כיצד לתרגל יוגה במהלך ההיריון

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 התחל יוגה בבטחה במהלך ההיריון
• שיטה 2 בחר תנוחות פשוטות ובטוחות

יוגה עוזרת לאזן בין הנפש, הגוף והנשימה. יוגה משלבת טכניקות מדיטציה, הרפיה ונשימה, המתורגלים בתרגילים גופניים הנקראים תנוחות. נשים רבות משפרות את רווחתן הפיזית, הנפשית והרגשית במהלך ההיריון באמצעות יוגה, מה שמכין אותן גם ללידה. האם אתה רוצה לנסות? מאמר זה כאן כדי לעזור לך.

בשלבים

שיטה 1 התחל יוגה בבטחה במהלך ההיריון

1. 
   

   
   התייעץ עם רופא המיילדות שלך או המיילדת. אם אתה בהריון ורוצה לתרגל יוגה, התייעץ תחילה עם הרופא שלך. מומחים כמעט תמיד מסכימים כי יוגה אינה מהווה סיכון במהלך ההיריון לאחר השליש הראשון, אך רק הרופא שלך יכול לתת לך דעה אישית בהתבסס על התיעוד הרפואי שלך. הישמר בזהירות ושאל את דעתה לפני שמתחילים ביוגה.

2. 
   

   
   חכה לרבע השני. עבור מרבית הנשים, השליש השני הוא הזמן הטוב ביותר להתחיל לתרגל יוגה לנשים בהריון. הסיכון להפלה פוחת במידה ניכרת מרגע זה, כמו גם, ברוב המקרים, בחילה ועייפות. השינויים ההורמונליים האינטנסיביים בשליש הראשון נרגעים מעט וזה הרגע האידיאלי להתחיל בפעילות גופנית המותאמת לנשים בהריון.
   • התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שמתחילים. נשים בהריון בריא עם היריון רגיל יכולות להתחיל בפעילות גופנית לפני המחצית השנייה של השנה. נשים הנמצאות בסיכון להריון או להריון באמצעות הפריה חוץ גופית צריכות להמתין עד השבוע העשרים או אפילו להימנע לחלוטין מיוגה. שטיפת הרופא שלך עוברת עדיפות על כל עצה אחרת שתוכל לקרוא או לקבל.

3. 
   

   
   
   
   מצא מורה ליוגה שיש לו ניסיון עם נשים בהריון. תנוחות יוגה רבות דורשות התאמות שתתאמן על ידי נשים הרות בבטחה ובנוחות. בין אם אתה מתחיל ביוגה ובין אם לא, חפש מורה שרגיל להדריך נשים בהריון. תוכלו להירשם לקורס המיועד במיוחד לנשים בהריון או למצוא מורה מנוסה. אם אתם מתרגלים יוגה בבית, חפשו DVD לנשים בהריון.
   • ללא קשר לסוג הקורס בו אתה משתתף, וודא שהמורה מודע היטב להריון שלך. המורה שלך יוכל להבטיח שאתה לא לוקח סיכונים.

4. 
   

   
   הכן עצמך. לשיעור היוגה הראשון שלך, במהלך ההיריון שלך, הביא שטיח ובקבוק מים. חשוב במיוחד להישאר לחות במהלך ההריון. לבש בגד קל ונוח בו יש לך טווח תנועה טוב. אתה יכול ללבוש גרביים או להישאר יחף. אכלו חטיף קל שעה או שעתיים לפני הפגישה. אסור לך בטן ריקה או שאכלת יותר מדי.
   • ניתן למשל לאכול כוסית עם פירות וביצה, קערת דגני בוקר, כוס חלב עם מקלות בננה וגזר או כל חטיף אחר מסוג זה, בריא, קל ומאוזן. אל תעמיסו על גופכם משקאות קלים או אוכל שומני, מלוח או מטוגן.

5. 
   

   
   
   
   התחל עם תרגילי נשימה. תרגילי נשימה הם המרכיב הבסיסי ביוגה. ביצועם נכון מעניק לכם שקט נפשי ותחושת רווחה. טכניקת נשימה טובה תעזור לך גם בזמן הלידה, ותעזור לך לשאת את הכאב ולהירגע.
   • הנשימה מאפשרת לך לקבל חמצן ואילו הנשימה מאפשרת להיפטר מפחמן דו חמצני. הנשימה הקצרה, המהירה והשטחית שרובנו משתמשים בהם על בסיס יומיומי, אינה מאזנת ביעילות חמצן ופחמן דו חמצני בגוף. טכניקת הנשימה הנלמדת ביוגה, המבוססת על השראה איטית דרך האף, מבלי למלא את הריאות לחלוטין, לפני שאיפה לאט לרוקן את הריאות לחלוטין, לכן טובה בהרבה.

6. 
   

   
   ואז המשך לתנועות קלות. הריון אינו הזמן המתאים לדחוף את גבולות גופך. התחל לאט ואל תכפיף את שריריך למאמץ מיותר.

7. 
   

   
   נסו לבצע מתיחות עדינות. מטרת היוגה לנשים בהריון היא למתוח את שריריכם בעדינות ולשמור על גופכם גמיש ובריא. הימנע ממתיחות יתר או מסובב את הגב יותר מדי. היצמד למתיחות הקלות והפשוטות ביותר, במיוחד אם אתה חדש ביוגה. היזהר שלא לפגוע בעצמך.

8. 
   

   
   עצור כשאתה מרגיש אי נוחות. כאשר אנו מתאמנים ביוגה אנו למדים שחשוב להקשיב לגופכם. זה חשוב עוד יותר כשמדובר בנשים הרות. עצור בסימן הקל ביותר של כאב או אי נוחות או במקרה של עייפות קשה. אל תנסו להתקדם בתרגול היוגה שלכם במהלך ההיריון.
   • אל תזניחו את הצרכים המיוחדים של האישה ההרה. אם יש לך בחילה, נפיחות, או שאתה מרגיש לא בנוח, לך בקלות.

9. 
   

   
   התחל עם שלושים דקות ביום. תהיה צורתך אשר תהיה, התחל עם הפעלות יומיות של שלושים דקות. התקדמו באטיות עד שעה ביום, אך אל תחרגו מהזמן הזה.

10. 
    

    
    היו מודעים לכך שבמהלך ההיריון, אפילו נשים מנוסות בדרך כלל צריכות להאט את תרגול היוגה שלהן. אם אתה כבר מתרגל יוגה, זכור שתצטרך להתאמן פחות ולהתאים את עמדותיך. אל קחו בחשבון שעצות אלו אינן נוגעות לכם מכיוון שאתם מרגישים בנוח בתרגול היוגה שלכם.

שיטה 2 בחר תנוחות פשוטות ובטוחות

1. 
   

   
   התחל עם תנוחות רכות. התחל בתנוחות עמידה או ישיבה שאינן דורשות מאמץ מיוחד. אל תתאמן בתנוחות בהן אינך יכול לדבר. זה אינטנסיבי מדי עבור אישה בהריון.

2. 
   

   
   נסה את תנוחת המשולש (Trikonasana). תנוחות עומדות מחזקות את הרגליים ומשפרות את זרימת הדם. עמדו עם הרגליים לרווחה וזרועות רגועות בצדדים. נשמו עמוק והרימו זרוע מעל הראש. נשפו ונשענים לצד הנגדי (אם הרמתם את היד הימנית, נשענו שמאלה ולהיפך) החזיקו את התנוחה לכמה רגעים ואז חזרו על הצד השני.

3. 
   

   
   נסה את תנוחת כף היד או ההר (טאדאסנה.תנוחת כף היד או ההר היא תנוחה טובה נוספת. עמדו עם זרועות מורמות מעל הראש, האצבעות שלובות. מתחים בעדינות ימינה ואז שמאלה, כמו עץ ​​דקל הנע עם הרוח.

4. 
   

   
   חזקו את המותניים והירכיים עם תנוחת הפרפר. שב על מזרן יוגה, רגליים פרושות לפניך. כופפי ברכיים בעדינות. קירב את הצמחים שלך אחד לשני על ידי הנחת הברכיים על הצדדים.שמירה על גב ישר, תחתון והרימה ברכיים בעדינות לצדדים כדי לחקות את נפיחות כנפי הפרפר.

5. 
   

   
   נסה את תנוחת הגשר (Setu bandhasana.) שכב על הגב כשזרועותיך סביב גופך, כפות הידיים כלפי מטה, הרגליים כפופות ועקבים קרובים לישבן. נשמו עמוק והרימו את הירכיים והגב, והניחו את הכתפיים, הראש והזרועות שטוחות על האדמה. החזיקו את התנוחה כמה רגעים ואז גלגלו את הגב כדי למצוא את מיקום השקר.

6. 
   

   
   תרגלו את תנוחת הסנדלר. שב על הרצפה. כופפו את הברכיים כך שהברכיים מעט רחבות יותר מרוחב הירכיים. הרגליים שלך חייבות לעמוד זו מול זו. ישר את הגב. מתחים קדימה לצדדים.
   • תנוחה זו גם מרפה בעדינות את הצוואר והכתפיים.

7. 
   

   
   נסה את תנוחת החתול (Majariasana). נחו על הידיים והברכיים, אוהבים ללכת על ארבע. חפרו את הגב, ראשו כלפי מטה, נשפו ואז סיבבו אותו תוך הרמת הראש, שאפו. לאחר מתיחה זו, מתיחו זרוע אחת מולכם ואת הרגל הנגדית מאחוריכם. חזור על הצד השני.

8. 
   

   
   נשען קדימה ועזור לעצמך עם כיסא. עמדו מול כיסא. הרם בעדינות את הידיים ותפוס את הכיסא שלפניך. לחץ על כפות הידיים על הכיסא וכופף את המותניים תוך שמירה על גב ישר. ואז להמשיך לאט לאט את תנוחת העמידה.

9. 
   

   
   נסה לבצע פיתול אחורי יושב. שב עם הרגליים מושטות לפניך. כופפו בעדינות את ברך ימין והניחו את רגל ימין מעל הברך השמאלית. ואז הזיזו את היד השמאלית והמרפק מעל הברך הימנית. שמור את יד ימין על הקרקע לאיזון טוב יותר. סובב בעדינות את חזהך ימינה והסתכל מאחוריך. המשך את עמדת ההתחלה, ישב עם הרגליים לפניך ואז התחל שוב בצד השני.
   • תנוחה זו משפרת את העיכול ומותחת את עמוד השדרה. זה גם משפר את מעבר המעיים.

10. 
    

    
    תרגל תנוחה של המשולש המותאם. קם, רגליים רוחבות זו מזו. מתחו את הזרועות מכל צד בגובה הכתפיים כך שיהיו מקבילות לרצפה. הרם את יד שמאל מעל הראש ונשען ימינה, החלק את היד לאורך רגל ימין. הביטו באוויר לכיוון יד שמאל. קחו את התנוחה הבסיסית וחזרו על הצד השני.
    • תנוחה זו גם משפרת את מערכת העיכול.

11. 
    

    
    הימנע מתנוחות קשות. תרגילי יוגה הדורשים פיתול או עמידה הם ככל הנראה קשים מדי עבורכם ולא נוחים לתינוקכם. תנוחות הדורשות מתיחה רבה מדי עלולות לגרום לפציעה. הסיבה לכך היא שבמהלך ההיריון הגוף מייצר הורמונים מרגיעים שיש להם תופעת לוואי של הרגעת המפרקים והעצמות כדי להקל על צמיחתו ולידתו של התינוק. עדיף להיצמד לתנוחות הקלות ביותר.

12. 
    

    
    הימנע מכל התנוחות שעלולות להיות מסוכנות. לאחר השבוע השש עשרה, הימנע משכיבה על הגב יותר מדי זמן. יש להימנע גם מתנוחות מטה כלפי מטה, מה שגורם ללחץ על השלייה ולהפחתת זרימת הדם לרחם. אל תשכב על הבטן והימנע מתנוחות הכוללות יותר מדי פיתול או כפיפה בגב, העלולות לדחוס את הבטן ולגרום ללחץ מוגזם ברחם.