כיצד למנוע השמנת יתר

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 שמור על שליטה בתזונה שלך
• חלק ב 'יש אורח חיים בריא
• חלק 3 הקל

מגפת ההשמנה ממשיכה לגדול בקצב חסר תקדים: בארצות הברית מתמודדים כעת שניים מכל שלושה מבוגרים עם בעיות משקל. לרוע המזל, אנו חיים בחברה המעודדת אדישות. כל זה דורש מאיתנו להיות ערניים יותר מתמיד. עליכם לקחת פיקוד על מנת להימנע מעודף משקל, מה שעלול לסכן את בריאותכם, להפחית את תוחלת החיים ולהגדיל את בעיות הבריאות. אתה יכול לעשות זאת על ידי אימוץ אורח חיים טבעי לחלוטין. התחל עם הצעד הראשון למידע נוסף.

בשלבים

חלק 1 שמור על שליטה בתזונה שלך

1. 
   

   
   לזרוק על פירות וירקות. פירמידת המזון בעלת סמכות הבריאות הגבוהה שמה יותר ויותר דגש על פירות וירקות (במיוחד האחרונים). התזונה שלך צריכה להיות מורכבת בעיקר ממזונות טריים המלווים בבשרים רזים, דגים ודגנים מלאים. אתה עושה מה שאתה צריך אם כל הארוחות שלך מכילות בעיקר פירות וירקות (תפוחי אדמה אינם ירקות).
   • עוד עלים וצבעוניים וטובים יותר כשמדובר באוצרות אמא טבע. תפוחי אדמה וקטניות אחרות העשירות בעמילן אינם טובים באותה מידה והם מלאים בפחמימות - ומחמירים אותם עוד יותר אם הם מטגנים בשמן או אם הם שוחים בחמאה. נסו לאכול כל יום כל צבע קשת.

2. 
   

   
   שקול מזונות עתירי חלבון ודלים בשומן, במיוחד למוצרי חלב. חלבון הוא חלק מהותי מהתזונה שלנו. הם מזינים ושומרים על שרירינו ומפחיתים את התיאבון - מה שאומר שלא תבזבזו את כל מאמצי היום ממהרים בלילה על שוקולד.
   • כשמדובר במוצרי חלב, אכלו כמה שפחות. בריאות זו המעוררת את שלושת מוצרי החלב הנצחיים ביום קשורה ביתר קלות לחוזק של תעשיית המזון החקלאי מכל דבר אחר. אין למעשה קשר בין אוסטאופורוזיס לחלב או מתאם משמעותי בין צריכה גבוהה של מוצרי חלב לסרטן השחלות או הערמונית. אבל אם אתה דבק בזה (הגבינה טעימה), דבק במוצרים מופחתים בשומן כמו יוגורט יווני או גבינת עזים.

3. 
   

   
   
   
   שתו מים. היתרונות של מים הם כמעט אינסופיים. העור שלך בהיר, האיברים שלך מנוקים, אתה משליך את הרעלים, אתה מאבד משקל ואתה מרגיש יותר אנרגטי. על ידי שתיית מים אתם לא צורכים יותר מדי סוכר ומשקאות קלוריים, אתם לא ממלאים חוסר בקפאין או קלוריות ריקות בים. ניצחת בכל החזיתות.
   • מחקרים אומרים כי אם תתחיל לשתות בערך ליטר מים ביום, המשקל שלך יירד בהדרגה - ללא מאמץ מיוחד (בתנאי שעודף המשקל שלך חשוב). גברים צריכים לשתות עד 2.5 ליטר מים ביום ונשים בערך 2 ליטר.

4. 
   

   
   הגבל את צריכת המוצרים התעשייתיים והדגנים המעודנים שלך. אחת הסיבות למגיפה של השמנת יתר בימינו (מכיוון שהיא מגיפה) נובעת מהמוצרים התעשייתיים שהכי נגישים בעולם. אתה יכול לתפוס חבילת עוגות, שקית צ'יפס או קרואסונים ולעזוב את הבית. ברור שזה מאוד שימושי - אבל זה ייגרם נזק גדול בהמשך.
   • ככל שהמוצר התעשייתי יותר, כך הוא מכיל פחות חומרים מזינים. זה כולל גם מוצרים מעודנים - מכיוון שהחומרים המזינים הוסרו. זרוק את המוצר אם הוא ארוז או אם הוא לבן כמו פודל בבוקר חג המולד. רק סוכר הוא זה שייצור דוקרני אינסולין ויאוחסן כשומן מיותר.

5. 
   

   
   
   
   שקול והגביל את כמות האוכל שלך. לא כל כך נחוץ להימנע ממזונות מסוימים בתוך עצמך, זו יותר שאלה של כמויות. לרוע המזל, אנו חיים בחברה של חריגות. אם תשקלו את האוכל שלכם תוכלו לדעת מה הכמות הנכונה. לדוגמה, חלק של בשר במשקל מאה גרם הוא בגודל של חפיסת קלפים. כמה פעמים אכלתם במסעדה שגודלה עלה על מחצית הצלחת?
   • שקילת האוכל שלך יכולה להיות כאב ראש אמיתי - לכן כדאי לעשות זאת אחת ולתמיד! קח את החטיף הבריא האהוב עליך (פרי יבש או אחר) וארז חלקים קטנים במשך כל השבוע. אתה יכול לתפוס את החטיף שלך לפני שאתה יוצא בידיעה שלא תבזבז את כל מאמצי השבוע על ידי סיום מטופש של חבילת בוטנים במקום החטיף הבריא שלך.

6. 
   

   
   אכל ארוחת בוקר. במבט ראשון, המעבר נראה דרך מהירה לחיסכון בקלוריות. בזמן שאינכם צורכים קלוריות בבוקר, מחקרים הראו כי תוכלו להתעדכן אחר כך על ידי אכילת ארוחת בוקר גדולה בהרבה. עוד יותר, תהיי ערימה כל הבוקר ותחכה לעידוד האנרגיה בארוחת הצהריים. מצא את הזמן לאכול ארוחת בוקר טובה.
   • כאן, "טוב" לא אומר לבלוע ארבעה קרואסונים וקפוצ'ינו וניל. למעשה, אוכלים כאלה גורמים לך לחפש משהו לאכול, מה שגורם לך לאכול יותר. בחר במקום חלבון שמרגיע אותך כמו ביצים (בעיקר לבנים), בשר רזה, פתיתי שיבולת שועל, מעט גבינה ופירות.

7. 
   

   
   היו מודעים למה שאתם אוכלים בבית, בעבודה או בשיעור. קשה מספיק לשלוט בדברים שאנו שומרים במטבח שלנו, אך הדבר נעשה קשה עוד יותר אם אנו תלויים במה שמוצע בקנטינה. אם אתה יכול, הבא אוכל משלך מהבית שלך. על ידי הכנת משהו בבוקר, לא תרגישו צורך אחר צהריים מתוק שממלא בר קונדיטוריה, אחרי הארוחה השומנית המסורתית של הקנטינה.
   • במידת האפשר, נסו להסתבך בתוכנית התזונה שמציעה החברה או בית הספר שלכם. מוצעות לך אלטרנטיבות בריאות וחכמות לקנטינה? האם אנו מעודדים פעילות גופנית? אם זה לא המקרה, אמרו להם להתקין אחד כזה! עובדים או סטודנטים יהיו בריאים יותר, מאושרים יותר - אינטרס שלהם - ויהיו פחות סיכויים לצאת לחופשת מחלה, ייצרו פחות עלויות שירותי בריאות, והמורל העסקי ירקיע שחקים. האם זה לא דבר טוב?

חלק ב 'יש אורח חיים בריא

1. 
   

   
   תפסיק להיתקע מול מסך. האמריקאי הממוצע עובר 34 שעות בשבוע מול הטלוויזיה, שאינה כוללת אפילו תחנות שיושבות בטלפון מול המחשב או קונסולת משחקים. האם אתה יודע מה אתה עושה כשאתה מול מסך? אתה לא זז ואתה ממש לא פרודוקטיבי, זה בטוח!
   • התחל על ידי הסרת כל יום שלושים דקות של טלוויזיה או מחשב. ראה מה אתה יכול לעשות במקום זאת. זה יכול גם לגרום לך להיות מאושרים יותר. לא רק שלא תשב כל הזמן בעצלתיים ומשווה את חייך לכל אלה שאתה רואה בפייסבוק, אלא שאתה תקום ותעשה את מה שאתה צריך לעשות.זה כבר משהו, אפילו אם זה רק מכבסה!

2. 
   

   
   סואץ. אנחנו לא מתכוונים להכות סביב השיח, כי אתה לא צריך להיות פרס נובל למדע כדי להבין אותו: הספורט טוב בשבילך, הוא עוזר לך לשמור על משקל נכון ויכול לשפר את מצב הרוח שלך. באופן אידיאלי, עליכם לבצע פעילות גופנית מתונה בכל יום למשך 30 דקות לפחות, אך אתם הולכים בכיוון הנכון, יהיה אשר יהיה בחירת הפעילות שלכם.
   • אינך צריך להירשם במועדון ספורט או לקנות נעלי ריצה או לחסוך כסף כדי לשלם עבור ניתוח ברך עתידי. שלב פעילות גופנית בסגנון החיים שלך במקום לעשות משהו מתוך הרגל. צאו לטיולים רגליים, צאו לשחייה, הירשמו לפעילות צוותית. זה מהנה יותר ותעשה זאת לעתים קרובות יותר אם הפעילות שלך לא נראית כמו עינויים. אין סיבה שלא תוכלו ליהנות ממנו ותמצאו טבעי לעשות זאת.

3. 
   

   
   דאג לבריאות ילדיך. קשה יותר לחזור לדרך הנכונה אם אתה מבצע טעויות מגיל צעיר מאוד. התחל בכך שתתן לילדיך הרגלים טובים! על ידי הקפדה על קבלת החלטות טובות, תהיה לך מוטיבציה לשמור על שלך. להלן כמה דוגמאות בסיסיות:
   • היה דוגמא טובה. אם הילדים שלך רואים שאתה מובל שקית צ'יפס, הם יעשו מה שאתה עושה. הראה להם שזה נורמלי לחלוטין לאכול בריא. אם אינך רוצה שבבים בבית, סביר להניח שהם ידרשו אותם.
   • תנו עידוד. המשמעות היא עידוד פעילות גופנית, שתיית מים ואכילה רק כשאתם רעבים. הצע לשתף אתכם בפעילויות או שיביאו לכם לשתות מים כשאתם צמאים. אכלו עם ילדיכם כדי שלא יאכלו כלום (וגם יותר מדי) כשהם לבד. אך אל תשתמשו בג'אנק פוד כפרס - הם יחשבו שזה רצוי יותר.
   • אתה צריך להניק תינוקות לפחות שישה חודשים. מחקרים מראים כי ילדים המניקים לפחות חצי שנה הם בעלי סיכוי נמוך יותר לסבול מהשמנת יתר של 20 עד 40 אחוזים. זהו נתון די מדהים.

4. 
   

   
   השתמש באמצעי תחבורה פעילים יותר. השאר את המכונית במוסך, אם אורח חייך מאפשר זאת. לא רק תעזור בשימור הסביבה, אלא שתגיע ליעד בדרך הבריאה ביותר. קחו אופניים או טיילו לאן שתצטרכו להגיע ולקבל אוויר צח ולשרוף קלוריות תוך כדי להגיע לאן שרוצים להגיע.

5. 
   

   
   לישון טוב. זו כנראה התזונה האידיאלית: לישון יותר, לרדת במשקל. זה לא רק בגלל שאנחנו לא אוכלים בזמן שאנחנו ישנים, זה גם בגלל שהשינה מווסתת את הלפטין והגרלין, שני הורמונים עיקריים למשקל. שינה טובה מונעת מכם להשתוקק ולהסתפק מהר יותר, זה מדהים!
   • האם חווית אי פעם לילה ללא שינה כדי למצוא את עצמך למחרת כדי לזלול את עצמך על קפה ופיצות מבלי להיות מרוצה ולא משנה מה תעשה? זוהי עבודת הלפטין והגרלין שלא היו מאוזנים לחלוטין.

6. 
   

   
   תראו לשנות הרגלים ולא למשקל. כדי למנוע השמנת יתר לטווח הארוך, לא תקבלו את התוצאות הרצויות לטווח הארוך אם תאמצו את הדיאטה האופנתית האחרונה. בריאות טובה תלויה בדרך חיים - אין שלושים ושש פתרונות, אין אם וגם לא של אבל. זה רק סביב אורח החיים שלך. אז תתרכז בהרגלים שלך במקום לתקן את המספר המצוין בסולם. כל השאר יתרחש באופן טבעי.
   • עם זאת, אל תשקלו את עצמכם מדי פעם. מחקרים הראו שאתה מקבל החלטות טובות יותר אם אתה יודע מה המשקל שלך. תוכלו גם לדעת מה עובד או לא עובד בשבילכם. אין כאן הפתעות!

7. 
   

   
   דע כי גורמים אחרים עשויים להופיע. יש אנשים שלצערי מוכנים להיות יותר חזקים מאחרים. אחרים סובלים מפתולוגיות שמבטיחות עלייה במשקל ומשקל עודף לשארית חייהם - כמו בבעיות בבלוטת התריס. נראה כי לא מטבוליזם ולא גנים תורמים לעלייה במשקל מכיוון שהשמנת יתר הייתה בעבר נדירה. נראה כי המאבק בקילוגרמים נותר קשה עם שלל רעות שאינן מקלות. אם אתה מתקשה מאוד לרדת במשקל, ניתן לקחת בחשבון פרמטרים אחרים.
   • אם אתה אוכל טוב ויש לך פעילות גופנית קבועה ואינך מצליח לרדת במשקל, פנה לרופא המטפל. הבריאות שלך עשויה להיות בסיכון כאן! אתה יכול להתחיל טיפול הורמונלי שיכול לווסת את ההורמונים שלך ולחזור למסלול שלך. יתכן שתגלה פתולוגיה שלא היית מודעת לה, שיכולה להציל את חייך. אל תשאיר שום דבר למקריות בכל מה שקשור לבריאות שלך!

חלק 3 הקל

1. 
   

   
   דע מה מלכודות האוכל שלך. לכולנו יש אותם. עשר מצלצל ואנחנו חולמים על הפיצה הזו, אנו אוכלים בכפייתיות בגלל מתחים בעבודה או בזוגיות רומנטית או בגלל שאנחנו עייפים מאוד בבוקר ובולעים צנצנת גדולה של קרם קינוחים מלא שומן. מהי נקודת התורפה שלך? ההנאה האסורה שלך? מה גורם לך לפצח ולא מצליח למנוע ממך לזרוק את עצמך כדי להיכנע לפיתוי? אתה יכול להימנע ממה שגורם לך לאכול בצורה כפייתית.
   • מלכודת המזון הנפוצה ביותר היא לאכול כשאנחנו משועממים או מתוחים. אם אתה מבחין מתי אתה אוכל ומדוע, ניצחת במחצית הקרב. אם אתה יודע שזו בעיה עבורך, מדוע שלא תתחיל יומן אוכל?

2. 
   

   
   מלאו את המקרר במשקאות דל קלוריות, פירות וירקות. במילים אחרות, אל תמלאו קונדיטוריה, אל תשמרו על מוצרים מעודנים או בוגדים אחרים בבית. אתה לא תאכל אותם אם אין לך אותם ביד! תצטרך לאכול את מה שעומד לרשותך - ותתחיל להעריך את מה שיש לך. הסר את הפיתוי ותמחק גם את הבחירות השגויות.
   • אל תסתפק רק במזון בריא. עליכם לחשוב גם על משקאות. לעתים קרובות אנו צוברים קלוריות רק עם משקאות, שוכחים שזה משנה לא פחות ממזון, גם אם זה לא מספק אותנו. הגבל את המשקאות הסוכרים למינימום והתרכז במים ותה.

3. 
   

   
   חווה מחדש את המדרגות. במילים אחרות, מצא דרך לחיות בריאים יותר כל יום. עלו במדרגות. חנה את עצמך רחוק יותר. שטפו את המכונית בעצמכם. חזור על הבישול בעצמך. תיהנו מהפסקת הצהריים בעבודה בכדי לקחת אוויר. עשר דקות של פעילות פה ושם יעשו את כל ההבדל.
   • כאשר הפכת לפעילה באופן רגיל, תראה את הצורך לעשות דבר. אתה לא תרטון על כיסוח הדשא או אבק את המדפים שלך. לקום ולעשות את המטלות היומיות שלך הוא חלק מאורח חיים בריא ופעיל.

4. 
   

   
   לאכול בבית. זה מלא יתרונות: לא רק שתחסוך כסף, אתה גם תגביל קלוריות ומנות ותדע בדיוק מה אתה אוכל. תסירו גם את הפיתוי להזמין את המשקה הזה, את המתאבן הזה או את הקינוח הזה. האם שמעת פעם על היתרונות שבבישול בבית?
   • קבל תריסר מתכונים בריאים. כשתראה כמה קל לבשל בריא וכמה זה טעים, לא יהיה לך שום תירוץ לא להיכנס לזה. תוכלו להכין ארוחת ערב טובה תוך זמן קצר ותחדדו את הידע שלכם!

5. 
   

   
   הֵרָגַע. זה לא רק יהפוך אתכם למאושרים ומאושרים יותר, אלא תוכלו גם לשלוט טוב יותר על בריאותכם. רמות קורטיזול גבוהות מערערות את האיזון ההורמונאלי ומביאות לבחירות לקוי באורח החיים. אם אתה מרגיש מסומן, אם אין לך פעילות גופנית ואם תבחר לתפריט הסיני המקומי במקום לבשל בעצמך, למשל. קח את האמצעים הבריאים החדשים שלך כתירוץ לקבל זמן לעצמך.
   • אם עדיין לא ניסית מדיטציה או יוגה, נסה אחת כזו או אחרת. רבע שעה ביום בלבד יכול לשפר באופן דרמטי את שארית היום שלך.