כיצד להכין את הארוחות מראש

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 קניות
• שיטה 2 לבשל
• שיטה 3 לארוז את הארוחות

על ידי הכנת הארוחות מראש, תבשלו רק פעם אחת במשך כל השבוע. זו דרך טובה לחסוך זמן ולאכול בריא. על ידי ארגון התפריטים, הקניות ויום הבישול, תמנעו מאכילת אותו הדבר כל הזמן ותאכלו בצורה בריאה יותר.

בשלבים

שיטה 1 קניות

1. 
   

   
   בצע את הקניות שלך פעם בשבוע. בצע את הקניות שלך באותו יום בכל שבוע. אנשים רבים עושים את הקניות שלהם בשבתות ואז מבשלים בימי ראשון.

2. 
   

   
   שמור את המתכונים המועדפים עליך. למרות שתוכלו להכין את ארוחות השבוע מבלי להזדקק למתכונים רשמיים, אם אתם אוהבים מנות פסטה משוכללות, גראטינים, מרקים וקדרה, שקלו להניח מתכונים שעושים חשק .

3. 
   

   
   אחסן את המתכונים שלך בקלסר, מיין אותם לפי המרכיבים העיקריים. בדרך זו תוכלו לבחור מספר ארוחות המכילות אותו מקור חלבון, אותו ירק או אותו דגני בוקר.

4. 
   

   
   ערכו רשימה. הוצא את חוברת העבודה שלך ומצא את המתכונים המכילים את המרכיב בו תרצה להשתמש השבוע, כמו עוף או דלעת. ערכו רשימה של כל המרכיבים הדרושים לכם, כך שלא תצטרכו לבשל רק ממה שקניתם בגחמה.

5. 
   

   
   
   
   קנו בכמויות גדולות. אם אינך חבר בחנות סיטונאית, נסה להפוך לחברה. הכנת ארוחות מראש וקנייה בכמויות גדולות אינן ניתנות להפרדה מכיוון שתבשלו כמות גדולה של אוכל יום אחד ותצרכו אותו לאורך כל השבוע.

6. 
   

   
   נסה את רשימת הקניות הבסיסית הזו. הרשימה שלך צריכה לכלול 2 מקורות חלבון עיקריים, 3 או 5 ירקות, 2 או 3 דגנים מלאים ושאר המרכיבים במתכונים שלך. להלן רשימת דוגמאות:
   • מוצרי חלב: 0% גבינת פטה, פרמזן, יוגורט יווני, ו -0% מוצרלה.
   • מוצרים משומרים: שעועית שחורה, גרגירי חומוס, תירס, לחם מקמח מלא, רוטב עגבניות, מרק ירקות, קינואה או קוסקוס.
   • פירות וירקות: בזיליקום, פלפל, ברוקולי, 1/2 ק"ג עגבניות, ראש מסמר, סלט, לימון, פטרוזיליה, שני בצל, תפוחי אדמה, תותים.
   • חלבון: חזה עוף, ביצים, שרימפס, בקר טחון או נקניקיות.
   • תבלינים, שמנים ואחרים: שמן זית או קוקוס, תבלינים, חומץ, מיונז, נייר כסף ונייר קלף.

שיטה 2 לבשל

1. 
   

   
   
   
   התחל לבשל בבוקר. בישול יום שלם יאפשר לכם שלא תצטרכו לבשל, ​​או מעט מאוד, את שאר השבוע. רוב האנשים מבשלים את הכלים שלהם בשבוע בימי ראשון או שני.

2. 
   

   
   הכינו ארוחת בוקר גדולה של לביבות או וופלים. הכינו בצק פעמיים או שלוש יותר ממה שאתם צריכים לארוחת הבוקר, כך שתוכלו לאכול לביבות או וופלים בכל יום אחר למשך שארית השבוע. קערת סלט גדולה של בצק תחזור זולה מאוד וההכנות הללו טעימות בהרבה מקערת דגני בוקר.
   • לחלופה בריאה יותר, נסה את לביבות החלבון.
   • החלף וופלים או לביבות ב"בוריטוס ארוחת בוקר "מיוחדות. לטשטש ביצים, להכין נקניקיות ולהוסיף גבינה ושעועית.
   • להקפיא אותם ואז לחמם אותם במיקרוגל לפני שאוכלים אותם במהלך השבוע.
3. התחל לבשל תבשיל, רוטב עגבניות או תבשיל קדירה. מבשלים 6 עד 8 שעות. מנות אלה יהיו ארוחות הצהריים או הארוחות השבוע שלכם ואז יהיה לכם יותר מחמם אותם.

4. 
   

   
   מכינים ביצים מבושלות. ביצים אידיאליות לחטיפים, אך ניתן להוסיף אותן גם לסלטים או לאכול אותן בארוחת הבוקר, כדי להעשיר את הארוחה בחלבון.

5. 
   

   
   גריל עוף או הודו. הסר 2-4 חזה עוף ובשל מתחת לגריל במשך 6 עד 10 דקות מכל צד. כדי להפוך את העופות רכים, שפכו מעט מים למגש האפייה, מתחת לגריל בו הנחתם את נתחי הבשר.

6. 
   

   
   הכן את המתכונים המשוכללים ביותר שלך לארוחת יום ראשון. הכינו חלק כפול מהמתכון לבחירתכם, בכדי שתוכלו לאכול שאריות במהלך השבוע שלאחר מכן.

7. 
   

   
   הכינו מאפינס או עוגיות. יהיה לכם כל השבוע ותוכלו לבחור מתכון דיאטטי פחות או יותר, בהתאם להעדפותיכם. תכשירים אלו הם גם מאוד מגוונים ואפשר לאכול אותם לארוחת בוקר, תה אחר הצהריים או קינוח.

8. 
   

   
   הכינו כמות גדולה של אורז מלא, קינואה, קוסקוס או אורז בר. הכינו לפחות 500 גרם והחליפו דגנים בכל שבוע בכדי לצרוך חומרים מזינים שונים.

9. 
   

   
   לטגן, לצלות או לאדות ירקות. מבשלים עם חמאה, שמן קוקוס או שמן זית ומתבלים במלח ופלפל. מערבבים את כל הירקות שלך כדי להפחית את זמן הבישול.

10. 
    

    
    חותכים את העוף, הירקות והפירות לפרוסות. אל תשאיר אותם על שולחן העבודה שלך יותר משלושים דקות לפני האריזה.

שיטה 3 לארוז את הארוחות

1. 
   

   
   קנו חבילות Tupperware או מקפיא רבות. תזדקק לחבילות מספיקות לארוחות בנות 6 ימים: וודא שיש לך לפחות 15 מכולות עיקריות וכמה קופסאות או צנצנות נוספות לרטבים ותוספות. וודא כי המכולות הללו ניתנות לשימוש במיקרוגל.

2. 
   

   
   ארזו את השאריות מארוחת הלילה של יום ראשון במיכל מקפיא אחד או שניים. הוצא אותם מהמקפיא יום לפני שאתה מתכנן להגיש אותם, והרוקן אותם במקרר. זה יגביל את הסיכון שהארוחה שלכם תיהיה עובש, מכיוון שתוכלו לשמור אותה במקפיא יותר משבוע במידת הצורך.

3. 
   

   
   ארוז את ארוחות הבוקר שלך. אורזים את הבוריטוס ומנות הלביבות והניחו במקפיא או במקרר. מכינים 120 מ"ל מנות יוגורט (קנו סיר בגודל משפחתי) ומכסים בפירות.

4. 
   

   
   הכינו סלט פירות גדול. הפרד את סלט הפירות הזה ל 5 עד 10 מנות בודדות, שתאכלי לארוחת הבוקר, ארוחת הצהריים, תה אחר הצהריים או ארוחת הערב.

5. 
   

   
   הכינו את ארוחות הצהריים שלכם. הניחו חצי כוס אורז או דגני בוקר אחרים בתחתית המיכל. הוסף 100 עד 130 גרם חזה עוף חתוך וכוס ירקות.
   • שופכים את הרוטב החביב עליכם למיכלים קטנים והדביקו אותם לכלי ארוחות הצהריים שלכם, כדי לערבב אותם ברגע שהארוחה תתחמם.
   • לקבלת סלט פשוט החלף את הדגנים בתרד או בחסה.

6. 
   

   
   אורזים עוגות ועוגיות במיכלים אטומים. אם הכנתם יותר ממה שתאכלו בשבוע, הקפיאו אותו לשבוע הבא.

7. 
   

   
   מניחים את הירקות, החלבונים והדגנים שישמשו להכנת מנה נוספת בכלי טופר אחרים. כדי להכין במהירות סלט, פסטה או טאקו, תצטרך להפשיר את החומרים החתוכים מראש רק לפני הבישול או ההגשה שלהם.

8. 
   

   
   הניחו את המקרר. הניחו את הטאפרוור מארוחת הבוקר בקומה אחת, את ארוחות הצהריים על השנייה, ואת הארוחות בארוחת השלישית. תייג את המכולות שלך או אחסן אותם לפי צבע.

9. 
   

   
   הניחו את כל מה שלא תאכלו תוך שלושה ימים במקפיא. תוכלו להפשיר את המזונות האלה רגע לפני שתאכלו אותם. זה חשוב במיוחד לעוף חתוך, דגים, ובשר חזיר לא מלוח.