כיצד ניתן למנוע תסמונת התעלה הקרפלית

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 דאג לפרקי ידיו
• שיטה 2 סביבה ארגונומית
• שיטה 3 לטפל בכאב

תסמונת התעלה הקרפלית היא מחלה הנגרמת כתוצאה מלחץ יתר על עצב המרידיאן, שהוא העצב המרכזי של פרק כף היד. מצב זה יכול להוביל לחוסר תחושה, חולשת שרירים וכאבים קבועים. לתסמונת התעלה הקרפלית גורמים רבים, שיכולים להיות גנטיים או קשורים לתנאי עבודה (למשל תנועות חוזרות). גם אם איננו יכולים לפעול על כמה מהגורמים הללו, הנה כמה טיפים ליישום כדי להימנע מהתפתחות מחלה זו.

בשלבים

שיטה 1 דאג לפרקי ידיו

1. 
   

   
   שמור על עמדה ניטרלית לעתים קרובות ככל האפשר. תסמונת התעלה הקרפלית נגרמת בדרך כלל על ידי כיפוף חוזר של מפרק כף היד. כפיפה זו תואמת את המיקום שאתה נוקט כדי לומר "עצור" עם היד. כשאתה משתמש במקלדת, באכילה, או בעת ביצוע תנועות חוזרות ונשנות, עליך לנסות לשמור על מיקום ניטרלי בתדירות גבוהה ככל האפשר, במקום לכופף את מפרק כף היד. תנוחה ניטרלית זו זהה לזו כאשר אתה לוחץ את ידו של מישהו: כאשר אתה לוחץ את ידו של אדם, אינך מכופף את פרק כף היד שלך כלל. התבונן בידיים שלך בזהירות כדי לנסות להישאר במצב זה לעתים קרובות ככל האפשר.

2. 
   

   
   קחו הפסקות. כשאתה מבצע פעולה שוב ושוב, בין אם אתה מקליד על מקלדת או מקלף ירקות, עשה הפסקה קצרה כל 10-15 דקות כדי להקל על מפרקי כף היד. לדוגמה, אתה יכול למתוח, לעשות פעילות גופנית או פשוט לשבת בשקט מבלי להזיז את הידיים. גם אם אתם עסוקים מאוד, קחו תמיד דקה או שתיים מהפסקה כשאתם זקוקים לה. אל תבלו יותר מדי זמן מבלי לנוח את מפרקי כף היד.
   • במידת האפשר, שנה משימות כל 20 עד 40 דקות.
   • נסה גם לשנות עמדות בתדירות גבוהה ככל האפשר. אל תישאר "תקוע" באותה תנוחה יותר מדי זמן.

3. 
   

   
   
   
   שחרר את האחיזה שלך על ידי הקטנת הכוח שלך. כדי לבצע משימות יומיומיות, מרבית האנשים משתמשים בכוח רב יותר מהנדרש. כשאתה אוחז בעכבר, בעט או משתמש בקופה רושמת, אל תתדק יותר או כונן עליו יותר מדי כוח. אל תקיש על המקשים במקלדת שלך, או על לחצן אחר, חזק יותר מהנדרש. זה ימנע מכם להפעיל לחץ יתר על מפרקי כף היד.

4. 
   

   
   שמור על עצמך במצב בריאותי כללי טוב. למרות שהדרך הטובה ביותר להימנע מפיתוח תסמונת התעלה הקרפלית היא לטפל בפרקי כף היד, מחקרים הראו כי שמירה על בריאות כללית טובה מאפשרת פרקי כף יד בריאים יותר. דאג לאכול לפחות שלוש ארוחות מאוזנות ביום, להתאמן באופן קבוע (כ -30 דקות ביום), לישון 7 עד 8 שעות בכל לילה ולעשות את כל הדרוש כדי להרגיש בריא פיזית ונפשית.

5. 
   

   
   במידת הצורך, שקול ללבוש סד על פרק כף היד שלך. אם הם ממוקמים כראוי, סד מפרקי כף היד יכול לעזור לכם להישאר במצב ניטרלי מבלי שיהיה לכם לא נוח ללבוש. תוכלו למצוא סדקים בסיסיים אצל הרוקח שלכם במחיר נמוך (הם בדרך כלל עולים סביב 15 - 20 יורו). אם אתה זקוק ליותר, אתה יכול לבקש מהרופא או הפיזיותרפיסט שלך לקבל ייעוץ או לקבלת סדקים מתקדמים יותר. אתה יכול ללבוש אותם כשאתה פועל כדי למנוע ממך לכופף את פרק כף היד שלך, אך גם בלילה כדי לשמור על מצבך ניטרלי בזמן שאתה ישן: אכן, ישנם אנשים רבים הנוטים להגמיש את מפרקי כף היד בשנתם.

6. 
   

   
   
   
   אם יש צורך, יש ליטול תרופות NSAID. תרופות NSAID הן תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות, כמו Avil. ניתן להשתמש בהם כדי להילחם בנוקשות שורש כף היד ולהגבלת הכאב. למרות שזו לא באמת דרך למנוע תסמונת התעלה הקרפלית, לפחות אתה יכול להקל על הכאב אם אתה לוקח את זה מדי פעם. עם זאת, נטילת תרופות אלה לא אמורה להפוך להרגל; אין להשתמש בהן כתחליף לאמצעי מניעה אחרים.

7. 
   

   
   שמור על הידיים שלך חמות. אם אתה עובד בסביבה קרה, יש סיכוי גבוה יותר שהידיים שלך תתקשח ותכאיב. נסה לשמור על טמפרטורה נעימה במקום העבודה שלך ולחשוב לשים כפפות כשקר בחוץ. אם אינך יכול לפעול לפי הטמפרטורה של מקום העבודה שלך, נסה ללבוש כפפות.

שיטה 2 סביבה ארגונומית

1. 
   

   
   שמור על הזרועות באותו גובה של המקלדת. הגדר את כסא המשרד שלך כך שזרועות הידיים שלך יהיו ישרות עם המקלדת שלך. אסור שתצטרך לגדול או להישען כדי להגיע למקלדת. זוהי התנוחה הטובה ביותר המאפשרת לפרקי כף היד שלך להישאר במצב ניטרלי.

2. 
   

   
   אמצו תנוחה נכונה. שב כראוי, שמור על גב ישר במקום לנטוש. זה יעזור להימנע מהפעלת לחץ יתר על מקום אחד בגופך ובעיקר על מפרקי כף היד. דאג גם שהעבודה שלך תישאר מולך כדי להימנע מהצורך להתכופף או לפנות לצד זה או אחר כדי להתעדכן.

3. 
   

   
   שמור את כפות הידיים ופרקי כף היד על אותו קו כמו האמות שלך. זה ימנע מכם לכופף את מפרקי כף היד יותר מדי. אם הזרועות שלך באותה רמה כמו המקלדת שלך, אתה אמור להצליח בקלות.

4. 
   

   
   השתמש בחפצים שמתאימים לגודל הידיים שלך. אם אתה משתמש בעכבר גדול מדי או קטן מדי עבורך, תצטרך למשוך את מפרקי כף היד שלך ולהפעיל כוח רב יותר מהנדרש.

5. 
   

   
   שקול להשתמש בעכבר אנכי. עכברים אנכיים שומרים על היד שלך באותה תנוחה כמו כאשר אתה לוחץ את ידו של מישהו. כשמשתמש בהם, אינך צריך לסובב את פרק כף היד כדי ללחוץ. לוקח קצת זמן להתרגל לעכבר מסוג זה, אבל ברגע שיש לך כזה אתה לא יכול להסתדר בלעדיו. למרות שהם מעט יקרים (60 יורו ומעלה, בחלק מהמקרים), הם שווים את זה.

6. 
   

   
   שקול להשתמש במקלדת המפוצלת לשניים. מקלדות ארגונומיות הן מקלדות המחולקות לשניים באמצע כדי לשמור על שתי הידיים באותה תנוחה כמו כשאתה לוחץ יד למישהו. אתה יכול להגדיר מקלדת מסוג זה כך שהיא תתמתח בקושי כשאתה מתחיל להשתמש בה ואז לחלק אותה לחצי פעם נוספת כשאתה מתרגל. אתה יכול להוסיף אלמנט זה למקלדת שלך פשוט על ידי הצבתו בקצה המקלדת הרגילה. כלי זה יעיל מאוד למניעת תסמונת התעלה הקרפלית. אנו מוצאים מקלדת מסוג זה החל מ -20 יורו, אך היא יכולה לעלות עד כמה מאות אירו. זה תלוי בך לבחור מה יהיה המתאים ביותר לשימוש שאתה עושה בו. עם זאת, אל תהרוס את עצמך לקנות מקלדת ארגונומית במחיר מופרז אם מעולם לא השתמשת במקלדת כזו או אחרת תגלה שהיא לא מתאימה לך.

שיטה 3 לטפל בכאב

1. 
   

   
   שים קרח על מפרקי כף היד. חלק מהרופאים ממליצים להיפטר קרח על מפרקי כף היד מספר פעמים ביום בכל פעם שאזור זה כואב.

2. 
   

   
   נסה את השיטה החמה והקרה. לשם כך תצטרך שני אגני מים גדולים שאחד מהם יהיה קפוא והשני יהיה חם מאוד (אך לא עד כדי שריפה). שים את שני האגנים האלה בכיור שלך, ואז טבל את הידיים ופרקי כף היד שלך באגן הקור למשך דקה, לפני שאתה מכניס אותם לאמבטיה החמה לדקה. חזור על אותה פעולה במשך 10 דקות פעמיים ביום כדי להקל על מפרקי כף היד.

3. 
   

   
   השתמש בגליל קצף מיני. קח גליל קצף קטן בקוטר 2 סנטימטרים, עליו תוכל לגלגל את פרק כף היד למשך כ 20 שניות לכל זרוע. פשוט על ידי הנחת גלגלת הקצף על שולחן וגלגול שורש כף ידך מעלה ומטה עליו, תבצע עיסוי שורש כף יד שירגיע אותו.

4. 
   

   
   עיסוי האמות. אתה יכול לבצע עיסוי זה בידך השנייה או לעיסוי מקצועי בעיסוי בעדינות של הידיים, מפרקי כף היד וכף היד בכדי להקל על המתח באזור זה.וודאו שמדובר בעיסוי עדין שלא הופך את האזורים לטיפול לכואב ​​עוד יותר.

5. 
   

   
   השתמש ברולר קצף קלאסי. שכב על גלגלת הקצף כך שגבך מיושר איתו, ואז פרוש את הידיים לאורך הצדדים שלך (כדי למצוא את עצמך בתנוחת היוגה "סוואסנה"). תנוחה זו תאפשר לכם לפתוח את הגב, להפחית את הלחץ על הגב והזרועות. הישאר בתנוחה זו לרגע. אתה יכול גם להזיז את זרועך הימנית ואת זרועך השמאלית לסירוגין, להפיל את האחת במורד גופך, ואילו השנייה עולה מעל הראש. בצעו תרגיל זה למשך דקה כדי להשמיע את הרגליים ולהרפות את הידיים, מפרקי כף היד והגב.

6. 
   

   
   שרירי מפרקי כף היד. ישנם תרגילים רבים שתוכלו לעשות כדי לבנות ולהרפות את הידיים והידיים. עשו מאמץ לתרגל תרגילים אלה כשאתם מתעכבים או פעמיים-שלוש ביום ותרגישו שפרקי כף היד שלכם חזקים יותר. הם יעזרו לכם גם למתוח את מפרקי כף היד וגם לחזק את חלקי גופכם הזקוקים להם. להלן כמה דוגמאות לתרגילים שצריך לעשות:
   • "דחף את הקיר. הושיט את ידך לפניך וכופף את מפרק כף היד שלך כך שתמצא את עצמך כשגב הידיים שלך פונות אלייך, כאילו אתה מנסה לדחוף קיר לפניך. החזיקו בתנוחה זו למשך 5 שניות, שחררו את מפרקי כף היד ואז חזרו על התרגיל עשר פעמים.
   • קמצץ את אגרופיך. סגרו את האגרוף ללא הידוק יתר למשך 5 שניות לפחות, ואז הרפו למשך שנייה או 2. חזרו על התרגיל לפחות 10 פעמים.
   • קמצץ את אגרופיך וכופף את מפרקי כף היד. הושטו לפניכם אגרופים קמוצים. ואז כופפי מפרקי כף היד שלך כך שהאגרופים שלך יירדו. החזיקו במצב זה למשך 5 שניות, כך שפרקי כף היד שלכם נמתחים. חזור על תרגיל זה 10 פעמים.
   • מתחו את מפרקי כף היד. הניחו את אחד מפרקי כף היד לפניכם, באותה תנוחה כאילו אמרתם "עצרו" למישהו. הביאו את האצבעות בעדינות לגב והישארו במצב זה למשך 5 שניות. לאחר מכן הורידו את האצבעות כלפי מטה על ידי קיפול שורש כף היד בכיוון ההפוך והישארו במצב זה 5 שניות. בצע תרגיל זה 10 פעמים לכל יד.
   • נענע את מפרקי כף היד. לחץ את מפרקי כף היד בעדינות, כאילו פשוט שטפת את הידיים וניסית לייבש אותם. בצעו תרגיל זה כ 10 שניות בכל פעם. למעשה, עשו זאת כשאתם לוקחים הפסקות, זה יאפשר לכם למתוח את מפרקי כף היד. אתה יכול גם לסובב אותם בעדינות.

7. 
   

   
   אם מפרקי כף היד שלך כואבים, התייעץ עם רופא. אם אתה מתחיל להרגיש כאב, עקצוצים, נוקשות או אי נוחות בפרקי כף היד, עליך להתייעץ עם רופא כדי לגלות מה אתה יכול לעשות כדי לטפל בעצמך. אחד מסימני האזהרה של תסמונת התעלה הקרפלית יכול להיות כאב עז כשמניחים את האגודל בתוך האגרוף וכמעט ללא כאב באצבע הקטנה: הוא נשלט על ידי עצב שונה מזה השולט בכל אצבעות אחרות. רופא רשאי לרשום בדיקות וטיפולים או להפנות אותך לפיזיותרפיסט.
   • הפיזיותרפיסט יוכל ללמד אותך תרגילים לעשות כדי למנוע את החמרת הכאב, לרשום אורתוטיקה מותאמת ולהצביע לך על שינויים באורח החיים שעליך לפעול. יתכן שתעשי עיסוי כדי להקל על הזרועות שלך או טיפול באולטרסאונד כדי לשפר את זרימת היד שלך.