כיצד להאט את חילוף החומרים שלך

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 חישוב מטבוליזם בסיסי (מטבוליזם בסיסי)
• שיטה 2 האט את חילוף החומרים שלך בכדי לעלות במשקל
• שיטה 3 האט את חילוף החומרים שלך במצב הישרדותי

חילוף החומרים שלך הוא המהירות בה שורפים את האנרגיה מהמזון שאתה אוכל. לא לכל האנשים מטבוליזם זהה, ובגלל זה לעיתים רחוקות מטבוליזם של שני אנשים זהה. באופן כללי, עם זאת, ככל שאתה פעיל יותר ופחות גופני, חילוף החומרים שלך מהיר יותר. ילדים ומתבגרים, מכיוון שהם גדלים, סובלים לרוב מטבוליזם מהיר.

בשלבים

שיטה 1 חישוב מטבוליזם בסיסי (מטבוליזם בסיסי)

1. 
   

   
   קבע את חילוף החומרים הבסיסי שלך (מטבוליזם במנוחה). אתה יכול להשתמש במחשבון מטבוליזם מקוון של הבסיס או להשתמש בנוסחה הבאה בהתאם למגדר שלך.
   • לאישה: MB = 667 + (9.7 x מסה בקילוגרמים) + (172.9 x גובה במטר) - (4.7 x גיל בשנים).
   • לגבר: MB = 77 + (13.7 x מסה בקילוגרמים) + (429.3 גובה מטר) - (6.7 x גיל בשנים).

2. 
   

   
   חשב את צרכי הקלוריות היומי שלך בעזרת נוסחה המכונה משוואת האריס-בנדיקט. לאחר חישוב ה- BM שלך, אתה יכול להעריך את כמות הקלוריות שאתה צריך על סמך הפעילות הגופנית שלך. האטת חילוף החומרים פירושה שאתה "מאט את הכבשן" בגופך (זה מצולם, כמובן, אך עדיין יש לך את הרעיון של שריפת קלוריות) מה שמוריד גם את צורכי הקלוריות שלך. השתמש במדד ה- BM שחושב בעבר כדי לבצע את החישובים הבאים. אם אתה:
   • אינם פעילים או מתאמנים רק לעיתים רחוקות: "מספר קלוריות כדי לשמור על אותו משקל" = BM x 1,2,
   • יש פעילות גופנית מתונה 1 עד 3 פעמים בשבוע: "מספר קלוריות כדי לשמור על אותו משקל" = BM x 1,375,
   • יש פעילות גופנית מתונה 3 עד 5 פעמים בשבוע: "מספר קלוריות כדי לשמור על אותו משקל" = BM x 1.55,
   • יש פעילות גופנית פעילה 6 עד 7 פעמים בשבוע: "מספר קלוריות כדי לשמור על אותו משקל" = BM x 1.725,
   • יש פעילות גופנית אינטנסיבית בכל ימות השבוע: "מספר קלוריות כדי לשמור על אותו משקל" = BM x 1.9.

שיטה 2 האט את חילוף החומרים שלך בכדי לעלות במשקל

1. 
   

   
   
   
   להבין שמטבוליזם "איטי" אינו בהכרח שם נרדף לעלייה במשקל. אם אתה רוצה לעלות במשקל, חפש שיטה שתהיה "בריאה" לעלות במשקל. רופאים מסכימים בדרך כלל כי גורמים אחרים חשובים יותר לשקול מאשר רק את מהירות חילוף החומרים שלך כאשר לוקחים או מאבדים משקל. גורמים אחרים אלה כוללים:
   • מספר הקלוריות שאתם צורכים מדי יום
   • כמה וכמה אתה עושה פעילות גופנית
   • הגנים שלך וההיסטוריה המשפחתית שלך באזור זה
   • טיפולים תרופתיים שעשויים להיות אחריכם
   • הרגלים אחרים לא בריאים, למשל, לא ישנים מספיק

2. 
   

   
   הבינו גם כי האטת חילוף החומרים שלכם אינה הדרך הבריאה ביותר לעלות במשקל. למעשה, האטת חילוף החומרים יכולה להיות כרוכה בדברים לא נעימים כמו דילוג על ארוחות, אכילת פחות קלוריות וכן הלאה. בעוד שדרך נכונה ובטוחה יותר לעלייה במשקל כוללת בין היתר:
   • כדי להגדיל את כמות הקלוריות הנצרכות. כלומר, אכילת יותר קלוריות מכפי שגופך יכול לשרוף במשך יום,
   • לטפל בכל סוג של בעיות רפואיות העלולות להסתיר מאחורי ירידה במשקל, למשל בעיות בבלוטת התריס, סוכרת או דנורקסיה.

3. 
   

   
   
   
   דלג על הארוחות. אם אתה רוצה להאט את חילוף החומרים שלך, התחל עם דילוג על ארוחות. זו לא דרך בריאה במיוחד להאט את חילוף החומרים שלך, אבל זה עובד. דילוג על ארוחות גורם לגופכם לחשוב שאולי הוא צריך להתחיל להתכונן לחוסר מזון וכך להפחית את מהירות חילוף החומרים שלכם בכדי לחסוך אנרגיה.

4. 
   

   
   צרכו פחות קלוריות כשאתה נותן לגופך פחות קלוריות, הוא מפצה על ידי האטת חילוף החומרים שלך. וניתן להבין זאת: עם פחות קלוריות לצריבה, גופך אינו יכול לצפות להשתמש באותה כמות אנרגיה בה השתמש בעבר לפני שקיבל יותר קלוריות.
   • הערה כשמורידים את גופך מנת חלק מהקלוריות שהוא בדרך כלל מקבל, יתכן שהוא מתחיל לשרוף שרירים או רקמות ביולוגיות כדי לפצות על חוסר הקלוריות. אם אתה כבר רזה בבסיס, זו לא דרך טובה לעלות במשקל.

5. 
   

   
   קח תנומות. בכל פעם שאתה ישן, מהירות חילוף החומרים שלך מאטה מאוד ואפילו ברגע שאתה מתעורר, מהירות חילוף החומרים שלך נשאר נמוך למשך זמן מה.

6. 
   

   
   החלף פחמימות פשוטות (כמו סוכר) בפחמימות מורכבות במידת האפשר. מחקרים מראים שסוכר ופירות מתעכלים ונספגים מהר יותר בגוף מאשר פחמימות מורכבות, כמו לחם, שיש לו השפעה לייצר סוג של שמונה עשר רמת סוכר בדם שלך, לסירוגין בין שיאים ברמת הגלוקוז בדם ואחריה סוכר נמוך בדם. הוכח גם שכמות הפחמימות שמתחמצנות במהלך תקופה של שש שעות נמוכה יותר עם פחמימות מורכבות כמו לחם מאשר עם פחמימות פשוטות כמו סוכר.
   • סקרוזה (סוכר טבלה) מכיל גם פרוקטוז, ואילו פחמימות מורכבות מורכבות רק ממולקולות גלוקוז. ספיגת הפרוקטוז מביאה לתרמוגנזה גדולה יותר (ייצור חום בגלל עלייה בחילוף חומרים) לעומת ספיגת הגלוקוז.
   • בחרו במזונות עתירי סיבים כמו דגנים (ובעיקר דגנים מלאים) וירקות. הוכח כי מזונות עשירים בסיבים מפחיתים את התרמוגנזה (ייצור חום כתוצאה מגדילה של חילוף החומרים) עד שש שעות לאחר הבליעה.

7. 
   

   
   הוסף גם אגוזים וזרעים לתזונה שלך. מבין כל סוגי המזונות הקיימים, אגוזים וזרעים, שאינם מכילים כמעט לחות ומספקים שומנים בלתי רוויים הטובים לגוף, הם המזונות בעלי הצפיפות הקלורית הגבוהה ביותר (אלה המזונות המכילים ביותר קלוריות לגרם הזנה). הוכח כי שומנים רב בלתי רווים, הכלולים באגוזים, למשל, מתחמצנים לאט יותר משומנים בלתי רוויים. בנוסף, אגוזים וזרעים עשירים גם בארגינין, חומצת אמינו. לרג'ינין משמש לגוף לייצור תחמוצת החנקן, גז שיכולה להאט את חילוף החומרים.

שיטה 3 האט את חילוף החומרים שלך במצב הישרדותי

1. 
   

   
   להתלבש בחום. איבוד חום הוא כיור אנרגיה, לכן התלבשו בחום כדי להאט את חילוף החומרים שלכם. כשקר לך, גופך מעלה את רמת החלבון המסוים בתאים שלך שמפריע לייצור ATP ומוליד חום וייצור לא אנרגיה מהמזון שאתה אוכל.
   • גם במקרה זה מופיעים רמות של הורמוני בלוטת התריס. זה יכול לנבוע מייצור החלבונים שהזכרנו ממש לפני כן, אלה שמפריעים ל- ATP. הורמוני בלוטת התריס הם הרגולטורים החשובים ביותר למטבוליזם הבסיס ויכולים להיות אחראיים על עד מחצית מהמטבוליזם הבסיסי שלך.

2. 
   

   
   התרפק על אנשים אחרים אם אתה לא לבד. אם אתה מוצא את עצמך בחוץ, עבור לאזור החם ביותר שאתה יכול למצוא או לבנות מקלט.

3. 
   

   
   תשכב ואל תזוז. כל הפעולות שלך שורפות קלוריות. אפילו הפעולה הקטנה ביותר כמו להרים ענפים או לזרוק חלוקי נחל. לאחר תרגול של פעילות גופנית במשך זמן מה, חילוף החומרים שלך ממשיך להתקדם במהירות למשך זמן מסוים, גם אם אתה נח. הליכה של 2 ק"מ שורפת כמאה קלוריות, וזאת מבלי לקחת בחשבון את העלייה בחילוף החומרים שלך בגלל פעילות גופנית זו שתשרוף עוד יותר קלוריות מאוחר יותר מאשר אם נחת. אז נסו לישון אם זה אפשרי.

4. 
   

   
   אל תשתה מים קרים ואל תאכל שלג. גופך יצרוך אנרגיה למים חמים או שלג וזו האנרגיה שתאבד. עם זאת אנרגיה זו יכולה לחסוך לך בכך שתאפשר לך לבצע משימות חיוניות להישרדותך, כמו למצוא אוכל או למצוא דרך לברוח מהמקום שאתה נמצא בו.