איך להתאמן בקפיצה לגובה

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 שיפור ריצת זמן
• חלק 2 עוברים על הבר במפלופ פוסברי
• חלק 3 מספריים

הקפיצה לגובה היא אחת מתחומי האתלטיקה. הוא מסווג בקטגוריית הקפיצות. ספורט זה דורש הרבה ספורטאים. עליו לדעת כיצד להישאר רגועים וממוקדים. עליו להיות מסוגל לבצע קפיצה לגובה על ידי ניצול מסלולו המהיר. לבסוף עליו להצליח לעלות על המזרן בסוף הקפיצה ללא פציעה. ספורט זה דורש אימונים ותרגול בכדי להיות מסוגל לעשות את זה בצורה הטובה ביותר.

בשלבים

חלק 1 שיפור ריצת זמן

1. תרגלו את ההפעלה. כדי להשיג קפיצה לגובה, מסלול הדאש חייב להיות המנוע המניע את הספורטאי כלפי מעלה, כאשר הוא מפעיל את הקפיצה. כדי להיות מסוגל לנצל את האנרגיה הנוצרת על ידי הגזע בקפיצה, אתה צריך להתאמן ולחזור על מירוץ זה כך שהוא יהפוך לטבעי ככל האפשר. התאמנו בחדר כושר שרץ לעבר שטיח ומדמיינים שיש בר ממש מול השטיח.

2. 
   

   
   רוצו לשטיח. שימו לב שרבים מגשרים גבוהים בוחרים מסלול קצר שרץ בעשר צעדים. אז הקפידו להיות לפחות עשר צעדים במעלה השטיח. למתחילים רצוי לרוץ ארוך יותר, חמש עשרה עד שש עשרה צעדים. לפיכך, הספורטאי צפוי להגיע למקסימום מהירותו בסוף הריצה.
   • דע כיצד לבצע מרוץ עקומות. תצטרך לחשוב שיהיו לך לפחות תשעה צעדים למירוץ, ואז הבא יהיה להפעיל את הקפיצה שלך. בעקבות הרגל הדומיננטית שלך, תריץ מירוץ מימין אם הרגל הדומיננטית שלך היא הימנית וכך אם הרגל הדומיננטית שלך היא השמאלית תתחיל את הריצה שלך משמאל לקפיצה.
   • זכור לקחת את הסימנים שלך לקראת ההמראה שלך. השיטה היא פשוטה, עליך לשים עקב על הקרקע ליד המגשר באמצע מוט הגובה. ואז אתה שם את העקב של כף הרגל השנייה בקצה כף הרגל הראשונה, ואז אתה שם את העקב של כף הרגל הראשונה שלך בקצה כף הרגל השנייה ואתה ממשיך, הלאה. ניתן לפרק את סימני הריצה לאישה באופן הבא: 2.5 עד 4 מ 'של מחצלת הקפיצה הגבוהה מימין או שמאלה ו -10 עד 17 מ' מאחור. לגברים, סימני הריצה הם: 3.5 עד 5 מ 'מחצלת הקפיצה הגבוהה מימין או שמאלה ו -15 עד 21 מ' מאחור.

3. 
   

   
   
   
   התחל את המירוץ. כדי להתחיל בריצה שלך, השאר את כף הרגל הלא דומיננטית שלך להניע אותך. זה קורה שכמה מגשרים גבוהים מתחילים את החזה המעוקל קדימה ואט לאט, בשלוש צעדים, מתיישרים. התחל בתפקיד המהנה ביותר. שים לב שאם אתה יוצא לדרך, עדיף שתתחיל את הריצה שלך על ידי עמידה זקופה וישרה.
   • רוץ בשביל "J" אל המגשר הגבוה. לריצה שלך תצטרך לבצע אותה לאורך מסלול בצורת "J". בחמש צעדים, בקו ישר, אתם מאיצים מהר יותר ויותר לכיוון מחצלת הקפיצה. ואז אתה מתחיל פנייה, בשלוש צעדים, לכיוון אמצע המוט כדי למצוא את עצמך במקביל לסור.
   • וודא שההפעלה שלך עקבית מקצה לקצה במהירות מירבית. אל תשנה את המהירות שלך, אין תאוצה או האטה פתאומית.

4. 
   

   
   תכנן את הדרך לשטיח הגובה. כשזורקים על האדמה עם הרגל הלא-דומיננטית, דחפו עם הרגל הלא-דומיננטית שלכם. בשלב הקפיצה, הרגל הלא דומיננטית שלך תתרחב לאט לאט בזמן שהברך הנגדית נעה מעלה.
   • אל תחפשו לראשונה לבצע את הקפיצה בשלמותה. רק בסוף הריצה שלך על מסלול "J", תנו לרגל הדומיננטית דחיפה כדי לעלות על הרגליים על השטיח הגבוה.

חלק 2 עוברים על הבר במפלופ פוסברי

1. 
   

   
   
   
   השתמש בטכניקת קפיצת הכישורים של פוסברי. למידע, דעו כי טכניקה זו הומצאה על ידי הספורטאי דיק פוסברי. טכניקת קפיצה לגובה זו התפרסמה כשהסופר השתמש בה כדי לזכות במדליית זהב במשחקים האולימפיים ב -1968 במקסיקו. הטכניקה של קפיצת פלופ של פוסברי היא לבצע את הקפיצה בגובה חזרה לשטיח הגובה. רוב המגשרים הגבוהים בכל הרמות משתמשים בטכניקת קפיצה לגובה זו.

2. 
   

   
   קם לבר. בסוף הריצה שלך על מסלול "J" כשאתה מקביל למוט הקפיצה, התחל את הקפיצה שלך בפלופ של פוסברי על ידי סיבוב הגב כך שהמוט ממוקם בגב שלך. כשאתה מפעיל את הקפיצה שלך, ברך הרגל הדומיננטית שלך עולה אנכית ככל שרגלך הלא דומיננטית גדלה להוריד אותך. בשלב זה, בצע סיבוב באגן שלך כך שהגב שלך פונה אל הבר בזמן שתתרומם לשמיים. חזור על התנועה עד שהיא הופכת לטבעית.

3. 
   

   
   לעבור את סרגל הגובה. כשאתה עובר את סרגל הגובה, הטה את גבך העליון ואת ראשך לכרית הגובה. שמור על סנטר צלול ולא קרוב לגופך כדי להימנע מפציעה. קמברז את גבך על ידי מעבר לבר. קדימה וטיפס באגן כלפי מעלה מעל סרגל הגובה. בעקבות התנועה, הראש שלך יעקוב אחר התנועה. ברגע שהירכיים עברו את המוט, החזירו את הראש לחזה ושמרו על הרגליים.
   • כשאתם קופצים לחלק בו אתם מגלגלים את המוט עם גופכם, שקלו להרים את הרגליים. רגע אחרי שחלק האגן שלך עובר את המוט, תן לרגליך תנופה שלשמה יעבור סרגל הגובה במהירות.
   • שימו לב לזרועות שלכם. כדי לייעל את הקפיצה שלך, וודא שהם נמצאים לאורך שלב הקפיצה לאורך גופך כדי לשלוט במרכז הכובד שלך.

4. 
   

   
   האם אתה מברך כמובן על השטיח הגבוה. לאחר סיום שלב הקפיצה, יגיע שלב הקליטה על מחצלת המגרש. תצטרך לנחות על החלק העליון של כתפיך כדי להגיע על השטיח הגבוה בבטחה. דעו כי בסתיו, גופכם יעקוב אחר התנועה. הגעתכם למחצלת יכולה להפוך לגליל אחורי. במקרה זה, אל תיבהל, שחרר אותו.
   • אם בקבלת הפנים שלך אתה מתגלגל לאחור, זכור לעבור לכתף שנמצאת הכי רחוק מהבר. זה ימנע מכם במהלך הקבלה שלחץ הנפילה אינו מתפזר לחלוטין בצווארכם.
   • זכור לסתום את הפה. אם לא תעשה זאת, אתה מסתכן בנשיכת הלשון.

5. 
   

   
   שימו לב לקבלה שלכם. כאשר אתה בא במגע עם שטיח הגובה, היזהר כי הברכיים לא יעלו בפניך. תוך כדי עקוב אחר תנועת הנפילה שלך, נסה להרחיק את הרגליים שלך זו מזו. זכרו שזה יהיה רפלקס של גופכם להכניס "כדור".
   • כאשר גופך עובר את המוט, אתה יכול לגעת בו ולגרום לו ליפול. תלוי מתי ואיך תפיל את המוט, היא יכולה לבוא איתך במגע בסתיו. אם אתה מרגיש שנגעת במוט, שקול להגן על פנייך בזרועותיך בשלב הנפילה כדי להימנע מפגיעות במוט.

6. 
   

   
   התקדם בטכניקת הקפיצה שלך. כדי לשפר את גובה הרף ואת הטכניקה שלך לקפיצה לגובה, תצטרך להתאמן הרבה. זהו ספורט תובעני הדורש איכויות פיזיות (מהירות המירוץ, הרפיה בזמן הקפיצה) וטכניקות (השבת האנרגיה של המירוץ בקפיצה, מגלגל את המוט, מקבל בבטחה). בקש עצות סביבך ספורטאים, מאמנים. שים לב שאם אתה יכול לגרום לאדם להתבונן בך במהלך הקפיצה שלך, היא יכולה לתאר את הביצועים שלך וזה יהיה שימושי מאוד לך לשפר.
   • כדי להניע אותך, הגדל את גובה המוט ב -3 ס"מ ב -3 ס"מ. אל תזלזלו בגובה המוט בגובה 3 ס"מ, ברגע שתגיע אל הבר תבין שזה מספיק.
   • לספורטאים שמתאמנים באופן קבוע, מקובל לראות אותם רושמים את כל האימונים שהם מבצעים. לפיכך, על ידי ציון המידע השונה על הכשרתן, הם מסוגלים לראות אם הם מתקדמים או לא. במקרה של נסיגה או קיפאון, הם יכולים באמצעות שיחה עם ספורטאים או מאמנים אחרים למצוא את המפתחות שיובילו אותם לעיקול שישפר את הביצועים שלהם.

חלק 3 מספריים

1. 
   

   
   לקפוץ במספריים. אולי אתה מתחיל ועובר את הבר עם טכניקת הפלופ של פוסברי מסובך מדי. אין בעיה! טכניקה פשוטה וזולה יותר למתחילים היא טכניקת קפיצת המספריים. המירוץ עדיין זהה, זה פשוט שלב הקפיצה ששונה. כדי לעבור את המוט, אתה מציב את עצמך בסוף הריצה במקביל לסרגל. אתה קופץ בתנוחת ישיבה, הגב ישר ואתה נותן דחף עם הרגל הלא-דומיננטית שלך לרומם את עצמך. במקביל, אתה מרים את הרגל השנייה שלך ישר בכדי לעבור את המוט. לבסוף, אתה מביא את הרגל הלא-דומיננטית שלך למעלה כדי לעבור את המוט.
   • כדי להתחיל בטכניקה של קפיצת מספריים, חשוב למקם את מוט הגובה קרוב מאוד לשטיח, כדי למנוע כל תאונה. לאחר הטכניקה שנרכשה, ניתן להסיר את המוט לגבהים גדולים יותר.

2. 
   

   
   הרץ את הריצה. כמו בטכניקה של הפלופ פוסברי, הריצה זהה. צריך לרוץ מירוץ עם מסלול "J". על ידי כיבוד טכניקת המירוץ הזו, הגיעו למוט מקסימום המהירות שלכם לפי מסלול ללא אידיוט לתקוף במקרה הטוב את שלב הקפיצה.

3. 
   

   
   דחף את הקפיצה שלך. בעבר המראית מהקרקע כשדחפת את הרגל הלא דומיננטית שלך לקרקע תוך כדי תנועה במעלה הברך של הרגל השנייה שלך. בעזרת טכניקת המספריים אתה תמיד מפעיל לחץ באדמה כשרגלך הלא דומיננטית תמריא, אך תניע את הרגל הדומיננטית למעלה. הרגל הדומיננטית שלך חייבת להיות מתוחה. עליו ליצור זווית ישרה, אפילו מעט חריפה, עם חזהך כאילו אתה יושב.
   • בסוף הריצה שלך, כשאתה מתחיל את שלב הקפיצה אתה מקביל לסר הגובה. בשלב זה תבצעו קפיצה "בצד" שאמורה לאפשר לך לעבור את פס הגובה.

4. 
   

   
   בצע את קפיצת המספריים. החזירו את הרגל הלא-דומיננטית לכיוון הרגל השנייה. תנועה זו היא כמו אזמל שנסגר, ומכאן שם הטכניקה. זכרו לשמור על המיקום, רגליים פרושות לפניכם והחזה ישר. עם מהירות המירוץ שלך, הזמן הנתון יעביר אותך דרך הבר ונחת על השטיח הגבוה.

5. 
   

   
   הרגילו את עצמכם. חזור על טכניקת הקפיצה הזו פעמים רבות ככל שתצטרך לשלוט בה. לאחר שתבינו זאת בקלות, הגדילו את גובה המוט מעט לאט. כשאתה מגלה שהגעת לבר הגבוה ביותר שלך בטכניקה זו, אתה מעוניין בטכניקת קפיצה משוכללת יותר כדי לעבור סורגים גבוהים יותר.

• לוח (למדידה באמצע סרגל הגובה, אם המוט ממוקם בגובה הרצוי)
• מגשר בגובה (מסגרת ומזרן, מוטות תומכים במוט הגובה, אלסטי המחליף את מוט הגובה לכונן, הגנה למזרן)
• חלל המוקדש לקפיצה לגובה
• מאמן או אדם
• בקבוק מים או אפילו חטיפי דגנים אם אתם מתכוונים להתאמן זמן רב