איך לתרגל פראניאמה

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 bhastrika pranayama: נשימת הזעקה
• שיטה 2 הקאפלבהטי פראניאמה: נשימה מצחית מבריקה
• שיטה 3 Lanulom ailom pranayama: נשימה בנחיריים מתחלפים
• שיטה 4 Bahia Pranayama: נשימה מחוץ
• שיטה 5 Bhramari Pranayama: נשימת הלוויתן
• שיטה 6 לודג'ת פראניאמה: נשימות תהילים

במאמר זה: bhastrika pranayama: נשימה של בכי kapalbhati pranayama: נשימה של המצח המבריקLanulom ailom pranayama: נשימה עם נחיריים מתחלפים Bahia pranayama: הנשימה החיצונית The bhramari pranayama: הנשימה של הסלLudgeeth Pranayama: הנושמות החיצוניות

Pranayama (גם הוא מאוית prāṇāyāma) הוא תרגול עתיק של שליטת נשימה. מחקרים הראו כי פראניאמה יכולה להקל על תסמיני אסטמה. התרגול שלו מועיל גם בטיפול בהפרעות הקשורות במתח כמו חרדה ודיכאון. ישנם בסך הכל 6 סוגים של תרגול פראניאמה, פרטים עליהם תוכלו למצוא בהמשך.

בשלבים

שיטה 1 bhastrika pranayama: נשימת הזעקה

1. 
   

   
   שאפו עמוק דרך נחירייך. ראשית, הרגיש את הסרעפת שלך מתרופפת, מאפשרת לריאות שלך להיפתח ולאלץ את הבטן להתנפח, ואז לחוש את החזה שלך מתנפח ובסוף עצמות הבריח שלך מתקרבות.

2. 
   

   
   נשמו במהירות דרך נחירכם. הרגישו את עצמות הבריח שלך יורדות, החזה שלך מתרופף, הבטן שלך מתכווצת ככל שהריאות שלך נופלות. תהליך הנשיפה חייב להיות מהיר יותר מתהליך השאיפה, כמו למשל דפלציה מהירה.

3. 
   

   
   חזור על הפעולה. אם תעשה את זה כמו שצריך, החזה שלך יתנפח כשאתם שואפים ומתפוגגים כשאתם נושפים. המשך בתרגיל זה למשך 5 דקות.

4. 
   

   
   
   
   על ידי רכישת תרגול תוכלו להאיץ את התהליך. למתחילים תמיד צריך להתחיל לאט כדי להימנע מהיפר-אנדה, אך לאורך זמן ניתן לשנות את התרגיל הזה לטכניקת נשימה מהירה.

שיטה 2 הקאפלבהטי פראניאמה: נשימה מצחית מבריקה

1. 
   

   
   נשמו בדרך כלל דרך הנחיריים עד שהריאות מלאות. נשמו לאט, אך בלי להכריח את עצמכם. ראשית, הרגיש את הסרעפת שלך מתרופפת, מאפשרת לריאות שלך להיפתח ולאלץ את הבטן להתנפח, ואז הרגיש את חזה שלך מתנפח ואת עצמות הבריח שלך עולה לאחרונה.

2. 
   

   
   הכריח את הנשיפה דרך נחירייך. זה מדגיש את רגע הנשימה שבו אתה נושף ולא את הטבעי יותר שבו אתה שואף. עזור לנשוף שלך על ידי התכווצות שרירי הבטן שלך בכדי להוציא את האוויר. תפוגה צריכה לקחת הרבה פחות זמן מאשר השראה.
   • נשיפה בכפייה פירושה שהתכווצות השרירים בבטן עוזרת לך להוציא את האוויר מגופך. זה לא אומר בשום מקרה שאתה חייב להרגיש כאב ברגע הנשיפה.

3. 
   

   
   
   
   חזור על תרגיל נשימה זה למשך 15 דקות. אתה יכול לקחת דקה של מנוחה כל חמש דקות.

שיטה 3 Lanulom ailom pranayama: נשימה בנחיריים מתחלפים

1. 
   

   
   עצום את העיניים. מקד את תשומת הלב שלך בנשימה שלך.

2. 
   

   
   סגור את נחירך הימני באגודל ימין. פשוט לחץ על נחירך באגודל ימין כדי לסגור אותו.

3. 
   

   
   שאפו לאט בעזרת נחירך השמאלי. מלאו את ריאותיכם באוויר. ראשית, הרגיש את הסרעפת שלך נופלת שמאפשרת לריאות שלך להיפתח ולאלץ את הבטן להתנפח, ואז הרגיש את החזה שלך מתנפח ואזור הבריח שלך מתרומם אחרון.

4. 
   

   
   הסר את האגודל שלך מהנחיר הימני. שמור את יד ימין ליד האף וריאותיך מלאות באוויר.

5. 
   

   
   השתמש באצבע הטבעת ובאצבע האמצעית כדי לסגור את נחירך השמאלי. לרוב האנשים נוח יותר להמשיך להשתמש באותה יד כדי לסתום את הנחיר השמאלי, אך אתה יכול לבחור בחופשיות להשתמש בשתי היד, תלוי באיזה נחיר אתה צריך לחבר.
   • אתה יכול גם להחליף ידיים אם הזרוע שלך עייפה.

6. 
   

   
   נשפו לאט ומוחלט עם נחירך הימני. הרגישו כי עצמות הבריח שלכם יורדות, החזה מתרוקן והבטן מתמעטת כשהריאות מתרוקנות. לאחר שתסיים לנשוף, שמור על נחירך השמאלי סגור.

7. 
   

   
   שאפו דרך הנחיר הימני. מלאו את הריאות.

8. 
   

   
   סגור את הנחיר הימני ופתח את השמאל.

9. 
   

   
   נשפו לאט דרך נחירך השמאלי. תהליך זה מהווה סיור danulom ailom pranayama.

10. 
    

    
    המשיכו למשך 15 דקות. אתה יכול לקחת דקה של מנוחה כל חמש דקות במהלך תרגיל זה.

שיטה 4 Bahia Pranayama: נשימה מחוץ

1. 
   

   
   שאפו עמוק עם האף. ראשית, הרגיש את הסרעפת שלך נופלת שמאפשרת לריאות שלך להיפתח ולאלץ את הבטן להתנפח, ואז הרגיש את החזה שלך מתנפח ואת עצמות הבריח שלך חוזרות אחרונות.

2. 
   

   
   נשפו במרץ. השתמש בבטן ובסרעפת שלך כדי לדחוף את האוויר מחוץ לגופך. נשיפה בכפייה פירושה שהתכווצות השרירים בבטן עוזרת לך להוציא את האוויר מגופך. זה לא אומר בשום מקרה שאתה חייב להרגיש רע ברגע התום.

3. 
   

   
   גע בחזה שלך בסנטר ובטן מלאה. המטרה היא להשאיר חלל ריק מתחת לכלוב הצלעות שלכם, מה שנותן את הרושם ששרירי הבטן שלכם לחוצים אל גבכם. שמור על תנוחה זו ועצור את נשימתך זמן רב ככל האפשר, כל עוד זה לא נהיה לא נוח.

4. 
   

   
   הרם את הסנטר ונשף לאט. תן לריאות שלך להתמלא באוויר.

5. 
   

   
   חזור על תרגיל זה 3 עד 5 פעמים.

שיטה 5 Bhramari Pranayama: נשימת הלוויתן

1. 
   

   
   עצום את העיניים. התרכז בנשימה שלך.

2. 
   

   
   הכניסו את האגודלים לאוזניים, האינדקסים מעל הגבות והאצבעות נשארו לאורך האף. שמור את האוזניים ליד הנחיריים.

3. 
   

   
   שאפו עמוק עם האף. ראשית, הרגיש את הסרעפת שלך נופלת שמאפשרת לריאות שלך להיפתח ולאלץ את הבטן להתנפח, ואז הרגיש את החזה שלך מתנפח ואזור הבריח שלך מתרומם אחרון.

4. 
   

   
   השתמש באוזניים כדי לסגור את נחירייך לשניים. שמור על ריאות מלאות באוויר.

5. 
   

   
   נשפו דרך האף תוך רטט מיתרי הקול. שימו לב שהצליל שאתם מפיקים חייב לבוא מהגרון ולא מהנחיריים שסגרתם למחצה.

6. 
   

   
   חזור על כך שלוש פעמים.

שיטה 6 לודג'ת פראניאמה: נשימות תהילים

1. 
   

   
   שאפו עמוק דרך האף. ראשית, הרגיש את הסרעפת שלך נופלת שמאפשרת לריאות שלך להיפתח ולאלץ את הבטן להתנפח, ואז הרגיש את החזה שלך מתנפח ואת עצמות הבריח שלך חוזרות אחרונות.

2. 
   

   
   נשפו לאט מאוד תוך ביטוי צליל ה"אום ". נסה להוציא את הצליל הזה לאט ככל האפשר. הקפידו לשמור על ה- O הארוך ואת ה- M הקצר ("OOOOOOm").

3. 
   

   
   חזור שלוש פעמים.