כיצד לחזק את פלג הגוף התחתון (רגליים, ירכיים, ישבן)

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 עובד את ירכיה ורגליה
• חלק ב 'עבד את הישבן שלך

חשוף צללית הרמונית על ידי עבודת הרגליים והישבן. אתה לא תהסס ללבוש את שמלת הקיץ הקטנה שלך, מכנסיים קצרים או מכנסיים צמודים. כמה תרגילים פשוטים ויעילים ימשכו את הרגליים והישבן. עם זאת, שימו לב שאין נס. ללבוש צללית חולמנית בבגדי ים או בבגדי יומיום, הסוד הוא סדירות!

בשלבים

חלק 1 עובד את ירכיה ורגליה

1. 
   

   
   התאמנו במדרגות. מדרגות טיפוס מעודנות ומעצבות את הרגליים והישבן. לידאל היא למצוא גרם מדרגות של לפחות שלושים מדרגות בגובה טוב, המופרדות למספר סדרות. טיפס במדרגות הפועלות ואז יורד שוב תוך כדי הליכה. התחל בסדרת צעדים ואז הגדל את המספר עד שלוש בכל טיפוס חדש. חזור על התרגיל המלא כמה שיותר פעמים למשך 20 דקות.
   • לא תמיד קל למצוא מדרגות המתאימות לאימון מסוג זה. עם זאת, דעו כי היציעים של האצטדיונים מושלמים לאימונים אלה. אם יש לך אצטדיון בקרבתך, אל תהסס ללכת לשם.
   • טיפוס במדרגות יכול להיות מסוכן אם יש לך בעיות באיזון. השתמש ברמפה במידת הצורך.
   • תרגיל זה משפר את פלג הגוף התחתון ומפעיל את תפקודי הנשימה והלב וכלי הדם. אז שורפים יותר קלוריות ומעדנים את הצללית. שפר את הביצועים שלך על ידי הגדלת אורך האימון או הגדלת מספר המטפסים.

2. 
   

   
   
   
   טון ויצק את ירכייך על ידי ביצוע סקוואטים בקפיצה לרוחב. זהו תרגיל של כיפוף והארכה. קח את עמדת ההתחלה: עמידה, רגליים פרושות רוחב כתפיים, רגליים מופנות כלפי חוץ. קפיצה מהירה בצד ימין, ושאוף, כופף את הירכיים עד שהן מקבילות לרצפה. התכנס מחדש תוך כדי נשיפה וחדש את עמדת ההתחלה שלך. עשו אותו דבר בצד שמאל. עשו 30 סקוואט (15 מכל צד). הקפידו להישאר גמישים במהלך התרגיל.
   • כדי לעבוד על פלג הגוף העליון (חזה וזרוע) ולהגביר את הקושי בפעילות גופנית, קחו משקולות המותאמות לרמתכם (1 עד 5 ק"ג בכל יד).

3. 
   

   
   בצע בעיטות פרד (או בעיטות חמור באנגלית) לעבוד מאחורי הירכיים והישבן. שב על הידיים והברכיים כשגבך ישר. הידיים פרושות רוחב הכתפיים ורוחב הירך זו מזו. הרם רגל אחת תוך כדי שמירה כפופה בזווית ישרה עד שהירך שלך מקבילה לאדמה. החזיקו בתנוחה למשך 3 שניות על ידי התכווצות שרירי הרגליים והישבן. הורידו את רגלכם וחזרו למצב ההתחלה. בצע 2-3 ערכות של 20 לכל רגל, ברווחים 30 שניות זה מזה. נשמו בשלווה בזמן ביצוע תרגיל זה.
   • אל קשת את גבך, מכיוון שהדבר עלול לפגוע בך. שמור על גב ישר ושליטה בתנועות שלך. על ידי התרכזות בשרירים שלך, תעבוד אותם בצורה יעילה יותר.

4. 
   

   
   
   
   חיזוק את שרירי העגלים שלך. עמדו עם כפות הרגליים, הברכיים והירכיים באותה יישור. דחפו את סוליות כפות הרגליים והעלו את העקבים. עמדו על קצות האצבעות למשך 2 שניות ושמרו על מותניים ללא תנועה. תרד לאט. בצע 3 סטים של 30 חזרות, קח נשימה בין שתי סטים.
   • הגבירו את הקושי בפעילות גופנית על ידי נטילת משקולת קטנה בכל יד.
   • השתמש במדרגות מדרגות או במשטח יציב (סוג שלב) לעבודה אינטנסיבית יותר של העגלים. טיפס על המדרגה כך שעקביך בולטים לחלל הריק ויהיו נמוכים מהבהונות. ואז חזר אל קצות האצבעות וירד לאט לחדש את המיקום הראשוני שלך. זה מגדיל את הארכת שרירי העגל.

5. 
   

   
   שלב את הסקוואט והרמת הרגליים הרוחב. עמדו עם הרגליים בנפרד מרוחב הירכיים. בזמן שאיפה, כופף לאט את ירכייך תוך שמירה על הברכיים באותו כיוון כמו בהונות הרגליים. הרכיבו מחדש תוך כדי נשיפה תוך הרמת רגל אחת בצד, כף הרגל מכופפת והבהונות מכוונות קדימה. ואז להחזיר את הרגל שלך ולחזור למצבך המקורי. חזור על אותו רצף עם הרגל השנייה. בצע 2 עד 3 קבוצות של 20 חזרות לכל רגל.
   • כדי להגדיל את עוצמת התרגיל, הקף את קרסוליך במשקולות. הודות למשקל הגבוה יותר, השרירים שלך יועברו יעיל יותר הן לתנוחות הגוץ וההרמה (הרגל למעלה).

6. 
   

   
   הכינו מעליות הרמה מסוג רומניה. עמדו עם הרגליים כפופות קלות ומשקולת (בין 1 ל -5 ק"ג) בכל יד. בעת שאיפה נשען קדימה כך שקצה גופך מקביל לרצפה. שמור על גב ישר וכופף את הברכיים. בכך, הורד את המשקולות. דחפו על הירכיים על ידי נשיפה והתכווצות של השרירים כדי להרים את הגוף. ערוך 20 מעליות מתות.
   • שלא כמו סקוואטים, הכנת הרמת מצבים דורשת רק כיפוף קל של הברכיים. תרגיל זה מסוכן לגב שלך אם אתה לא מצליח. היו קשובים למצבכם לאורך התרגיל והישארו גמישים.
   • ניתן לבצע את התרגיל הזה בעזרת משקולת כדי להגביר את עוצמתו. הניחו את הבר לברכיים. הרכיבו מחדש והורידו אותו בהתאם לתנועות הכפיפה והסיומת שלכם. היו מודעים עוד יותר למצבכם והקפידו לבחור את המשקל המתאים לרמתכם.

7. 
   

   
   חיזוק הארבע ראשי שלך על ידי ביצוע lunges חוצים. התרגיל המוצע הוא גרסה של המשבצות הקלאסיות. עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. חצה את רגל ימין מאחורי רגל שמאל בצעד גדול.כופפו את הרגליים על ידי שאיפה: ברך ימין מצביעה על הרצפה מבלי לגעת בה וברך שמאל יוצרת זווית ישרה. הרכיבו מחדש בזמן הנשיפה והביאו את הרגליים לאותה רמה. ואז חזור על התרגיל עם הרגל השנייה.
   • אם אתה מתחיל לצאת, עשה תרגיל זה לאט על ידי בדיקת מיקומך. אכן, מיקום הרגליים גורם בהכרח לחוסר איזון ותוכל בקלות לאבד את שיווי המשקל או לקמט שריר.
   • הגבירו את עוצמת התרגיל על ידי החלפת רגליים בכל חריץ והחדרת קפיצה. זה יאפשר רכיב אימונים אירוביים.
   • כדי להגביר את הקושי בתרגיל, החזק את תנוחת הכיפוף למשך מספר שניות. וריאציה נוספת היא להרים את הרגל ולהרים את הברך לחזה בתנועה אחת.

8. 
   

   
   קבעו את גופכם על ידי קפיצה עם סטייה לרוחב וכפיפה מלאה. גרסה זו של ג'ק קופץ אתה תעבוד ביעילות את הירכיים שלך. עמדו עם הרגליים יחד והזרועות סביב גופכם. קפיצו על ידי פיזור הרגליים והעלאת הידיים מעל הראש. נפילה למטה, גוש למטה וגע בבהונותיך. הרצף שלך חייב להיות גמיש ונוזל. בצע כמה שיותר חזרות למשך 30 עד 50 שניות.
   • ניתן לכלול תרגיל זה גם בתוכנית אימונים אירוביים. הגדל בהדרגה את מספר הקפיצות כדי לשפר את הביצועים שלך.

9. 
   

   
   קפוץ לכף הרגל כדי לייצב את כל הרגליים והישבן. עמדו על רגל אחת וקפצו לצדדים לצדדים מתחלפים. שמור על שיווי משקל על ידי שמירה על זרועותיך כפופות בזווית ישרה לגופך. בצע כמה שיותר קפיצות למשך 30 עד 50 שניות. נוח לרגע ואז צור סדרה חדשה.
   • התחל במהירות בינונית ואז האיץ בהדרגה. אתה תעבוד בצורה יעילה יותר את מערכת הלב שלך כמו גם את השרירים שלך.
   • העבר את המשקל שלך לרגל שלך כדי לאמץ עוד יותר את שריריך ולשמור על שיווי המשקל.

חלק ב 'עבד את הישבן שלך

1. 
   

   
   שלב סקוואט וקפיצות. תרגיל זה הוא וריאציה של הסקוואט הקלאסי, ומשלב קפיצות בין כל תנועה. קחו את תנוחת ההתחלה: עמידה עם רגליים זו בזו וכפות הרגליים מעט כלפי חוץ. שאפו את הגוף עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. ואז קפוץ על ידי הצטרפות לרגליים. לקפוץ שוב ולהיכנס למצב גוץ. עשו 20 חזרות.
   • תרגיל זה מעדן את הצללית, מחזק את השרירים ושורף קלוריות. בנוסף, הוא ממריץ את יכולת הלב.
   • הגבירו את הקושי בפעילות גופנית ואת הגמישות שלכם על ידי חציית הרגליים בקבלת הקפיצה בעקבות הגוץ.

2. 
   

   
   צלילי את הרגליים והישבן שלך בצעד. לשם כך אתה זקוק למשטח יציב ומוגבה כמו מדרגה (אביזר כושר), גרם מדרגות, ספסל ... שימו עליו את רגל ימין ואז דחפו תוך כדי נשיפה על רגל ימין כדי להרים ולהביא את רגל שמאל. על המדרגה. בזמן שאיפה, הורד את רגל שמאל כדי למצוא את מיקום ההתחלה שלך. בצע 20 מדרגות עם כל רגל.
   • קח משקולות בכל יד כדי להגדיל את המאמץ. להאיץ את הקצב כדי לשפר את ביצועי הלב שלך.
   • התאם את גובה המדרגה לרמה שלך. ככל שתהיה יותר עמידה, תוכלו להגדיל אותה.

3. 
   

   
   שרירי את הישבן שלך עם סקוואט קלאסי. קחו משקולת בכל יד (כ -2 ק"ג להתחלה) והניחו בקדמת הירכיים. כשרגלייך פרושות לרוחב הירך, כופפו לאט את הברכיים עד שהירכיים מקבילות לרצפה. וודאו שהברכיים והרגליים שלכם נמצאות באותה יישור. הרחב את הידיים על האדמה. הרכיבו מחדש על ידי לחיצה על ירכיים. בצעו 15 סקוואטים על ידי שאיפה בזמן כיפוף ונשיפה בעת העלייה.
   • הגדילו בהדרגה את מספר הסקוואטים לקבלת תוצאות גלויות.

4. 
   

   
   שדל את הירכיים הפנימיות וחזק את הישבן בעזרת חריצים לרוחב. עמדו עם הרגליים בנפרד מרוחב הירכיים. קח צעד רחב בצד ימין וכופף את רגל ימין. הניחו את יד שמאל על האדמה כדי לשמור על שיווי המשקל. בזמן זה של התרגיל, רגל שמאל שלך נמצאת בהרחבה. המשך את המיקום הראשוני שלך תוך כדי נשיפה. הכינו 15 עד 20 חריצים לכל רגל.
   • אתה יכול לבחור גרסה קשה יותר. קם למעלה, חצה את רגל ימין מאחורי שמאל וגע בעקב ימין ביד שמאל. הגדל את המהירות שלך להוסיף מרכיב אימונים אירוביים.

5. 
   

   
   סקר האגן הוא אחד התרגילים הפשוטים והיעילים ביותר לעיצוב הישבן. הוא מתורגל בשטח. שכב על הגב והרים את הרגליים. לשם כך, הניחו אותם על ספסל, כיסא או הספה שלכם. מורחים את רגלי רוחב האגן וכופפים אותם בזווית שבין 70 ל 90 מעלות. כשאצבעות הרגליים פונות כלפי מעלה, לחץ על העקבים כדי להרים את האגן. התכווץ לגלוטה ונשיפה במהלך המאמץ. בתנועה מבוקרת, הורידו את הבריכה. בצעו 15 קריאות.
   • אתה יכול להגדיל את מספר הקריאות הרצופות תוך כדי.
   • וריאנט קשה יותר של תרגיל זה מורכב מהנחת רגל אחת בלבד על פני השטח תוך שמירה על השנייה מתוחה בוואקום.

6. 
   

   
   תרגול סקוואטים על הקיר. לחץ על הכתפיים, הגב והישבן על הקיר. לעומת זאת, כפות הרגליים מחוץ לקיר ומפזרות את רוחב הירכיים. לך לאורך הקיר עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. החזיקו בתנוחה וחזרו למעלה בזמן הנשיפה. עשו 12 סקוואטים.
   • כדי להעצים את המאמץ, הניחו כדור אימונים בין הגב לקיר. מכיוון שתנוחת ההתחלה איננה יציבה יותר, עליכם להתכווץ בבטן ובישבן כדי לשמור על שיווי המשקל, מה שהופך את האימון ליעיל יותר. אתה יכול גם להחזיק את מיקום הסקוואט יותר.

7. 
   

   
   הסקוואט עם הרגליים זה מזה מבקש מספר רב של שרירים תחתונים (רגליים, ירכיים, ישבן). קח משקולות 1 עד 5 ק"ג בכל יד. בעמידה, רגליים פרושות מעבר לכתפיים וכפות הרגליים פונות כלפי חוץ, כופפו את הברכיים עד שהירכיים מקבילות לרצפה. החזק את המיקום למשך 2 עד 3 שניות. העקבים נטועים היטב באדמה והגב ישר. לכווץ את הירכיים ואת הישבן וחזור לאחור תוך כדי נשיפה. עשו 15 סקוואטים. שים לב שאתה יכול לבחור את מרווח הרגליים לפי הרמה שלך.
   • וודאו את מיקום הברכיים, אשר חייב להישאר בקו של אצבעות הרגליים. אחרת אתה עלול להפעיל את הקרסול או לפגוע בעצמך בברכיים.
   • עשה קפיצה בין שתי סקוואטים כדי להתעקש על ההיבט של אימוני לב.

8. 
   

   
   ערכו סקרי אגן ברגליים מורמות. שכב על הגב וכופף את הרגליים. השאירו את הזרועות והידיים לאורך הגוף והרכיבו מחדש את האגן על ידי התכווצות שרירי הזרוע. הכתפיים, האגן והברכיים הם באותו יישור. ברגע שתנוחתך בטוחה, הרם את רגל ימין אופקית. לך ולרדת את הרגל. חזור על התנועה עם רגל שמאל. בצעו 15 עד 20 חזרות.
   • הגדל את קצב המעליות כדי להוסיף מרכיב אימונים אירוביים.
   • וודא שהגב שלך מאובטח. אל תוריד את הידיים מהקרקע כדי לשמור על יציבותך. חשוב לנקוט באמצעי זהירות אלה בכדי להימנע מפגיעה כלשהי כתוצאה ממצב לא נכון או אובדן שיווי משקל.