איך לעלות במשקל בעוד חודשיים

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 אכילה לעלות במשקל
• חלק 2 תרגיל
• חלק 3 מעקב אחר ההתקדמות שלך

עבור אנשים מסוימים, קשה יותר לעלות במשקל מאשר לרדת במשקל. יהיה עליכם להתאים את צריכת הקלוריות ואת תכניות האימונים שלכם בכדי לעזור לכם לקחת אותה. בהתחלה זה אולי קצת מבלבל לדעת לחשב את מספר הקלוריות הדרוש לך כל יום בכדי לגרום לעלייה במשקל איטית והדרגתית במשך חודשיים. בנוסף, עליכם לבחור את המזונות הנכונים לעלות במשקל תוך כדי שמירה על בריאות. יש כמה טיפים וטריקים לשינוי דיאטות לעלייה במשקל בחודשיים, לאט לאט, אך בטוח.

בשלבים

חלק 1 אכילה לעלות במשקל

1. 
   

   
   הגדל את צריכת הקלוריות שלך. אם יש לך רק חודשיים לעלות במשקל, תצטרך להגדיל את מספר הקלוריות שאתה נוטל ביום מ- 250 ל- 500.
   • עלייה קטנה מאפשרת עלייה במשקל בריאה והדרגתית. באופן כללי, אסור לקחת יותר מ- 500 גרם עד 1 ק"ג בשבוע.
   • אם תגדיל יותר מדי את הצריכה היומית שלך, אתה עלול לגרום לעלייה במשקל מהירה אך לא בריאה.
   • השתמש ביומן כיישום או כאתר כדי לגלות כמה קלוריות צורכים ברגע זה. הוסף 250 עד 500 קלוריות נוספות כדי למצוא את המספר שאתה צריך לכוון אליו.
   • לדוגמה, אם אתם בולעים 1,600 קלוריות יומיות בשלב זה, עליכם לשקול להגדיל ל- 1,850 ועד 2,100 קלוריות.

2. 
   

   
   עשה לעצמך תוכנית. בכל פעם שתנסה דיאטה חדשה, יתכן שזה מועיל לתכנן תכנית עם התפריטים החדשים שלך.
   • זה מאפשר לכם לבנות את הארוחות והחטיפים שתהיו במהלך השבוע. בדרך זו תוכלו לעקוב אחר היעדים שלכם על ידי אכילת הסוגים וכמויות המזון הנכונות.
   • ערכו רשימה של הארוחות, החטיפים והמשקאות שתצרו לאורך כל השבוע.
   • יכול להיות שעשוי גם להכין רשימת קניות שמתאימה לארוחות שלך. זה יקל על הביקור שלך בסופר.

3. 
   

   
   
   
   עקוב אחר הארוחות המאוזנות. בין אם אתה מנסה לרדת במשקל ובין אם לא, חשוב לארוחות מאוזנות. המשמעות היא שעליך לצרוך מזונות רבים השייכים לקבוצות מזון שונות. אכלו אותו בקטגוריות מתאימות.
   • חלבון: זה כולל ביצים, מוצרי חלב, בשר אדום, דגים, עופות וקטניות. הוסף כמאה גרם חלבון לכל ארוחה ולכל מקרה.
   • פירות וירקות: נסו לאכול בין מנה אחת לשתי מנות פרי בכל יום (בערך חתיכה או חצי כוס) וארבע עד שש מנות ירקות בכל יום (כוס או שתי כוסות סלט).
   • דגני בוקר: נסו לצרוך דגנים מלאים במידת האפשר, למשל קינואה, אורז חום או חיטה מלאה. הגבל ל 30 גרם או חצי כוס דגני בוקר מבושלים.

4. 
   

   
   הוסף יותר קלוריות לארוחות שלך. אתה יכול להגדיל את המספר הכולל של קלוריות בארוחה שלך מ 100 ל 200 כדי לצרוך בין 300 ל 500 קלוריות יותר בכל יום.
   • בחרו גם במזונות עתירי קלוריות. חלק מהמאכלים מכילים באופן טבעי יותר, כמו גם שומנים בריאים, מה שהופך את זה לדרך נהדרת להגדיל את צריכתך.
   • לדוגמא, תוכלו לעשות זאת על ידי ערבוב מקורות חלבון רזים וקצת שומן עם הארוחות שלכם. בחרו במזונות כמו ביצים מלאות, מוצרי חלב מלא, בשר עופות (שאינו לבן) או בקר.
   • אם אתה אוהב אבוקדו, אתה יכול לאכול אותו לעתים קרובות יותר כדי להתמלא בקלוריות וחומרים מזינים. הוסף לסלטים שלך, לביצים מקושקשות או להכין גוואקמולי.
   • בחרו גם בדגים שמנים כמו סלמון, טונה, סרדינים ומקרל. הם עשירים בקלוריות ובשומנים בריאים.
   • לדוגמה, במקום להכין מנת בשר עם חזה הודו, השתמשו בבשר מהירכיים או מהכניסות או השתמשו בביצים שלמות במקום תחליף. עבור ליוגורט וגבינה מלאה ושתה חלב לא רזה במקום חלב רזה.
   • במידת האפשר, תוכלו גם להגדיל את גודל המנות בכדי לצרוך יותר קלוריות. עם זאת, אם זה נראה קשה או לא מתאים, אתה יכול להמשיך פשוט על ידי צריכת מזון קלורי יותר.

5. 
   

   
   
   
   השתמש ברטבים ותבלינים שומניים. אתה יכול גם להוסיף כמה קלוריות לארוחות שלך על ידי שינוי אופן הכנתן או שימוש בתבלינים אחרים.
   • מבשלים את הארוחות עם חמאה או שמן זית במקום עם שמן קל יותר. אתה יכול גם לשים התזה קטנה של שמן זית על הירקות, הדגנים ומקורות החלבון האחרים שאתה צורך.
   • הוסף לארוחות שלך תבלינים עתירי קלוריות, כמו שמנת מלאה או גבינה מלאה מגורדת.
   • אם אתם מכינים תבשילים או מנות אחרות מסוג זה, השתמשו במזונות שומניים יותר. לדוגמה, אתה יכול לשים שמנת או חלב מלא בפירה במקום חלב רזה.

6. 
   

   
   הוסף חטיף קטן. אתה יכול להוסיף בין 250 ל 500 קלוריות יותר ליום אם אתה לוקח חטיפים קטנים או חטיף.
   • נסה לכלול מקור חלבון ופירות או ירקות. תקבל חטיף מזין ומאוזן יותר.
   • להלן כמה דוגמאות לחטיפים המכילים 250 קלוריות ומעלה: תפוח קטן עם שתיים או שלוש כפיות חמאת בוטנים, חצי כוס מוזלי או יוגורט יווני בודד עם 2 כפות. ל s. של אגוזים.
   • אם לא נשנוש בין הארוחות ברגע זה, פשוט הוסיפו גאוטן אחד או שניים בנוסף לארוחות שלכם בכדי לעלות במשקל בהדרגה.
   • אם אתם כבר מכרסמים במהלך היום, נסו להפוך את החטיפים הללו לקבועים יותר ותנו לעצמכם קצת יותר זמן לנשנוש נוסף בין הארוחות.
   • אתה יכול גם לעלות במשקל אם תכרסם משהו לפני שאתה הולך לישון.

7. 
   

   
   הוסף קלוריות למשקאות שלך. ניתן גם לאכול יותר במהלך היום על ידי צריכת משקאות המכילים אותו.
   • אתה יכול להגדיל את צריכתך על ידי אכילת משקאות עשירים יותר, מכיוון שנוזלים יגרמו פחות שובע ממזונות גדולים או עשירים יותר.
   • הנה כמה דוגמאות: חלב מלא, 100% מיץ פירות, אתה יכול גם להכניס שמנת לקפה שלך.
   • אתה יכול גם להכין שייק כדי להשיג אותה תוצאה. הוסף חלב, יוגורט שלם, חטיפי פירות או אגוזים כדי להגדיל את צריכת הקלוריות שלך, כמו גם חומרים מזינים.
   • גם אם אתה יכול לשתות משקה מתוק מעת לעת, אסור לך להפוך אותו למקור הקלוריות העיקרי שלך. מוצרים מסוימים כמו משקאות מוגזים, קוקטיילים, אלכוהול או משקאות איזוטוניים עתירי סוכר ומספקים תועלת תזונתית מועטה.

חלק 2 תרגיל

1. 
   

   
   המשך לעשות תרגילים אירוביים. למרות שתרגילי אירובי ישרפו קלוריות ויגרמו לירידה במשקל, זהו גם חלק חשוב מאורח חיים בריא.
   • יש להם יתרונות בריאותיים רבים, למשל, הם משפרים את איכות השינה, את מצב הרוח שלהם והם יכולים לשלוט טוב יותר על לחץ דם גבוה או סוכרת.
   • לרוב מומלץ לעשות כשעתיים וחצי בשבוע.
   • ערכו תרגילים בעצימות נמוכה או בינונית כדי לתמוך בעלייה במשקל.
   • לדוגמא, נסו ללכת, לרוץ, לרכוב על אופניים, לטייל או לשחות.

2. 
   

   
   כלול גם תרגילי כוח רגילים. כשאתה עולה במשקל, הם יכולים לעזור לך לצבור שרירים במקום שומן.
   • לאחר מכן הם יכולים לעודד התפתחות מסת שריר רזה אם תעשה זאת באופן קבוע. בדרך כלל זה טוב יותר משומן בלבד.
   • בצע יומיים או שלושה אימונים עם משקולות קלות. אתה יכול לנסות יוגה, פילאטיס או משקולות משקולות קלות.

3. 
   

   
   הגבירו את הפעילות הגופנית הכללית שלכם. אם אתה נאבק לעלות במשקל או להפסיק אותו, התמקד בהגדלת פעילויות הליבה שלך במקום לבצע תרגילי לב וכושר.
   • אלה תרגילים שאתה כבר עושה כל יום בלי לדעת זאת, למשל כשאתה הולך לחזור לרכב שלך או כשאתה עושה את עבודות הבית.
   • אימונים מסוג זה לא ישרפו הרבה קלוריות או יגרמו לירידה משמעותית במשקל, אך עדיין יש לזה יתרונות בריאותיים.
   • הגבירו את הלחץ הגופני היומי שלכם על ידי הליכה יותר במהלך היום או לעיתים קרובות יותר, עליית המדרגות במקום המעלית או חנייה רחוקה מהרגיל.

חלק 3 מעקב אחר ההתקדמות שלך

1. 
   

   
   הציב יעדים סבירים. בין אם תרצו לקחת או לרדת במשקל, עליכם להציב יעדים סבירים ומציאותיים.
   • כאשר אתה רוצה לקחת את זה, עליך להגדיר בין 500 גרם ל- 1 kg בשבוע. משמעות הדבר היא כי לאורך תקופה של חודשיים, עליך לקחת בין 4 ל 8 ק"ג.
   • אתה יכול גם להגדיר יעדים קטנים יותר אך תכופים יותר כדי לקבל מושג על ההתקדמות שלך. לדוגמה, אם אתה רוצה לקחת 500 גרם בשבוע, אבל אם אתה לוקח רק 200 גרם, אתה יכול להתאים מחדש את הארוחות שלך בכדי לעזור לך לעלות יותר במשקל.
   • אם אתה רוצה לעלות עוד יותר במשקל, כנראה שתצטרך להתאים מחדש את המטרות שלך כדי להמשיך לקחת.

2. 
   

   
   ערכו יומן אוכל. זהו כלי שימושי מאוד כשרוצים לעלות במשקל. זה ידריך אותך כשאתה חושב על המטרות שלך כדי לראות אם אתה צריך לבצע שינויים.
   • רשמו את כל מה שאתם אוכלים במהלך היום. כלול את כל הארוחות, החטיפים והמשקאות של היום.
   • נסו להיות ספציפיים ככל האפשר. אתה יכול להשתמש בקנה מידה או כוסות מדידה כדי לעזור לך להבין טוב יותר את הכמויות שאתה צורך.
   • כדאי גם לציין את המספר הכולל של הקלוריות שאתם צורכים במהלך היום. זה יעזור לכם לבצע שינויים במידת הצורך.

3. 
   

   
   עקוב אחר התפתחות המשקל שלך. חשוב ביותר לעקוב אחר תנודות המשקל שלך. אם לא תעשה זאת, יהיה לך קשה מאוד לדעת כמה לקחת או אם השגת את המטרות שלך.
   • טיפוס על הסקאלה פעם או פעמיים בשבוע. העלייה במשקל תמיד איטית יותר מההפסד, כך שאין טעם לשקול את עצמך יותר מדי.
   • כדי להשיג תוצאה מדויקת, אתה צריך לנסות לעלות על הסולם באותו היום בשבוע באותו זמן.
   • עקוב אחר המשקל וההתקדמות שלך על ידי רישום ביומן.