כיצד להקל על תזונה דלה בפחמימות

מְחַבֵּר: Laura McKinney

תאריך הבריאה: 8 אַפּרִיל 2021

תאריך עדכון: 1 יולי 2024

וִידֵאוֹ: פרק 8: עשר הטעויות הנפוצות בתזונה דלת פחמימות - פודקאסט "תזונה: הצעד הבא"

תוֹכֶן

בשלבים
חלק 1 הפוך את זה לפשוט
חלק ב 'חיזוי הארוחות שלך
חלק 3 הכרת הסיכונים והיתרונות

במאמר זה: הפשט את זה תצוגה מקדימה של הארוחות שלך הכיר את הסיכונים והיתרונות 20 הפניות

אם אתה מחשיב את כל הספרים, האתרים, התוכניות, מודעות הסלבריטאים, האוכל המוכן והחוקים השונים לגבי מה לעשות ומה לא לעשות, התחלת דיאטה דלת פחמימות עשויה להיראות כמו משימה מורכבת מאוד. עם זאת, על ידי ביצוע מספר כללים בסיסיים פשוטים, הכנת התפריטים ושתיית מים רבים (כן, באמת), תגלו שתזונה דלת פחמימות יכולה להיות דבר פשוט, קל, מהנה, יעיל וטעים. .

בשלבים

חלק 1 הפוך את זה לפשוט

פשט את ההגדרה שלך לתזונה דלת פחמימות. התחל עם היסודות. פחמימות, כאשר הם קיימים בגוף, הם המקור העיקרי לדלק כאשר הם הופכים לסוכרים פשוטים (המכונים גלוקוז). דיאטה דלת פחמימות מבוססת על ההנחה הבאה: אם לגוף אין מספיק פחמימות לעבוד, הוא ימשוך את השומן שאחסנת.
- אין הגדרה רשמית לתזונה דלת פחמימות, אך בדרך כלל המגבלה היא בין 50 ל 100 גרם פחמימות ביום. טווח זה משתנה בהתאם למשקלו של כל אחד. צריכה של פחות מ- 50 גר 'פחמימות ליום עלולה להביא את האדם למצב של קטוזיס. לשם השוואה, האמריקני הממוצע צורך בין 225 ל 325 גרם פחמימות ביום (המייצג בין 900 ל 1300 קלוריות).
- חוות הדעת של הרופאים משתנה לגבי היעילות של דיאטות דלות בפחמימות. נראה שהם מובילים לירידה במשקל, לפחות בטווח הקצר והם עשויים להועיל לחולי סוכרת על ידי הורדת רמת הגלוקוז בדם. ההשפעות לטווח הארוך פחות ברורות. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בדיאטה דלת פחמימות.
למד לזהות את כמויות הפחמימות במזון שלך. ברגע שתתחיל בתזונה דלת הפחמימות, תמצא במהירות מזון עשיר בפחמימות. עם זאת, יתכן שיעזור לשמור על הוראות שימוש, לפחות בהתחלה, בכדי לזהות את כמות הפחמימות במזונות שונים.
- מדריך מסוג זה יכול להיות שימושי יותר אם אתם אוכלים במסעדה.
- תוכלו למצוא טבלאות רבות באינטרנט המספרות לכם כמה פחמימות יש במזונות רבים. כדי לתת לך נקודת השוואה, כל אחד מהמזונות הבאים מכיל כ 15 גרם פחמימות.
- פרוסת לחם, חצי באגל.
- בננה, תפוז או תפוח, שלושת רבעי כוס אוכמניות, כוס רבע תותים.
- חצי כוס מיץ תפוחים או תפוזים.
- כוס חלב (רזה או חלב רזה).
- חצי כוס שעועית, עדשים, תירס או אפונה מבושלת.
- תפוח אדמה אפוי קטן.
- חצי חבילת שיבולת שועל מיידית.
- 15 צ'יפס, עוגיה, חצי סופגנייה.
- שליש כוס פסטה גבינה, כריך עוף חצי לחם.
- חצי כוס גלידה.
- כוס וחצי מהמזונות העמילניים ביותר או 3 כוסות מהמזון העמילן הגלם הזה.
- בשר, דגים, ביצים ומרבית הרטבים מכילים פחות מחמישה פחמימות למנה.
פשט את מה שאתה צריך לאכול ולא לאכול. ואז אתה יכול להתחיל להיות מוטרד. בהתאם לתזונה שתמצא, תצטרך לאכול כמה דברים שנאסרים על ידי דיאטות אחרות ולהיפך.
- דיאטות מסוימות אומרות לך לאכול חלבונים עתירי שומן (כמו בשרים ומוצרי חלב) ולהימנע מרוב הדגנים (במיוחד מאלו המכילים גלוטן) בעוד שאחרים מדגישים חלבון דל בשומן. שומן וכמות מתונה של דגנים מלאים.
- ירקות הם מצרך של תזונה דלת פחמימות. כל הירקות מכילים פחמימות, אך חלקם מכילים אפילו יותר. הירקות שעליכם להתמקד בהם הם ירקות עמילניים. בנוסף, כמה דיאטות דלות פחמימות אינן לוקחות בחשבון ירקות ירוקים ללא עמילן בחישוב הפחמימות הכולל שלהם. זה נובע מכמות הסיבים הגבוהה בירקות אלה ואנשים רבים חושבים שכמות זו יכולה "לסתור" את הפחמימות בירקות אלה.
- כדי להקל על התזונה הדלה בפחמימות שלך, הפוך את הקריטריונים שלך לפשוטים: יותר חלבון וירקות, פחות עמילן וסוכרים מזוקקים, ופחות מזון מעובד.
- דוגמא פשוטה יכולה להיות צריכה של הרבה חלבונים וירקות רזים, מוכנים בצורה פשוטה. הוסף דגנים מלאים, קטניות, מוצרי חלב דל שומן ופירות, והימנע ממזון מעובד.
אל תקנו דברים שאינכם זקוקים להם. אם אתה חושב שתוכל לעקוב ביתר קלות אחר דיאטת הפחמימות שלך בעזרת מדריכים ותוכניות דיאטה, זו יכולה להיות השקעה כדאית עבורך. עם זאת, תוכלו להתחיל ולעקוב אחר דיאטה דלת פחמימות מבלי לקנות ציוד מסוג זה. פשוט עקוב אחר הכלל "יותר חלבון, יותר ירקות, פחות עמילן וסוכרים".
- אל תקנו ארוחות דלות פחמימות אם תוכלו. פשוט לאכול אוכל טרי ולא מעובד.
דע שלא תהיה רעב לצמיתות. זה יכול להיות הדאגה הראשונה שלך כשאתה חושב על ויתור על לחם, פסטה, תפוחי אדמה ומזונות אחרים שאתה חושב שימלא אותך (חוץ מזה, הם טעימים). גופך יכול ויוכל להסתגל ואתה תרגיש מרוצה באותה מידה על ידי ביצוע דיאטה דלת פחמימות.
- כשאתה בדיאטה דלת פחמימות אתה לא אוכל פחות, אתה אוכל אחרת. המשך לקחת בין שלוש לארבע ארוחות ביום וכמה חטיפים קטנים במהלך היום במידת הצורך. יתכן שאתה גם רעב פחות מכיוון שרמת הסוכר שלך תהיה מוסדרת טוב יותר. על ידי צריכת פחות פחמימות, יהיו לך פחות עליות וירידות בדם. זה ימנע מכם להיות רעבים מדי או להתאווה.
מים חייבים להפוך לחבר שלך. אתה אולי לא מאמין בזה בהתחלה, אבל המים יכולים להרגיע אותך ולעזור לך לעבור לדיאטה דלת פחמימות ביתר קלות.
- אתה צריך לשתות לפחות 2 ליטר מים ביום, אבל אתה יכול גם לשתות קצת יותר.
- שמור בקבוק מים כל היום בהישג ידך. שתו באופן קבוע, גם כשאתם לא צמאים. כשאתה מרגיש שאוכל משהו (במיוחד משהו מתוק כמו ביסקוויט או סופגנייה), קח לגימה מהמים כדי לבדוק אם הדחף נרגע.
- חותכים פרוסות לימונים והכניסו למים כדי לתת להם טעם.
עשה את הקניות שלך כמו שצריך. אם אתה גר בבית שאוכל פחמימות, אתה לא תוכל לזרוק את תפוחי האדמה והלחם, אך אתה יכול לוודא שהארון שלך מכיל את החומרים הדרושים לבישול מזון דל פחמימות.
- נסה למלא את הארון שלך במאכלים הבאים.
- טונה, סלמון או סרדינים משומרים.
- ירקות או פירות (עם סירופ קל) משומרים.
- מרק עוף או בקר.
- עגבניות משומרות או רוטב עגבניות.
- חמאת בוטנים הקלה.
- פלפלים קלויים משומרים.
- זיתים, חמוצים וצלפים.
- פסטה מקמח מלא, אורז וקמח.
- שיבולת שועל ודגנים עשירים בסיבים ללא סוכר.
- תחליף לסוכר.
- שמן זית
- תוך כדי התאמה אישית של התפריט שלך, מלא את הארון שלך לצרכים שלך.

חלק ב 'חיזוי הארוחות שלך

אכל ארוחת בוקר עשירה בחלבון. אם אין לך דבר נגד בייקון וביצים לארוחת הבוקר, אתה במזל.
- ארוחת הבוקר היומית הסטנדרטית שלך עשויה להיות מורכבת מביצה שלוקה או מטוגנת עם בייקון או נקניק אם תרצו.
- כדי להוסיף מעט מגוון, הכינו חביתה עם ירקות שונים (תרד, פלפלים, עגבניות מיובשות, קישואים וכו '), בשרים ומעט גבינה.
- אתה יכול גם לנסות להכין מאפינס דלי פחמימות לאוכמניות או קישואים.
- שתו מעט מים וקצת קפה או תה (ללא סוכר, הוסיפו תחליף במידת הצורך) אם אתם זקוקים לקפאין בבוקר.
החלף את הכריך לארוחת הצהריים. הוצא את כל המרכיבים שנמצאים בכריך, הימנע מהלחם ותאכל ארוחת צהריים דלת פחמימות.
- מגלגלים בשר מעדנייה בעלה סלט. הוסף חרדל, מעט גבינה, מלפפון חמוץ או מרכיבים אחרים לבחירתך. הוסף ירקות לבחירתך, גזר, סלרי, פרוסות פלפל וכו '.
- שים מעט עוף או שרימפס בסלט ונמנע מהלחם. השתמש במזלג שלך ואכל ירקות בו זמנית.
- פיצה דלה בפחמימות יכולה להיות ארוחת הצהריים שלכם יום אחד וארוחת הצהריים שלכם ביום שאחרי.
- שתו, אתם יודעים זאת עכשיו, מים. האם תה קר או סודה קלה מדי פעם יכול להרוס את התזונה שלך? מס אבל עשה הרגל לשתות מים במהלך הארוחות שלך (כמו גם בשאר היום).
הכינו ארוחות עם בשר וללא תפוחי אדמה. סטייקים, קציצות, צלעות חזיר, עוף או דגים בגריל (ללא טיגון, ללא נקניקייה), מאכלים אלו יהפכו ללא ספק לתזונה העיקרית שלכם. תוכלו ללוות אותם עם ירקות צלויים או אפויים וסלט.
- שנה את טעם הארוחות שלך על ידי הוספת תבלינים ותיבול אחר, כמו זיתים או צלפים.
- תוכלו לשמח משפחה של אוהבי פחמימות מאושרים על ידי הכנת מרק חזיר בגריל עם אספרגוס בגריל וסלט לארוחת ערב.
- ואל תשכחו לשתות מים!
קח חטיפים דלי פחמימות. יהיה קל יותר "לרמות" עם ממתקי פחמימות קטנים אם אתה גווע ברעב בין הארוחות, לכן עליך לחשוב על זה מראש על ידי הכנת החטיפים שלך בעצמך עד סוף הארוחה. יום.
- לפעמים קומץ שקדים או אוכמניות (או אפילו שניהם במתינות) יכולים לעזור לכם להרוות את הרעב במהירות.
- אפשרויות סטנדרטיות כוללות ירקות חתוכים עם רטבים דלים בפחמימות, מקלות מוצרלה או יוגורט ללא סוכר, אם נזכיר כמה.תצטרכו להגביל את צריכת הפירות שלכם, אבל תפוח, תפוז, ענבים טריים או יבשים, משמשים מיובשים או קומפוט תפוחים, אגסים או פירות אחרים ללא סוכר הם הרבה יותר טובים משקית צ'יפס או עוגיות.
- האם שכחת שאתה צריך לשתות הרבה מים?

חלק 3 הכרת הסיכונים והיתרונות

למדו על היתרונות האחרים שיש לירידה במשקל. עדיין קיימים אי וודאות אם זה "הדיאטה" או החלק ה"פחמימה הדלה "שהוא מועיל, אך ישנן עדויות המצביעות על כך שדיאטות דלות פחמימות עשויות למנוע או לשפר בעיות בריאותיות מסוימות כגון תסמונת מטבולית, סוכרת, יתר לחץ דם ומחלות לב וכלי דם.
- בהשוואה לדיאטות עם צריכת פחמימות בינונית, נראה כי דיאטות דלות בפחמימות יעילות יותר בהורדת רמות הכולסטרול הרע והטריגליצרידים.
שאל על הסיכונים של צריכת פחמימות לא מספקת. גופך זקוק לפחמימות כדי לייצר אנרגיה ולתפקד כרגיל. דיאטות דלות בפחמימות המופיעות כראוי לא יגרמו לבעיות בריאותיות חמורות, אך צריכת פחמימות מוגבלת מאוד עלולה להיות קשורה לסיכונים.
- אם אתה נופל לקיצון וצורך פחות מ- 50 גרם פחמימות ביום, אתה מסתכן בפיתוח קטוזה. זה קורה כאשר קטונים מצטברים בגוף בגלל פירוק יתר של שומן מאוחסן כדי לייצר אנרגיה, וגורם לבחילה, עייפות, כאבי ראש ונשימה רע.
- במהלך השבוע הראשון או השני של תזונה דלת פחמימות, אתם עלולים לחוות תסמינים של קטוזיס, בחילה, כאבי ראש, ריח רע מהפה וכו ', כאשר גופכם מסתגל לצריכה מופחתת של פחמימות. עם זאת, זה אמור לעבור ועליך להרגיש טוב יותר.
- חלק מאנשי מקצוע בתחום הבריאות מאמינים כי תזונה דלה בפחמימות עשויה להעלות את הסיכון למחלות לב וכלי דם ולסרטן בטווח הרחוק בגלל הכמות המשמעותית של שומן מן החי והחלבון הנצרך, אך הסיכונים לטווח הארוך של דיאטה דלת פחמימות, ממש כמו היתרונות שלה, עדיין נותרה הנחות.
אל תשכח את החומרים המזינים. במיוחד אם אתה עוקב אחר דיאטה דלת פחמימות בטווח הארוך, קיים סיכון למחסור בויטמינים ומינרלים שעלול לגרום לבעיות כמו אובדן עצם, בעיות במערכת העיכול והסיכון מוגבר לסוגים שונים של פחמימות. מחלות כרוניות.
- הפירות אולי מלאים בסוכר, אך הם גם מלאים בוויטמינים ומינרלים. אל תוציא אותם לחלוטין מהדיאטה דלת הפחמימות שלך. הפוך את זה לליווי לארוחות שלך, ולא למנה העיקרית.
- אולי תשקול גם ליטול תוספי מולטי ויטמין, אך עדיף שתדבר על כך לראשונה עם הרופא שלך.
התייעץ עם איש מקצוע. שוחח עם רופא או גורם רפואי אחר על הרצון שלך להתחיל דיאטה דלת פחמימות. דון אתו בהיסטוריה הרפואית שלך, על הסיכונים והיתרונות שתזונה זו יכולה להביא.
- אם יש לך בעיית לב, תפקוד לקוי של כליות או סוכרת, בין יתר הבעיות, חשוב עוד יותר לדון בה עם הרופא שלך. הוא עשוי להמליץ לך להתחיל דיאטה דלת פחמימות שתעשה לך המון טוב, אך הוא יכול גם לתת לך עצות ספציפיות בנוגע לבריאותך.