך כדי נשיפה. חזור על התרגיל על ידי הרמת יד ימין ורגל שמאל.
   • חזור על רצף זה עשר פעמים. אם אתה נתקל במתח גב תחתון, צמצם את מספר החזרות.

9. 
   

   
   חיזקו את השרירים באמצעות תרגילי הארכת רגליים. רצף זה יאפשר לחזק את שרירי הגב כמו גם את שרירי השרשרת האחורית, כלומר את הגלוטים ושרירי האגרסטינג.
   • תפוס את הידיים והברכיים והתכווץ לשרירי הבטן כדי לנעול את האגן. הקפידו לשמור על גב ישר.
   • שאפו תוך כדי הורדת ברך ימין. בעת הנשיפה, מתיחו את הרגליים והחזיקו אותה אופקית. כדי להגביר את קושי האימון, מתיחו במקביל את הזרוע השמאלית.
   • החזק את המיקום למשך חמש שניות, שאף ואז החזיר את הרגל.
   • מתחו את רגל שמאל והחזיקו את המיקום למשך חמש שניות. חזור על התרגיל שלוש פעמים ברגל והגדיל בהדרגה את המטרה שלך.

10. 
    

    
    ערוך פיתולים צדדיים בעזרת פס אלסטי. אביזר זה מאפשר להגביר את הקושי של התרגיל ולקדם התקדמות מהירה יותר. אתה יכול לעלות על הברכיים או להישאר ער. חבר קצה אחד של האלסטית לתמיכה בלחצן הבטן.
    • החזיקו את האלסטי שלכם בסוף החופשי. סובב לאט את פלג גופך שמאלה תוך שמירה על זרועות ישרות והגב שלך ישר.
    • הקפידו לשמור על הזרועות ישרות לאורך כל הפיתול בכדי להגביר את ההתנגדות הנוצרת על ידי האלסטי. חזור למצב ההתחלה שלך ואז עשה פיתול לימין.
    • בצע שלוש קבוצות של עשר חזרות.

חלק ב 'הרווח והשריר באזור המותני

1. 
   

   
   תרגול לנדן אומר "סוּפֶּרמֶן ». לנדן הוא תרגול המסייע לחיזוק השרירים ללא עלייה במשקל. ישנם תרגילים שונים, פחות או יותר קשים, המערבים את שרירי הגב, הבטן, הרגליים והישבן. לנדןסוּפֶּרמֶן מחזק את שרירי הגב, נותן את זרועות הידיים, הכתפיים, הישבן והירכיים.
   • שכב על הבטן והאריך את הידיים לפניך.
   • הרם את הרגליים והזרועות במקביל. הגב שלך צומח בגובה המותני, היזהר שלא לפגוע בעצמך. החזיקו שתי שניות תוך כדי נשימה רגילה. חזרו למצב ההתחלתי בזמן הנשיפה.
   • ערוך שלוש קבוצות של עשר חזרות.

2. 
   

   
   הפוך את הלוח. זהו תרגיל של חיפוי גחון הדורש מעט אימונים. החזיקו מספר שניות ושיפרו את הסיבולת עד שתוכלו להחזיק אותה למשך דקה.
   • שכב על הבטן ותאזן על האמות והבהונות. על גופך ליצור קו ישר.
   • התכווץ ל- abs ונשימה רגילה. שמור על גב ישר ואל תמשוך את צווארך.
   • החזק את המיקום למשך 20 שניות. אם אתה מרגיש שהזמן ארוך מדי, אל תכריח את עצמך והניח את הברכיים על האדמה למנוחה.
   • הכינו שלושה לוחות והגדילו בהדרגה את משך הזמן של כל דקה לדקה.

3. 
   

   
   שריר את הגב שלך עם א סרגל משקל. תרגיל «בוקר טוב מסייע בבניית הגב, אך הוא מסוכן אם מתבצע בצורה לא טובה. אם אתה מתגעגע לאימונים, העדיף תרגיל אחר.
   • עמדו תחת סרגל המשקל כדי להכניס אותו לצווארכם.
   • החזק את המוט בחוזקה עם שתי הידיים עם המרחק הכי נוח. הרם את המוט במעלה החזה.
   • כפוף מעט את הרגליים והוריד את החזה עד שהוא מקביל לרצפה. שאפו עמוק.
   • אל תוריד את חזהך מעבר, בסיכון לפגוע בעצמך במהלך העלייה.
   • הרכיבו מחדש את חזהכם בזמן הנשיפה. הקפד לשמור על גב ישר וצווארך רגוע.
   • התחל עם שלוש חזרות והגדר יעד גבוה יותר לכל מפגש.
   • השתמש במוט משקל למניעת תאונות. אם אתה סובל מכאבי גב תחתון, אל תבצע תרגיל זה.

4. 
   

   
   בצע וריאציות של הרמת הדק. הרמת הדק היא תרגיל הדורש אזורי שרירים רבים, אך הוא שמור לספורטאים. אכן, זה דורש שימוש בסרגל משקל וטומן בחובו סיכונים במקרה של ביצועים לקויים. אם אתה מרגיש בנוח עם המעלית, אתה יכול לנסות את הגרסה עם הגירעון. לשם כך עליכם להיות גבוהים מהסרגל. השג פלטפורמה בגובה של כמה סנטימטרים.
   • עמדו על הרציף שלכם, רגליים פרט לרוחב האגן. כופפו את הברכיים כך שהשוקיים שלכם נוגעים במוט.
   • החלק הראשון של התרגיל הוא הרמת המוט עד הברכיים. קח את המוט ופזר את ידיך ברוחב הכתפיים זו מזו. שמור על גב ישר.
   • הרם את המוט עד לגובה הברכיים לחוזק רביעיך וגלודיך.
   • בחלק השני של התרגיל, יש ליישר לחלוטין על ידי התכווצות שרירי הגב, הירכיים והישבן.
   • התחתון למטה על ידי כיפוף הברכיים והירכיים. באופן זה, אתם שומרים על המוט קרוב לרגליים ופחות מתחים על שרירי המותניים.
   • תנוח את הבר בזמן הנשיפה. קבע לעצמך מטרה של שלוש קבוצות של שתים עשרה חזרות.

חלק 3 שפר את מערכת הלב וכלי הדם שלך

1. 
   

   
   קבע שגרה לחיזוק מערכת הלב וכלי הדם שלך. זה יאפשר לך להגדיל את הביצועים שלך ולדאוג לגופך. תרגילי סיבולת משפרים את יכולת הנשימה, יעילות הלב, בריאות השרירים ומערכת החיסון.
   • ביצוע אימונים אירוביים באופן קבוע מונע ומפחית כאבי גב מכיוון שהם מחזקים את השרירים.
   • תרגילי סיבולת מעודדים ירידה במשקל, המגבילה את המתח במפרקים ובאזור המותני.
   • כשאתה משחק ספורט, המוח שלך משחרר אנדורפינים. הם הורמונים המעוררים תחושות של רווחה ויש להם השפעה דומה לזו של מורפיום.
   • אם אתם סובלים מכאבי גב תחתון, תרגילים אירוביים ישפרו משמעותית את חיי היומיום שלכם.

2. 
   

   
   העיסוק בספורט אירובי. אלה פעילויות בעוצמה בינונית וארוכות טווח. הם מחזקים שרירים, עצמות ומערכת הלב וכלי הדם. לדוגמא, התאמנו בהליכה, רכיבה על אופניים או שחייה.
   • שחייה היא ספורט אידיאלי למניעה והקלה על כאבי גב. בנוסף, פעילות גופנית קבועה מחזקת את השרירים ומשפרת את יכולת הנשימה.

3. 
   

   
   שלב תרגילי יוגה בשגרה שלך. תחום זה משלב חיזוק הגוף והנפש בכדי להשיג איזון פיזי ונפשי. זה משפר את היציבה, את הגמישות ואת חוזק השרירים, המסייע במניעה והגבלה של כאבי גב. תנוחות מסוימות מכוונות במיוחד לאזור המותני. תחומים אחרים כמו טאי-צ'י או את צ'י גונג יכול גם לשפר את רווחתך.