איך לדבר בקול רם יותר כשאנחנו ביישנים

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 מקרין את הקול שלך
• חלק 2 להילחם בתסמינים הגופניים של ביישנות וחרדה
• חלק 3 מרגיע את דעתו

אנשים ביישנים באופן טבעי עם הפרעת חרדה חברתית עשויים להתקשות לתקשר עם אחרים. גם אם אתה מסוגל לדבר במצבים חברתיים, אתה בטח מרגיש ביישנות או מתקשה לדבר בקול רם בכל מה שקשור לשמיעת עצמך. לימוד לבנות את הביטחון העצמי שלך, הקרנת הקול שלך והפחתת הלחץ שלך יעזור לך להיות בנוח יותר לדבר בקול רם בנוכחות אנשים אחרים.

בשלבים

חלק 1 מקרין את הקול שלך

1. 
   

   
   אמצו תנוחה מובטחת. אם אתה ביישן, לקום או לשבת בתנוחה בטוחה יעזור לך להעלות את ההערכה העצמית שלך. תנוחות מסוימות יכולות לעזור לך להקרין את הקול שלך טוב יותר, אך בכל מקרה תצטרך לקום או לשבת בתנוחה המעניקה לך את הנוחות המרבית ומחזקת את הביטחון שלך.
   • אם אתה עומד, הניח רגל אחת כמה סנטימטרים לפני השנייה והנח את שאר המשקל שלך על כף הרגל האחורית. שמור על צוואר ישר וראש מורם, משוך את הכתפיים לאחור וכופף מעט את פלג גוף עליון.
   • אם אתה יושב, שמור על גב זקוף ונשען מעט קדימה. הניחו את המרפקים והזרועות על השולחן והביטו ישירות באדם שאתם רוצים לדבר איתו.

2. 
   

   
   נשמו כדי למקסם את הקרנת הקול שלכם. אם אינך רגיל להקרין את הקול שלך, התמקד בנשימה שלך. ויסות הנשימה ואימוץ תנוחה ישרה יפתח את החזה ויעניק לך קול רציני וסמכותי יותר.
   • שאפו במהירות ובלי רעש, ואז נשפו לאט רגע לפני שתתחילו לדבר.
   • נסו להרפות את אזור הבטן כשאתם שואפים. שמור על הכתפיים והחזה שלך ככל האפשר.
   • קח הפסקה בסוף משפט, רגע לפני שיצא לך האדים. לאחר מכן, שאפו כדי שהביטוי הבא שלכם ייראה טבעי.

3. 
   

   
   
   
   דבר עם עוצמת הקול שמרגישה אותך בנוח. אם אתה עצבני מלדבר בקול רם, יתכן שיהיה קל יותר להתחיל את עוצמת הקול שמרגישה אותך בנוח. דנו זמן מה עם הטון הזה והרימו את הקול בהדרגה.
   • קחו בחשבון שדיבור בשקט ובביישנות עדיף מאשר לא לדבר בכלל.
   • אל תמהרו לדבר בקול רם. הסתפקו בנפח סביר עד שיהיה לכם מספיק נוח. ואז אתה יכול להתחיל לדבר חזק יותר.

4. 
   

   
   האט את קצב הדיבור שלך. רוב האנשים מדברים מהר כשהם מרגישים עצבניים או מודאגים. אבל דיבור מהיר מדי יכול להשפיע על הבנת הנאום שלך וייתכן שתוכל גם לבלוע את דבריך או לאבד את חוט מחשבתך.
   • תרגל עם דיקטפון והקשיב למהירות ולבהירות של מילותיך.
   • אתה יכול גם לבקש מחבר שיעזור לך להקרין את הקול שלך. הוא יכול לומר לך מתי לשנות את עוצמת הקול, הטון או המהירות של הדיבור שלך.

5. 
   

   
   הקשיבו למה שאחרים אומרים. אם אתה רוצה לנהל שיחה עם אחרים, אתה צריך להקשיב למה שהם אומרים. אל תבזבזו יותר מדי זמן בתכנון מה שאתם הולכים לומר. במקום זאת, התמקד במה שאחרים אומרים כשהם מדברים.
   • התבוננו באדם המדבר בעיניים ושמו לב למה שהיא אומרת.
   • הגב באופן הולם לדברים שנאמרים. חייכו כשאתם שומעים משהו שובב, מקמט את מצחו כשאתם שומעים משהו עצוב ותנו בראשו בנימוס להראות שאתם מקשיבים.

6. 
   

   
   
   
   הצטרף לשיחה. אם תחכה עד שמישהו יבקש ממך להצטרף לשיחה, ייתכן שתמתין זמן רב. זה יכול להיות קשה, אך על ידי פעולה לפי הנאמר, תראה לאחרים שאתה רוצה להשתתף.
   • הימנע מחיתוך הרצפה. המתן עד להפסקה קצרה, כשאף אחד לא מדבר, להתערב.
   • אמור משהו על השיחה והביע את עצמך ממה שאחד האנשים בדיוק אמר. לדוגמה, אתה יכול להגיד משהו כמו "אני מסכים עם מה שדייב אמר, אבל אני גם חושב ש ..."

7. 
   

   
   תרגול בשליטה על עוצמת הקול שלך. על ידי שליטה על עוצמת הקול, תוכל לדבר בצורה ברורה וקולית יותר. נסה להתמקד באופן שאתה מביע את עצמך ובמה שיוצא לך מהפה. זו רק דוגמא נוספת כיצד להתאמן עם חבר או מקליט.
   • במקום לדבר ללא הפסקה באותו אופן, שנה את הטון של הקול שלך ואת המהירות שבה מדברים דבריך.
   • התחל עם אמצעי אחסון בינוני, ואז דבר פחות או יותר חזק לפי הצורך.
   • הערך את עוצמת הקול שלך. תצטרך לדבר מספיק חזק כדי למשוך את תשומת ליבם של אחרים, אך לא יותר מדי כדי לא להניח אותם בנוח.
   • קח הפסקה לאחר אמירת משהו חשוב ותגידי את דבריך באטיות ובבהירות כדי שכולם יוכלו לשמוע מה אתה אומר.

חלק 2 להילחם בתסמינים הגופניים של ביישנות וחרדה

1. 
   

   
   שתו מעט מים לפני הדיבור. לאנשים רבים יש פה או גרון יבש כאשר הם חוששים, מה שמקשה עליהם לבטא את עצמם. אם אתה ביישן או עצבני, נסה לשתות תמיד או בקבוק מים לפני שתדבר.
   • הימנע מקפאין או אלכוהול אם אתה כבר כועס או מודאג. קפאין יכול להלחיץ ​​אותך אפילו יותר ואלכוהול יכול לגרום לך להתמכר.

2. 
   

   
   היפטר מכמה מהמתח שלך. ביישנות ופחד נובעים לרוב מתחושת לחץ או אנרגיה מודחקת. אם אתה עצבני מכדי לדבר בקול רם, פינוי חלק מהמתחים המצטברים עשוי לעזור לך. סלח לעצמך ולך לשירותים ואז ליהנות מהרגע הזה לבד למתוח ולהרפות את השרירים שלך לפני שאתה חוזר לדבר בקול רם.
   • מתיחו את הצוואר לאחור ומשמאל לימין.
   • פתח את הפה שלך גדול ככל שתוכל.
   • לחץ על קיר ומתח את האצבעות שלך ואת שרירי המוליך שלך (צמר) על ידי פיזור הרגליים ונשען משמאל לימין.
   • כשידיך מונחות על קיר, הגב כ- 60 ס"מ ובצע 5 דחיפות מהירות כלפי מעלה.

3. 
   

   
   השתמש בתרגילי נשימה עמוקים. השתמש בתרגילי נשימה עמוקים כדי לנהל את הסימפטומים שלך. רוב האנשים שחווים ביישנות, פחד או חרדה קיצוניים סובלים מתסמינים גופניים לא נעימים. זה עשוי להיות עלייה בקצב הלב, נשימה רדודה, סחרחורת או חרדה. לא משנה מה הסימפטומים הגופניים הנגרמים על ידי ביישנותך, נשימה עמוקה יכולה לעזור לך להירגע ולהפחית את הסימפטומים של פחד או חרדה.
   • נשמו לאט, וספור עד 4. נשמו עמוק דרך הסרעפת (מתחת לצלעות) במקום לנשום באופן שטחי דרך החזה.
   • המתן 4 שניות בסרעפת שלך.
   • נשפו לאט, ספורים ל -4.
   • חזור על עצמו מספר פעמים עד שתרגישו את הנשימה וקצב פעימות הלב שלכם מאט.

חלק 3 מרגיע את דעתו

1. 
   

   
   זרוק את המחשבות העצבניות שלך. אם אתה ביישן או עצבני, יתכן שאתה חושב על דברים שליליים ברגעי הפאניקה שלך. מחשבות אלה אולי נראות אמיתיות מאוד, אך על ידי צעד אחורתי ואילוףן תפר את מעגל האי ודאות והביישנות. שאל את עצמך את השאלות הבאות.
   • ממה אני מפחד? האם הפחד הזה מציאותי?
   • האם הפחדים שלי מושרשים במציאות או שהם מוגזמים?
   • מהן ההשלכות המזיקות ביותר שלהם? האם זה יכול להחמיר או יכולתי להתגבר עליהם?

2. 
   

   
   חשבו על עידוד דברים. לאחר ששברתם את מעגל האי ודאות הזה, תצטרכו להחליף את המחשבות השליליות במשהו חיובי ומעודד יותר. זכור שיש לך את היכולת לשנות את החשיבה שלך, אשר בתורו תשנה את הרגשתך.
   • נסה לרדוף אחרי הביישנות והמחשבות השליליות שלך באמירה, "ביישנות ופחד הם רק רגשות. הם גורמים לי להרגיש רע, אבל אני יכול להתגבר עליהם עד שהם יפסיקו להתייסר. "
   • אמור לעצמך, "אני אדם אינטליגנטי, טוב לב ומעניין. יכול להיות שאני ביישן, אבל אנשים יתעניינו בדברים שיש לי לומר. "
   • זכור שהיית ביישן או עצבני לפני והדברים צריכים להיות בסדר. חשבו על כל אותם זמנים בהם התגברתם והתגברתם על הפחדים שלכם בעבר. זה יניע אותך.

3. 
   

   
   עשה משהו שאתה אוהב. עשה משהו שאתה אוהב לפני כל פעילות חברתית. על ידי ביצוע דברים שאתה אוהב, אתה משחרר אנדורפינים, מפחית לחץ ומקל על החרדה שלך. אם אתה יודע שאתה תיתקל במצב בו אתה צריך לקיים אינטראקציה עם אחרים ולדבר בקול רם מהרגיל, קח את הזמן לעשות משהו מהנה ומרגיע.
   • אין צורך להשקיע הרבה זמן או מאמץ בפעילות מסוג זה. אפילו הליכה קצרה, כמה דקות של מוזיקה רכה או קריאת ספר מרגש יכולים לעזור לכם להירגע ולהירגע.