כיצד לעלות במשקל (לנשים)

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 הגדל את צריכת הקלוריות שלך
• חלק ב 'שנה את הרגלי האכילה שלך
• חלק 3 שנה את אורח החיים שלך

נשים רזות מדי או שיש להן BMI (מדד מסת גוף) מתחת לגיל 18.5 צריכות לשקול להעלות על המשקל כדי להישאר בריאות. משקל נמוך מדי יכול להוביל לבעיות בריאותיות רבות עבור נשים, כמו פגיעות של מערכת החיסון, אובדן מסת שריר, שיער, עור וציפורניים לקויות, שבריריות בעצמות ומחסור בווסת. עלייה במשקל ומעקב אחר אורח חיים בריא יכולים להפחית את הסבירות לבעיות בריאותיות אלה. נשים צריכות לחפש דרכים בריאות לעלות במשקל ולא לנסות להשמין על ידי הגדלת כמות השומן בגופן. אם את אישה, קרא את המאמר שלהלן כדי ללמוד כיצד לעלות במשקל כשאתה נשאר בריא.

בשלבים

חלק 1 הגדל את צריכת הקלוריות שלך

1. 
   

   
   צרכו לפחות 500 קלוריות נוספות ביום. זה אמור להספיק בכדי לעזור לכם לעלות במשקל, אך אל לכם להרגיש מנומנם, נפוחים או חולים.
   • על ידי צריכת 500 קלוריות נוספות ביום (וזה יהיה קל מאוד אם פעל לפי ההוראות שלהלן), אתה יכול להשיג בין 500 ל 700 גרם לשבוע.
   • עם זאת חשוב לציין כי עליכם ליטול קלוריות אלו בצורה בריאה, על ידי צריכת מזון עתיר קלוריות, אך גם בוויטמינים וחומרים מזינים.
   • עדיף לא לנסות לעלות במשקל על ידי אכילת ג'אנק פוד, מכיוון שזה יכול לגרום לך להיות חולה ולאבד אנרגיה, בנוסף להוביל לבעיות בריאות אחרות אחר כך.
   • עליך להתייעץ תמיד עם הרופא או התזונאית שלך לפני שאתה משנה את הדיאטה שלך כדי לעלות במשקל.

2. 
   

   
   צורכים שומנים בריאים. מזונות המכילים שומנים בריאים מלאים בחומרים מזינים וקלוריות, מה שהופך אותם לבני ברית נהדרים לעלייה במשקל.
   • עליכם תמיד להעדיף שומנים צמחיים, כמו פירות יבשים, זרעים, חמאת בוטנים, אבוקדו ושמן זית.
   • מורחים חמאת בוטנים (או חמאה מלמעלה) על פרוסת לחם כריך, אכלו חצי אבוקדו עם כל ארוחה, אכלו חופן אגוזים או זרעים בחטיף והניחו מעט שמן זית על הסלטים והירקות שלכם .
   • אתה יכול גם לאכול שומנים מן החי הבריא. מזונות אלה עלולים להכיל גם שומנים רוויים (שומנים רעים). כדאי לאכול אותו במתינות.
   • מזונות המכילים שומנים מן החי כוללים בשרים רזים ומוצרי חלב שלמים, אך אם יש לכם הרבה כולסטרול, עדיף שתקפידו על מוצרים רזים.

3. 
   

   
   
   
   אכלו יותר חלבון. מזון עשיר בחלבון הוא החברים הכי טובים שלך כשאתה מנסה לעלות במשקל בצורה בריאה. הם עוזרים לך לבנות שרירים ולא שומן. חשוב עוד יותר לצרוך חלבון אם אתה רוצה לעשות פעילות גופנית בו זמנית.
   • מקורות טובים לחלבון כוללים בשרים רזים, עופות ודגים, ביצים, דגנים מלאים, מוצרי חלב מלא וירקות. המטרה שלך צריכה להיות לצרוך 150 גרם חלבון ביום, תוך שילוב המקורות השונים הללו.
   • אתה יכול גם להגדיל את צריכת החלבון שלך על ידי שתיית מיץ חלבון או הוספת אבקת חלבון למיץ הפירות שלך.

4. 
   

   
   מבשלים בעזרת שמן וחמאה. אחת הדרכים להגדיל את צריכת הקלוריות שלך במהלך כל ארוחה מבלי שתצטרך לאכול יותר מזון היא לבשל את כל הארוחות שלך בשמן או חמאה.
   • נסה לטגן את הירקות שלך בכף חמאה או להכין את הסלטים והירקות המבושלים שלך על ידי הוספת מעט שמן. כל שעליך לעשות הוא להוסיף כף מהשומנים האלה בכל מנה, זה יכול לחסוך לך 100 קלוריות בכל פעם!
   • עם זאת, חשוב לא להגזים בזה בבישול עם שומנים, מכיוון שהדבר עלול להפוך לרעה לבריאותך. במידת האפשר, השתמש בשומנים בריאים כמו שמן זית, לפתית או חריע, והימנע משומנים פחות בריאים כמו שומן ומרגרינה.

5. 
   

   
   
   
   שתו יותר קלוריות. אתה יכול גם להגדיל בקלות את צריכת הקלוריות שלך על ידי שתיית משקאות המכילים אותו. זה יעזור לכם לעלות במשקל מבלי לנתק את התיאבון ולגרום לנפיחות.
   • נסו לשתות כוס גדולה של מיץ תפוזים בבוקר (יחד עם ארוחת הבוקר הרגילה שלכם), הוא מכיל הרבה קלוריות תוך כדי טעימות ומרענן.
   • שקול לשתות כוס או שתיים של חלב במהלך היום. בחר בחלב מלא, עשיר בקלוריות, אך גם בחלבון וסידן, אידיאלי לנשים רזות עם בעיות בצפיפות העצם.
   • שייק חלבונים יעזור לך לבנות שרירים, במיוחד אם יש לך גם פעילות גופנית. מילקשייק מדי פעם הוא תענוג טוב.

חלק ב 'שנה את הרגלי האכילה שלך

1. 
   

   
   הגדילו את המנות. נסו לאכול קצת יותר עם כל ארוחה, גם אם עליכם להכריח את עצמכם מעט למלא את הבטן.
   • עם הזמן הבטן שלך תקבל יותר אוכל, היא תגדל בגודל ולא תרגיש שום הבדל.
   • כדי לעזור לך, אתה יכול לנסות להגיש את הארוחות שלך על צלחות גדולות יותר, זה יערים את המוח שלך ויגרום לך לחשוב שאתה אוכל פחות מהרגיל.

2. 
   

   
   לאכול בתדירות גבוהה. נסה לאכול לעתים קרובות יותר מהרגיל ולעולם לא לדלג על הארוחות. למעשה, מרבית המומחים טוענים כי עדיף לאכול שש ארוחות קטנות ביום מאשר שלוש ארוחות גדולות יותר.
   • זה עשוי לעזור לך לעלות במשקל מכיוון שתרגיש פחות נפוח לאחר כל ארוחה.
   • נסו לאזן חלבון, עמילן, ירקות ושומנים עם כל ארוחה.

3. 
   

   
   לאכול יותר חטיפים. נסה לנשנש לעתים קרובות יותר במהלך היום, מכיוון שזו יכולה להיות דרך נהדרת לספוג יותר קלוריות מבלי שתצטרך לאכול יותר מדי.
   • לכרסם חופן של פירות יבשים בזמן שאתה צופה בטלוויזיה, לאכול בננה כשאתה הולך לעבודה, לפזר חומוס על קרקרים מקמח מלא עד הארוחה מוכנה.

4. 
   

   
   שפר את טעם האוכל שלך. אנשים שאין להם מספיק משקל מתלוננים לרוב על חוסר טעם המזון שלהם.
   • לכן כדאי לכם לנסות להפוך את האוכל שלכם יותר טעים על ידי ניסוי עשבי תיבול או תבלינים ותבשילי בישול שמעולם לא ניסיתם בעבר.
   • אתה יכול גם לשפר את טעם המנות שלך על ידי הוספת רטבים, כמו כפית מיונז בכריך הודו, כמה קשיו במערבב ירקות או סלט או כמות קטנה של גבינה על טאקו עשוי. בולונז ביתי או ספגטי.

5. 
   

   
   אכלו קצת יותר מהר. לאנשים שנמצאים בדיאטה לעיתים קרובות מומלץ לאכול פחות מהר מכיוון שזה עוזר למוח להבין שאכלו מספיק. Linverse תקף גם לאנשים שרוצים להשמין.
   • על ידי אכילה קצת יותר מהר, אתה יכול לצרוך יותר מזון לפני שתתחיל להרגיש מלא, מה שמגדיל את צריכת הקלוריות שלך.
   • אל תאכל מהר מדי מכיוון שאתה עלול להרגיש נפוח או חולה.

חלק 3 שנה את אורח החיים שלך

1. 
   

   
   הגדל את מסת השריר שלך. נסה לבצע פעילות גופנית קבועה תוך כדי ניסיון לעלות במשקל. עם זאת, עדיף להימנע מתרגילי לב וכלי דם (מכיוון שהם שורפים את הקלוריות שאתם צורכים). במקום זאת, התאמן להגדלת מסת השריר שלך ולעזור לך לעלות במשקל.
   • פעילויות פיתוח גוף כוללות תרגילים עם משקולות ותרגילי ביצועים כמו כיפוף, הרמה, שכיבה, הרמת משקולות, שרירי abs, שכיבות סמיכה ודיווש.
   • אם מעולם לא עשית אימוני משקולות לפני כן, עדיף לבקש את עזרתו של מאמן מקצועי שיוכל להראות לך כיצד לעשות זאת נכון ובבטיחות.
   • זכרו, ככל שהפעילות הגופנית שלכם חשובה יותר, עליכם להשתמש בכמות הקלוריות בכדי להחליף את אלו שאתם מאבדים במהלך התרגילים הללו. זה המקום בו חטיפי חלבון ומשקאות הם באמת שימושיים. פעילות גופנית זו אמורה גם להגביר את התיאבון.

2. 
   

   
   תפסיק לעשן. אנשים המנסים לעלות במשקל צריכים להפסיק לעשן מכיוון שעישון מפחית את התיאבון.
   • אמנם זה לא יכול להיות קל, אך עליך לשקול להיגמל, זה לא רק יגביר את התיאבון שלך, זה גם ישפר את המראה הכללי שלך, שלא לדבר על היתרונות הבריאותיים של הריאות שלך.
   • אם באמת אין לך אומץ להפסיק לעשן, נסה לפחות לא לעשן שעה עד שעתיים לפני הארוחות.

3. 
   

   
   קבע יומן. יומן של הארוחות שלכם יעזור לכם לעקוב אחר ההתקדמות שלכם בזמן העלייה במשקל, כך שתוכלו לראות מה עובד ומה לא עובד.
   • רשמו את כל הקלוריות שאתם צורכים במהלך היום ואת כל הקלוריות שאתם שורפים (פחות או יותר). שימו לב גם למשקלכם לאחר כל שקילה שבועית.
   • הצגת דמויות אלה שנכתבו בשחור לבן עשויה לגרום לכם לראות מה עובד עבורכם ומה עליכם לשפר.
   • זה גם יאפשר לך להישאר מוטיבציה על ידי ראיית ההתקדמות שביצעת.

4. 
   

   
   אל תוותרו. לא קל לעלות במשקל. למעשה, זה יכול להיות יותר קשה לעלות במשקל מאשר לרדת. עם זאת, חשוב שלא תוותרו ושלא תאבדו את מטרתכם.
   • הציבו לעצמכם יעדים קטנים, למשל לנסות לקחת 2 קילוגרם בחודש. זה ייתן לך מטרה מוחשית יותר לעבוד עליה.
   • תתייאש אם תגדיר את הרף גבוה מדי, ותרצה לוותר.

5. 
   

   
   הישאר בריא. הדבר החשוב ביותר בכל תהליך העלייה במשקל הוא להישאר בריאים, בעקבות תזונה מאוזנת והמשך פעילות גופנית.
   • אנשים רבים חושבים שהפתרון הפשוט ביותר הוא לאכול זבל אוכל, אך הבריאות הכללית שלך תסבול ולא תצליח לשמור על המשקל שלקחת בטווח הרחוק.
   • זכור שאתה לא רק מנסה לעלות במשקל, אתה גם מנסה לחשוב מחדש על מערכת היחסים שלך עם האוכל.