כיצד להפחית את צריכת הזבל

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 להתגבר על התשוקה שלך לג'אנק פוד
• חלק 2 תכנן והכין ארוחות בריאות יותר

ככל שאורח החיים שלנו הופך להיות יותר ויותר קדחתני, אנו מתקשים לאכול בריא. זבל (או "זבל אוכל" באנגלית) תופס מקום חשוב בתזונה היומית של אנשים רבים. כיום קל מאוד לאכול אוכל מהיר או לארוז אוכל תעשייתי בסופרמרקט, במכונת אוטומטיות, בבית קפה או בחנות המזון המקומית. עם זאת, מחקרים הראו כי אדם הצורך כמות גדולה של מזון תעשייתי נמצא בסיכון גדול יותר לעלות במשקל, לפתח סוכרת, לסבול מלחץ דם גבוה ולפתח מחלות אחרות. מעט התארגנות והכנות יעזרו לכם להפחית את צריכת הג’אנק פוד שלכם ולהקפיד על תזונה בריאה בהרבה.

בשלבים

חלק 1 להתגבר על התשוקה שלך לג'אנק פוד

1. 
   

   
   רשמו מה אתם אוכלים בעיתון. עשו זאת לכמה ימים. זה יאפשר לך להבין את בחירות המזון שלך. תוכלו לדעת מדוע בחרתם לאכול אוכל ריק ולא אוכלים בריאים. רשמו את השעה שאתם אוכלים, את המזונות שאתם אוכלים ולמה אתם אוכלים אותם. חשבו מדוע אתם כוללים זבל-אוכל בארוחות היומיות שלכם. השאלות הבאות יעניקו לכם קצת מחשבה.
   • האם העסוק מביא אותך לאכול בריצה? לשם הנוחות, אתם בוחרים ללכת למזון מהיר?
   • האם אתה קונה את הטעם שלך ממכונה אוטומטית מכיוון שלא הכנת משהו בריא יותר לפני שעזבת את הבית?
   • האם אתה כל כך לחוץ לזמן שאתה חוזר הביתה אחרי יום עבודה ארוך, שהאופציה היחידה היא ארוחה קפואה?

2. 
   

   
   הכינו רשימה של המזונות הריקים המועדפים עליכם. זיהוים יכין אתכם להפחית את הצריכה של מזון מסוג זה. לאחר מכן יהיה לכם הרבה יותר קל לשלוט בתשוקות המזון הלא בריא שלכם ולהחליף אותם בחלופות בריאות.
   • הסתובב בארונות שלך במטבח והיפטר מרוב האוכל הריק האהוב עליך. אם אלה אינם זמינים, יש פחות סיכוי שתאכל. שמור רק בארונות שלך כמות קטנה והחלף את החבילות שאתה זורק באוכל ובחטיפים בריאים.
   • צמצם גם את כמות הג'אנק פוד שאתה מאחסן במקום העבודה שלך.

3. 
   

   
   
   
   דע כיצד להתמודד עם מתח ורגשות. לרוב, יש לנו חשק לאוכל לא בריא כשאנחנו מרגישים מופרזים, מדוכאים, לחוצים או כועסים. זו תגובה נורמלית ללחץ או לטרדה. לימוד לנהל את הרגשות או הלחץ מבלי שתצטרכו לפנות לאוכל יעזור לכם לשפר את בריאותכם ולהפחית את צריכת הג’אנק פוד שלכם.
   • יומן יעזור לך להבחין ברגשות שמעוררים את התשוקה שלך למזונות לא בריאים מסוימים. שאלו את עצמכם: האם אני מוחץ? האם הייתי צריך להתמודד עם סיטואציה קשה רגשית שהובילה אותי לרצות לאכול אוכל ריק? האם היום היה מלחיץ במיוחד? האם אני אוכל ג'אנק פוד באופן שגרתי או כשאני עם אנשים אחרים?
   • אם אתה רוצה לפנק את עצמך במתינות, השתמש רק במנה אחת מהג'אנק פוד האהוב עליך. שימו לב בכל זאת לסיבת רצונכם כך שתשרת אתכם בעתיד.
   • מצא פעילויות שמרגיעות, מרגיעות או מרגיעות אותך. לדוגמה, נסה לקרוא ספר או מגזין טוב, לצאת לטיול בחוץ, להאזין למוזיקה האהובה עליך או לשחק משחק לוח משעשע.

4. 
   

   
   שנה את ההרגלים שלך. לעתים קרובות מאוד אנו הולכים לקנות את החטיף החביב עלינו או את הארוחה שלנו לפי הרגל. לדוגמה, תוכלו ליהנות מהפסקת הצהריים שלכם בעבודה לרכוש מעלית קטנה במכונה הממכר. לחלופין, אם אתה עובד מאוחר בלילה, אתה עלול לעצור ליד המזון המהיר באזור לאכול מהר. שינוי סוג זה של שגרה יעזור לך גם לשנות את הדיאטה שלך.
   • חשבו על הזמן בו אתם אוכלים בדרך כלל ג'אנק פוד. האם אתה יכול לעשות משהו אחר במקום זאת? לדוגמה, אם אתה צריך לקחת הפסקה מהעבודה, האם אתה יכול לצאת לטיול בחוץ במקום ללכת למכונה אוטומטית?

5. 
   

   
   
   
   החלף את המזונות הלא בריאים שלך למזון בריא. אם הג'אנק-פוד האהוב עליך ממש רע לבריאות, נסה להחליף אותו באלטרנטיבות בריאות לבלימת התשוקה שלך.
   • לדוגמה, אם אתם חושקים בממתקים, נסו לאכול פירות יחד עם יוגורט וניל, 30 גרם שוקולד מריר או קינוח ללא סוכר.
   • אם אתה משתוקק למלוח, נסה ירקות גולמיים עם חומוס, ביצה קשה עם פזר מלח, או מקלות סלרי עם חמאת בוטנים.

חלק 2 תכנן והכין ארוחות בריאות יותר

1. 
   

   
   פיתוח תוכנית ארוחה. אם ברצונך לשנות את אופן האכילה ולחסל זבל-אוכל מהדיאטה היומית שלך ככל האפשר, הצבת תוכנית ארוחות בכתב תעזור לך ליצור דיאטה חדשה בה אוכלים ריקים כבר לא יתאימו!
   • רשמו את רעיונות הארוחות שלכם למשך שבוע. כלול ארוחות בוקר, ארוחות צהריים, ארוחות ערב וחטיפים. לידיאל יהיה לספק ארוחות שממלאות את הבטן כך שלא תרגישו את הצורך לטעום. אתה יכול גם להחליט לקחת 6 ארוחות קטנות ביום במקום 3 ארוחות גדולות.
   • הישאר מציאותי כשמכינים את תוכנית הארוחות שלך. מצבך עשוי למנוע ממך לבשל ארוחות ביתיות מדי יום. אל תהסס לכלול כמה ארוחות תעשייתיות לאכילה בחוץ או בבית.
   • הערה מראש על הארוחות שתרצו להכין. לדוגמה, אם אתם עסוקים בערב, סביר להניח שיהיה לכם נוח לאכול ארוחה מוכנה בדרך הביתה.
   • הכינו את הארוחות מראש בסוף השבוע והקפיאו אותם. כך, תצטרך רק לחמם אותם בדרך הביתה.

2. 
   

   
   עשו קניות רגילות. אחת הדרכים הטובות ביותר להפחית את צריכת הג'אנק פוד היא לספק לביתכם אוכל בריא ולא תעשייתי. אם בביתך אין אוכלים לא בריאים, יש לך פחות סיכוי לאכול.
   • תוכלו למצוא מבחר טוב של מוצרים מקומיים, טריים ועונתיים בשווקי החקלאים.
   • במקום זאת, בקרו במדפים בשולי הסופרמרקט. ככלל, מזונות אלה הם שלמים יותר, בריאים יותר ולא מעובדים על ידי תעשיית המזון החקלאי, כגון פירות, ירקות, דגים ופירות ים, בשר ונקניקיות, מוצרי חלב ועוד. ביצים.
   • אל תעזו למדפים המציגים את הג'אנק-פוד האהוב עליכם. אלה נמצאים לעתים קרובות במעברים המרכזיים בסופרמרקט. במקום זאת, צאו לקרניים המציעות אוכלים תעשייתיים בריאים יותר כמו שעועית משומנת וירקות, פחיות טונה, אגוזים ודגנים מלאים.
   • אל תקנו קניות כשאתם רעבים. כשאנו רעבים, כל המזונות נראים לנו מושכים. בדרך כלל יש לנו מספיק כוח רצון כדי לעמוד בפיתוי לקנות, אבל זה הרבה יותר קשה כשאנחנו רעבים.
   • ערכו רשימת קניות וקחו אותה איתכם לסופרמרקט. הימנע מרכישת אוכל שלא רשמת ברשימה שלך.

3. 
   

   
   הכינו ובשלו ארוחות בריאות. בבישול בבית, יש לך שליטה מוחלטת על החומרים המרכיבים את הארוחה שלך. אתה יכול לשלוט בכמות השומן, הסוכר או המלח שאתה מוסיף לו.
   • שלב אוכלים שונים מכל אחת מקבוצות המזון בארוחות השונות שלך לתזונה מאוזנת. נסה לכלול בארוחות שלך דגנים, חלבונים, פירות, ירקות ומוצרי חלב. זה יאפשר לך להשיג את הצריכה היומית המומלצת של חומרים מזינים שונים שאתה צריך כדי להיות בריאים.
   • דפדפו בספרי בישול ומגזיני גורמה או היכנסו לאינטרנט לחיפוש מתכונים עם שתייה מהפה שיגרמו לכם לרצות לבשל בבית.
   • אם תוכנית הארוחות שלך כוללת ארוחות מוכנות להגשה, קבעו אותן לבשל בסוף השבוע או בזמן הפנוי שלכם. אם אתם מתכננים לאכול אותם במהלך השבוע, שמרו אותם במקרר. אם תרצו להכין כמות גדולה של אוכל או אם אתם מתכננים לאכול את האוכל הרבה יותר מאוחר בחודש, הכינו מנות בודדות ושמרו אותם בקופסאות אטומות שאפשר להכניס למקפיא עד שתזדקקו לו.

4. 
   

   
   הכינו חטיפים בריאים. תתפתו פחות לקנות משהו ממכונה אוטומטית או לקנות זבל. ארזו את החטיפים מראש וקחו אותם לעבודה. שמור גם כמה חטיפים בריאים בבית.
   • כלול בחטיפים שלך חלבון רזה, רכיבים עשירים בסיבים תזונתיים ושומנים בריאים, כדי להפוך אותם ליותר משמעותיים. הנה כמה דוגמאות: יוגורט יווני עם פירות ואגוזים, חמאת בוטנים ופלחי תפוחים, חטיף חלבון ביתי המכיל אגוזים, גבינה ופירות יבשים או חומוס עם קרקרים מלאים ו גזר גולמי.
   • במידת האפשר, מלאי את המקרר מהעבודה או מהמשרד בחטיפים בריאים. לדוגמה, במשרד שלך אתה יכול לאחסן שקיות נפרדות של אגוזים, פירות בטמפרטורת החדר כמו תפוחים, מנות קרקר דגנים, שקיות חמאת בוטנים בודדות, או חטיפי דגנים על בסיס חלבון. אם יש לכם מקרר בעבודה, מומלץ לשמור מקלות גבינה בודדים, יוגורטים או חומוס.

5. 
   

   
   בחר מבין מסעדות טובות יותר. כאשר נלחצים לזמן ועמוס, לרוב אין ברירה אלא לאכול בחוץ או לקנות אוכל תעשייתי תוך כדי תנועה. למרות שזה רגיל שאתה נהנה מדי פעם, יהיה טוב לחשוב על אלטרנטיבות בריאות יותר, במיוחד אם אתה נאלץ לאכול בחוץ לעיתים קרובות.
   • מסעדות רבות (במיוחד רשתות המסעדות) שמות מידע תזונתי על הארוחות שלהן ברשת. בקר באתרים שלהם כדי ליידע אותך.
   • אוכל זבל (או אוכל תעשייתי) הוא בדרך כלל קלורי, שומן והרבה יותר מלוח. הימנע ממזונות אלו ונסה לבחור טוב יותר כמו פירות, ירקות או חלבונים רזים.
   • אם אתם עוצרים ליד מזון מהיר, הזמינו סלט (עם רוטב ההלבשה בצד), כריך עוף בגריל, נאגטס עוף, מרק או קינוח יוגורט ופירות.
   • אם אתה צריך ללכת לסופר, קנה מקל גבינה רזה, סלט פירות, בר חלבון או ביצים קשות.
   • ככלל, הימנעי מוקפץ, מטוגן, לחם ואלו המכילים תוספת סוכר.

6. 
   

   
   אכלו את המאכלים האהובים עליכם במתינות. זה נורמלי לרצות לכלול בתזונה את המאכלים האהובים עליך ואין צורך לחסל אותם לחלוטין מהתזונה שלך. חוץ מזה, זה אולי לא יהיה מציאותי במיוחד במקרה שלך. הוסף לתזונה חלק קטן מהמזונות האהובים עליך.
   • תלוי בך להחליט מה פירוש המונח "מתינות". אתה יכול להרשות לעצמך לאכול שני קינוחים בשבוע או לצאת פעם בשבוע עם חברים וליהנות מהשעה המאושרת של הבר האהוב עליך. חשוב שתחליטו מה בשבילכם סביר ובריא.
   • דע שאם אתה נהנה מספר פעמים בשבוע אתה יכול לעלות במשקל מכיוון שהתוכן הקלורי של פינוקים אלה מתייחס.
   • הימנע מהתנהגויות אכילה קיצוניות. צמצום צריכת המזון הריק שלך הוא דרך נהדרת לשפר את בריאותך הכללית. אך אינכם מחויבים לחסל אותם לחלוטין מהתזונה, מכיוון שהדבר עלול להוביל לאכילה רבה מדי לאחר מכן.