כיצד לעקוב נכון אחר דיאטה

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 תכנן את התוכנית שלך
• חלק 2 לדעת אילו מאכלים להעדיף
• חלק 3 הימנע ממזונות מסוימים
• חלק 4 שמירה על מוטיבציה
• חלק 5 סיים את התוכנית

דיאטה כוללת הימנעות זמנית או קבועה מצריכת מזונות מסוימים או הסדרת הצריכה הכוללת שלהם. המטרה יכולה להיות אישית (לרדת במשקל, לנקות את הגוף ...) או טיפולי (למנוע מחלות לב וכלי דם, להילחם נגד אלרגיה ...).

בשלבים

חלק 1 תכנן את התוכנית שלך

1. 
   

   
   זהה את המוטיבציות והיעדים שלך. תוכל לתכנן במדויק את התוכנית שלך ולעקוב אחר ההתפתחות תוך כדי להישאר מוטיבציה להביא אותה לסיומה.
   • אם יש לך סוכרת, תזונה מותאמת יכולה לעזור לך לשלוט ברמת הסוכר בדם.
   • אכילת מזונות המסייעים בהורדת רמות השומן שלך מורידה את הסיכון למחלות לב וכלי דם. כיוון שכך, המשטר כרתים יהיה אחד היעילים ביותר.
   • התחלת דיאטה יכולה לעזור לך להחזיר את הדמות שלך לאחר הריון או לכסות את צרכיך התזונתיים במהלך.
   • אתה יכול לעשות דיאטה רגע לפני הקיץ כדי לקבל את הדמות המושלמת ללבוש את הבגדים או בגד הים הקצר והדוק.

2. 
   

   
   הגדל את מסת השריר שלך. אם אתה שואף למטרה זו, המרבי את צריכת הקלוריות שלך והתמקד בצריכת חלבון.

3. 
   

   
   
   
   וודאו שתוכלו לבצע דיאטה. לפני שעושים דיאטה כלשהי, עדיף להתייעץ עם רופא. זה כדי לוודא שאתה מוכן פיזית ופסיכולוגית לשנות את הרגלי האכילה שלך.
   • ספר לרופא על התוכנית שלך. צריכת קלוריות נמוכה מדי (מתחת ל -1,200 קלוריות) יכולה להיות מסוכנת לבריאותך. אכן, ירידה במשקל כתוצאה מתזונה היפוקלורית מסוג זה גורמת גם לאובדן מים, שומן ושרירים. לאחר מכן מופחתת חילוף החומרים בכדי לאפשר לגוף להסתגל לרמת הקלוריות. הוא אוגר את האנרגיה בצורה של שומן, מה שמגדיל את הסיכון לתסמונת מטבולית וסוכרת מסוג 2.
     • ישנן דרכים שונות לדיאטה. אתה יכול לעקוב אחר רשימת מזונות להתמקד בהם ולהימנע מהם. לדיוק רב יותר, אתה יכול לחשב כל סוג תרומה בקלוריות או גרם.
   • אם אתה נמצא בטיפול, וודא שהוא תואם לתזונה. אכן, זה לא אמור לעורר תופעות לוואי לא רצויות או להפחית את השפעות הטיפול שלך.
     • לדוגמא, אם אתם נוטלים תרופות לטיפול בלחץ דם גבוה כגון מעכבי אנזימים להמרה (IEC), עליכם להגביל את צריכת הבננות, הירקות הכתומים והירוקים. אם אתה נוטל אנטיביוטיקה טטרציקלין, הימנע ממוצרי חלב.

4. 
   

   
   
   
   נתחו את הרגלי האכילה שלכם. לפני שמתחילים בתזונה, שימו לב להרגלי הצריכה שלכם לכל סוג מזון: זמן, מקום, תדירות שבועית ...
   • השאר את יומן היומן שלך בהישג יד כדי לרשום את כל מה שאתה אוכל: כלים, נשנושים, חטיפים ... ציין היכן (בבית, במטבח שלך, במיטה שלך, במשרד, במסעדה ... ) ובאיזו שעה ביום (או בלילה) אתה אוכל.
   • אם תרצו תוכלו להירשם באתר המציע מעקב בהתאמה אישית. זה יהיה אפילו קל יותר אם יש לך טלפון חכם.

5. 
   

   
   זהה את הרגלי האכילה הרעים שלך. הסיבות לאכול מעבר לצרכים התזונתיים של האדם הן מגוונות. הידיעה והתיקון של התקלות שלך היא החלק הראשון בתזונה שלך.
   • אכילה היא לרוב תשובה למצב של לחץ. אוכל נתפס כאמצעי להפגת מצב של חרדה או דיכאון. אם זה המקרה שלך, בצע תרגילי ניהול מתח כתוסף לתזונה שלך וודא שנשנוש בריא יותר.
   • אם אתם נוטים לאכול כשאתם עייפים, הפיתרון הוא פשוט. נצל את המנוחה המכרסמת והימנע מקניות לאחר יום עבודה ארוך.
   • אוכל יכול לפצות גם על בדידות או שעמום. במקרה זה, חפש דרך להסיח את דעתך ולטפל בראש שלך כדי להימנע מאכילה: לצאת עם חברים, לעשות פעילות פנאי ...
   • אם תאכלו הכל בהישג ידכם כשאתם חוזרים מהעבודה, יתכן שאתם סתם רעבים. אל תימנעו מאכילה תחת לוח זמנים עמוס. קחו הפסקות ותכננו חלוקה טובה יותר של הארוחות במהלך היום.

חלק 2 לדעת אילו מאכלים להעדיף

1. 
   

   
   אכלו פירות וירקות. מזונות אלו מכילים חומרים מזינים החיוניים לתפקודו התקין של הגוף והגנתו מפני רדיקלים חופשיים: ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ... על פי פירמידת המזון, רצוי לאכול כ- 60 עד 70 גרם ירקות ביום (אחד) ירקות גולמיים וירק מבושל אחד או שניים) ו- 30 עד 45 גרם פרי (שני פירות גולמיים). סמוך על צבע הפירות והירקות כדי למצוא את אלה המתאימים לך.
   • צורכים פירות וירקות אדומים. צבעם נובע מנוכחות הליקופן, תרכובת בעלת תכונות נוגדות חמצון. זה עוזר להילחם נגד רדיקלים חופשיים ומונע מחלות לב וכלי דם, סרטן מסוים, שבץ וניוון מקולרי.
     • עגבנייה, עשירה באשלגן וויטמינים A ו- C, מסייעת במניעת מחלות לב וכלי דם וכן סרטן הערמונית וסרטן השד. פלפל אדום, עשיר בוויטמינים A ו- C, הוא בעל ברית לעור, עצמות ושיניים.
   • צרכו פירות וירקות ירוקים, שצבעם נובע מנוכחות הגלוקוזינולטים. תרכובות אלה מונעות סרטן מסוים ומגנות על התאים. בנוסף, פירות וירקות ירוקים עשירים בסיבים תזונתיים, סידן וברזל. הם עוזרים לשלוט ברמות הסוכר בדם ולהוריד את רמות הכולסטרול. הם גם מאפשרים לשלוט בתיאבון על ידי הארכת תחושת השובע.
     • קייל ירוק הוא מקור לסיבים, ברזל, ויטמינים (A, C, K) ונוגדי חמצון. יש לו תכונות אנטי דלקתיות ומפחית את רמות הכולסטרול. ברוקולי עשיר בברזל, חלבון וויטמינים (A, C, K). צריכתו מועילה לעור ולראייה, אך גם מסייעת להיפטר מגוף מרעלים.

2. 
   

   
   צורכים חלבון רזה. חלבונים נדרשים לבניית השרירים ותחזוקתם. בנוסף, הם משתתפים בהתפתחות מערכת החיסון ובמטבוליזם. בכדי ליהנות מחלבונים מן החי והצומח ללא שומן, בחרו במוצרים רזים.
   • היה שמן כשאתה קונה. בחר בחלב מלא רזה, בקר רזה או עוף עם בשר אדום שמנוני ... בדוק את כמות השומן בבשרים.
     • הימנע ממוצרי חלב מלאים, שפירית (כבד, כליות ...), בשר שומן אדום, עצמות חזיר, נקניקיות, נקניקיות ותכשירים אחרים העשויים ממזון זה, מוצרים מטוגנים ולחמים וצהובים בקר.
   • הגדל את צריכת הדגים שלך. חלק מהדגים מכילים אומגה 3. לחומצות שומן אלו סגולות רבות, אך אינן יכולות להיות מסונתזות על ידי הגוף. כדי למטב את צריכת אומגה 3, בחר דגים שמנים כמו סלמון, מקרל או הרינג.
   • אין להזניח חלבונים צמחיים. צריכת השומן שלהם מוגבלת, מה שהופך את זה ליתרון על פני חלבון מן החי. הם כלולים בעיקר בקטניות כמו שעועית, אפונה או עדשים. החלף סטייקי בקר בסטייקי סויה או הכין סטייקים טבעוניים משלך. כלול טופו בסלטים שלך ותכשירים אחרים.

3. 
   

   
   לצרוך דגנים מלאים. זרע מורכב משלושה חלקים: הצליל, הנבט והחבורה. כל אחד מהם הוא מקור לחומרים תזונתיים שתוכלו ליהנות מהם על ידי אכילת דגנים מלאים. דגנים מעובדים נפטרים מסובין ונבט, ומבטלים לפחות 25% מצריכת החלבון שלהם וכ -20 רכיבים תזונתיים.
   • ישנן עדויות לכך שתזונה עשירה בדגנים מלאים יכולה להפחית את הסיכון להפרעות ופתולוגיות רבות: התקף מוחי, אי ספיקת לב, סוכרת מסוג 2, מחלות דלקתיות, סרטן המעי הגס, מחלות חניכיים, אסטמה ... בנוסף, דגנים תוספי מזון עוזרים לשמור על משקל אופטימלי ועל מערכת לב וכלי דם בריאה. מומלץ לצרוך 50 גר 'דגנים מלאים ליום.
   • המגמה הנוכחית לצריכת מוצרים בריאים מעודדת את המרכולים, אפילו המקובלים שבהם, להציע מזונות רבים המבוססים על דגנים מלאים. קרא את המרכיבים והעדיף את המותגים הידועים באיכות המוצרים שלהם.
   • גוון את צריכת הדגנים המלאים שלך. אל תסתפק בדגנים, קמחים או לחמים. מספר גדול של מוצרים מיוצרים מדגנים אלה: פסטה, דגני בוקר, ביסקוויטים, פריכיות, תערובות פנקייק ...

4. 
   

   
   לצרוך ליפידים. הגוף זקוק לתרכובות חומצות שומן, ליפידים. הם מתערבים בהרכבת הממברנות התאיות ומהווים עתודה של אנרגיה. לכן יש להבדיל את השומנים התזונתיים המועילים מאלו המזיקים. חומצות שומן חד בלתי רוויות (אומגה 9) וחומצות בלתי רוויות (אומגה 3 ואומגה 6) מגנות על מערכת הלב וכלי הדם. הם ממלאים תפקיד בהעלאת רמת הכולסטרול הטוב (HDL) תוך הפחתת הרע (LDL). בנוסף, חומצות שומן בלתי רוויות עוזרות בשליטה על רמות האינסולין (רמות האינסולין בדם) ורמות הסוכר בדם.
   • לבוקאט, שקדים, אגוזים (קשיו, פקאן, מקדמיה ...), שמנים צמחיים (לפתית, זית, בוטנים ...) או זיתים הם מזון עשיר בחומצות שומן בלתי רוויות.

5. 
   

   
   הימנע מהם חומצות שומן טרנס. המקור שלהם יכול להיות טבעי (מוצרי חלב, בשר אדום) או תעשייתי. במקרה האחרון, חומצות שומן טרנס מגיעות משמנים צמחיים מוקשים (או ממוגנים חלקית). אזכור זה במרכיבים מאפשר לזהות את חומצות השומן הטרנסיות. סוג זה של שומן מעלה את רמת הכולסטרול הרע ומוריד את רמת הכולסטרול הטוב. בנוסף, זה מוביל לעלייה במשקל ומעלה את הסיכון למחלות לב וכלי דם, סרטן, נזק מוחי ויכול לקדם פוריות.
   • מזון מטוגן תעשייתי וארוחות מוכנות הם חלק מהמוצרים העשירים בשומן טרנס.
   • היו ערניים למוצרים המוצגים כנטולי שומן טרנס. לדוגמה, בארצות הברית טיפול במזון וסמים (FDA) מאפשר זאת אם המוצר מכיל פחות מ- 0.5 גרם של חומצות שומן טרנס. בצרפת, אין כל תקנה מחמירה המחייבת את היצרנים להזין את כמות השומן הטרנס הכלול במוצריהם.
   • אסור כמה שיותר חומצות שומן טרנס מהתזונה שלך. ההשפעה שלהם על הבריאות היא כה גרועה עד שהפכו לנושא אמיתי של בריאות הציבור בארצות הברית, קנדה או אירופה.

חלק 3 הימנע ממזונות מסוימים

1. 
   

   
   מזון מעובד מזיק לגוף. עשיר במלח, חומצות שומן רוויות וסוכרים, מזון מעובד וסוג מזון מזונות חמים יש להימנע ככל האפשר. עם זאת, אתה יכול להרשות לעצמך פער מדי פעם.
   • בצרפת, משרד הבריאות ממליץ להגביל את החלק הממוצע של חומצות שומן רוויות לכ 12% מתכולת הקלוריות היומית. אנו מוצאים את סדר העוצמה הזה (10%) בהמלצה האחרונה של ממשלת ארה"ב. אם התזונה שלך מטילה מגבלה של 1500 קלוריות ביום, אסור לצרוך יותר מ 15 גרם של חומצות שומן רוויות (גרם אחד של חומצות שומן מספק כתשעה קלוריות).

2. 
   

   
   אסור שתייה מתוקה. הקלוריות הריקות המכילות מספקות אנרגיה לגוף, אך נטולות חומרים מזינים. לפיכך הם מביאים לעלייה במשקל ומהווים סכנה לגוף. הימנע ככל האפשר מצריכת משקאות המכילים סוכרים הוספו.
   • המשקה הבריא ביותר הוא פשוט מים. זה מייבש את גופך, מקל על סילוק הרעלים ומאריך את תחושת השובע. זה מגן על בריאותך ומפחית את צריכת המזון שלך.
     • טעמו את מיכם בפרוסת לימון או מלפפון, כמה עלי נענע או עשבי תיבול אחרים.
   • היזהר בבחירת מיץ הפירות שלך. אכן, תכולת הסוכר במיצים תעשייתיים גבוהה מאוד. כוס משקה מסוג זה מכילה 20 עד 30 גר 'סוכרים, כמו סודה. בחרו מיצי פירות טריים או אורגניים ובדקו את תכולת הסוכר שלהם. אתה יכול גם לדלל את המיץ במים.
   • על פי מחקר שנערך על ידי חוקרים מאוניברסיטת הרווארד, ישנם 180,000 מקרי מוות בשנה הקשורים לצריכת משקאות ממותקים, כולל 25,000 בארצות הברית.
   • מחקר נוסף, שנערך בשנת 2013 על ידי מדענים מה-המכללה האימפריאלית בלונדון, הוכיח קשר בין צריכת משקאות ממותקים להופעת סוכרת מסוג 2. שתיית פחית אחת (33 קל) ליום תעלה את הסיכון הזה ב 22%.

3. 
   

   
   תלוי במצב בריאותך, הימנע ממזונות מסוימים. יתכן שכבר רגילים אליו, אך קרא תמיד את רשימת המרכיבים למוצרים שאתה קונה. תימנע מצריכת מזון שאינך יכול לסבול.
   • אצל מבוגרים, מחלת הצליאק היא הפרעה בספיגת חומרים מזינים בדרכי העיכול הנגרמת כתוצאה מחוסר סובלנות לגלוטן. מערכת חלבונים זו קיימת בעיקר בקמחים של דגנים מסוימים (חיטה, שיפון, שעורה). מכיוון שאי סבילות לגלוטן משפיעה על יותר ויותר אנשים, נמכרים מגוון רחב של מוצרים ללא גלוטן בסופרמרקטים.
   • יתר לחץ דם הוא פתולוגיה של לחץ הדם שתוצאותיו יכולות להיות חמורות: הזדקנות מוקדמת של העורקים, בעיות לב ... אחד הטיפולים במאבק נגד מחלה זו הוא משטר "DASH" (עבור גישות תזונתיות להפסקת יתר לחץ דם) המורכבת בעיקר מפירות, ירקות וחלבונים רזים. יעילותו בהורדת לחץ הדם מוכרת על ידי רשויות הבריאות.
   • אלרגיות למזון יכולות להיות מולדות או להפעיל באופן ספונטני. אם יש לך תגובה אלרגית למזון, התייעץ עם רופא וקרא את תוויות המוצר. דע כי 90% מאלרגיות למזון נגרמות על ידי שמונה מוצרים בלבד: בוטנים, בוטנים, חלב, ביצים, חיטה, סויה, דגים ופירות ים.

חלק 4 שמירה על מוטיבציה

1. 
   

   
   אל תטיל מגבלות דרסטיות. אחרת אתה עלול להתפתות למזונות להימנע וליצור תחושת תסכול. כדי להימנע מאי הנוחות הללו, המשך בשלבים ושמר על יעדים מציאותיים.
   • לדוגמה, במקום להתחיל את הדיאטה בן לילה, התמקד בארוחה אחת. שנה את הרכבו או צמצם אותו בהתאם לצרכים שלך. הפוך בהדרגה את כל הארוחות שלך ביום. לכן, לא תרגישו תסכול או פיתוי.
   • אם אתה מכרסם ביום, נטוש בהדרגה את ההרגל הזה. לדוגמא, לפי הטעם, החליפו את המאפה שלכם בפירות או סתם תה ירוק לימון ללא סוכר.

2. 
   

   
   מדי פעם תני לעצמך פער. באופן פרדוקסאלי, קיצוץ דיאטה מקל על ההתמדה.
   • תכנן יום שבמהלכו לא תעקוב בדיוק אחר הדיאטה שלך. אכלו מבלי לשלול את עצמכם תוך הישארות גבולות הסבירות.
   • אל תשקול אוכל "אסור". אם אתה אוסר על עצמך מוצר רשמי, באופן טבעי תתפתה לצרוך אותו. פער מושכל ימנע מכל תחושת לחץ או תסכול.

3. 
   

   
   עקוב אחר ההתקדמות שלך. לדוגמא, שקלו את עצמכם בפרקי זמן קבועים בכדי לקבל מושג קונקרטי לגבי התפתחות המשקל שלכם ולכן היעילות של הדיאטה שלכם.
   • קח את תבנית היומן שהגדרת בעת תכנון הדיאטה שלך והחל אותה על הרגלי האכילה החדשים שלך. במהלך השבועות תוכלו לזהות מגמות צרכניות, אך גם את החולשות והעוצמות שלכם.
   • הצטרף לתכנית מקוונת. הזן מידע על הדיאטה החדשה שלך ועל ההתפתחות הצפויה (משקל התחלתי, משקל רצוי, צריכת קלוריות יומית ...). תוכל לעקוב בקלות אחר ההתקדמות שלך בזכות קודים שונים. מרבית האתרים המציעים תוכניות כאלה מספקים גם טיפים ומתכונים. באופן כללי, אתר מסוג זה מייצר קהילה של משתמשים התומכים זה בזה.
   • שקלו את עצמכם כל שבוע. זהו התדר האידיאלי ליהנות מתוצאות קונקרטיות ללא תסכול. זכור לרשום את המידע בכל שקילה.

4. 
   

   
   היה הגיוני. אל תרגיש אשם אם אתה מרשה לעצמך פער. מצד שני, אל תהרסו את מאמציכם על ידי נטישה מוחלטת של התזונה, אפילו יום אחד.
   • הפקיד את פמליית פרויקט התוכנית שלך. במקרה של פיתוי או קשיים, אתה יכול לסמוך על התמיכה של המשפחה או החברים שלך. בנוסף, תהיה מוטיבציה פסיכולוגית לכבד את התחייבויותיכם.
   • הצטרף לקהילה שהיא חלק מתוכנית אוכל כמו שומרי משקל. אתה יכול גם ליצור קבוצה משלך באמצעות רשתות חברתיות.

5. 
   

   
   אמצו גישה חיובית. דיאטה יכולה להיות מתישה פסיכולוגית. הישארות חיוביות תשמור עליכם מוטיבציה.
   • Autostimulez לך. לדוגמה, אתה יכול להשאיר מילים קטנות במטבח שיעזרו לך לעמוד ביעדים שלך. יוזמה מסוג זה אולי נראית לא משמעותית, אך היא למעשה מעודדת.
   • תרגל פעילויות שתורמות לרווחתך. לדוגמא, תוכלו להקדיש לעצמכם זמן לעצמכם (גשו למספרה, מניקור, רכשו בושם חדש…). זה יאפשר לכם להסיט את תשומת ליבכם מהתזונה.

חלק 5 סיים את התוכנית

1. 
   

   
   עצור את הדיאטה ברגע שהמטרות שלך מושגות. בין אם מדובר בתזונה טיפולית ובין אם בגלל מצב בריאותי מסוים, היא עשויה להימשך כל החיים או לפחות עד שתתאושש. אם אתה עושה דיאטה כדי לרדת במשקל, הפסיק את זה ברגע שמטרתך תגיע. אם התזונה שנקבעה מגבילה במיוחד, עדיף שהיא לא תימשך זמן רב מדי, בסיכון להפוך מסוכן לבריאותך.
   • היו ערניים להשפעות הרעות של דיאטות. הידוע ביותר הוא זו של ההחלפה בין הירידה במשקל כתוצאה מהתזונה להתאוששותה בתום תקופת ההגבלה. השפעה זו, המכונה "יו-יו", יכולה להשפיע על מצבך הנפשי (דיכאון, תסכול ...) ועל בריאותך (תיאבון בלתי מבוקר, הרס תאי כלי דם, בעיות לב ...).

2. 
   

   
   שמור על השפעות הדיאטה שלך. השלמת הדיאטה שלך לא אומרת להחזיר את הרגלי האכילה הרעים שלך. אתה מסתכן באבדן כל היתרונות עבור הקו שלך ובריאותך. קבע אסטרטגיה לשמירה על השפעות הדיאטה שלך.
   • אם עקבת אחר דיאטה המורכבת אך ורק מנוזלים, צריכת הקלוריות שלך הופחתה בצורה דרסטית. לאחר הדיאטה, הכנס מחדש בהדרגה למזון מוצק כדי לתת לגופך זמן להתרגל אליו. לדוגמה, ליווה את המרקים שלך עם פירות וירקות, ואז הגדר תזונה שלמה ובריאה.