כיצד להכין זרעי צ'יה

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 צורכים זרעי צ'יה גולמיים
• שיטה 2 אכל זרעי צ'יה מבושלים
• שיטה 3 למידע נוסף על זרעי צ'יה
• שיטה 4 שתו את זרעי הצ'יה

זרעי צ'יה הם מזון פופולרי ובריא שגברים צרכו במשך מאות שנים, אך נודעו רק לאחרונה בעולם המערבי. מכיוון שהם מתערבבים בקלות עם מאכלים אחרים ובעלי טעם מועט בלבד, הם קלים לערבב עם הארוחות הרגילות שלך. ישנן דרכים שונות להכין אותן, למשל על ידי הסתרתן במנות היומיומיות שלך או על ידי בדיקת מתכונים חדשים לפודינג או שייק העשויים מזרעי צ'יה.

בשלבים

שיטה 1 צורכים זרעי צ'יה גולמיים

1. 
   

   
   דע ליהנות מזרעי צ'יה. מערבבים אותם בפתיתי שיבולת השועל, ביוגורטים ובמזונות לחים אחרים. אחת הדרכים הפופולריות ביותר לצרוך זרעי צ'יה היא לפזר אותם או לערבב אותם עם כלים אחרים. מערבבים אותם בכל תבשיל לח כדי להפוך את הזרעים רכים וג'לטיניים, מה שיאפשר לערבב אותם בלי שייראו יותר מדי.
   • הוסף זרעי צ'יה לארוחת הבוקר שלך על ידי פיזור של בין 1 ל 2 כפות. ל s. זרעי צ'יה (15 עד 30 מ"ל) על פתיתי שיבולת שועל, יוגורט או דגני בוקר.
   • אם ברצונכם להכין חטיף או ארוחת צהריים מהירים, ערבבו בין 1 ל -2 כפות. ל s. זרעי צ'יה (15 עד 30 מ"ל) לכוס גבינה טרייה.
   • מערבבים את זרעי הצ'יה עם החומרים הרטובים של הכריך. הכינו את הכריכים המלוחים שלכם עם סלט טונה או ביצים ואת הכריכים המתוקים שלכם עם חמאת בוטנים או ממרח אגוזי לוז.

2. 
   

   
   
   
   מפזרים זרעי צ'יה על מזון יבש. אתה תשמור על פריכות הגולגולת. אם המזון שלך יבש, גוף הזרע יישאר פריך וככה אנשים מעדיפים אותו. אפילו על אוכל לח, אתה יכול לפזר זרעי צ'יה ולשמור עליהם פריכים אם לא תערבב אותם עם השאר.
   • מפזרים את הזרעים על כל סוג של סלט.
   • קשטו את הקינוחים שלכם בקורט זרעי צ'יה.

3. 
   

   
   הסתר את זרעי הצ'יה בארוחות הגולמיות. טכניקה זו תהיה שימושית יותר אם יש לכם אורחים קשים שאולי לא ירצו לצרוך את הזרעים הזעירים הללו.
   • מערבבים זרעי צ'יה בסלט תפוחי אדמה או בסלט פסטה קר. הוסף 2 כפות. ל s. זרעי צ'יה (30 מ"ל) בקערה גדולה של תפוחי אדמה או פסטה ומערבבים היטב.

4. 
   

   
   הכינו חטיפי גרנולה עם זרעי צ'יה. מערבבים 2 כפות. ל s. זרעי צ'יה (30 מ"ל) במתכון בר הגרנולה המועדף עליך. אם אינכם רוצים לאפות, ערבבו את הזרעים עם כוס תמרים כתושים, רבע כוס חמאת בוטנים או חמאת אגוזים אחרת, כוס וחצי שיבולת שועל, רבע כוס דבש או סירופ מייפל וכוס אגוזים קצוצים. מורחים את התערובת על צלחת ונותנים לה להתקשות במקרר. תוכלו להקלות את פתיתי שיבולת השועל לפני שתוסיפו אותם לחומרים האחרים כדי לתת להם טעם יותר או שתוכלו לנסות מתכונים אחרים כמו חטיפי גרנולה שדורשים אפייה.

5. 
   

   
   
   
   הכינו ג'לי צ'יה בטעם. הוסף זרעי צ'יה במחית פרי. ככל ששמים יותר זרעי צ'יה, כך מקבלים יותר ג'לטין. יתכן שתצטרך להתנסות בכמויות שונות של זרעים בכדי למצוא את הפרופורציה האידיאלית בהתאם לסוג הפרי והעדפותיך האישיות.
   • ככלל, תזדקק לכוס וחצי (375 מ"ל) של מחית פירות וחצי כוס (125 מ"ל) זרעי צ'יה כדי להכין ג'לי מקובל.

שיטה 2 אכל זרעי צ'יה מבושלים

1. 
   

   
   הכינו גריית זרעי צ'יה. מערבבים בין 1 ל 2 כפות. ל s. זרעי צ'יה בכוס אחת (240 מ"ל) חלב חם (בין 15 ל -30 מ"ל) או בכל תחליף אחר. בואו נמשך 10 עד 15 דקות עד שנוצרת ג'לי תוך ערבוב מדי פעם לשבירת הגושים, ואז לקרר או לחמם לפני הטעימה. לתערובת הטבע אין הרבה טעם, ולכן עדיף שתוסיפו פרוסות פרי, פירות יבשים, אגוזים או דבש. הוסף עוד טעם על ידי הוספת קינמון או מלח ים אם תרצה.
   • 2 כפות. ל s. זרעים (30 מ"ל) יעניקו לך שיבולת שועל עבה. הכנס פחות אם אתה מעדיף אורז נוזלי יותר.
   • מערבבים נוזל נוסף או טעם אבקתי כל עוד התערובת עדיין נוזלית פחות או יותר בכדי לתת לה יותר טעם. נסו לשפוך אבקת קקאו, אבקת מאלט או מיץ פירות.

2. 
   

   
   מעצבים את זרעי הצ'יה ליצירת אבקה. העבירו את הזרעים דרך מעבד המזון, הבלנדר או מטחנת הקפה עד לקבלת אבקה דקה. השתמש בו במקום קמח בית על ידי החלפתו לחלוטין או החלפת חלק ממנו.
   • אם אתה משתמש בקמח צ'יה בבצק עבה, אתה יכול להחליף אותו באמצעות חלקים שווים משני סוגי הקמח.
   • אם אתה משתמש בבצק עדין יותר, מערבבים נפח קמח זרעי צ'יה עם שלושה כרכים של קמח או קמח ללא גלוטן.

3. 
   

   
   מערבבים את זרעי הצ'יה בלחם ומאפים אחרים. במקום לטחון את זרעי הצ'יה לקמח, אתה יכול להוסיף אותם שלמים במתכונים רבים של מאפים מבוססי קמח. הוסף בין 3 ל -4 כפות. ל s. זרעי צ'יה (בין 45 ל 60 מ"ל) בלחם מקמח מלא, מאפינס, עוגיות שיבולת שועל, לחם, קרקרים, לביבות או בצק עוגה.

4. 
   

   
   הכניסו זרעי צ'יה לתבשיל שלכם. אפשר לעשות זאת גם במנות דומות. אם אתה מקבל אורחים קשוחים, אתה יכול להסתיר זרעי צ'יה במנה שלהם. הוסף לרבע כוס (60 מ"ל) זרעי צ'יה ללזניה או לתבשיל שאתה מכין בקדרה, או עקוב אחר ההצעות האלה.
   • ניתן לעבות בקר טחון לקציצות או סטייק על ידי ערבוב בין 1 ל 2 כפות. ל s. (בין 15 ל 30 מ"ל) זרעי צ'יה כל 500 גרם בשר, במקום פירורים.
   • מערבבים 2 כפות. ל s. זרעי צ'יה (30 מ"ל) בביצים מקושקשות, חביתות או כלי ביצה אחרים.
   • הוסף קמצוץ זרעי צ'יה לחמיצות המועדפות עליך.

5. 
   

   
   משרים את הזרעים ליצירת ג'ל שתשתמש בו בהמשך. מערבבים 1 כף. ל s. (15 מ"ל) זרעי צ'יה עם 3-4 כפיות. ל s. מים (45 עד 60 מ"ל) ותנו לעמוד למשך 30 דקות, תוך ערבוב מדי פעם עד שהזרעים יצרו ג'ל סמיך. אתה יכול גם לערבב את הזרעים עם 9 כפות. ל s. (130 מ"ל) מים אם אתה רוצה לקבל ג'ל נוזלי יותר. אתה יכול לשמור את הג'ל הזה במקרר למשך שבועיים לפני שאוכלים אותו. תחסוך זמן על ידי הכנת הג'ל הזה מראש ותמנע ממציאת זרעים פריכים באמצע לפני שתוסיף אותם למנה אחרת.
   • אתה יכול להשתמש בג'ל זה כדי להחליף ביצים במתכונים אפויים. 5 ג. ל s. (75 מ"ל) ג'ל שווה בערך לביצה שלמה. לא ניתן להשתמש בתערובת זו כדי להחליף ביצים בחביתה או במתכונים אחרים שבהם הביצים לא מעורבבות עם מרכיבים אחרים.

6. 
   

   
   מעבים מרקים ורטבים עם זרעי צ'יה. הוסף בין 3 ל -4 כפות. ל s. זרעי צ'יה (30 עד 60 מ"ל) בקערת מרק, תבשיל, רוטב או רוטב. בואו נעמד 10 עד 30 דקות או עד שהתערובת סמיכה. מערבבים מדי פעם כדי למנוע היווצרות גושים.

שיטה 3 למידע נוסף על זרעי צ'יה

1. 
   

   
   בחן את היתרונות התזונתיים. היתרונות הבריאותיים של זרעי צ'יה מוגזמים לרוב בטלוויזיה או בסיפורים אישיים, אך עדיין נכון שמדובר במזונות המכילים אנרגיה רבה (במיוחד בגלל אחוזי השומן הגבוהים שלהם) ורבים אחרים. חומרים מזינים. 30 מ"ל זרעי צ'יה מכילים כ 138 קלוריות, 5 גרם חלבון, 9 גרם שומן ו 10 גרם סיבים תזונתיים. הם מספקים כמויות משמעותיות של סידן, מגנזיום ואשלגן, אפילו תוך צריכת מנות קטנות. הם גם מקור מצוין לנוגדי חמצון, אך מקורות עיכול לקויים עם עיכול 3, לשניהם השפעות חיוביות על הבריאות.

2. 
   

   
   אל תקשיב לכל מה שנאמר לך. לא נערך מחקר מדעי רציני שהוכיח שזרעי צ'יה יורדים במשקל, משפרים את בריאות הלב ואת הביצועים הגופניים. יותר ממחקר אחד לא הצליח להוכיח טענות מסוג זה ויתרונות לכאורה על ידי הוספת זרעי צ'יה לתזונה. זה לא אומר שזרעי צ'יה אינם מזון בריא, אך אל תצפו לשינויי בריאות או כושר יוצאי דופן מבלי להתאמץ כדי לשנות את אופן הרגלים או פעילות גופנית.

3. 
   

   
   אכלו מנות קטנות. זרעי צ'יה מכילים הרבה שומן וקלוריות ביחס לגודל שלהם ויכולים להביא לך את היתרונות התזונתיים שלהם אפילו בכמויות קטנות. כמות הסיבים הגדולה שמכילה עלולה לגרום לבעיות עיכול אם צורכים יותר מדי. אם כי אין כמות מומלצת רשמי בכל מנה, עם זאת, עליך להגביל את עצמך ל 30 או 60 מ"ל זרעי צ'יה ביום, במיוחד אם זו הפעם הראשונה שאתה מוסיף לתזונה שלך.

4. 
   

   
   דע למה לצפות מבחינת הטעם והעקביות. זרעי צ'יה בעלי מעט יחסית טעם. כשאתה מערבב אותם עם נוזלים, הם מקבלים עקביות דמויית ג'לי שאנשים מסוימים נהנים מהם בעוד שאחרים שונאים את זה. למרבה המזל שתי התכונות הללו מאפשרות לערבב אותה בקלות עם מרכיבים אחרים. אתה יכול לאכול זרעי צ'יה יבשים, מעורבבים עם מאכלים אחרים או מבושלים בכמה כלים. לאף אחת משיטות אלה אין יתרונות תזונתיים יותר מאחרות.

5. 
   

   
   קנו זרעי צ'יה איכותיים לשימוש מזון. גם אם זרעים אלה זהים לאלה שמשמשים במזון לבעלי חיים או לשימושים אחרים בגינה, עדיף שתצרוך זרעי צ'יה שנארזו ונמכרו למטרה היחידה לצריכה אנושית. אם אתם אוכלים זרעי צ'יה המשמשים לשתילה, וודאו שהם גודלו באופן אורגני, ללא קוטלי חרקים או מוצרים אחרים המסוכנים לבריאותכם.
   • אתה יכול לקנות זרעי צ'יה במחלקה הסיטונאית בסופרמרקט שלך, בחנות אורגנית או באינטרנט.
   • למרות שזרעי צ'יה יקרים יותר מסוגי זרעים אחרים, זכרו שחבילה גדולה של זרעים אלה תחזיק מעמד זמן רב אם תדבקו בכף אחת או שתיים ביום כפי שצוין קודם לכן.

6. 
   

   
   שימו לב לזרעי צ'יה אם אתם סובלים מבעיות בכליות. אם יש לך אי ספיקת כליות או כל מצב אחר המשפיע על תפקוד הכליות שלך, הימנע מזרעי צ'יה או צורך אותם בפרופורציות המומלצות על ידי הרופא שלך. הם מייצרים הרבה יותר פסולת ממקורות חלבון אחרים בגלל תכולת החלבון הצמחית הגבוהה שלהם שכליות חולות יתקשו בניהול. רמות גבוהות של זרחן ואשלגן יכולים גם לגרום לגירוי בעור, פעימות לב לא סדירות או חולשת שרירים אם לא מטפלים בהם כראוי.

שיטה 4 שתו את זרעי הצ'יה

1. 
   

   
   הוסף זרעי צ'יה לשייקים שלך. כשמכינים שייק או מילקשייק לאדם אחד, מוסיפים 1 עד 2 כפות. ל s. (15 עד 30 מ"ל) זרעי צ'יה בבלנדר או במעבד המזון לפני המיזוג.

2. 
   

   
   הכינו את "צ'יה פרסקה". מערבבים 2 כפות. ל ג. זרעי צ'יה (10 מ"ל) עם 300 מ"ל מים, מיץ לימון או ליים וכמות קטנה של דבש גולף או סירופ פגיון, תלוי בהעדפותיך.

3. 
   

   
   הכניסו זרעי צ'יה למיץ פירות או תה. הוסף 1 כף. ל s. (15 מ"ל) זרעי צ'יה בכ- 250 מ"ל מיץ פירות, תה או כל משקה חם או קר אחר. תנו למשקה לשבת כמה דקות כך שהזרעים יספגו נוזלים בכדי לקבל משקה עבה יותר.