כיצד להפחית את רמת הפריטין שלך

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 שנה את הדיאטה שלך
• שיטה 2 התעמל באופן קבוע

פריטין הוא חלבון המיוצר על ידי הגוף לאחסון ברזל לשימוש מאוחר יותר. הערכים התקינים אצל נשים הם 20 עד 500 ננוגרם למיליליטר דם ואילו אצל גברים הם בין 20 ל -200 ננוגרם למיליליטר. היפרפריטינמיה עשויה להצביע על נוכחות של בעיות או מחלות שונות כמו אי ספיקת כבד או יתר פעילות בלוטת התריס. עם זאת, אתה יכול לבצע כמה שינויים באורח החיים כדי להפחית או לבטל את הצורך בבדיקות דם רגילות.

בשלבים

שיטה 1 שנה את הדיאטה שלך

1. הגבילו את צריכת הבשר האדום. סוג בשר זה מכיל ריכוזים גבוהים של ברזל חאם, שמקורו במקורות מן החי ונספג מהר יותר בגוף. ספיגת ברזל מסוג זה מגדילה גם את הטמעתו של ברזל שאינו heme, כלומר ברזל שמקורו במזונות ממקור צמחי. אם החלטתם לאכול בשר אדום, בחרו במקורות עם פחות ברזל, כמו בשר בקר טחון ונתחי בשר זולים יותר.
   • אם אתם אוכלים בשר מסוג זה באופן קבוע, הימנעו מהוספת מזונות המכילים בטא-קרוטן וויטמין C מכיוון שהם מקדמים את ספיגת הברזל. לא מומלץ לאכול תבשיל בקר טוב עם גזר ותפוחי אדמה אם אתה מנסה להפחית את רמות ה פריטין שלך.
   • בנוסף לבשר אדום, שימו לב לצריכת הדגים שלכם מכיוון שמזון זה עשיר בברזל.בכמה מינים יש ריכוזי ברזל גבוהים יותר, כמו טונה ומקרל.

2. 
   

   
   אכלו הרבה שעועית וקטניות. הם עשירים בפיטטים, חומר מזין המונע את ספיגת הברזל ונמצא בזרעים ודגנים מלאים. השריית שעועית לילה במים לפני הצריכה מפחיתה את רמות יסודות קורט זה.
   • אוקסלטים, המצויים בירקות עלים ירוקים כהים רבים כמו תרד, מגבילים גם הם את ספיגת הברזל. עם זאת, ירקות העשירים בתרכובות אלו מכילים גם כמות ניכרת של מינרל זה.

3. 
   

   
   
   
   בחר בלחם מקמח מלא במקום לחם לבן. לחיטה מלאה ריכוז פיטטים גבוה יותר מאשר לחם העשוי מקמח לבן מעודן. עם זאת, דגנים מלאים עשירים במינרלים, לכן יש לבדוק את תוכן הברזל של הלחם שקונים.
   • הלחמים המחמצים מכילים פחות פיטטים מהלחמים הבלתי-מחמצים.

4. 
   

   
   שתו כוס חלב לאחר האכילה. הסידן מעכב את ספיגת הברזל, ומפחית את הסיבוכים הנגרמים כתוצאה מעודף ברזל שכבר קיים בגוף. אפשרות נוספת היא לקחת גם יוגורט וגבינה קשה.
   • אם יש לכם אי סבילות ללקטוז, שתו מים מינרליים עשירים בסידן במהלך הארוחות ואחריה.

5. 
   

   
   שתו תה ירוק. תה זה מכיל נוגדי חמצון עוצמתיים אשר על ידי כריכה לברזל מונעים את ספיגתו. אם אתם מתכננים לאכול מזונות עשירים במינרל זה, שתו כוס תה ירוק במהלך הארוחה כדי להפחית את השפעותיו על פריטינמיה.
   • אם אינכם אוהבים תה, דעו כי קפה יכול גם להגביל את הטמעת הברזל.

6. 
   

   
   
   
   קח פירות וזרעים יבשים כחטיף. פירות וזרעים יבשים כמו אגוזים, בוטנים, שקדים ואגוזי לוז מעכבים את ספיגת הברזל בגוף. בנוסף לאכילתם כחטיף, תוכלו להוסיף אותם לתבשיל שלכם או לפזר מעט חמאת בוטנים על פרוסות לחם.
   • למרות שהקוקוס מכיל אותם מעכבים, יש לו ריכוזים נמוכים יותר שאין להם השפעה משמעותית על ספיגת הברזל בגוף.

7. 
   

   
   הימנע מתוספי מזון המכילים ברזל. אם אתה לוקח באופן קבוע מולטי-ויטמינים או תוספי מזון אחרים, אנא קרא את התווית בזהירות כדי לוודא שהם אינם מכילים מינרל זה. הברזל הקיים בתוספי מזון מנוסח להטמעה בקלות על ידי הגוף.
   • אפילו מאכלים מועשרים בברזל, כולל לחם, הם שכיחים. קרא תמיד את התווית של כל המוצרים שאתה קונה והימנע מאלו המכילים ברזל נוסף.

8. 
   

   
   צמצם באופן דרמטי את צריכת האלכוהול שלך. כמות מוגזמת של אלכוהול, הקשורה לרמת הברזל הגבוהה בגוף, עלולה לגרום נזק ניכר לכבד. רמות פריטין לא תקינות קשורות לרוב להתעללות באלכוהול, דבר שעשוי להיות סימן מוקדם למחלת כבד.
   • אם אתה שותה בדרך כלל אלכוהול, נסה לצרוך רק יין אדום, המכיל מיקרו-תזונה המונעת את ספיגת הברזל.

שיטה 2 התעמל באופן קבוע

1. 
   

   
   התחל לתרגל הליכה ספורטיבית. אם אינכם פעילים גופנית, הליכה היא דרך מצוינת להזיז את הגוף ולשפר את הכושר שלכם. הגדילו בהדרגה את המהירות ואת המרחק או את זמן ההליכה.
   • התאמצו ללכת לפחות חצי שעה ביום, בנוסף לפעולות גופניות אחרות. אתה יכול להוריד את רמת הפריטין בדם על ידי מעבר בהדרגה מהליכה לריצה.
   • יש להתחמם היטב לפני שמתחילים לבצע תרגיל כלשהו, ​​גם אם מדובר בטיול בעל השפעה נמוכה. מתיחות דינמיות קטנות לפני ההליכה יעזרו בהכנת הגוף.

2. 
   

   
   עשו גם פיתוח גוף. פיתוח גוף לא רק מגביר את כוח השרירים, אלא שמחקרים חדשים מראים שהוא מפחית גם את רמות הפריטין. נסה לעשות לפחות 40 דקות אימוני כוח שלוש פעמים בשבוע, בנוסף לשגרת האימון שלך.
   • יתכן וחכם להתחיל בפיתוח גוף אם אתם מתקשים לבצע פעילות אירובית, כמו הליכה או ריצה.
   • אם אתה מתחיל, התחל אימון משקולות עם מאמן אישי מנוסה או מרים משקולות כדי שיוכל לבדוק את היציבה שלך ולוודא שאתה מבצע את התרגילים כמו שצריך, באמצעות ציוד מתאים.

3. 
   

   
   הגדל את עוצמת התרגילים ומשך הזמן. ככל שהפעילות הגופנית אינטנסיבית יותר, כך היא משפיעה על רמת הפריטין. במילים אחרות, אל לכם להגביל את עצמכם לפעילות קבועה ומתונה. כדי להפחית את רמות הפריטין בדם, עליך לבצע אימון אינטנסיבי יותר וארוך טווח. שוחח עם הרופא שלך אילו תרגילים מתאימים לך ובקש עצות לגבי תוכניות או אנשי מקצוע שיכולים לעזור לך מההתחלה.
   • אם אין לכם הרבה זמן פנאי להתעמל, אימוני אינטרוולים הם דרך טובה להגביר את עוצמת המפגשים. זה יעזור לכם לשרוף הרבה קלוריות בזמן קצר, כמו גם להפחית את רמות הפריטין.
   • ספורטאים עם רמת פריטין רגילה מסתכנים בפיתוח מחסור בברזל כתוצאה מאימונים אינטנסיביים.

4. 
   

   
   היו סבלניים. אם רק התחלתם לעסוק בספורט, ככל הנראה ייקח חודשים ואף שנים עד שישפיע בצורה משמעותית על רמות הפריטין שלכם. הגדילו בהדרגה את עוצמת האימון והמשיכו לבדוק את הפריטרינמיה שלכם באופן קבוע.
   • למי שרוצה להפחית אותו, רק פעילות גופנית איננה מספיקה. זה הכרחי מאוד לשנות את התזונה של האדם ולצרוך פחות ברזל.

• בצרפת, הסוכנות הלאומית לבטיחות מזון, איכות הסביבה ועבודה (ANSES) פיתחה מאגר ייחוס על הרכב המזון. זהו כלי שנקרא טבלת Ciqual, המספק למשתמשים רמות שונות של חומרים מזינים (פחמימות, חלבונים, סוכרים, ליפידים, מלח, חומצות שומן, ויטמינים, מינרלים וכו '), כמו גם את ערכי האנרגיה של מזון. טבלת Ciqual 2018 זמינה בחינם באתר הסוכנות. זה ניתן להורדה מלאה.

• יש להתייעץ תמיד עם רופא לפני שתתחיל כל תוכנית אימונים חדשה. בדוק את הפריטרינמיה שלך באופן קבוע כדי להעריך את תגובת גופך לאימון ולבצע שינויים לפי הצורך.
• גדילן חלב הוא תוסף תזונה המומלץ לרוב בטיפול בהמוכרומטוזיס (עודף ברזל בגוף). עם זאת, תלוי בסיבה להיפרפריטרינמיה שלך, גדילן החלב יכול למעשה להחמיר את הבעיה. יש להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים תוסף צמחים כלשהו, ​​כולל גדילן חלב.